Ērkšķogas ir mazi, barojoši augļi, kas piedāvā daudz ieguvumu veselībai.
Eiropas un Amerikas šķirnes — attiecīgi Ribes uva-crispa un Ribes hirtellum — ir visizplatītākās. Abas ir cieši saistītas ar melnajām, sarkanajām un baltajām jāņogām.
Ērkšķogu krūma augļi ir mazi, katrs sver apmēram 3–6 gramus. Tie atšķiras pēc krāsas un var būt zaļi, dzeltenīgi balti, rozā, sarkani vai tumši violeti. To garša svārstās no skābas līdz saldai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠeit ir 8 iemesli, kāpēc ērkšķogas ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
1. Ērkšķogas ir ļoti barojošas
Ērkšķogas ir ar zemu kaloriju un tauku saturu, taču bagātas ar barības vielām.
Tikai 1 glāze (150 grami) ērkšķogu satur:
- Kalorijas: 66
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Tauki: mazāk par 1 gramu
- Ogļhidrāti: 15 grami
- Šķiedrvielas: 7 grami
- C vitamīns: 46% no ieteicamās dienas devas (IDD)
- B5 vitamīns: 9% no tavas dienas nepieciešamības
- B6 vitamīns: 7% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 12% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 9% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 6% no tavas dienas nepieciešamības
C vitamīns ir spēcīgs antioksidants un vitāli svarīgs tavai nervu sistēmai, imūnsistēmai un ādai. B5 vitamīns ir nepieciešams taukskābju veidošanai, savukārt B6 vitamīns, kas nepieciešams daudziem fermentiem un šūnām tavā organismā, palīdz pārvērst pārtiku enerģijā.
Varš ir svarīgs tavai sirdij, asinsvadiem, imūnsistēmai un smadzenēm. Tikmēr mangāns atbalsta vielmaiņu, kaulu veidošanos, reprodukciju un imūnreakciju, savukārt kālijs ir būtisks normālai šūnu darbībai.
Kopsavilkums: Ērkšķogas ir ar zemu kaloriju un tauku saturu, bet bagātas ar uztura šķiedrvielām, varu, mangānu, kāliju un C, B5 un B6 vitamīniem.
2. Ērkšķogas ir bagātas ar šķiedrvielām un ar zemu kaloriju saturu
Ērkšķogas ir bagātas ar šķiedrvielām, taču ar zemu enerģijas saturu, kas nozīmē, ka tu vari apēst pienācīgu porciju, neuzņemot pārāk daudz kaloriju.
Apēdot 1 glāzi (150 gramus) ērkšķogu, tiek nodrošināts nedaudz vairāk par 3% no vidējā cilvēka kopējām dienas kaloriju vajadzībām, padarot tās par barojošu, zema kaloriju satura uzkodu.
Turklāt pētījumi liecina, ka ogu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru un palīdzēt tev kopumā uzņemt mazāk kaloriju.
Piemēram, viens neliels pētījums atklāja, ka tie, kas ēda ogas kā uzkodu, nākamajā ēdienreizē uzņēma par 130 kalorijām mazāk, salīdzinot ar tiem, kas uzņēma tādu pašu kaloriju daudzumu no saldumiem.
Turklāt ērkšķogas ir lielisks šķīstošo un nešķīstošo uztura šķiedrvielu avots.
Viena glāze (150 grami) ērkšķogu nodrošina 26% no ieteicamās dienas šķiedrvielu devas, padarot to par lielisku veidu, kā palielināt uzņemto daudzumu.
Nešķīstošās šķiedrvielas palīdz palielināt izkārnījumu apjomu un uzlabo konsistenci, savukārt šķīstošās šķiedrvielas palīdz palēnināt pārtikas kustību zarnās, kas var samazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu.
Turklāt uztura šķiedrvielas no augļiem var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt asinsspiedienu, holesterīna līmeni un hronisku slimību, tostarp dažu vēža veidu, sirds slimību, 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku.
Kopsavilkums: Ērkšķogas ir ar zemu kaloriju saturu un bagātas ar šķiedrvielām, kas palīdz aizsargāt pret aptaukošanos, sirds slimībām, 2. tipa diabētu un dažiem vēža veidiem.
3. Ērkšķogas ir bagātas ar antioksidantiem
Antioksidanti ir savienojumi, kas palīdz cīnīties pret brīvo radikāļu iedarbību. Tie ir reaktīvas molekulas, kas izraisa šūnu bojājumus un noved pie procesa, kas pazīstams kā oksidatīvais stress. Oksidatīvais stress ir saistīts ar daudzām slimībām un priekšlaicīgu novecošanos.
