Zaļā tēja ir viena no visbiežāk patērētajām tējām pasaulē.
Zaļās tējas ekstrakts ir tās koncentrēta forma, un tikai viena kapsula satur tādu pašu aktīvo vielu daudzumu kā vidēja tase zaļās tējas.
Tāpat kā zaļā tēja, zaļās tējas ekstrakts ir lielisks antioksidantu avots. Tiem tiek piedēvēti dažādi ieguvumi veselībai – no sirds, aknu un smadzeņu veselības veicināšanas līdz ādas uzlabošanai un pat vēža riska samazināšanai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTurklāt daudzi pētījumi ir pētījuši zaļās tējas ekstrakta spēju palīdzēt svara zaudēšanā. Daudzi svara zaudēšanas produkti to norāda kā galveno sastāvdaļu.
Neskatoties uz šiem ieguvumiem, ir svarīgi zināt, ka zaļās tējas ekstrakts, lietojot to pārmērīgi, var būt arī toksisks, tāpēc vienmēr konsultējies ar veselības speciālistu, ja tevi interesē šo uztura bagātinātāju lietošana.
Šis raksts pēta desmit zinātniski pamatotus zaļās tējas ekstrakta ieguvumus.
1. Zaļās tējas ekstrakts ir bagāts ar antioksidantiem
Zaļās tējas ekstrakta ieguvumi veselībai galvenokārt ir saistīti ar tā augsto antioksidantu saturu.
Antioksidanti var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu tavā organismā, cīnoties pret šūnu bojājumiem, ko izraisa molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Šis šūnu bojājums ir saistīts ar novecošanos un vairākām slimībām.
Polifenolu antioksidanti, ko sauc par katehīniem, veido lielāko daļu zaļās tējas ekstrakta antioksidantu satura. Starp zaļās tējas katehīniem epigallokatehīna galāts (EGCG) ir visvairāk pētītais un tiek uzskatīts par vislielāko ieguvumu veselībai.
Pētījumi ir parādījuši, ka zaļās tējas ekstrakts palielina tava organisma antioksidantu kapacitāti (tava organisma pašu antioksidantu enzīmu aktivitāti) un aizsargā pret oksidatīvo stresu. Tas savukārt var novērst ar to saistītās veselības problēmas.
Piemēram, vienā 2012. gada pētījumā 35 cilvēki ar aptaukošanos 8 nedēļas lietoja 870 mg zaļās tējas ekstrakta. Viņu asins antioksidantu kapacitāte palielinājās vidēji no 1,2 līdz 2,5 μmol/L.
Jāatzīmē, ka šajā nelielajā pētījumā dalībnieki lietoja zaļās tējas ekstraktu tādā daudzumā, kas tiek uzskatīts par toksisku. Tāpēc nav skaidrs, vai zaļās tējas ekstraktam būtu tāds pats efekts, ja to lietotu mazākās, drošākās devās.
Kopsavilkums: Zaļās tējas ekstrakts ir bagāts ar antioksidantiem, ko sauc par katehīniem, kuri, kā pierādīts, palielina antioksidantu kapacitāti un aizsargā pret oksidatīvo stresu.
2. Zaļās tējas ekstrakts var veicināt sirds veselību
Oksidatīvais stress palielina tauku uzkrāšanos asinīs, kas veicina iekaisumu artērijās un izraisa augstu asinsspiedienu.
Zaļās tējas ekstrakta antioksidanti var samazināt iekaisumu un palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Tie var arī kavēt tauku uzsūkšanos šūnās, palīdzot samazināt tauku līmeni asinīs.
Vienā 2012. gada pētījumā 56 cilvēki ar aptaukošanos un augstu asinsspiedienu trīs mēnešus katru dienu lietoja 379 mg zaļās tējas ekstrakta. Viņiem tika novērots ievērojams asinsspiediena samazinājums salīdzinājumā ar placebo grupu.
Turklāt viņiem ievērojami samazinājās tauku līmenis asinīs, tostarp zemāks triglicerīdu līmenis un gan kopējais, gan ZBL (sliktais) holesterīns.
Vecāks pētījums ar 33 cilvēkiem bez pamata veselības problēmām atklāja, ka, lietojot 250 mg zaļās tējas ekstrakta katru dienu astoņas nedēļas, kopējais holesterīns samazinājās par 3,9%, bet ZBL (sliktais) holesterīns – par 4,5%.
