Kivi ir mazi augļi, kas satur daudz garšas, vitamīnu, minerālvielu un spēcīgu augu savienojumu.
Tie ir saldi, viegli ēdami un ļoti barojoši. Turklāt šie mazie augļi piedāvā dažus iespaidīgus ieguvumus veselībai.
Šajā rakstā aplūkoti 4 kivi veselības ieguvumi un sniegti padomi, kā tos iekļaut savā uzturā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreKas ir kivi?
Kivi, pazīstami arī kā kivi augļi, ir augļu veids, kas cēlies no Ķīnas dienvidrietumu kalniem un pakalniem.
Tagad tie tiek audzēti daudzās citās vietās, tostarp Jaunzēlandē, kas ir viena no galvenajām šī populārā augļa ražotājām. Kivi tiek audzēti arī daudzās citās pasaules daļās, tostarp Amerikas Savienotajās Valstīs.
Kivi pirmo reizi Jaunzēlandē ieveda 1904. gadā skolotāja Izabela Freizere, kura pēc ceļojuma pa Ķīnu atveda kivi sēklas mājās.
Kādreiz pazīstami kā Ķīnas ērkšķogas, kivi tika nosaukti par “kivi” Jaunzēlandes augļu eksportētāju dēļ, par godu nelidojošajiem kivi putniem, kas ir endēmiski Jaunzēlandē.
Botāniski kivi tiek klasificēti kā ogas. Actinidia deliciosa un A. chinensis ir divas visbiežāk patērētās kivi sugas.
Vispopulārākais A. deliciosa kivi veids ir Heivarda kivi, zaļš kivi, kas nosaukts Heivarda Raita vārdā, kurš 20. gadsimta 20. gados popularizēja kivi Jaunzēlandē.
Heivarda kivi ir ovālas formas un aptuveni liela vistas olas lielumā. Tiem ir pūkaina brūna miza, zaļa mīkstums un sīkas melnas sēkliņas.
Kivi ir pieejami arī ar dzeltenu mīkstumu vai zeltainās šķirnēs (A. chinensis). Atšķirība starp zaļo un dzelteno mīkstumu ir tāda, ka zaļie kivi satur zaļu pigmentu, ko sauc par hlorofilu, bet dzeltenie kivi to nesatur.
Jāatzīmē, ka kivi nav tā pati suga, kas kivi ogas. Lai gan tie pieder pie vienas augu dzimtas, Actinidia, kivi ogas ir mazas un tām ir ēdama, vīnogām līdzīga miza.
Kivi ir lielāki un tiem ir biezāka, pūkaina miza.
Lielākajai daļai kivi šķirņu miza pirms ēšanas ir jānomizo. Tomēr daži cilvēki labprāt ēd zeltaino vai dzelteno kivi šķirņu mizu, jo tā ir mīkstāka nekā zaļo kivi miza.
Kopsavilkums: Kivi ir mazi augļi ar zaļu un dzeltenu mīkstumu. Jaunzēlande ir viena no galvenajām kivi ražotājām; šie augļi aug daudzās citās pasaules daļās.
Kivi uzturvērtība
Kivi ir iespaidīgs uzturvielu profils.
Šeit ir uzturvērtības sadalījums 3,5 unču (100 gramu) svaiga, zaļa kivi mīkstuma porcijai:
- Kalorijas: 64
- Ogļhidrāti: 14 grami
- Šķiedrvielas: 3 grami
- Tauki: 0,44 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- C vitamīns: 83% no dienas vērtības
- E vitamīns: 9% no dienas vērtības
- K vitamīns: 34% no dienas vērtības
- Folāti: 7% no dienas vērtības
- Varš: 15% no dienas vērtības
- Kālijs: 4% no dienas vērtības
- Magnijs: 4% no dienas vērtības
Kivi ir īpaši bagāti ar C vitamīnu, un 3,5 unču (100 gramu) kivi nodrošina vairāk nekā 80% no vidējām ikdienas C vitamīna vajadzībām.
C vitamīns ir spēcīgs antioksidants organismā, kas aizsargā šūnas no oksidatīviem bojājumiem. Tas ir iesaistīts arī imūnsistēmas darbībā; tavs organisms to vajag, lai ražotu kolagēnu un neirotransmiterus.
Turklāt kivi satur kāliju, varu, K vitamīnu, folātus un E vitamīnu, taukos šķīstošu uzturvielu, kam piemīt antioksidanta iedarbība un kas spēlē svarīgu lomu imūnsistēmas veselībā.
Kivi ir maz kaloriju, olbaltumvielu un tauku, un tie ir labs šķiedrvielu avots.
Kopsavilkums: Kivi ir ļoti barojoši un satur dažādus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Tie ir īpaši bagāti ar C vitamīnu, kas ir būtiska uzturviela imūnsistēmas veselībai.
