Brūklenes ir mazas, sarkanas ogas, kas garšo līdzīgi dzērvenēm, taču nav tik skābas.
Tās aug uz maza mūžzaļa krūma — Vaccinium vitis-idaea —, kas ir raksturīgs Skandināvijas reģionam Ziemeļeiropā.
Brūklenes ir dēvētas par superaugli, pamatojoties uz to uzturvērtību un potenciālajiem ieguvumiem veselībai, piemēram, svara kontroli un sirds veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠeit ir 14 iespaidīgi brūkleņu ieguvumi veselībai.
1. Brūklenes ir bagātas ar antioksidantiem
Uzturvērtības ziņā brūklenes visvairāk izceļas ar antioksidantiem un citiem augu savienojumiem.
3/4 tases (100 gramu) brūkleņu porcija nodrošina 139% no ieteicamās dienas devas mangānam, kas ir minerālviela, kas ir viena no tava organisma galvenajiem antioksidantu enzīmiem — superoksīda dismutāzes — sastāvdaļa.
Turklāt brūkleņu porcija nodrošina attiecīgi 10% un 12% no ieteicamās dienas devas E un C vitamīniem, kas arī darbojas kā antioksidanti.
Turklāt, tāpat kā daudzas ogas, brūklenes ir bagātas ar augu savienojumiem, tostarp antociāniem un flavonoīdiem.
Patiesībā brūkleņu sarkanā krāsa nāk no antociāniem, kuriem var būt antioksidantu un pretiekaisuma iedarbība.
Brūklenes satur arī kvercetīnu, flavonoīdu, kas ir antioksidants un pretiekaisuma līdzeklis. Tas var palīdzēt samazināt augsta asinsspiediena, sirds slimību un citu stāvokļu risku.
Kopsavilkums: Brūklenes ir bagātas ar savienojumiem, kas darbojas kā antioksidanti, tostarp mangānu, C vitamīnu, E vitamīnu un noteiktiem augu savienojumiem, piemēram, antociāniem un kvercetīnu.
2. Brūklenes var veicināt veselīgu zarnu baktēriju darbību
Baktērijas un citi mikroorganismi tavā gremošanas traktā — ko sauc par zarnu mikrobiotu — var būt galvenais faktors tavā veselībā. Tas, ko tu ēd, lielā mērā ietekmē zarnu mikrobiotas sastāvu.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka brūkleņu ēšana var izraisīt izmaiņas zarnu mikrobiotas sastāvā, kas var palīdzēt aizsargāt pret zemas pakāpes iekaisumu.
Pētot peles, kuras 11 nedēļas tika barotas ar augstu tauku saturu saturošu diētu un brūklenēm, tika novērots, ka tas palīdzēja novērst zemas pakāpes iekaisumu un palielināja Akkermansia muciniphila baktēriju skaitu, kas palīdz uzturēt veselīgu zarnu gļotādu.
Hronisks iekaisums ietekmē daudzus stāvokļus, tostarp sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu, bezalkoholisko taukaino aknu slimību un demenci.
Tādējādi brūkleņu pievienošana tavai diētai var būt pretiekaisuma un zarnu veselību veicinoša, lai gan ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šos ieguvumus.
Kopsavilkums: Brūkleņu ēšana var izraisīt izmaiņas zarnu baktēriju sastāvā, palīdzot aizsargāt pret zemas pakāpes iekaisumu. Tas var samazināt hronisku slimību risku.
3. Brūklenes var palīdzēt kontrolēt svaru
Tāpat kā citas ogas, brūklenes ir svara zaudēšanai draudzīgs ēdiens, kas nodrošina tikai 54 kalorijas uz 3/4 tases (100 gramu) porciju.
Tomēr var būt vairāk nekā tikai zems kaloriju skaits, kas attiecas uz to potenciālo lomu svara kontrolē.
Trīs mēnešu pētījumā ar pelēm, kurām bija augsts tauku saturs diētā, tās, kas saņēma 20% kaloriju no brūklenēm, svēra par 21% mazāk un tām bija ievērojami mazāks ķermeņa tauku daudzums nekā tām, kas ēda vienādu kaloriju, augstu tauku saturu saturošu diētu bez ogām.