Tā kā augsts asinsspiediens un augsts tauku līmenis asinīs ir sirds slimību riska faktori, to regulēšana var veicināt sirds veselību.
Kopsavilkums: Zaļās tējas katehīni var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot tauku līmeni asinīs, kas veicina sirds veselību.
3. Zaļās tējas ekstrakts ir labs smadzenēm
Zaļās tējas ekstrakta antioksidanti, īpaši EGCG, ir pierādījuši, ka tie aizsargā smadzeņu šūnas no oksidatīvā stresa.
Šī aizsardzība var palīdzēt samazināt smadzeņu bojājumus, kas var izraisīt garīgo spēju pasliktināšanos un smadzeņu slimības, piemēram, Parkinsona, Alcheimera un demenci.
Zaļās tējas ekstrakts var arī samazināt smago metālu, piemēram, dzelzs un vara, iedarbību, kas abi var bojāt smadzeņu šūnas.
Ir arī pierādīts, ka tas palīdz atmiņai, uzlabojot savienojumu starp dažādām smadzeņu daļām.
- gada pētījumā 12 cilvēki dzēra bezalkoholisko dzērienu, kas saturēja vai nu 27,5 gramus zaļās tējas ekstrakta, vai placebo. Pēc tam, kamēr dalībnieki veica atmiņas testus, tika iegūti smadzeņu attēli, lai novērtētu smadzeņu darbību.
Zaļās tējas ekstrakta grupā tika novērota palielināta smadzeņu darbība un uzdevumu veikšana salīdzinājumā ar placebo grupu.
Kopsavilkums: Zaļās tējas ekstrakts ir pierādījis pozitīvu ietekmi uz smadzeņu veselību un atmiņu, un tas var palīdzēt aizsargāt pret smadzeņu slimībām.
Ieteicamais lasāmais: Koenzīms Q10 (CoQ10): Veselības ieguvumi, devas un blakusparādības
4. Zaļās tējas ekstrakts var palīdzēt svara zaudēšanā
Zaļās tējas ekstrakts ir bagāts ar katehīniem un satur pienācīgu kofeīna daudzumu. Interesanti, ka šī sastāvdaļu kombinācija ir atbildīga par zaļās tējas ekstrakta pieticīgajām svara zaudēšanas īpašībām.
Gan katehīni, gan kofeīns ir pierādījuši, ka tie palīdz svara zaudēšanā, regulējot hormonus, kas var uzlabot termogenēzi. Termogenēze ir process, kurā tavs organisms sadedzina kalorijas, lai sagremotu pārtiku un ražotu siltumu.
Ir pierādīts, ka zaļā tēja veicina šo procesu, padarot tavu organismu efektīvāku kaloriju sadedzināšanā, kas noved pie svara zaudēšanas.
Vienā vecākā pētījumā 14 cilvēki pirms katras ēdienreizes lietoja kapsulu, kas saturēja kofeīna, EGCG no zaļās tējas un guaranas ekstrakta maisījumu. Pēc tam tika pētīta ietekme uz kaloriju sadedzināšanu un tika konstatēts, ka dalībnieki nākamajās 24 stundās sadedzināja vidēji par 179 kalorijām vairāk.
Tomēr rezultāti ir pretrunīgi.
Citā labi izstrādātā pētījumā 60 pieaugušie 12 nedēļas katru dienu lietoja 56 mg zaļās tējas ekstrakta un vai nu 28 līdz 45 mg kofeīna, vai placebo. Šis pētījums neatklāja būtisku ietekmi uz miera enerģijas patēriņu vai ķermeņa sastāvu.
Un, tā kā ir zināms, ka kofeīns stimulē enerģijas patēriņu, zaļās tējas ekstrakta pieticīgā svara zaudēšanas ietekme var būt – vismaz daļēji – saistīta ar pašu kofeīnu.
Viens pētījums noteica, ka zaļās tējas katehīni būtiski neietekmē enerģijas patēriņu, salīdzinot ar tikai kofeīnu.
Turklāt kofeīna daudzums, ko tu patērē, var ietekmēt tava organisma reakciju uz zaļās tējas ekstraktu.
Tie, kas regulāri patērē lielu kofeīna daudzumu (vairāk nekā 300 mg dienā, vai apmēram 3 tases kafijas), var nejust tik būtisku zaļās tējas ekstrakta ietekmi.
