No visiem superveselīgajiem zaļumiem, lapu kāposti ir karalis.
Tie ir viens no veselīgākajiem un barojošākajiem augu pārtikas produktiem, kas pastāv.
Lapu kāposti ir pilni ar visdažādākajiem labvēlīgajiem savienojumiem, no kuriem dažiem piemīt spēcīgas ārstnieciskas īpašības.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠeit ir 10 lapu kāpostu ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne.
1. Lapu kāposti ir starp uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas
Lapu kāposti ir populārs dārzenis un pieder pie kāpostu dzimtas.
Tie ir krustziežu dārzenis, tāpat kā kāposti, brokoļi, ziedkāposti, lapu kāposti un Briseles kāposti.
Ir daudz dažādu lapu kāpostu veidu. Lapas var būt zaļas vai purpursarkanas un tām var būt gluda vai cirtaina forma.
Visizplatītākais lapu kāpostu veids ir cirtainie lapu kāposti jeb Skotu lapu kāposti, kuriem ir zaļas un cirtainas lapas un ciets, šķiedrains kāts.
Viena tase svaigu lapu kāpostu (apmēram 67 grami) satur:
- A vitamīns: 206% no dienas vērtības (no beta-karotīna)
- K vitamīns: 684% no dienas vērtības
- C vitamīns: 134% no dienas vērtības
- B6 vitamīns: 9% no dienas vērtības
- Mangāns: 26% no dienas vērtības
- Kalcijs: 9% no dienas vērtības
- Varš: 10% no dienas vērtības
- Kālijs: 9% no dienas vērtības
- Magnijs: 6% no dienas vērtības
- Tas satur arī 3% vai vairāk no DV B1 vitamīnam (tiamīnam), B2 vitamīnam (riboflavīnam), B3 vitamīnam (niacīnam), dzelzs un fosforam.
Tas viss kopā veido 33 kalorijas, 6 gramus ogļhidrātu (no kuriem 2 ir šķiedrvielas) un 3 gramus olbaltumvielu.
Lapu kāposti satur ļoti maz tauku, bet liela daļa no tiem ir omega-3 taukskābe, ko sauc par alfa-linolēnskābi.
Ņemot vērā to neticami zemo kaloriju saturu, lapu kāposti ir starp uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem. Vairāk lapu kāpostu ēšana ir lielisks veids, kā ievērojami palielināt kopējo uzturvielu saturu tavā uzturā.
Kopsavilkums: Lapu kāposti ir ļoti bagāti ar uzturvielām un ļoti zemu kaloriju saturu, padarot tos par vienu no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
2. Lapu kāposti ir pilni ar spēcīgiem antioksidantiem, piemēram, kvercetīnu un kempferolu
Lapu kāposti, tāpat kā citi lapu zaļumi, ir ļoti bagāti ar antioksidantiem.
Tie ietver beta-karotīnu un C vitamīnu, kā arī dažādus flavonoīdus un polifenolus.
Antioksidanti ir vielas, kas palīdz neitralizēt oksidatīvos bojājumus, ko izraisa brīvie radikāļi organismā.
Tiek uzskatīts, ka oksidatīvie bojājumi ir viens no galvenajiem novecošanās un daudzu slimību, tostarp vēža, virzītājspēkiem.
Bet daudzām vielām, kas ir antioksidanti, ir arī citas svarīgas funkcijas.
Tas ietver flavonoīdus kvercetīnu un kempferolu, kas lapu kāpostos atrodami salīdzinoši lielos daudzumos.
Šīs vielas ir rūpīgi pētītas mēģenēs un dzīvniekiem.
Tām piemīt spēcīga sirds aizsargājoša, asinsspiedienu pazeminoša, pretiekaisuma, pretvīrusu, antidepresanta un pretvēža iedarbība, lai nosauktu tikai dažas.
Kopsavilkums: Lapu kāpostos atrodami daudzi spēcīgi antioksidanti, tostarp kvercetīns un kempferols, kuriem ir daudz labvēlīgas ietekmes uz veselību.