Kivi ieguvumi
Saskaņā ar pētījumu rezultātiem, kivi var nākt par labu veselībai šādos veidos.
1. Kivi ir lielisks labvēlīgu augu savienojumu avots
Papildus antioksidantu uzturvielām C un E vitamīnam, kivi ir lielisks augu savienojumu avots, kam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība uz organismu.
Piemēram, kivi satur karotinoīdus, kam piemīt veselību veicinošas īpašības. Šie savienojumi ietver:
- luteīnu
- zeaksantīnu
- beta karotīnu
Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar karotinoīdiem, var palīdzēt aizsargāt pret noteiktiem veselības stāvokļiem, tostarp sirds slimībām.
69 pētījumu pārskats atklāja, ka augstāka karotinoīdu, C vitamīna un E vitamīna uzņemšana ar uzturu un augstāka koncentrācija asinīs bija saistīta ar zemāku sirds slimību, kopējā vēža un nāves risku no visiem cēloņiem 1.
Kivi ir bagāti ar visām šīm uzturvielām.
Pētījums, kas ietvēra datus par vairāk nekā 17 000 pieaugušajiem, atklāja, ka tiem, kuru diētas bija bagātas ar kopējiem karotinoīdiem, bija zemāks depresijas simptomu risks 2.
Kivi satur arī polifenolu savienojumus, piemēram, kofeīnskābi un hlorogēnskābi, kas izrāda pretiekaisuma iedarbību zarnās un visā organismā 3.
Daži pētījumi liecina, ka kivi kopējā antioksidantu kapacitāte ir augstāka nekā daudziem populāriem augļiem, tostarp āboliem, greipfrūtiem un bumbieriem 4.
2. Kivi var nākt par labu sirds veselībai
Diēta, kas bagāta ar dārzeņiem un augļiem, piemēram, kivi, ir gudrs veids, kā atbalstīt sirds veselību.
Pētījumi liecina, ka kivi ēšana var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, tostarp augstu asinsspiedienu.
Pētījumā tika aplūkota kivi vai ābolu ēšanas ietekme uz 118 cilvēkiem ar augstu normālu vai pirmās pakāpes augstu asinsspiedienu.
Tiem, kuri 8 nedēļas ēda trīs kivi dienā, pētījuma beigās bija zemāks asinsspiediens, salīdzinot ar tiem, kuri ēda vienu ābolu dienā 5.
- gada pētījumā ar 102 smēķējošiem vīriešiem dalībnieki 8 nedēļas ēda trīs kivi dienā. Salīdzinot ar kontroles grupu, tiem, kas to darīja, samazinājās asinsspiediens un trombocītu agregācija jeb trombocītu salipšana asinīs 6.
Trombocītu hiperaktivitāte var palielināt sirds slimību risku, jo trombocīti var pielipt asinsvadu sieniņām, veidojot plāksnes. Kad tas notiek, tas ir stāvoklis, kas pazīstams kā ateroskleroze.
Cilvēkiem, kuri smēķē, ir lielāks plāksnes veidošanās risks, tāpēc kivi ēšana var palīdzēt novērst trombocītu uzkrāšanos un samazināt aterosklerozes risku šajā populācijā.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka kivi ēšana var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna un triglicerīdu līmeni un palielināt sirdi aizsargājošo ABL (labā) holesterīna līmeni 7.
Ir vērts atzīmēt, ka jebkuru svaigu vai saldētu augļu, ne tikai kivi, pievienošana tavai diētai, visticamāk, nāks par labu tavai sirds veselībai. Tomēr kivi ēšana ir garšīgs veids, kā rūpēties par savu sirdi.
Ieteicamais lasāmais: 10 iespaidīgi ābolu ieguvumi veselībai
3. Kivi nāk par labu gremošanas veselībai
Kivi satur gan nešķīstošās, gan šķīstošās šķiedrvielas. Pētījumi liecina, ka kivi satur aptuveni vienu trešdaļu šķīstošo un divas trešdaļas nešķīstošo šķiedrvielu 8.
Kivi atrodamās šķīstošās šķiedrvielas var nākt par labu cukura līmeņa regulēšanai asinīs un sirds veselībai, kā arī palīdzēt atbalstīt veselīgas zarnu baktērijas, savukārt augļos atrodamās nešķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt uzturēt regulāru zarnu darbību.
Kivi atrodamās šķiedrvielas var absorbēt ūdeni un uzbriest vairāk nekā citi šķiedrvielu veidi, piemēram, ābolu šķiedrvielas un kviešu klijas, kas nozīmē, ka tās ir laba izvēle, lai uzlabotu izkārnījumu konsistenci un samazinātu laiku, kas nepieciešams pārtikas pārvietošanai caur gremošanas sistēmu 9.