Turklāt brūkleņu ēdāji labāk uzturēja savu svaru un lieso ķermeņa masu nekā peles, kas ēda augstu tauku saturu saturošas diētas ar citām ogām.
Šajā pētījumā netika novērtēti brūkleņu acīmredzamie pretaptaukošanās efekti, taču tie varētu būt saistīti ar izmaiņām zarnu baktērijās, kas veicina slaidumu.
Cits pētījums atklāja, ka brūkleņu barošana pelēm samazināja zarnu Firmicutes baktēriju daudzumu, kas saistīts ar lielāku ķermeņa svaru. Tas varētu būt tāpēc, ka Firmicutes var labāk iegūt enerģiju no nesagremotām pārtikas daļiņām.
Turklāt viens mēģenes pētījums liecina, ka brūklenes var kavēt enzīma darbību, kas nepieciešams tauku sagremošanai no pārtikas. Ja tu nesagremo tauku, tu neiegūsi to kalorijas.
Ir nepieciešami turpmāki pētījumi ar cilvēkiem, lai pārbaudītu brūkleņu potenciālos pretaptaukošanās efektus un noteiktu nepieciešamo daudzumu, lai gūtu šo labumu.
Kopsavilkums: Brūklenes ir salīdzinoši zemas kalorijās, un pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka to ikdienas ēšana var novērst svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: Dzērvenes: uzturs, ieguvumi, blakusparādības un citi
4. Brūklenes veicina veselīgu cukura līmeni asinīs
Mēģenes un dzīvnieku pētījumi liecina, ka brūklenes un brūkleņu ekstrakts var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, daļēji pateicoties to polifenolu un šķiedrvielu saturam.
Sākotnējie pētījumi ar cilvēkiem apstiprina šos atklājumus.
Kad veseli vīrieši ēda saldinātu jogurtu ar 1/3 tases (40 gramiem) brūkleņu pulvera, viņu cukura un insulīna līmenis asinīs bija tāds pats kā tad, kad viņi ēda jogurtu bez brūkleņu pulvera — neskatoties uz papildu ogļhidrātiem no augļiem.
Līdzīgi, kad veselas sievietes ēda 2/3 tases (150 gramus) biezenītu brūkleņu ar apmēram trim ēdamkarotēm (35 gramiem) cukura, viņu maksimālais insulīna līmenis pēc ēšanas bija par 17% zemāks, salīdzinot ar kontroles grupu, kas ēda cukuru bez brūklenēm.
Insulīna līmeņa pārvaldīšana un insulīna pīķu samazināšana var palīdzēt saglabāt tava organisma jutīgumu pret insulīnu, samazinot 2. tipa cukura diabēta un aptaukošanās risku.
Kopsavilkums: Mēģenes, dzīvnieku un sākotnējie pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka brūklenes var palīdzēt mazināt cukura un insulīna reakciju uz ogļhidrātu ēšanu. Tas var būt saistīts ar to polifenolu un šķiedrvielu saturu.
5. Brūklenes var atbalstīt sirds veselību
Daudzi ogu veidi — tostarp brūklenes — var veicināt sirds veselību. Šis ieguvums var būt saistīts ar to polifenolu un šķiedrvielu saturu.
Mēģenes un dzīvnieku pētījumi liecina, ka brūklenes var palīdzēt atslābināt sirds artērijas, lai atbalstītu asinsriti, palēninātu aterosklerozes progresēšanu, samazinātu triglicerīdu līmeni un aizsargātu sirds šūnas no oksidatīviem bojājumiem.
Barojot peles ar augstu tauku saturu saturošu diētu, kurā 20% kaloriju nāca no brūklenēm, trīs mēnešus, kopējais holesterīna līmenis bija par 30% zemāks nekā tām, kas ēda vienādu kaloriju, augstu tauku saturu saturošu diētu bez ogām.
Turklāt pelēm, kas ēda ar brūklenēm bagātinātu diētu, bija ievērojami mazāka tauku uzkrāšanās aknās. Tas liecina, ka ogas var aizsargāt pret bezalkoholisko taukaino aknu slimību — potenciālu sirds slimību riska faktoru.
Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Mēģenes un dzīvnieku pētījumi liecina, ka brūklenes var atbalstīt asinsriti, palēnināt aterosklerozes progresēšanu un samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu iespējamos ieguvumus sirds veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti melleņu ieguvumi labākai veselībai
6. Brūklenes var aizsargāt acu veselību
Gaisma var izraisīt brīvo radikāļu bojājumus tavās acīs.
Tava tīklene — kas pārvērš gaismu nervu signālos, ko tavas smadzenes interpretē kā redzi — ir īpaši neaizsargāta pret saules ultravioleto A (UVA) gaismu, zilo gaismu no saules un digitālajām ierīcēm, piemēram, viedtālruņiem un datoriem.
Mēģenes pētījumi liecina, ka brūkleņu ekstrakts var aizsargāt tīklenes šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem, ko izraisa zilā un UVA gaisma. Šī aizsardzība nāk no augu savienojumiem, tostarp antociāniem.
Iepriekšējie pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir atklājuši, ka ogu antociānu patēriņš paaugstina šo aizsargājošo augu savienojumu līmeni asinīs, kas var tikt transportēti uz tavām acīm.
Lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu brūkleņu ekstrakta ieguvumus acu veselībai, ilggadējs ieteikums redzes atbalstam ir ēst daudz ar antioksidantiem bagātu augļu un dārzeņu — kas varētu ietvert brūklenes.
Kopsavilkums: Sākotnējie pētījumi liecina, ka brūkleņu ekstraktā esošie augu savienojumi var aizsargāt tavas acis no kaitīgās zilās un UVA gaismas, taču ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 13 pierādīti valriekstu ieguvumi veselībai
7. Brūklenes var samazināt vēža risku
Augļi — tostarp brūklenes — nodrošina šķiedrvielas, augu savienojumus un vitamīnus, kas var samazināt vēža risku.
10 nedēļu pētījumā ar pelēm, kurām bija nosliece uz zarnu audzējiem, tām, kuras tika barotas ar 10% (pēc svara) no to augstas tauku satura diētas kā liofilizētas, pulverveida brūklenes, bija par 60% mazāki un par 30% mazāk audzēju nekā kontroles grupai.
Turklāt mēģenes pētījums atklāja, ka fermentēta brūkleņu sula kavēja mutes vēža šūnu augšanu un izplatīšanos. Tomēr bija nepieciešams 30 reizes vairāk brūkleņu sulas, lai sasniegtu kurkumīna — pretvēža savienojuma kurkumā — efektivitāti.
Alternatīva iespēja varētu būt brūkleņu ekstrakta piedevas, kas koncentrē labvēlīgās sastāvdaļas.
Mēģenes pētījumi liecina, ka brūkleņu ekstrakti var veicināt cilvēka leikēmijas vēža šūnu nāvi un kavēt cilvēka krūts, resnās zarnas un dzemdes kakla vēža šūnu augšanu un izplatīšanos.
Lai gan šie rezultāti ir iepriecinoši, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Kopsavilkums: Sākotnējie pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēs liecina, ka koncentrētu brūkleņu daudzumu — piemēram, pulvera vai ekstrakta veidā — patēriņš var kavēt vēža šūnu augšanu. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
8–13. Citi potenciālie brūkleņu ieguvumi veselībai
Zinātnieki pēta daudzus citus potenciālos brūkleņu ieguvumus, tostarp:
- Smadzeņu veselība: Grauzēju pētījumi liecina, ka brūklenes vai to ekstrakts var uzlabot smadzeņu darbību, tostarp atmiņu stresa apstākļos. Mēģenes analīzes liecina, ka ogu antioksidanti aizsargā smadzeņu šūnas.
- Pretvīrusu iedarbība: Mēģenes pētījumā brūkleņu ekstrakts — īpaši antociāni — apturēja gripas A vīrusa replikāciju un kavēja koksakivīrusu B1, kas saistīts ar paaugstinātu 1. tipa cukura diabēta risku.