3. Tas ir lielisks C vitamīna avots
C vitamīns ir svarīgs ūdenī šķīstošs antioksidants, kas veic daudzas vitāli svarīgas funkcijas organisma šūnās.
Piemēram, tas ir nepieciešams kolagēna, visizplatītākā strukturālā olbaltumvielas organismā, sintēzei.
Lapu kāpostos ir daudz vairāk C vitamīna nekā lielākajā daļā citu dārzeņu, tie satur apmēram 4,5 reizes vairāk nekā spināti.
Patiesība ir tāda, ka lapu kāposti ir viens no labākajiem C vitamīna avotiem pasaulē. Viena tase svaigu lapu kāpostu satur pat vairāk C vitamīna nekā vesels apelsīns.
Kopsavilkums: Lapu kāposti ir ārkārtīgi bagāti ar C vitamīnu, antioksidantu, kam ir daudz svarīgu lomu organismā. Viena tase svaigu lapu kāpostu satur vairāk C vitamīna nekā apelsīns.
4. Lapu kāposti var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, kas var samazināt sirds slimību risku
Holesterīnam ir daudz svarīgu funkciju organismā.
Piemēram, to izmanto žultsskābju veidošanai, kas ir vielas, kas palīdz organismam sagremot taukus.
Aknas pārvērš holesterīnu žultsskābēs, kas pēc tam tiek izdalītas gremošanas sistēmā ikreiz, kad tu ēd treknu maltīti.
Kad visi tauki ir uzsūkušies un žultsskābes ir izpildījušas savu mērķi, tās tiek reabsorbētas asinsritē un izmantotas atkārtoti.
Vielas, ko sauc par žultsskābju sekvestrantiem, var saistīt žultsskābes gremošanas sistēmā un novērst to reabsorbciju. Tas samazina kopējo holesterīna daudzumu organismā.
Lapu kāposti satur žultsskābju sekvestrantus, kas var pazemināt holesterīna līmeni. Tas laika gaitā var samazināt sirds slimību risku.
Viens pētījums atklāja, ka lapu kāpostu sulas dzeršana katru dienu 12 nedēļas palielināja ABL (“labā”) holesterīna līmeni par 27% un pazemināja ZBL līmeni par 10%, vienlaikus uzlabojot arī antioksidantu statusu. 1
Saskaņā ar vienu pētījumu, lapu kāpostu tvaicēšana ievērojami palielina žultsskābju saistīšanās efektu. Tvaicēti lapu kāposti ir 43% tikpat spēcīgi kā holestiramīns, holesterīna līmeni pazeminošs medikaments, kas darbojas līdzīgi. 2
Kopsavilkums: Lapu kāposti satur vielas, kas saista žultsskābes un pazemina holesterīna līmeni organismā. Tvaicēti lapu kāposti ir īpaši efektīvi.
Ieteicamais lasāmais: 12 pierādīti avokado ieguvumi veselībai
5. Lapu kāposti ir viens no labākajiem K vitamīna avotiem pasaulē
K vitamīns ir svarīga uzturviela.
Tas ir kritiski svarīgs asins recēšanai un to dara, “aktivizējot” noteiktus proteīnus un dodot tiem spēju saistīt kalciju.
Plaši pazīstamais antikoagulantu medikaments varfarīns darbojas, bloķējot šī vitamīna funkciju.
Lapu kāposti ir viens no labākajiem K vitamīna avotiem pasaulē, ar vienu tasi svaigu lapu kāpostu, kas satur gandrīz 7 reizes vairāk par ieteicamo dienas devu.
K vitamīna forma lapu kāpostos ir K1, kas atšķiras no K2 vitamīna. K2 atrodams fermentētos sojas produktos un noteiktos dzīvnieku produktos. Tas palīdz novērst sirds slimības un osteoporozi.
Kopsavilkums: K vitamīns ir svarīga uzturviela, kas iesaistīta asins recēšanā. Viena tase lapu kāpostu satur 7 reizes vairāk par ieteicamo dienas devu K vitamīnam.
