Hikama ir lodveida sakņu dārzenis ar papīrveida, zeltaini brūnu mizu un cieti baltu iekšpusi.
Tā ir auga sakne, kas ražo pupiņas, līdzīgas laima pupiņām. Tomēr hikamas auga pupiņas ir toksiskas.
Sākotnēji audzēta Meksikā, hikama vēlāk izplatījās Filipīnās un Āzijā. Tai nepieciešama ilga augšanas sezona bez sala, tāpēc tā labi aug vietās, kur visu gadu ir silts.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreTās mīkstums ir sulīgs un kraukšķīgs, ar nedaudz saldu un riekstainu garšu. Daži uzskata, ka tā garšo kā krustojums starp kartupeli un bumbieri. Citi to salīdzina ar ūdens kastaņu.
Citi hikamas nosaukumi ir jamsa pupiņa, Meksikas kartupelis, Meksikas ūdens kastaņa un ķīniešu rācenis.
Šeit ir 8 hikamas ieguvumi veselībai un uzturvērtībai.
1. Hikama ir bagāta ar uzturvielām
Hikamai ir iespaidīgs uzturvielu profils.
Lielākā daļa tās kaloriju nāk no ogļhidrātiem. Pārējās ir no ļoti maziem olbaltumvielu un tauku daudzumiem. Hikama satur daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, kā arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu.
Viena tase (130 grami) satur šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 49
- Ogļhidrāti: 12 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Tauki: 0,1 grams
- Šķiedrvielas: 6,4 grami
- C vitamīns: 44% no tavas ikdienas nepieciešamības
- Folāts: 4% no tavas ikdienas nepieciešamības
- Dzelzs: 4% no tavas ikdienas nepieciešamības
- Magnijs: 4% no tavas ikdienas nepieciešamības
- Kālijs: 6% no tavas ikdienas nepieciešamības
- Mangāns: 4% no tavas ikdienas nepieciešamības
Hikama satur arī nelielu daudzumu E vitamīna, tiamīna, riboflavīna, B6 vitamīna, pantotēnskābes, kalcija, fosfora, cinka un vara.
Šis sakņu dārzenis ir ar zemu kaloriju saturu un augstu šķiedrvielu un ūdens saturu, padarot to par svara zaudēšanai draudzīgu pārtiku. Tikai viena tase (130 grami) satur 17% no ieteicamās dienas šķiedrvielu devas vīriešiem un 23% no ieteicamās dienas devas sievietēm.
Hikama ir arī lielisks C vitamīna avots, kas ir būtisks ūdenī šķīstošs vitamīns, kas darbojas kā antioksidants tavā organismā un ir nepieciešams daudzām enzīmu reakcijām.
Kopsavilkums: Hikama satur daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, tostarp C vitamīnu, folātu, kāliju un magniju. Tā ir ar zemu kaloriju saturu un augstu šķiedrvielu un ūdens saturu. Tā satur arī antioksidantus, tostarp C un E vitamīnus un beta-karotīnu.
2. Hikama ir bagāta ar antioksidantiem
Hikama satur vairākus antioksidantus, kas ir labvēlīgi augu savienojumi, kas palīdz novērst šūnu bojājumus.
Viena tase (130 grami) hikamas satur gandrīz pusi no ieteicamās dienas devas antioksidantam C vitamīnam. Tā satur arī antioksidantus E vitamīnu, selēnu un beta-karotīnu.
Antioksidanti palīdz aizsargāt pret šūnu bojājumiem, neitralizējot brīvos radikāļus, kaitīgās molekulas, kas izraisa oksidatīvo stresu.
Oksidatīvais stress ir saistīts ar hroniskām slimībām, tostarp vēzi, diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Par laimi, diētas, kas bagātas ar antioksidantiem, piemēram, hikama, var palīdzēt cīnīties ar oksidatīvo stresu un var samazināt hronisku slimību attīstības risku.
Pētījumi ir saistījuši antioksidantus augļos un dārzeņos ar zemāku sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un Alcheimera slimības risku.
Kopsavilkums: Hikama ir labs antioksidantu, piemēram, C vitamīna, avots. Diētas, kas bagātas ar šiem savienojumiem, ir saistītas ar zemāku noteiktu hronisku slimību risku.
3. Hikama var uzlabot sirds veselību
Hikamai ir daudz uzturvielu, kas padara to par lielisku izvēli sirds veselības uzlabošanai.
