Intermitējošā badošanās ir ēšanas režīms, kurā tu cikliski maini ēšanas un badošanās periodus.
Ir daudz dažādu intermitējošās badošanās veidu, piemēram, 16/8 metode un 5:2 metode.
Daudzi pētījumi liecina, ka tai var būt spēcīgi ieguvumi tavai ķermenim un smadzenēm.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠeit ir 10 uz pierādījumiem balstīti intermitējošās badošanās ieguvumi veselībai.
1. Intermitējošā badošanās maina hormonu, šūnu un gēnu funkcijas
Kad tu kādu laiku neēd, tavā ķermenī notiek vairākas lietas.
Piemēram, tavs ķermenis maina hormonu līmeni, lai padarītu uzkrātos ķermeņa taukus vieglāk pieejamus, un uzsāk svarīgus šūnu atjaunošanas procesus.
Šeit ir dažas no izmaiņām, kas notiek tavā ķermenī badošanās laikā:
- Insulīna līmenis. Insulīna līmenis asinīs ievērojami samazinās, kas veicina tauku dedzināšanu.
- Cilvēka augšanas hormona (HGH) līmenis. Cilvēka augšanas hormona (HGH) līmenis asinīs var dramatiski palielināties. Augstāks šī hormona līmenis veicina tauku dedzināšanu un muskuļu masas pieaugumu, un tam ir daudzi citi ieguvumi.
- Šūnu atjaunošana. Ķermenis uzsāk svarīgus šūnu atjaunošanas procesus, piemēram, atkritumu materiālu izvadīšanu no šūnām.
- Gēnu ekspresija. Notiek labvēlīgas izmaiņas vairākos gēnos un molekulās, kas saistītas ar ilgmūžību un aizsardzību pret slimībām.
Daudzi intermitējošās badošanās ieguvumi ir saistīti ar šīm izmaiņām hormonos, šūnu funkcijās un gēnu ekspresijā.
Kopsavilkums: Kad tu badojies, insulīna līmenis samazinās, un cilvēka augšanas hormona (HGH) līmenis palielinās. Tavas šūnas arī uzsāk svarīgus šūnu atjaunošanas procesus un maina to, kādus gēnus tās ekspresē.
2. Intermitējošā badošanās var palīdzēt tev zaudēt svaru un viscerālos taukus
Daudzi no tiem, kas izmēģina intermitējošo badošanos, to dara, lai zaudētu svaru.
Vispārīgi runājot, intermitējošā badošanās liks tev ēst mazāk ēdienreizes.
Ja vien tu nekompensēsi, ēdot daudz vairāk citu ēdienreižu laikā, tu galu galā uzņemsi mazāk kaloriju.
Turklāt intermitējošā badošanās uzlabo hormonu funkciju, lai veicinātu svara zudumu.
Zemāks insulīna līmenis, augstāks HGH līmenis un palielināts norepinefrīna (noradrenalīna) daudzums palielina ķermeņa tauku sadalīšanos un veicina to izmantošanu enerģijai.
Šī iemesla dēļ īstermiņa badošanās palielina vielmaiņas ātrumu, palīdzot tev sadedzināt vēl vairāk kaloriju.
Citiem vārdiem sakot, intermitējošā badošanās darbojas abās kaloriju vienādojuma pusēs. Tā palielina vielmaiņas ātrumu (palielina iztērētās kalorijas) un samazina apēstā ēdiena daudzumu (samazina uzņemtās kalorijas).
Saskaņā ar 2014. gada zinātniskās literatūras pārskatu, intermitējošā badošanās var izraisīt svara zudumu par 3–8% 3–24 nedēļu laikā. Tas ir ievērojams daudzums.
Pētījuma dalībnieki arī zaudēja 4–7% no vidukļa apkārtmēra 6–24 nedēļu laikā, kas liecina, ka viņi zaudēja ievērojamu daudzumu viscerālo tauku. Viscerālie tauki ir kaitīgie tauki vēdera dobumā, kas izraisa slimības.
Viens 2011. gada pārskats arī parādīja, ka intermitējošā badošanās izraisīja mazāku muskuļu zudumu nekā nepārtraukta kaloriju ierobežošana.
Tomēr 2020. gada randomizēts pētījums aplūkoja cilvēkus, kuri ievēroja 16/8 metodi. Šajā diētā tu badojies 16 stundas dienā un tev ir 8 stundu logs ēšanai.
Cilvēki, kas badojās, nezaudēja ievērojami vairāk svara nekā cilvēki, kas ēda trīs reizes dienā. Pēc tam, kad pētnieki testēja dalībnieku apakškopu klātienē, viņi arī atklāja, ka cilvēki, kas badojās, zaudēja ievērojamu daudzumu liesās masas. Tas ietvēra liesos muskuļus.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu par badošanās ietekmi uz muskuļu zudumu. Kopumā intermitējošā badošanās var būt neticami spēcīgs svara zaudēšanas rīks.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās palīdz tev ēst mazāk kaloriju, vienlaikus nedaudz paātrinot vielmaiņu. Tas ir ļoti efektīvs līdzeklis svara un viscerālo tauku zaudēšanai.