Ieteicamais lasāmais: 11 uzturvielām bagātākie pārtikas produkti optimālai veselībai
6. Lapu kāpostos ir daudz vēža apkarošanas vielu
Vēzis ir briesmīga slimība, ko raksturo nekontrolēta šūnu augšana.
Lapu kāposti ir pilni ar savienojumiem, kuriem, domājams, ir aizsargājoša iedarbība pret vēzi.
Viens no tiem ir sulforafāns, viela, kas, kā pierādīts, palīdz cīnīties pret vēža veidošanos molekulārā līmenī. 3
Tas satur arī indol-3-karbinolu, vēl vienu vielu, kas, domājams, palīdz novērst vēzi. 4
Pētījumi ir parādījuši, ka krustziežu dārzeņi (tostarp lapu kāposti) var ievērojami samazināt vairāku vēža veidu risku, lai gan pierādījumi cilvēkiem ir pretrunīgi. 5
Kopsavilkums: Lapu kāposti satur vielas, kas, kā pierādīts, palīdz cīnīties pret vēzi mēģenēs un dzīvnieku pētījumos, bet pierādījumi cilvēkiem ir pretrunīgi.
7. Lapu kāposti ir ļoti bagāti ar beta-karotīnu
Bieži tiek apgalvots, ka lapu kāposti ir bagāti ar A vitamīnu, taču tas nav pilnīgi precīzi.
Tie ir bagāti ar beta-karotīnu, antioksidantu, ko organisms var pārvērst A vitamīnā.
Šī iemesla dēļ lapu kāposti var būt efektīvs veids, kā palielināt šī ļoti svarīgā vitamīna līmeni organismā.
Kopsavilkums: Lapu kāposti ir ļoti bagāti ar beta-karotīnu, antioksidantu, ko organisms var pārvērst A vitamīnā.
8. Lapu kāposti ir labs minerālvielu avots, ko lielākā daļa cilvēku neuzņem pietiekami
Lapu kāposti ir bagāti ar minerālvielām, no kurām daudzām cilvēkiem trūkst.
Tas ir labs augu izcelsmes kalcija avots, uzturviela, kas ir ļoti svarīga kaulu veselībai un spēlē lomu visdažādākajās šūnu funkcijās.
Tas ir arī pienācīgs magnija avots, neticami svarīga minerālviela, ko lielākā daļa cilvēku neuzņem pietiekami. Pietiekama magnija uzņemšana var pasargāt no 2. tipa diabēta un sirds slimībām. 6
Lapu kāposti satur arī diezgan daudz kālija, minerālvielas, kas palīdz uzturēt elektriskos gradientus organisma šūnās. Pietiekama kālija uzņemšana ir saistīta ar pazeminātu asinsspiedienu un mazāku sirds slimību risku. 7
Viena priekšrocība, kas lapu kāpostiem ir salīdzinājumā ar lapu zaļumiem, piemēram, spinātiem, ir tā, ka tie ir zemi oksalātos, vielā, kas atrodama dažos augos un var novērst minerālvielu uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Lapu kāpostos atrodami daudzi svarīgi minerāli, no kuriem daži mūsdienu uzturā parasti trūkst. Tie ietver kalciju, kāliju un magniju.
9. Lapu kāposti ir bagāti ar luteīnu un zeaksantīnu, spēcīgām uzturvielām, kas aizsargā acis
Viena no visbiežāk sastopamajām novecošanās sekām ir redzes pasliktināšanās.
Par laimi, uzturā ir vairākas uzturvielas, kas var palīdzēt to novērst.
Divas galvenās ir luteīns un zeaksantīns, karotinoīdu antioksidanti, kas lielos daudzumos atrodami lapu kāpostos un dažos citos pārtikas produktos.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri uzņem pietiekami daudz luteīna un zeaksantīna, ir daudz mazāks makulas deģenerācijas un kataraktas risks, divu ļoti izplatītu acu slimību. 8
Kopsavilkums: Lapu kāposti ir bagāti ar luteīnu un zeaksantīnu, uzturvielām, kas saistītas ar ievērojami samazinātu makulas deģenerācijas un kataraktas risku.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgākie dārzeņi uz Zemes optimālam uzturam
10. Lapu kāpostiem vajadzētu palīdzēt tev zaudēt svaru
Lapu kāpostiem ir vairākas īpašības, kas padara tos par svara zaudēšanai draudzīgu pārtiku.