Tiek uzskatīts, ka diētas, kas bagātas ar antioksidantiem, samazina dažu vēža veidu, sirds slimību, 2. tipa diabēta, novecošanās risku un aizsargā tavas smadzenes no deģeneratīvām slimībām.
Ērkšķogas ir lielisks antioksidantu avots, tostarp C vitamīns, neliels daudzums E vitamīna un fitoelementi.
Augi ražo fitoelementus, lai saglabātu veselību un aizsargātu pret saules bojājumiem un kukaiņiem.
Daži no ērkšķogu fitoelementiem ir:
- Flavonoli. Tie ir saistīti ar sirds veselību un var mazināt insulta risku, cīnīties pret vēzi un tiem piemīt pretvīrusu iedarbība. Galvenie veidi ērkšķogās ir kvercetīns, miricetīns, kempferols un izorhamnetīns.
- Antocianīni. Šie savienojumi ir augļu krāsainie pigmenti, un tie ir saistīti ar acu un urīnceļu veselību, uzlabotu atmiņu, veselīgu novecošanos un zemāku dažu vēža veidu risku.
- Aromātiskās skābes. Ērkšķogās tās ietver kofeīnskābi, hlorogēnskābi, kumarīnskābi, hidroksibenzoskābi un elagskābi.
- Organiskās skābes. Tās ir atbildīgas par augļu skābo garšu un var samazināt insulta un Alcheimera slimības risku.
Kopsavilkums: Ērkšķogas ir bagātas ar antioksidantiem, piemēram, fitoelementiem, un E un C vitamīniem, kas var palīdzēt aizsargāt tavas smadzenes un cīnīties pret novecošanos, 2. tipa diabētu, vēzi un sirds slimībām.
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti ķiršu ieguvumi veselībai
4. Ērkšķogas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
Augsts cukura līmenis asinīs ir saistīts ar 2. tipa diabētu, sirds slimībām, insultu, demenci un daudzām citām slimībām.
Ērkšķogām piemīt vairākas īpašības, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Pirmkārt, tās ir bagātas ar šķiedrvielām, kas palēnina cukura uzsūkšanos asinsritē, novēršot cukura līmeņa svārstības asinīs.
Turklāt mēģeņu pētījumi atklāj, ka ērkšķogu ekstrakts ir alfa-glikozidāzes inhibitors. Tas nozīmē, ka tas saistās ar īpašiem fermentiem tavā tievajā zarnā, novēršot cukura pārvietošanos no zarnām asinsritē.
Visbeidzot, ērkšķogas satur hlorogēnskābi, kas var palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos un palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs pēc cieti saturošām maltītēm.
Tomēr, neskatoties uz daudzsološajiem rezultātiem, ir nepieciešami vairāk pētījumu par ērkšķogu ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Ērkšķogas ir bagātas ar šķiedrvielām un hlorogēnskābi, kas var palīdzēt palēnināt vai novērst cukura uzsūkšanos asinsritē, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: Plūškoks: ieguvumi un riski veselībai
5. Ērkšķogas var aizsargāt tavas smadzenes
Dažas deģeneratīvas smadzeņu slimības ir saistītas ar dzelzs pārslodzi šūnās.
Pārāk augsts dzelzs līmenis var veicināt brīvo radikāļu veidošanos, kas ir molekulas, kas bojā tavas šūnas. Tavas smadzeņu šūnas ir īpaši bagātas ar dzelzi, padarot tās neaizsargātākas pret bojājumiem.
Ērkšķogas ir dabisks organisko skābju avots, nodrošinot 11–14 mg citronskābes 100 mg augļu. Citronskābe bloķē dzelzs uzkrāšanos šūnās un ir atklāts, ka tā samazina tādu slimību kā Alcheimera slimība un insults risku, ja to lieto regulāri.
Tiek uzskatīts, ka ērkšķogu antioksidanti un fitoelementi arī labvēlīgi ietekmē ar vecumu saistītas smadzeņu slimības un samazina insulta risku. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Ērkšķogas ir bagātas ar citronskābi, fenoliem un antioksidantiem, kas ir saistīti ar samazinātu ar vecumu saistītu smadzeņu slimību, piemēram, Alcheimera slimības un insulta, risku.
