Grieķu jogurts ir ar olbaltumvielām bagāts piena produkts ar dažādiem kulinārijas pielietojumiem.
Tas ir lielisks vairāku uzturvielu avots un var pat piedāvāt dažus ieguvumus veselībai. Tomēr ir svarīgi izvēlēties pareizo grieķu jogurta veidu, jo daudzi var būt pilni ar piedevām, piemēram, pievienotu cukuru.
Šis raksts skaidro, kas padara grieķu jogurtu par veselīgu izvēli un ko meklēt, iepērkoties pēc šī populārā piena produkta.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreKas ir grieķu jogurts?
Jogurts ir piena produkts, ko lieto kopš seniem laikiem. Grieķi bija pirmie, kas dokumentēja jogurta lietošanu 100. gadā pirms mūsu ēras.
Tiek uzskatīts, ka vārds “jogurts” cēlies no turku vārda “yoğurmak”, kas nozīmē sabiezināt, sarecināt vai koagulēt.
Ir pieejami daudzi jogurta veidi, tostarp grieķu stila, kam ir augstāks olbaltumvielu saturs nekā citiem jogurta produktiem.
Grieķu jogurts, ko bieži dēvē par “filtrētu” jogurtu, tiek ražots, fermentējot jogurtu tvertnēs un pēc tam filtrējot sūkalas un citus šķidrumus galīgās apstrādes posmos. Šis process rada biezāku produktu ar augstāku olbaltumvielu saturu.
Turklāt daži pārtikas ražotāji ražo grieķu stila jogurtu, pievienojot piena olbaltumvielas jogurtam apstrādes sākumā vai beigās.
Grieķu jogurts ir pieejams daudzos veidos, tostarp ar pilnu tauku saturu, samazinātu tauku saturu un bez taukiem, kā arī aromatizēts un nearomatizēts.
Grieķu jogurta uzturvērtības fakti
Grieķu jogurts ir bagāts ar daudzām uzturvielām un ir labs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu avots, atkarībā no izvēlētā zīmola.
Šeit ir uzturvērtības sadalījums 7 unces (200 gramu) porcijai ar zemu tauku saturu, vienkārša, nesaldināta grieķu jogurta:
- Kalorijas: 146
- Olbaltumvielas: 20 grami
- Tauki: 3,8 grami
- Ogļhidrāti: 7,8 grami
- B12 vitamīns: 43% no dienas vērtības
- Riboflavīns (B2): 35% no dienas vērtības
- Pantotēnskābe (B5): 19% no dienas vērtības
- A vitamīns: 20% no dienas vērtības
- Kalcijs: 18% no dienas vērtības
- Fosfors: 22% no dienas vērtības
- Kālijs: 6% no dienas vērtības
- Cinks: 11% no dienas vērtības
- Selēns: 45% no dienas vērtības
Kā redzi, grieķu jogurts nodrošina vairākas uzturvielas un ir īpaši bagāts ar olbaltumvielām, B12 vitamīnu, riboflavīnu (B2) un selēnu.
Tas ir arī labs kalcija, fosfora, cinka, pantotēnskābes, A vitamīna un kālija avots. Turklāt grieķu jogurts satur mazākus daudzumus uzturvielu, piemēram, magniju, holīnu un varu.
Salīdzinot ar parasto jogurtu, grieķu jogurts ir bagātāks ar olbaltumvielām un ar zemāku ogļhidrātu saturu.
Atceries, ka tā uzturvērtība atšķirsies atkarībā no grieķu jogurta veida. Piemēram, grieķu jogurts ar pilnu tauku saturu būs bagātāks ar taukiem un kalorijām nekā varianti ar zemāku tauku saturu, savukārt saldinātie un aromatizētie varianti būs bagātāki ar ogļhidrātiem un pievienotu cukuru.
Grieķu jogurta ieguvumi veselībai
Ņemot vērā grieķu jogurta iespaidīgo uzturvielu profilu, tas ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
1. Grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu un citu uzturvielu avots
Viens no galvenajiem grieķu jogurta ieguvumiem ir tas, ka tas ir bagāts ar olbaltumvielām, makrouzturvielu, kas nepieciešama praktiski visām ķīmiskajām reakcijām organismā, veselīgai imūnsistēmas darbībai, audu atjaunošanai un daudz kam citam.