Tie ir ļoti zemi kalorijās, bet tomēr nodrošina ievērojamu apjomu, kas palīdzēs tev justies sātīgam.
Zemā kaloriju un augstā ūdens satura dēļ lapu kāpostiem ir zems enerģijas blīvums. Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka liela daudzuma pārtikas ar zemu enerģijas blīvumu ēšana palīdz zaudēt svaru. 9
Lapu kāposti satur arī nelielu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tās ir divas no svarīgākajām uzturvielām, kad runa ir par svara zaudēšanu.
Lai gan nav pētījumu, kas tieši pārbaudītu lapu kāpostu ietekmi uz svara zaudēšanu, ir loģiski, ka tie varētu būt noderīgs papildinājums svara zaudēšanas diētai.
Kopsavilkums: Kā uzturvielām bagāts, zemu kaloriju pārtikas produkts, lapu kāposti ir lielisks papildinājums svara zaudēšanas diētai.
Kopsavilkums
Par laimi, lapu kāpostu pievienošana tavai diētai ir salīdzinoši vienkārša. Tu vari tos vienkārši pievienot salātiem vai izmantot receptēs.
Populāra uzkoda ir lapu kāpostu čipsi, kur tu pārlej lapu kāpostiem nedaudz neapstrādātas olīveļļas vai avokado eļļas, pievieno sāli un pēc tam cep cepeškrāsnī, līdz tie ir sausi.
Tie garšo lieliski un ir lieliska kraukšķīga, superveselīga uzkoda.
Daudzi cilvēki pievieno lapu kāpostus arī saviem smūtijiem, lai palielinātu to uzturvērtību.
Galu galā, lapu kāposti ir viens no veselīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Ja vēlies ievērojami palielināt uzņemto uzturvielu daudzumu, apsver iespēju lietot vairāk lapu kāpostu.
Kim SY, Ku CS, Na SJ, You HR, Park Y, Lee YH, Lee J, Kim JI, Lee SJ, Kim MR. Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men. Biomed Res Int. 2014;2014:574679. doi: 10.1155/2014/574679. Epub 2014 Jan 23. PMID: 24579024; PMCID: PMC3915729. ↩︎
Kahlon TS, Chiu M, Chapman MH, Gibson JC, Betschart AA. In vitro binding of bile acids by okra, beets, asparagus, eggplant, turnips, green beans, carrots, and kale. Food Sci Nutr. 2017 May 17;5(4):626-631. doi: 10.1002/fsn3.441. PMID: 28725471; PMCID: PMC5510212. ↩︎
Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res. 2007 Mar;55(3):224-36. doi: 10.1016/j.phrs.2007.01.009. Epub 2007 Feb 2. PMID: 17317210; PMCID: PMC2737735. ↩︎
Weng JR, Tsai CH, Kulp SK, Chen CS. Indole-3-carbinol as a chemopreventive and anti-cancer agent. Front Biosci (Elite Ed). 2008 Jan 1;1:20-8. PMID: 18508757. ↩︎
Ambrosone CB, Tang L. Cruciferous vegetables intake and cancer risk: a review of the epidemiological evidence. Recent Results Cancer Res. 2009;174:107-21. doi: 10.1007/978-3-540-69298-0_8. PMID: 19370500. ↩︎
Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018 Feb 1;10(2):168. doi: 10.3390/nu10020168. PMID: 29395579; PMCID: PMC5852744. ↩︎
Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816261. ↩︎
Ma L, Dou HL, Wu SS, Liu F, Song CX, Wang WJ, Huang YM. Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2014 Aug 14;112(3):356-64. doi: 10.1017/S000711451400030X. Epub 2014 Mar 17. PMID: 24636321. ↩︎
Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009 Aug;97(5):609-15. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.03.011. Epub 2009 Mar 21. PMID: 19306917; PMCID: PMC2699871. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