6. Ērkšķogām var būt pretvēža iedarbība
Diētas, kas bagātas ar ogām, fitoelementiem un antioksidantiem, ir saistītas ar samazinātu dažu vēža veidu risku.
Dažas no zināmajām pretvēža vielām ērkšķogās ir folāts, fenola savienojumi un C un E vitamīni.
Tiek uzskatīts, ka šīs barības vielas samazina, neitralizē un labo bojājumus, ko izraisa oksidatīvais stress un iekaisums, kas var izraisīt vēža attīstību.
Piemēram, mēģeņu un dzīvnieku pētījumi liecina, ka antocianīni kavē vēža šūnu augšanu un var samazināt dažu vēža veidu, tostarp resnās zarnas, aizkuņģa dziedzera un krūts vēža, risku.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu ērkšķogu ietekmi uz vēzi.
Kopsavilkums: Ērkšķogas ir bagātas ar antioksidantiem un polifenoliem, piemēram, antocianīniem, kas var cīnīties un samazināt dažu vēža veidu risku.
7. Ērkšķogas ir labas tavai sirdij
Diēta, kas bagāta ar augļiem, piemēram, ogām, ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku.
Ērkšķogas satur daudzas barības vielas, kas veicina sirds veselību, tostarp antioksidantus un kāliju.
Antioksidanti uzlabo sirds veselību, novēršot ZBL (sliktā) holesterīna oksidēšanos asinīs, procesu, kas palielina sirds slimību risku.
Turklāt fitoelementi, piemēram, flavonoli un antocianīni, palīdz samazināt asinsspiedienu un uzlabo asinsvadu darbību, kas var samazināt sirds slimību risku.
Visbeidzot, kālijs ir būtisks labai asinsvadu veselībai. Tas palīdz uzturēt regulāru sirdsdarbību un asinsspiedienu un ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un insulta risku.
Kopsavilkums: Ērkšķogas satur sirdij labvēlīgus antioksidantus, polifenolus un kāliju, kas palīdz uzturēt tavu sirdi pareizi funkcionējošu un var samazināt sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 20 veselīgi augļi, kas ir super barojoši
8. Ērkšķogas ir viegli iekļaujamas uzturā
Lai gūtu maksimālu labumu veselībai, ērkšķogas vislabāk baudīt svaigas.
To garša svārstās no diezgan skābas līdz salīdzinoši saldai, nedaudz līdzīgai nedaudz nenobriedušām vīnogām. Jo gatavāks auglis, jo saldāks tas kļūst.
Dažas ērkšķogas ir ļoti skābas, tāpēc, ja vēlies tās ēst svaigas, meklē saldākas šķirnes, piemēram, Whinham’s Industry, Captivator vai Martlet.
Pirms ogu ēšanas tās jānomazgā un jāsagatavo. Lielākā daļa cilvēku dod priekšroku nogriezt ogas pašu apakšējo un augšējo daļu, jo tā var garšot nedaudz kokaini.
Pēc sagatavošanas tu vari ēst ērkšķogas kā veselīgu uzkodu. Alternatīvi, pievieno tās augļu salātiem, izmanto tās kā piedevu brokastu pārslām vai jogurtam, vai iemaisi tās svaigos vasaras salātos.
Ērkšķogas tiek izmantotas arī gatavotos un ceptos ēdienos, piemēram, pīrāgos, tartēs, čatnijos, kompotos, ievārījumos un sīrupos. Tomēr ņem vērā, ka šie ēdieni bieži satur cukuru, un gatavošana iznīcina daudzus antioksidantus un labvēlīgos fitoelementus.
Kopsavilkums: Ērkšķogas vislabāk baudīt svaigas, un tās var ēst atsevišķi vai pievienot brokastu pārslām, jogurtam, salātiem vai dažādiem citiem ēdieniem. Gatavotām ērkšķogām var nebūt tādi paši ieguvumi veselībai, jo daļa barības vielu tiks iznīcināta.
Kopsavilkums
Ērkšķogas ir barojoši, zema kaloriju satura augļi, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Lai gan pētījumi par ērkšķogām ir ierobežoti, daudzas šajās ogās esošās barības vielas ir saistītas ar ievērojamiem ieguvumiem veselībai.
Tie ietver zemāku cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī samazinātu vēža, diabēta, sirds slimību un ar vecumu saistītu smadzeņu slimību risku.
Ērkšķogas ir brīnišķīgs, veselīgs auglis, ko iekļaut savā uzturā kā uzkodu vai garšīgu papildinājumu ēdienreizēm.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