Vienā 12 nedēļu pētījumā 115 sievietes ar lieko svaru katru dienu lietoja 856 mg zaļās tējas ekstrakta vai placebo. Kamēr tās, kas lietoja zaļās tējas ekstraktu, zaudēja vidēji 2,4 mārciņas, cilvēki, kas lietoja placebo, zaudēja vairāk svara un piedzīvoja lielāku vidukļa un gurnu apkārtmēra samazināšanos.
Jāatzīmē, ka šajā pētījumā izmantotā zaļās tējas ekstrakta deva ir toksiskā diapazonā ikdienas katehīnu uzņemšanai. Cilvēkiem, kas lieto lielas zaļās tējas katehīnu devas, jāuzrauga aknu enzīmi, lai izvairītos no aknu bojājumiem vai akūtas aknu mazspējas.
Kamēr tase zaļās tējas satur 50 līdz 100 mg zaļās tējas katehīnu un 30 līdz 40 mg kofeīna, zaļās tējas ekstrakta pētījumi bieži satur 375 mg vai vairāk zaļās tējas katehīnu un līdz 600 mg kofeīna.
Tie, kas ir jutīgi pret kofeīnu vai kam ir sirds un asinsvadu problēmas, pirms zaļās tējas ekstrakta lietošanas svara zaudēšanai, to jāņem vērā. Vienmēr ir labi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai viņš varētu palīdzēt tev izlemt, vai zaļās tējas ekstrakts tev ir piemērots.
Kopsavilkums: Zaļās tējas ekstrakts var palīdzēt svara zaudēšanā, palielinot kalorijas, ko tavs organisms sadedzina termogenēzes ceļā; tomēr efekts ir pieticīgs, un nav skaidrs, vai par to atbildīgi ir zaļās tējas katehīni vai kofeīns. Lielas zaļās tējas ekstrakta devas ir toksiskas un var izraisīt smagus aknu bojājumus.
Ieteicamais lasāmais: 7 pierādīti matcha tējas ieguvumi veselībai
5. Zaļās tējas ekstrakts var labvēlīgi ietekmēt aknu darbību
Zaļās tējas ekstrakta katehīni var arī palīdzēt samazināt iekaisumu, ko izraisa dažas aknu slimības, piemēram, bezalkoholiskā taukainā aknu slimība (NAFLD).
Viens pētījums 80 dalībniekiem ar NAFLD 90 dienas katru dienu deva vai nu 500 mg zaļās tējas ekstrakta, vai placebo.
Zaļās tējas ekstrakta grupā tika novērots ievērojams aknu enzīmu līmeņa samazinājums, kas liecina par uzlabotu aknu veselību.
Līdzīgi 17 pacienti ar NAFLD 12 nedēļas katru dienu lietoja 700 ml zaļās tējas, kas saturēja vismaz 1 gramu katehīnu. Viņiem ievērojami samazinājās aknu tauku saturs, iekaisums un oksidatīvais stress.
Tomēr, kā minēts iepriekš, ir svarīgi regulāri pārbaudīt aknu darbību, jo pārmērīgs zaļās tējas katehīnu daudzums ir kaitīgs aknām. Konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu tev piemērotu devu.
Kopsavilkums: Zaļās tējas ekstrakts, šķiet, palīdz uzlabot aknu darbību, samazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaļā tēja var efektīvi palīdzēt zaudēt svaru
6. Zaļās tējas ekstrakts var samazināt vēža risku
Tava organisma audu un orgānu uzturēšanu raksturo šūnu nāve un atjaunošanās. Specializētas šūnas, kas pazīstamas kā cilmes šūnas, ražo jaunas šūnas, lai aizstātu tās, kas mirst. Šis process uztur šūnas aktīvas un veselas.
Kad šis līdzsvars tiek traucēts, var rasties vēzis. Tas notiek, kad tavs organisms sāk ražot disfunkcionālas šūnas, un šūnas nemirst, kad tām vajadzētu.
Zaļās tējas ekstrakta antioksidanti, īpaši EGCG, šķiet, veicina šūnu ražošanas un nāves līdzsvaru.
Viens neliels, vecāks pētījums pētīja 600 mg zaļās tējas katehīnu lietošanas ietekmi katru dienu gadu vīriešiem, kuriem ir risks saslimt ar prostatas vēzi.
Tika konstatēts, ka vēža attīstības iespējamība zaļās tējas grupā bija 3%, salīdzinot ar 30% kontroles grupā.