Šo īpašību dēļ kivi var būt laba izvēle cilvēkiem, kuriem ir aizcietējumi.
Pētījums ar 79 cilvēkiem ar hroniskiem aizcietējumiem atklāja, ka divu kivi ēšana dienā 4 nedēļas palīdzēja uzlabot izkārnījumu konsistenci un biežumu, kā arī palīdzēja samazināt piepūli zarnu kustību laikā 10.
Turklāt vairāk dalībnieku bija apmierināti ar kivi ārstēšanu nekā ar psilija sēnalām vai žāvētām plūmēm. Kivi ārstēšana bija saistīta arī ar viszemāko nevēlamo blakusparādību līmeni no trim ārstēšanas veidiem.
4. Kivi ir lielisks C vitamīna avots
Kivi ir īpaši bagāti ar C vitamīnu, uzturvielu, kas palīdz aizsargāt tavas šūnas no oksidatīviem bojājumiem un spēlē daudzas citas svarīgas lomas organismā.
Pētījumi liecina, ka kivi ēšana var palīdzēt sasniegt optimālu C vitamīna līmeni asinīs.
- gada pētījums ar 15 vīriešiem ar zemu C vitamīna līmeni parādīja, ka viena kivi ēšana dienā 6 nedēļas bija pietiekama, lai sasniegtu “veselīgu” C vitamīna līmeni, savukārt divu kivi ēšana dienā izraisīja C vitamīna piesātinājumu jeb augstāko C vitamīna līmeni, ko var sasniegt 11.
Vecāki pētījumi arī atklājuši, ka ikdienas kivi uzņemšana efektīvi palielina C vitamīna līmeni organismā 12.
Turklāt vecāki pētījumi liecina, ka kivi atrodamā C vitamīna biopieejamība ir tāda pati kā C vitamīna piedevām, padarot kivi par lielisku alternatīvu uztura bagātinātāju tabletēm 13.
Optimāla C vitamīna līmeņa uzturēšana ir kritiska imūnsistēmas darbībai.
Pētījums parādīja, ka divu kivi ēšana dienā 4 nedēļas palielināja C vitamīna līmeni un uzlaboja imūno šūnu, ko sauc par neitrofiliem, darbību jauniem vīriešiem ar zemu C vitamīna līmeni 14.
Neitrofili ir baltās asins šūnas, kas palīdz aizsargāt pret patogēniem un infekcijām. Šīs šūnas uzkrāj augstu C vitamīna koncentrāciju, kas, domājams, aizsargā šīs šūnas un atbalsta to darbību.
Šī iemesla dēļ, ēdot ar C vitamīnu bagātus ēdienus, piemēram, kivi, var palīdzēt veicināt optimālu imūnsistēmas darbību.
Kopsavilkums: Kivi ēšana ir lielisks veids, kā palielināt C vitamīna, kā arī daudzu citu antioksidantu un pretiekaisuma savienojumu patēriņu. Kivi var arī nākt par labu tavai sirds un gremošanas sistēmas veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 9 Mandarinīnu Ieguvumi Veselībai: Imunitāte un Uzturs
Potenciālie kivi riski
Regulāra kivi ēšana nāk par labu veselībai un lielākajai daļai cilvēku nerada nekādus riskus.
Galvenais izņēmums ir tie, kuriem ir alerģija pret kivi.
Kivi satur daudzus potenciālos alergēnus, tostarp aktinidīnu, kas ir galvenais alergēns.
Kivi dažiem cilvēkiem, īpaši bērniem, var izraisīt vieglas līdz smagas alerģiskas reakcijas.
Kivi alerģijas pazīmes ir:
- niezoša rīkle
- pietūkusi mēle
- apgrūtināta rīšana
- sēkšana
- sāpes vēderā
- vemšana
- nātrene
Kopsavilkums: Lielākajai daļai cilvēku kivi ir droši regulārai lietošanai. Tomēr tie var izraisīt alerģiskas reakcijas dažiem cilvēkiem.
Kā ēst kivi
Daudzi cilvēki labprāt ēd kivi svaigus. Tu vari tos iekļaut arī daudzās receptēs, gan saldās, gan sāļās.
Lielākā daļa kivi sugu pirms ēšanas ir jānomizo. Tomēr dažas īpašas šķirnes, tostarp Zespri SunGold kivi, var ēst veselas, ieskaitot ārējo mizu.
Tu vari baudīt kivi atsevišķi vai pievienot tos ēdieniem, piemēram, augļu salātiem.
Šeit ir daži veidi, kā tos izmantot:
- Sajauc sagrieztu kivi ar ogām un banāniem, lai pagatavotu ar uzturvielām bagātus augļu salātus.
- Izmanto sagrieztu kivi savā iecienītākajā salsas receptē.
- Pievieno sagrieztu kivi smūtiju bļodām un grieķu jogurtam.