Tā satur ievērojamu daudzumu šķīstošo uztura šķiedrvielu, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, novēršot žults atkārtotu uzsūkšanos zarnās, kā arī novēršot aknu papildu holesterīna veidošanos.
23 pētījumu pārskats parādīja, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana ievērojami samazināja kopējo holesterīna līmeni un “slikto” ZBL holesterīnu.
Hikama satur arī kāliju, kas palīdz samazināt asinsspiedienu, atslābinot asinsvadus.
Piemēram, viens pētījums parādīja, ka kālijs samazināja asinsspiedienu un aizsargāja pret sirds slimībām un insultu.
Turklāt hikama var uzlabot asinsriti, jo tā satur dzelzi un varu, kas abi ir nepieciešami veselīgām sarkanajām asins šūnām. Viena tase satur 0,78 mg dzelzs un 0,62 mg vara.
Hikama ir arī dabisks nitrātu avots. Pētījumi ir saistījuši nitrātu patēriņu no dārzeņiem ar paaugstinātu asinsriti un labāku fizisko veiktspēju.
Turklāt viens pētījums ar veseliem pieaugušajiem parādīja, ka 16,6 unces (500 ml) hikamas sulas patēriņš samazināja asins recekļu veidošanās risku.
Kopsavilkums: Hikama satur uztura šķiedrvielas, kāliju, dzelzi, varu un nitrātus, kas var nākt par labu sirds veselībai, samazinot holesterīna līmeni, pazeminot asinsspiedienu un uzlabojot asinsriti.
Ieteicamais lasāmais: 19 labākie prebiotiskie pārtikas produkti zarnu veselībai
4. Hikama veicina gremošanu
Uztura šķiedrvielas palīdz palielināt izkārnījumu apjomu. Tas palīdz tiem vieglāk pārvietoties pa gremošanas traktu.
Viena tase (130 grami) hikamas satur 6,4 gramus šķiedrvielu, kas var palīdzēt tev sasniegt ikdienas mērķus.
Turklāt hikama satur šķiedrvielu veidu, ko sauc par inulīnu. Pētījumi liecina, ka inulīns var palielināt zarnu kustību biežumu līdz pat 31% tiem, kam ir aizcietējumi.
Hikama ir arī bagāta ar ūdeni, kas var palīdzēt atvieglot aizcietējumus. Pārtikas produkti ar augstu ūdens saturu, piemēram, hikama, var palīdzēt tev apmierināt ikdienas šķidruma vajadzības.
Kopsavilkums: Hikama satur lielu daudzumu uztura šķiedrvielu un ūdens, kas abi veicina veselīgu zarnu kustību.
5. Hikama ir laba tavām zarnu baktērijām
Hikama ir bagāta ar inulīnu, kas ir prebiotiska šķiedrviela.
Prebiotikas ir viela, ko var izmantot baktērijas tavā organismā, radot ieguvumus veselībai.
Kamēr tava gremošanas sistēma nespēj sagremot vai absorbēt prebiotikas, piemēram, inulīnu, baktērijas tavās zarnās var tās fermentēt.
Diēta, kas bagāta ar prebiotikām, palielina “labo” baktēriju populāciju tavās zarnās un samazina neveselīgo baktēriju skaitu.
Pētījumi ir parādījuši, ka baktēriju veidi tavās zarnās var ietekmēt tavu svaru, imūnsistēmu un pat garastāvokli.
Prebiotisko pārtikas produktu ēšana veicina tādu baktēriju veidu augšanu, kas var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un nieru slimību, risku.
Kopsavilkums: Hikama satur prebiotisku šķiedrvielu veidu, kas baro labvēlīgās zarnu baktērijas. Veselīgas zarnu baktērijas samazina aptaukošanās, sirds slimību un diabēta attīstības risku.
Ieteicamais lasāmais: 20 labākie pārtikas produkti ar šķīstošajām šķiedrvielām veselībai
6. Hikama var samazināt vēža risku
Hikama satur antioksidantus C un E vitamīnus, selēnu un beta-karotīnu. Antioksidanti neitralizē brīvos radikāļus, kas var izraisīt šūnu bojājumus un vēzi.
Turklāt hikama ir labs uztura šķiedrvielu avots. Viena tase (130 grami) satur vairāk nekā 6 gramus šķiedrvielu.
Uztura šķiedrvielas ir labi zināmas ar savu aizsargājošo iedarbību pret resnās zarnas vēzi.
Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk nekā 27 gramus uztura šķiedrvielu dienā, bija par 50% mazāks resnās zarnas vēža attīstības risks, salīdzinot ar tiem, kuri ēda mazāk nekā 11 gramus.
