Humuss ir neticami populāra Tuvo Austrumu mērce un smēre.
To parasti gatavo, blenderējot aunazirņus, tahini (maltas sezama sēklas), olīveļļu, citronu sulu un ķiplokus virtuves kombainā.
Humuss ir ne tikai garšīgs, bet arī daudzpusīgs, bagāts ar uzturvielām un saistīts ar vairākiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai un uzturam.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠeit ir 8 zinātniski pierādīti humusa ieguvumi.
1. Humuss ir barojošs un bagāts ar augu izcelsmes olbaltumvielām
Tu vari justies labi, ēdot humusu, jo tas satur plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu.
100 gramu (3,5 unces) humusa porcija nodrošina:
- Kalorijas: 166
- Tauki: 9,6 grami
- Olbaltumvielas: 7,9 grami
- Ogļhidrāti: 14,3 grami
- Šķiedrvielas: 6,0 grami
- Mangāns: 39% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 26% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāts: 21% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 18% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 18% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 14% no tavas dienas nepieciešamības
- Cinks: 12% no tavas dienas nepieciešamības
- Tiamīns: 12% no tavas dienas nepieciešamības
- B6 vitamīns: 10% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 7% no tavas dienas nepieciešamības
Humuss ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, nodrošinot 7,9 gramus uz porciju.
Tas padara to par lielisku izvēli cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska optimālai augšanai, atjaunošanai un imūnsistēmas darbībai.
Turklāt humuss satur dzelzi, folātu, fosforu un B vitamīnus, kas visi ir svarīgi veģetāriešiem un vegāniem, jo viņi var neuzņemt pietiekami daudz no savas diētas.
Kopsavilkums: Humuss nodrošina plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu. Tas ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, padarot to par barojošu izvēli vegāniem un veģetāriešiem.
2. Humuss var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu
Iekaisums ir organisma veids, kā pasargāt sevi no infekcijas, slimības vai traumas.
Tomēr dažreiz iekaisums var saglabāties ilgāk nekā nepieciešams. To sauc par hronisku iekaisumu, un tas ir saistīts ar daudzām nopietnām veselības problēmām.
Humuss ir bagāts ar veselīgām sastāvdaļām, kas var palīdzēt cīnīties ar hronisku iekaisumu.
Olīveļļa ir viena no tām. Tā ir bagāta ar spēcīgiem antioksidantiem, kuriem piemīt pretiekaisuma īpašības.
Īpaši neapstrādāta olīveļļa satur antioksidantu oleokantālu, kam, domājams, piemīt līdzīgas pretiekaisuma īpašības kā parastajām pretiekaisuma zālēm.
Līdzīgi sezama sēklas, kas veido tahini, var palīdzēt samazināt iekaisuma marķierus organismā, piemēram, IL-6 un CRP, kas ir paaugstināti iekaisuma slimību, piemēram, artrīta, gadījumā.
Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka diēta, kas bagāta ar pākšaugiem, piemēram, aunazirņiem, samazina iekaisuma marķierus asinīs.
Kopsavilkums: Humuss satur aunazirņus, olīveļļu un sezama sēklas (tahini), kam ir pierādītas pretiekaisuma īpašības.
3. Humuss veicina tavu gremošanas veselību
Humuss ir lielisks uztura šķiedrvielu avots, kas var uzlabot gremošanas veselību.
Tas nodrošina 6 gramus uztura šķiedrvielu uz 3,5 uncēm (100 gramiem), kas ir vienāds ar 24% no ieteicamās dienas šķiedrvielu devas sievietēm un 16% vīriešiem.
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, humuss var palīdzēt uzturēt regulāru vēdera izeju. Tas ir tāpēc, ka uztura šķiedrvielas palīdz mīkstināt un palielināt izkārnījumu apjomu, lai tos būtu vieglāk izvadīt.
Turklāt uztura šķiedrvielas palīdz barot veselīgās baktērijas, kas dzīvo tavā zarnu traktā.
Viens pētījums atklāja, ka 200 gramu aunazirņu (vai rafinozes šķiedrvielu no aunazirņiem) pievienošana diētai trīs nedēļas palīdzēja veicināt labvēlīgo baktēriju, piemēram, bifidobaktēriju, augšanu, vienlaikus nomācot kaitīgo baktēriju augšanu.
Daļa no humusa šķiedrvielām var tikt pārvērsta zarnu baktērijās par īsās ķēdes taukskābi butirātu. Šī taukskābe palīdz barot resnās zarnas šūnas un tai ir daudz iespaidīgu ieguvumu.
Laboratorijas pētījumi ir parādījuši, ka butirāta ražošana ir saistīta ar zemāku resnās zarnas vēža un citu veselības problēmu risku.
Kopsavilkums: Humuss ir lielisks šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt uzturēt regulāru vēdera izeju. Turklāt aunazirņu šķiedrvielas var veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu, kas ražo butirātu – taukskābi, kas palīdz barot zarnu šūnas.