Olbaltumvielu vajadzības atšķiras, taču olbaltumvielu uzņemšana 0,54–0,9 grami uz mārciņu (1,2–2 grami uz kg) ķermeņa svara, visticamāk, ir optimāla fiziski aktīviem cilvēkiem.
7 unces (200 gramu) grieķu jogurta porcija nodrošina 20 gramus olbaltumvielu, kas padara to par pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu.
Papildus olbaltumvielām grieķu jogurts ir bagāts ar svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp B12, selēnu un cinku — tie visi spēlē svarīgu lomu veselības uzturēšanā.
Piemēram, gan cinks, gan selēns ir nepieciešami optimālai imūnsistēmas darbībai, savukārt B12 ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai, nervu sistēmas darbībai un enerģijas ražošanai.
Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai
2. Grieķu jogurts var nākt par labu kaulu veselībai
Grieķu jogurts satur vairākas uzturvielas, kas ir nepieciešamas skeleta sistēmas veselības uzturēšanai, tostarp olbaltumvielas, kalciju, magniju un fosforu.
Ne tikai grieķu jogurtā atrodamās uzturvielas ir nepieciešamas kaulu veselības uzturēšanai, bet grieķu jogurta ēšana var pat palīdzēt palielināt kaulu veidošanos.
Neliels pētījums ar jauniem vīriešiem atklāja, ka grieķu jogurta lietošana katru dienu, piedaloties pretestības treniņu programmā 12 nedēļas, palīdzēja palielināt kaulu veidošanos un samazināt kaulu noārdīšanos, salīdzinot ar placebo.
Jogurta lietošana ir saistīta arī ar lielāku kaulu minerālo blīvumu un mazāku osteopēnijas un osteoporozes risku gados vecākiem pieaugušajiem.
3. Grieķu jogurts var atbalstīt zarnu veselību
Pētījumi liecina, ka regulāra jogurta ēšana var palīdzēt uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu, palielinot baktēriju daudzveidību dažu cilvēku zarnās.
Tomēr ir svarīgs patērētā grieķu jogurta veids. Jogurta iegāde ar “Live & Active Cultures (LAC) seal” nodrošina, ka jogurts satur ievērojamu daudzumu labvēlīgo baktēriju jeb probiotiku, kas var palīdzēt uzturēt zarnu veselību.
Tāpat ir svarīgi izvēlēties tikai nesaldinātu grieķu jogurtu, jo pētījumi liecina, ka pievienotais cukurs var kaitēt zarnu veselībai un veicināt disbiozi jeb baktēriju nelīdzsvarotību.
4. Grieķu jogurts var atbalstīt muskuļu atjaunošanos un veselīgu ķermeņa kompozīciju
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska, lai veicinātu vispārējo veselību un muskuļu atjaunošanos.
Grieķu jogurts ir lielisks uzkodu variants sportistiem pēc treniņa. Tā augstais olbaltumvielu saturs var veicināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi un atjaunošanos.
Pētījums ar jauniem vīriešiem atklāja, ka jogurta lietošana katru dienu 12 nedēļas, piedaloties pretestības treniņu programmā, noveda pie lielākiem muskuļu spēka, muskuļu biezuma un beztauku masas pieaugumiem, salīdzinot ar placebo.
Ieteicamais lasāmais: 7 iespaidīgi jogurta ieguvumi sirdij un svaram
5. Grieķu jogurts var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu un atbalstīt veselīgu ķermeņa svaru
Olbaltumvielas ir visvairāk sāta sajūtu radošā makrouzturviela, un olbaltumvielu avotu — piemēram, piena produktu — pievienošana ēdienreizēm un uzkodām ir gudrs veids, kā palīdzēt tev justies apmierinātam starp ēdienreizēm.
Tā kā jogurts ir sāta sajūtu radošs, ar olbaltumvielām bagāts ēdiens, jogurta un citu ar augstu olbaltumvielu saturu saturošu pārtikas produktu izvēle, nevis mazāk sāta sajūtu radošu variantu, var palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
22 pētījumu pārskats secināja, ka jogurta lietošana ir saistīta ar zemāku ķermeņa tauku daudzumu, mazāku svara pieaugumu un mazāku vidukļa apkārtmēru.