- Mutes dobuma veselība: Saskaņā ar mēģenes pētījumiem, brūklenes satur augu savienojumus, kas var atvairīt baktērijas, kas veicina smaganu slimības un aplikuma uzkrāšanos uz zobiem.
- Nieru aizsardzība: Barojot žurkas ar 1 ml brūkleņu sulas katru dienu trīs nedēļas pirms nieru bojājumiem, tās tika pasargātas no nieru funkcijas zuduma. Sulas antociāni samazināja kaitīgo nieru iekaisumu.
- Urīnceļu infekcijas (UCI): Sievietēm, kuras sešus mēnešus dzēra dzērveņu un brūkleņu sulas koncentrāta kombināciju, bija par 20% mazāks atkārtotu UCI risks. Tomēr brūkleņu sula ir jāpārbauda atsevišķi.
- Pārtikas konservēšana: Brūkleņu koncentrāts, kas pievienots samazināta cukura augļu smērējumam, palīdzēja kavēt pelējuma augšanu. Turklāt brūkleņu ekstrakts spēcīgi kavēja baktēriju augšanu, kas parasti izraisa saindēšanos ar pārtiku.
Kopsavilkums: Sākotnējie pētījumi liecina, ka brūklenes var būt labvēlīgas tavām smadzenēm, urīnceļiem, nierēm un mutes dobuma veselībai, kā arī cīnīties pret vīrusiem un konservēt pārtiku.
14. Brūklenes ir viegli iekļaujamas tavā uzturā
Šīs sarkanās ogas var piešķirt spilgtu krāsu un saldskābu garšu neskaitāmiem ēdieniem.
Svaigas brūklenes ir pieejamas tikai noteiktos reģionos. Visticamāk, tu tās atradīsi Zviedrijā, Norvēģijā, Somijā un tuvējās valstīs, kā arī Klusā okeāna ziemeļrietumos un dažos ASV ziemeļaustrumu štatos. Tās var augt arī savvaļā Kanādas austrumos.
Papildus svaigām, tu vari iegādāties brūklenes saldētas vai pulverveida. Tu tās vari atrast arī žāvētas vai sulās, mērcēs, ievārījumos un konservos — taču tās bieži tiek saldinātas ar cukuru, padarot tās mazāk veselīgas.
Šeit ir dažas idejas brūkleņu izmantošanai:
- Pievieno brūkleņu pulveri jogurtam, smūtijiem vai proteīna kokteiļiem.
- Uzber svaigas vai atkausētas brūklenes uz lapu salātiem.
- Pasniedz pankūkas vai vafeles ar mājās gatavotu brūkleņu mērci, kas saldināta ar stēviju.
- Pievieno brūklenes scone, mafiniem un citiem ceptiem izstrādājumiem.
- Iemaisi brūkleņu pulveri auzu pārslās vai aukstās brokastu pārslās.
- Apvieno svaigas vai atkausētas brūklenes ar citām ogām, lai pagatavotu augļu salātus.
- Pievieno brūkleņu pulveri karstai vai aukstai tējai.
Lielākajā daļā recepšu tu vari izmantot brūklenes dzērveņu vai melleņu vietā.
Kopsavilkums: Lai gan svaigas brūklenes var būt grūti atrast, tu joprojām vari tās baudīt saldētas vai pulverveida. Pievieno tās dzērieniem, ceptiem izstrādājumiem vai jogurtam. Ierobežo ar cukuru saldinātus brūkleņu produktus, piemēram, ievārījumus un mērces.
Kopsavilkums
Brūklenes ir mazas, sarkanas ogas, ko dēvē par superaugļiem to bagātīgā uzturvielu profila un antioksidantu satura dēļ.
Lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi, pētījumi liecina, ka tās var veicināt veselīgu zarnu baktēriju darbību, svara kontroli, sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs — cita starpā.
Jebkura veida ogas jau sen ir pazīstamas kā labas tavai veselībai, tāpēc, ja tu vari atrast brūklenes nesaldinātā veidā — piemēram, svaigas, saldētas vai pulverveida —, baudi tās tik bieži, cik vēlies.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