3. Intermitējošā badošanās var samazināt insulīna rezistenci, samazinot risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu
- tipa cukura diabēts pēdējās desmitgadēs ir kļuvis par ļoti izplatītu diagnozi.
Tās galvenā iezīme ir augsts cukura līmenis asinīs insulīna rezistences kontekstā.
Jebkas, kas samazina insulīna rezistenci, palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un aizsargā pret 2. tipa cukura diabētu.
Interesanti, ka intermitējošā badošanās ir pierādījusi lielus ieguvumus insulīna rezistencei un novedusi pie iespaidīga cukura līmeņa asinīs samazinājuma.
Cilvēku pētījumos par intermitējošo badošanos, badošanās cukura līmenis asinīs ir samazinājies par 3–6% 8–12 nedēļu laikā cilvēkiem ar prediabētu. Badošanās insulīns ir samazinājies par 20–31%.
Viens pētījums ar pelēm ar diabētu arī parādīja, ka intermitējošā badošanās uzlaboja izdzīvošanas rādītājus un aizsargāja pret diabētisko retinopātiju. Diabētiskā retinopātija ir komplikācija, kas var izraisīt aklumu.
Tas nozīmē, ka intermitējošā badošanās var būt ļoti aizsargājoša cilvēkiem, kuriem ir risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
Tomēr var būt dažas atšķirības starp dzimumiem. Viens 2005. gada pētījums ar sievietēm parādīja, ka cukura līmeņa asinīs pārvaldība pasliktinājās pēc 22 dienu ilga intermitējošās badošanās protokola.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās var samazināt insulīna rezistenci un pazemināt cukura līmeni asinīs, vismaz vīriešiem.
Ieteicamais lasāmais: Periodiskā badošanās: metodes, ieguvumi un kā sākt
4. Intermitējošā badošanās var samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu organismā
Oksidatīvais stress ir viens no soļiem novecošanās un daudzu hronisku slimību virzienā.
Tas ietver nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Brīvie radikāļi reaģē ar citām svarīgām molekulām, piemēram, olbaltumvielām un DNS, un tās bojā.
Vairāki pētījumi liecina, ka intermitējošā badošanās var uzlabot organisma izturību pret oksidatīvo stresu.
Turklāt pētījumi liecina, ka intermitējošā badošanās var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu, kas ir vēl viens daudzu izplatītu slimību galvenais virzītājspēks.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka intermitējošā badošanās var samazināt oksidatīvos bojājumus un iekaisumu organismā. Tam vajadzētu būt ieguvumiem pret novecošanos un daudzu slimību attīstību.
5. Intermitējošā badošanās var būt labvēlīga sirds veselībai
Sirds slimības pašlaik ir pasaulē lielākais nāves cēlonis.
Ir zināms, ka dažādi veselības rādītāji (tā sauktie “riska faktori”) ir saistīti ar paaugstinātu vai samazinātu sirds slimību risku.
Ir pierādīts, ka intermitējošā badošanās uzlabo daudzus dažādus riska faktorus, tostarp:
- cukura līmeni asinīs
- asinsspiedienu
- triglicerīdu līmeni asinīs
- kopējo un ZBL (slikto) holesterīnu
- iekaisuma marķierus
Tomēr liela daļa no tā balstās uz pētījumiem ar dzīvniekiem.
Badošanās ietekme uz sirds veselību ir jāpēta padziļinātāk cilvēkiem, pirms var sniegt ieteikumus.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka intermitējošā badošanās var uzlabot daudzus sirds slimību riska faktorus, piemēram, asinsspiedienu, holesterīna līmeni, triglicerīdus un iekaisuma marķierus.
Ieteicamais lasāmais: Vai periodiskā badošanās uzlabo vielmaiņu? Ieguvumi
6. Intermitējošā badošanās izraisa dažādus šūnu atjaunošanas procesus
Kad mēs badojamies, ķermeņa šūnas uzsāk šūnu “atkritumu izvadīšanas” procesu, ko sauc par autofagiju.
Tas ietver šūnu sadalīšanos un bojātu un disfunkcionālu olbaltumvielu metabolizēšanu, kas laika gaitā uzkrājas šūnās.
Palielināta autofagija var aizsargāt pret vairākām slimībām, tostarp vēzi un neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību.
Kopsavilkums: Badošanās izraisa vielmaiņas ceļu, ko sauc par autofagiju, kas izvada atkritumu materiālus no šūnām.
7. Intermitējošā badošanās var palīdzēt novērst vēzi
Vēzi raksturo nekontrolēta šūnu augšana.
Ir pierādīts, ka badošanās labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, kas var samazināt vēža risku.
Daudzsološi pierādījumi no pētījumiem ar dzīvniekiem liecina, ka intermitējošā badošanās vai diētas, kas atdarina badošanos, var palīdzēt novērst vēzi. Pētījumi ar cilvēkiem ir noveduši pie līdzīgiem atklājumiem, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ir arī daži pierādījumi, kas liecina, ka badošanās samazināja dažādas ķīmijterapijas blakusparādības cilvēkiem.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka intermitējošā badošanās palīdz novērst vēzi pētījumos ar dzīvniekiem un dažos pētījumos ar cilvēkiem. Pētījumi ar cilvēkiem parādīja, ka tā var palīdzēt samazināt ķīmijterapijas izraisītās blakusparādības.