Ieteicamais lasāmais: 10 zinātniski pamatoti mung pupiņu ieguvumi veselībai
4. Humuss var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
Humusam ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Pirmkārt, humuss galvenokārt tiek gatavots no aunazirņiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss (GI).
Glikēmiskais indekss ir skala, kas mēra pārtikas produktu spēju paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Pārtikas produkti ar augstu GI vērtību tiek ātri sagremoti un absorbēti, izraisot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un kritumu asinīs. Savukārt pārtikas produkti ar zemu GI vērtību tiek lēnām sagremoti un absorbēti, izraisot lēnāku un līdzsvarotāku cukura līmeņa paaugstināšanos un kritumu asinīs.
Humuss ir arī lielisks šķīstošo šķiedrvielu un veselīgo tauku avots.
Aunazirņi ir bagāti ar olbaltumvielām, rezistento cieti un pretuzturvielām, kas palēnina ogļhidrātu gremošanu.
Tauki arī palīdz palēnināt ogļhidrātu absorbciju no zarnām, kas savukārt nodrošina lēnāku un stabilāku cukura izdalīšanos asinsritē.
Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka baltmaize pēc ēšanas izdala četras reizes vairāk cukura asinīs nekā humuss, neskatoties uz to, ka tā nodrošina tādu pašu ogļhidrātu daudzumu.
Kopsavilkums: Humusam ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tas lēnām izdala cukuru asinsritē. To veicina arī rezistentā ciete, tauki un olbaltumvielas, ko tas satur.
5. Humuss var palīdzēt samazināt sirds slimību risku
Sirds slimības ir atbildīgas par katru ceturto nāves gadījumu visā pasaulē.
Humuss satur vairākas sastāvdaļas, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus.
Piecas nedēļas ilgā pētījumā 47 veseli pieaugušie patērēja diētu ar pievienotiem aunazirņiem vai diētu ar pievienotiem kviešiem. Pēc pētījuma tiem, kuri ēda papildu aunazirņus, bija par 4,6% zemāks “sliktā” ZBL holesterīna līmenis nekā cilvēkiem, kuri ēda papildu kviešus.
Turklāt 10 pētījumu pārskats ar vairāk nekā 268 cilvēkiem secināja, ka diēta, kas bagāta ar pākšaugiem, piemēram, aunazirņiem, samazināja “slikto” ZBL holesterīnu vidēji par 5%.
Bez aunazirņiem humuss ir arī lielisks sirdij veselīgu tauku avots no olīveļļas.
32 pētījumu analīze ar vairāk nekā 840 000 cilvēkiem atklāja, ka tiem, kuri visvairāk patērēja veselīgas eļļas, īpaši olīveļļu, bija par 12% mazāks nāves risks sirds slimību dēļ un par 11% mazāks kopējais nāves risks.
Cits pētījums atklāja, ka par katriem 10 gramiem (apmēram 2 tējkarotes) papildu neapstrādātas olīveļļas, kas patērēta dienā, sirds slimību risks samazinājās par papildu 10%.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešami ilgtermiņa pētījumi par humusu.
Kopsavilkums: Humuss satur aunazirņus un olīveļļu – divas sastāvdaļas, kas var samazināt riska faktorus un tādējādi kopējo sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti kartupeļu ieguvumi veselībai
6. Humuss veicina svara zudumu un palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru
Vairāki pētījumi ir pētījuši, kā humuss ietekmē svara zudumu un uzturēšanu.
Interesanti, ka saskaņā ar valsts aptauju, cilvēkiem, kuri regulāri patērēja aunazirņus vai humusu, bija par 53% mazāka iespējamība būt aptaukojušiem.
Viņiem bija arī zemāks ĶMI, un viņu vidukļa izmērs bija vidēji par 2,2 collām (5,5 cm) mazāks nekā cilvēkiem, kuri regulāri nepatērēja aunazirņus vai humusu.
Tomēr nav pilnīgi skaidrs, vai šie rezultāti bija saistīti ar aunazirņu vai humusa specifiskajām īpašībām, vai vienkārši ar to, ka cilvēki, kuri ēd šos ēdienus, parasti dzīvo veselīgu dzīvesveidu.
Citi pētījumi ir arī saistījuši lielāku pākšaugu, piemēram, aunazirņu, uzņemšanu ar zemāku ķermeņa svaru un uzlabotu sāta sajūtu.
Humusam ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt veicināt svara zudumu.
Tas ir lielisks uztura šķiedrvielu avots, kas, kā pierādīts, palielina sāta hormonu holecistokinīna (CCK), peptīda YY un GLP-1 līmeni. Turklāt ir pierādīts, ka uztura šķiedrvielas samazina bada hormona grelīna līmeni.
Samazinot apetīti, šķiedrvielas var palīdzēt samazināt tavu kaloriju uzņemšanu, kas veicina svara zudumu.