Kopsavilkums: Zaļās tējas ekstrakts ir pierādījis, ka tas palīdz uzturēt šūnu veselību. Tas var pat palīdzēt novērst dažus vēža veidus, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
7. Zaļās tējas ekstrakts var būt labs ādai
Neatkarīgi no tā, vai tas tiek lietots kā uztura bagātinātājs vai uzklāts uz ādas, zaļās tējas ekstrakts ir uzlabojis ādas veselību.
Plašs pārskats parādīja, ka, uzklājot uz ādas, zaļās tējas ekstrakts var palīdzēt ārstēt dažādas ādas problēmas, piemēram, dermatītu, rosaceju un kārpas. Ir pierādīts, ka tas palīdz ar ādas novecošanos un pinnēm kā uztura bagātinātājs.
Piemēram, pētījums parādīja, ka 1500 mg zaļās tējas ekstrakta lietošana katru dienu četras nedēļas ievērojami samazināja sarkanos ādas izsitumus, ko izraisa pinnes.
Turklāt gan uztura bagātinātāji, gan zaļās tējas ekstrakta lokāla lietošana, šķiet, palīdz novērst ādas slimības, piemēram, ādas elastības zudumu, iekaisumu, priekšlaicīgu novecošanos un vēzi, ko izraisa UV staru iedarbība.
Pētījums ar 10 cilvēkiem atklāja, ka krēma, kas satur zaļās tējas ekstraktu, uzklāšana uz ādas 60 dienas uzlaboja ādas elastību.
Turklāt pētījums parādīja, ka zaļās tējas ekstrakta uzklāšana uz ādas samazināja saules iedarbības izraisītus ādas bojājumus.
Interesanti, ka zaļās tējas ekstrakta pievienošana kosmētikas līdzekļiem ir pierādījusi labvēlīgu ietekmi uz ādu, nodrošinot mitrinošu efektu.
Kopsavilkums: Zaļās tējas ekstrakts ir pierādījis, ka tas palīdz novērst un ārstēt vairākas ādas slimības.
8. Zaļās tējas ekstrakts var labvēlīgi ietekmēt fizisko veiktspēju un atjaunošanos
Zaļās tējas ekstrakts, šķiet, ir noderīgs fiziskās aktivitātēs, uzlabojot fizisko veiktspēju vai veicinot atjaunošanos.
Lai gan fiziskajām aktivitātēm ir daudz ieguvumu veselībai, ir zināms, ka tās rada oksidatīvo stresu un bojā šūnas organismā. Antioksidanti, piemēram, zaļās tējas katehīni, var samazināt šūnu bojājumus un aizkavēt muskuļu nogurumu.
Pētījums ar 35 vīriešiem parādīja, ka zaļās tējas ekstrakts kombinācijā ar spēka treniņiem četras nedēļas uzlaboja organisma antioksidantu aizsardzību.
Turklāt 16 sprinteri, kuri četras nedēļas lietoja zaļās tējas ekstraktu, demonstrēja paaugstinātu aizsardzību pret oksidatīvo stresu, ko radīja atkārtoti sprinta skrējieni.
Zaļās tējas ekstrakts, šķiet, labvēlīgi ietekmē arī fizisko veiktspēju.
Viens pētījums atklāja, ka 14 vīrieši, kuri četras nedēļas lietoja zaļās tējas ekstraktu, palielināja savu skriešanas distanci par 10,9%.
Kopsavilkums: Zaļās tējas ekstrakts palielina antioksidantu aizsardzību pret oksidatīvajiem bojājumiem, ko izraisa fiziskās aktivitātes. Tas nozīmē labāku fizisko veiktspēju un atjaunošanos.
Ieteicamais lasāmais: 10 zinātniski pamatoti melnās tējas ieguvumi veselībai
9. Zaļās tējas ekstrakts var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs
Zaļās tējas katehīni, īpaši EGCG, ir pierādījuši, ka tie uzlabo insulīna jutību un regulē cukura līmeņa ražošanu asinīs, kas abi var samazināt cukura līmeni asinīs.
Pētījumā 14 cilvēkiem bez pamata veselības problēmām tika dots salds produkts un vai nu 1,5 grami zaļās tējas, vai placebo. Zaļās tējas grupā pēc 30 minūtēm tika novērota labāka cukura līmeņa tolerance asinīs un labāki rezultāti nekā placebo grupā.