8. Intermitējošā badošanās ir labvēlīga tavām smadzenēm
Kas ir labs ķermenim, bieži vien ir labs arī smadzenēm.
Intermitējošā badošanās uzlabo dažādas vielmaiņas īpašības, kas ir svarīgas smadzeņu veselībai.
Intermitējošā badošanās palīdz samazināt:
- oksidatīvo stresu
- iekaisumu
- cukura līmeni asinīs
- insulīna rezistenci
Vairāki pētījumi ar pelēm un žurkām ir parādījuši, ka intermitējošā badošanās var palielināt jaunu nervu šūnu augšanu, kam vajadzētu būt labvēlīgai ietekmei uz smadzeņu funkcijām.
Badošanās arī palielina smadzeņu hormona, ko sauc par smadzeņu atvasināto neirotrofisko faktoru (BDNF), līmeni. BDNF deficīts ir saistīts ar depresiju un dažādām citām smadzeņu problēmām.
Pētījumi ar dzīvniekiem arī parādījuši, ka intermitējošā badošanās aizsargā pret smadzeņu bojājumiem, ko izraisa insults.
Kopsavilkums: Intermitējošai badošanai var būt svarīgi ieguvumi smadzeņu veselībai. Tā var palielināt jaunu neironu augšanu un aizsargāt smadzenes no bojājumiem.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti kurkumas un kurkumīna ieguvumi veselībai
9. Intermitējošā badošanās var palīdzēt novērst Alcheimera slimību
Alcheimera slimība ir pasaulē visizplatītākā neirodeģeneratīvā slimība.
Pašlaik nav pieejams Alcheimera slimības ārstēšanas līdzeklis, tāpēc ir kritiski svarīgi to novērst jau pašā sākumā.
Pētījumi ar žurkām un pelēm liecina, ka intermitējošā badošanās var aizkavēt Alcheimera slimības sākšanos vai samazināt tās smagumu.
Vairākos gadījumu ziņojumos dzīvesveida intervence, kas ietvēra ikdienas īstermiņa badošanos, spēja ievērojami uzlabot Alcheimera slimības simptomus 9 no 10 cilvēkiem.
Pētījumi ar dzīvniekiem arī liecina, ka badošanās var aizsargāt pret citām neirodeģeneratīvām slimībām, tostarp Parkinsona slimību un Hantingtona slimību.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka intermitējošā badošanās var aizsargāt pret neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību.
10. Intermitējošā badošanās var pagarināt tavu dzīves ilgumu, palīdzot tev dzīvot ilgāk
Viens no aizraujošākajiem intermitējošās badošanās pielietojumiem varētu būt tās spēja pagarināt dzīves ilgumu.
Pētījumi ar grauzējiem ir parādījuši, ka intermitējošā badošanās līdzīgi pagarina dzīves ilgumu kā nepārtraukta kaloriju ierobežošana.
Ir arī pierādīts, ka intermitējošā badošanās palielina augļu mušu dzīves ilgumu.
Dažos no šiem pētījumiem efekti bija diezgan dramatiski. Vecākā pētījumā žurkas, kas badojās katru otro dienu, dzīvoja par 83% ilgāk nekā žurkas, kas nebadojās.
- gada pētījumā pelēm, kas badojās katru otro dienu, dzīves ilgums palielinājās par aptuveni 13%.
Ikdienas badošanās arī uzlaboja vīriešu peļu vispārējo veselību. Tā palīdzēja aizkavēt tādu slimību sākšanos kā taukainu aknu slimība un hepatocelulārā karcinoma, kas abas ir izplatītas novecojošām pelēm.
Lai gan tas vēl nav noteikts cilvēkiem, intermitējošā badošanās ir kļuvusi ļoti populāra starp tiem, kas cīnās pret novecošanos.
Ņemot vērā zināmos ieguvumus vielmaiņai un visdažādākajiem veselības rādītājiem, ir loģiski, ka intermitējošā badošanās varētu palīdzēt tev dzīvot ilgāku un veselīgāku dzīvi.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās var palīdzēt tev dzīvot ilgāk, saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem.
Kopsavilkums
Intermitējošā badošanās ir ļoti populāra svara zaudēšanas metode, taču tās ieguvumi sniedzas tālāk. Tā var palīdzēt tev dzīvot ilgāku un vispusīgi veselīgāku dzīvi, saskaņā ar pētījumiem, kuros piedalījās dzīvnieki un cilvēki.
Ir daudzi veidi, kā praktizēt intermitējošo badošanos. Dažas metodes ietver badošanos noteiktās stundās katru dienu. Citas metodes prasa badošanos tikai noteiktās nedēļas dienās. Pieejas un rezultāti atšķiras.
Ja tevi interesē intermitējošās badošanās uzsākšana, apsver iespēju šodien aprunāties ar savu ārstu vai uztura speciālistu. Viņi var palīdzēt tev noteikt, vai tas ir droši tev.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