Turklāt hikama satur prebiotisku šķiedrvielu, ko sauc par inulīnu.
Prebiotikas var samazināt vēža risku, palielinot veselīgo baktēriju skaitu zarnās, palielinot aizsargājošo īsās ķēdes taukskābju ražošanu un stiprinot imūnreakciju.
Pētījumi ar pelēm ir parādījuši, ka inulīna šķiedrvielu patēriņš var aizsargāt pret resnās zarnas vēzi.
Papildus tam, ka inulīns ir labvēlīgs šķiedrvielu veids, ir pierādīts, ka tas darbojas kā antioksidants, kas aizsargā zarnu gļotādu.
Kopsavilkums: Hikama satur antioksidantus, šķiedrvielas un prebiotikas, kas visi ir pierādīti, ka tie aizsargā pret noteiktiem vēža veidiem.
7. Hikama var palīdzēt svara zaudēšanā
Hikama ir ar uzturvielām bagāts pārtikas produkts. Tā satur lielu daudzumu uzturvielu, bet salīdzinoši maz kaloriju.
Hikama ir bagāta gan ar ūdeni, gan ar šķiedrvielām, kas palīdz tev justies sātīgam.
Turklāt hikamas šķiedrvielas var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Šķiedrvielas palēnina gremošanu, kas palīdz novērst cukura līmeņa asinīs pārāk strauju paaugstināšanos pēc ēšanas.
Insulīna rezistence ir galvenais aptaukošanās veicinātājs. Tā rodas, kad tavas šūnas kļūst mazāk jutīgas pret insulīnu, apgrūtinot glikozes iekļūšanu šūnās, kur to var izmantot enerģijai.
Tā vietā glikoze paliek tavā asinsritē, paaugstinot cukura līmeni asinīs.
Pētījumi ar pelēm liecina, ka hikamas ēšana var palielināt insulīna jutību un samazināt cukura līmeni asinīs.
Hikama satur arī prebiotisko šķiedrvielu inulīnu, kas ir saistīts ar svara zaudēšanu un ir pierādīts, ka tas ietekmē hormonus, kas ietekmē izsalkumu un sāta sajūtu.
Tāpēc hikamas ēšana var ne tikai palielināt tādu zarnu baktēriju veidu, kas palīdz svara zaudēšanā, bet arī palīdzēt tev justies apmierinātākam pēc ēdienreizes.
Kopsavilkums: Hikama ir ar uzturvielām bagāts pārtikas produkts, kas ir ar zemu kaloriju saturu un augstu šķiedrvielu un ūdens saturu. Pētījumi liecina, ka hikamas ēšana var samazināt cukura līmeni asinīs, uzlabot insulīna jutību un palīdzēt tev ilgāk justies sātīgam.
Ieteicamais lasāmais: 8 iespaidīgi ziedkāpostu ieguvumi veselībai
8. Hikama ir ārkārtīgi daudzpusīga
Hikamu var ēst neapstrādātu vai vārītu un izmantot dažādos ēdienos.
Pēc cietās, brūnīgās mizas noņemšanas balto mīkstumu var sagriezt šķēlēs vai kubiņos.
Šeit ir daži veidi, kā iekļaut hikamu savā uzturā:
- Pievieno to dārzeņu salātiem, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu.
- Apvieno ar mango, ananāsiem vai papaiju tropiskajiem augļu salātiem.
- Sagriez to biezās šķēlēs un pasniedz ar mērci, piemēram, gvakamoli vai humusu.
- Pievieno to dārzeņu platei.
- Apcep to ar sezama eļļu un rīsu etiķi.
- Apkaisa ar laima sulu un čili pulveri pikantai uzkodai.
Kopsavilkums: Ir daudz dažādu veidu, kā ēst hikamu. To var ēst vienkārši, ar mērci vai iekļaut ēdienos, piemēram, salātos un apceptos ēdienos.
Kopsavilkums
Hikama ir veselīgs pārtikas produkts, ko iekļaut savā uzturā.
Tā ir bagāta ar vairākām uzturvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem, kas var nodrošināt ieguvumus veselībai, tostarp uzlabotu gremošanu, svara zaudēšanu un samazinātu slimību risku.
Turklāt hikama ir garšīga un kraukšķīga, un to var ēst atsevišķi vai kopā ar daudziem citiem pārtikas produktiem.
Ņemot vērā visus hikamas piedāvātos ieguvumus, tev vajadzētu apsvērt tās iekļaušanu savā uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