Tomēr atceries, ka tavs kopējais uzturs un dzīvesveids ir vissvarīgākais, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu ķermeņa svaru.
6. Grieķu jogurts ir daudzpusīgs un garšīgs
Papildus vairāku uzturvielu nodrošināšanai un saistībai ar dažiem potenciāliem ieguvumiem veselībai, grieķu jogurts ir daudzpusīga sastāvdaļa, kas lieliski garšo gan saldās, gan sāļās receptēs.
Šeit ir daži veidi, kā izmantot grieķu jogurtu savā virtuvē:
- Pārklāj grieķu jogurtu ar svaigām vai saldētām ogām, sasmalcinātiem riekstiem, piemēram, mandelēm vai valriekstiem, nesaldinātu kokosriekstu un čia sēklām, lai iegūtu sātīgas brokastis.
- Izmanto to kā bāzi saldām un sāļām mērcēm.
- Pievieno grieķu jogurtu zupām un karijiem, lai iegūtu krēmīgu tekstūru.
- Pārklāj auzu pārslas, pankūkas, ceptus kartupeļus un čili ar grieķu jogurta piku, nevis skābo krējumu.
- Izmanto to, lai pagatavotu mājās gatavotas salātu mērces.
- Izmēģini grieķu jogurtu vistas, tunča un makaronu salātos.
- Pagatavo saldētus desertus, piemēram, jogurta saldējumus, no grieķu jogurta.
- Pievieno to smūtijiem, lai iegūtu olbaltumvielu devu.
Šie ir tikai daži veidi, kā izmantot grieķu jogurtu. Nebaidies eksperimentēt ar grieķu jogurtu savās receptēs!
Ko meklēt, iepērkoties pēc grieķu jogurta
Iepērkoties pēc grieķu jogurta, ir dažas lietas, kas jāpatur prātā.
Lielākā daļa tirgū pieejamo jogurtu ir aromatizēti un saldināti, un tie var saturēt ievērojamu daudzumu pievienotā cukura.
Piemēram, daži aromatizēti, saldināti varianti var saturēt vairāk nekā 16 gramus pievienotā cukura vienā porcijā. Tas ir apmēram 4 tējkarotes pievienotā cukura.
Lai gan tev nav jāizvairās no cukura par katru cenu optimālai veselībai, ir svarīgi ierobežot pievienotā cukura uzņemšanu.
Tas ir tāpēc, ka pārāk liela pievienotā cukura lietošana var veicināt veselības problēmas, piemēram, diabētu, sirds slimības, taukainas aknas, depresiju un aptaukošanos.
Tāpēc ir gudri iegādāties nesaldinātu grieķu jogurtu un pievienot savus piedevas, piemēram, augļus, dabiskam saldumam.
Attiecībā uz tauku saturu, atceries, ka grieķu jogurts, kas pagatavots no pilnpiena, satur vairāk tauku un kaloriju nekā jogurts ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, taču tas nenozīmē, ka tas ir neveselīgs.
Pilnpiena piena produktiem var būt vairāk ieguvumu veselībai nekā piena produktiem ar samazinātu tauku saturu vai vājpienam.
Ja tu dod priekšroku grieķu jogurtam ar pilnu tauku saturu, tas ir pilnīgi kārtībā. Tas pats attiecas uz grieķu jogurtu bez taukiem.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
Kopsavilkums
Grieķu jogurts ir jogurta veids, kas ir bagāts ar olbaltumvielām un citām uzturvielām, piemēram, B12 vitamīnu, kalciju un selēnu.
Tas ir saistīts ar dažiem ieguvumiem veselībai, piemēram, muskuļu un kaulu veselības atbalstīšanu, un noteikti veidi var palīdzēt veicināt veselīgu zarnu darbību.
Turklāt tas ir sātīgs un barojošs virtuves pamatelements, ko var izmantot dažādās gan saldās, gan sāļās receptēs.
Izmēģini šo šodien: Ja tu esi jogurta cienītājs no rīta, mēģini uzlabot savas brokastis, pagatavojot slāņainu parfait. Vienkārši pievieno grieķu jogurta, mandeļu vai zemesriekstu sviesta, jauktu ogu un čia sēklu slāņus burkā un baudi. Tas var būt arī sātīga uzkoda!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