Cits pētījums parādīja, ka zaļās tējas ekstrakts uzlaboja insulīna jutību veseliem jauniem vīriešiem par 13%.
Atceries, ka šie pētījumi bija ļoti mazi, un dalībniekiem nebija pamata veselības problēmu. Daudzi cilvēki ar diabētu, no otras puses, lieto zāles, kas ietekmē viņu aknas, un daudziem ir NAFLD, tāpēc viņiem būtu jāuzrauga aknu enzīmi.
Ja tev ir diabēts, pirms šo uztura bagātinātāju lietošanas tev jākonsultējas ar savu ārstu.
17 pētījumi secināja, ka zaļās tējas ekstrakts palīdz samazināt tukšā dūšā cukura līmeni asinīs. Tas var arī palīdzēt samazināt hemoglobīna A1C līmeni, kas ir cukura līmeņa rādītājs asinīs pēdējo 2–3 mēnešu laikā.
Kopsavilkums: Zaļās tējas ekstrakts ir pierādījis, ka tas palielina insulīna jutību un cukura līmeņa toleranci asinīs, vienlaikus samazinot hemoglobīna A1C un cukura līmeni asinīs.
10. Zaļās tējas ekstraktu ir viegli pievienot savai diētai
Zaļās tējas ekstrakts ir pieejams šķidrā, pulvera un kapsulu veidā. Plašu izvēli var atrast Amazon.
Šķidro ekstraktu var atšķaidīt ūdenī, savukārt pulveri var sajaukt kokteiļos. Tomēr tam ir spēcīga garša.
Ieteicamā zaļās tējas ekstrakta deva ir no 250 līdz 500 mg dienā. Šo daudzumu var iegūt no 3–5 tasēm zaļās tējas vai apmēram 1,2 litriem.
Bet ir svarīgi zināt, ka ne visi zaļās tējas ekstrakta uztura bagātinātāji ir vienādi. Daži uztura bagātinātāji satur tikai sausas zaļās tējas lapas, savukārt citi satur izolētas vienas vai vairāku katehīnu formas.
Tā kā FDA neregulē uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu drošību, tīrību vai satura pārbaudi, tev vajadzētu iegādāties tikai tādus uztura bagātinātājus, kurus neatkarīga laboratorija ir analizējusi, lai pārbaudītu tīrību un saturu.
Katehīns, kas visciešāk saistīts ar zaļās tējas ekstrakta ieguvumiem veselībai, ir EGCG, tāpēc tev vajadzēs pārliecināties, ka uztura bagātinātājs, ko tu lieto, to satur.
Visbeidzot, zaļās tējas ekstraktu vislabāk lietot kopā ar pārtiku. Ieteicamās devas pārsniegšana un lietošana tukšā dūšā var izraisīt smagus aknu bojājumus.
Kopsavilkums: Zaļās tējas ekstraktu var lietot kapsulu, šķidrā vai pulvera veidā. Ieteicamā deva ir 250–500 mg, lietojot kopā ar pārtiku.
Ieteicamais lasāmais: Zaļā tēja pret melno tēju: kura ir veselīgāka?
Kopsavilkums
Zaļās tējas ekstrakts ir pierādījis, ka tas palīdz uzlabot veselību un ķermeņa sastāvu, pateicoties tā augstajam antioksidantu saturam.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zaļās tējas ekstrakts var veicināt svara zaudēšanu, cukura līmeņa regulēšanu asinīs, slimību profilaksi un atjaunošanos pēc fiziskām aktivitātēm.
Tas var arī palīdzēt uzturēt tavu ādu un aknas veselas, samazināt tauku līmeni asinīs, regulēt asinsspiedienu un uzlabot smadzeņu veselību.
To var lietot kapsulu, šķidrā vai pulvera veidā. Ieteicamā deva ir 250–500 mg dienā, un to vislabāk lietot kopā ar pārtiku. Lielāki daudzumi var būt toksiski. Turklāt cilvēkiem ar diabētu vai tiem, kas lieto noteiktas zāles, pirms jebkāda zaļās tējas ekstrakta daudzuma lietošanas jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu.
Neatkarīgi no tā, vai tu vēlies uzlabot savu vispārējo veselību vai samazināt slimību risku, zaļās tējas ekstrakts ir vienkāršs veids, kā pievienot savai diētai veselību veicinošus antioksidantus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