- Pievieno svaigu kivi smūtijiem un proteīna kokteiļiem.
- Pievieno salātiem sagrieztu kivi, lai iegūtu saldskābu garšu.
- Sajauc kivi mājās gatavotās salātu mērcēs.
- Pagatavo marinādes gaļai un zivīm ar sajauktu kivi, Vusteršīras mērci, sojas mērci, ķiplokiem un olīveļļu.
Ir daudzi citi veidi, kā izmantot kivi virtuvē. Izmēģini eksperimentēt ar kivi savās iecienītākajās saldajās un sāļajās receptēs.
Kopsavilkums: Tu vari baudīt kivi atsevišķi vai pievienot tos receptēm, piemēram, marinādēm, mērcēm, smūtijiem un salsām.
Ieteicamais lasāmais: Apelsīni: uzturvielas, ieguvumi veselībai un sula
Kopsavilkums
Kivi ir mazi augļi ar patīkami saldu garšu un iespaidīgu uzturvielu profilu.
Tie ir ne tikai bagāti ar uzturvielām, piemēram, C un E vitamīnu, bet pētījumi liecina, ka tie var arī nākt par labu tavai sirds un gremošanas sistēmas veselībai un palīdzēt palielināt aizsargājošo augu savienojumu uzņemšanu.
Kivi ir arī viegli izmantojami virtuvē, un tos var baudīt saldās un sāļās receptēs.
Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):1069-1091. doi:10.1093/ajcn/nqy097 ↩︎
Li Z, Li Y, Li S, et al. Dietary carotenoid intake and depressive symptoms: A cross-sectional study in 17,660 adults. J Affect Disord. 2021;294:101-108. doi:10.1016/j.jad.2021.07.037 ↩︎
Fiorentino G, D’Onofrio N, Khymenets O, et al. Phenolic Compounds from Kiwifruit (Actinidia deliciosa): A Comprehensive Review. Molecules. 2022;27(19):6499. Published 2022 Sep 30. doi:10.3390/molecules27196499 ↩︎
Leontowicz M, Leontowicz H, Gorinstein S, et al. Bioactive properties of kiwifruit and their in vitro effects on human health. J Agric Food Chem. 2007;55(21):8554-8561. doi:10.1021/jf071302m ↩︎
Svendsen M, Tønnesen H, Tønnesen HH, et al. The effect of kiwifruit on blood pressure in patients with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study. Blood Press. 2015;24(1):48-54. doi:10.3109/08037051.2014.977301 ↩︎
Duttaroy AK, Jørgensen A. Effects of kiwi fruit consumption on platelet aggregation and plasma lipids in healthy human volunteers. Platelets. 2004;15(5):287-292. doi:10.1080/09537100410001711012 ↩︎
Chang WH, Lu YC, Huang CC, et al. Effects of kiwifruit consumption on serum lipid profiles and antioxidant status in hyperlipidemic subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2010;56(6):408-413. doi:10.3177/jnsv.56.408 ↩︎
Rush EC, Patel M, Plank LD, et al. Kiwifruit improves bowel function in patients with constipation: a randomized, controlled trial. Am J Gastroenterol. 2013;108(5):759-767. doi:10.1038/ajg.2013.8 ↩︎
Kaur L, Boland MJ. Influence of kiwifruit on digestion and gastrointestinal function. Adv Food Nutr Res. 2013;68:149-171. doi:10.1016/B978-0-12-394294-4.00008-8 ↩︎
Chey WD, Eswaran S, Kurlander J, et al. A Randomized, Controlled Trial of Kiwifruit in Patients With Chronic Constipation. Am J Gastroenterol. 2021;116(11):2234-2243. doi:10.14309/ajg.0000000000001452 ↩︎
Carr AC, Bozonet SM, Pullar JM, et al. A randomized crossover study on the effects of kiwifruit on vitamin C status in healthy volunteers. J Nutr Biochem. 2012;23(11):1378-1384. doi:10.1016/j.jnutbio.2011.08.010 ↩︎
Vissers MC, Bozonet SM, Pullar JM, et al. The effect of kiwifruit consumption on plasma vitamin C concentration and lymphocyte DNA damage. J Nutr Biochem. 2011;22(9):890-894. doi:10.1016/j.jnutbio.2010.08.006 ↩︎
Carr AC, Bozonet SM, Pullar JM, et al. A randomized crossover study on the effects of kiwifruit on vitamin C status in healthy volunteers. J Nutr Biochem. 2012;23(11):1378-1384. doi:10.1016/j.jnutbio.2011.08.010 ↩︎
Vissers MC, Bozonet SM, Pullar JM, et al. The effect of kiwifruit consumption on plasma vitamin C concentration and lymphocyte DNA damage. J Nutr Biochem. 2011;22(9):890-894. doi:10.1016/j.jnutbio.2010.08.006 ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