Turklāt humuss ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Pētījumi ir parādījuši, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt samazināt apetīti un paātrināt tavu vielmaiņu.
Kopsavilkums: Humuss ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, kas var veicināt svara zudumu. Aptaujas ir parādījušas, ka cilvēkiem, kuri regulāri patērē aunazirņus vai humusu, ir mazāka iespējamība būt aptaukojušiem, kā arī zemāks ĶMI un mazāks vidukļa apkārtmērs.
Ieteicamais lasāmais: 9 auzu kliju ieguvumi veselībai un uzturvērtībai
7. Humuss ir lielisks cilvēkiem ar nepanesamību, jo tas dabiski nesatur glutēnu, riekstus un piena produktus
Pārtikas alerģijas un nepanesamība skar miljoniem cilvēku visā pasaulē.
Cilvēkiem, kuri cieš no pārtikas alerģijām un nepanesamības, ir grūti atrast ēdienus, ko viņi var ēst, kas neizraisīs nepatīkamus simptomus.
Par laimi, humusu var baudīt gandrīz ikviens.
Tas dabiski nesatur glutēnu, riekstus un piena produktus, kas nozīmē, ka tas ir piemērots cilvēkiem, kuri cieš no tādām bieži sastopamām slimībām kā celiakija, riekstu alerģijas un laktozes nepanesamība.
Lai gan humuss dabiski nesatur šīs sastāvdaļas, tomēr ir prātīgi izlasīt pilnu sastāvdaļu sarakstu, jo daži zīmoli var pievienot konservantus vai citas sastāvdaļas.
Turklāt ņem vērā, ka aunazirņi ir bagāti ar rafinozi, kas ir FODMAP veids. Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret FODMAP, piemēram, tiem, kuriem ir kairinātu zarnu sindroms, jābūt uzmanīgiem un nedrīkst pārāk daudz lietot humusu.
Atceries arī, ka humuss satur sezama sēklu pastu, kas pazīstama arī kā tahini. Sezama sēklas ir bieži sastopams alergēns Tuvajos Austrumos.
Kopsavilkums: Humuss dabiski nesatur glutēnu, piena produktus un riekstus, kas padara to par lielisku izvēli cilvēkiem ar noteiktām alerģijām un nepanesamību. Tomēr cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret FODMAP vai alerģiski pret sezama sēklām, tas jālieto ierobežoti vai jāizvairās no tā.
8. Humusu ir viegli iekļaut savā uzturā
Humuss ir ne tikai barojošs un garšīgs, bet to ir arī viegli iekļaut savā uzturā – šķiet, ka ir bezgalīgi daudz veidu, kā to izmantot.
Uzsmērē to uz savas iecienītākās tortiljas, pitas maizes vai sviestmaizes, nevis citas augstas kaloriju smēres, piemēram, majonēzi vai krēmīgas mērces.
Humuss ir arī garšīga mērce un vislabāk sader ar kraukšķīgiem ēdieniem, piemēram, selerijām, burkāniem, gurķiem un saldajiem pipariem. Daudzi cilvēki uzskata, ka tas apmierina kartupeļu čipsu alkas.
Lai gan humuss ir plaši pieejams lielveikalos, to ir neticami viegli pagatavot mājās.
Viss process aizņem mazāk nekā 10 minūtes un prasa tikai virtuves kombainu.
Kā pagatavot humusu
Sastāvdaļas
- 2 tases konservētu aunazirņu, notecināti
- 1/3 tases tahini
- 1/4 tases citronu sulas
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 2 ķiploka daiviņas, saspiestas
- Šķipsniņa sāls
Norādījumi
- Ievieto sastāvdaļas virtuves kombainā un blendē, līdz masa ir viendabīga.
- Baudi to uz tortiljām, sviestmaizēm vai kā garšīgu mērci.
Kopsavilkums: Humuss ir barojošs, daudzpusīgs un ļoti viegli pagatavojams. Vienkārši pievieno iepriekš minētās sastāvdaļas virtuves kombainā un blendē, līdz masa ir viendabīga.
Kopsavilkums
Humuss ir populāra Tuvo Austrumu mērce un smēre, kas ir bagāta ar vitamīniem un minerālvielām.
Pētījumi ir saistījuši humusu un tā sastāvdaļas ar dažādiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai, tostarp palīdzību cīņā ar iekaisumu, cukura līmeņa kontroli asinīs, labāku gremošanas veselību, zemāku sirds slimību risku un svara zudumu.
Turklāt humuss dabiski nesatur bieži sastopamus pārtikas alergēnus un kairinātājus, piemēram, glutēnu, riekstus un piena produktus, kas nozīmē, ka to var baudīt lielākā daļa cilvēku.
Pievieno humusu savai diētai, sekojot iepriekš minētajai receptei – to ir neticami viegli pagatavot, un tas aizņem mazāk nekā desmit minūtes.
Kopumā humuss ir super vienkāršs, veselīgs un garšīgs papildinājums tavai diētai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
