Magnijs ir ceturtais visizplatītākais minerāls cilvēka organismā.
Tam ir vairākas svarīgas lomas tava ķermeņa un smadzeņu veselībā.
Tomēr tu, iespējams, nesaņem pietiekami daudz magnija, pat ja ēd veselīgi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠeit ir 10 pierādījumos balstīti magnija ieguvumi veselībai.
1. Magnijs ir iesaistīts simtiem bioķīmisko reakciju tavā organismā
Magnijs ir minerāls, kas atrodams zemē, jūrā, augos, dzīvniekos un cilvēkos.
Aptuveni 60% no magnija tavā organismā atrodas kaulos, bet pārējais – muskuļos, mīkstajos audos un šķidrumos, ieskaitot asinis.
Katrā tavā šūnā tas ir un ir nepieciešams tās darbībai.
Viena no galvenajām magnija lomām ir darboties kā kofaktoram jeb palīdzības molekulai bioķīmiskajās reakcijās, ko nepārtraukti veic fermenti.
Tas ir iesaistīts vairāk nekā 600 reakcijās tavā organismā, tostarp:
- Enerģijas radīšana: Palīdz pārvērst pārtiku enerģijā.
- Olbaltumvielu veidošanās: Palīdz veidot jaunas olbaltumvielas no aminoskābēm.
- Gēnu uzturēšana: Palīdz veidot un labot DNS un RNS.
- Muskuļu kustības: Ir daļa no muskuļu kontrakcijas un relaksācijas.
- Nervu sistēmas regulēšana: Palīdz regulēt neirotransmiterus, kas sūta ziņas visā tavā smadzenēs un nervu sistēmā.
Diemžēl pētījumi liecina, ka aptuveni 50% cilvēku ASV un Eiropā saņem mazāk par ieteicamo dienas magnija daudzumu.
Kopsavilkums: Magnijs ir minerāls, kas atbalsta simtiem ķīmisko reakciju tavā organismā. Tomēr daudzi cilvēki saņem mazāk, nekā viņiem nepieciešams.
2. Magnijs var uzlabot fizisko veiktspēju
Magnijam ir nozīme arī fiziskajā veiktspējā.
Fiziskās slodzes laikā tev var būt nepieciešams par 10–20% vairāk magnija nekā miera stāvoklī, atkarībā no aktivitātes.
Magnijs palīdz pārvietot cukuru asinīs uz muskuļiem un izvadīt laktātu, kas var uzkrāties fiziskās slodzes laikā un izraisīt nogurumu.
Pētījumi ir parādījuši, ka tā lietošana var uzlabot fizisko veiktspēju sportistiem, gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar hroniskām slimībām.
Vienā pētījumā volejbolisti, kuri lietoja 250 mg magnija dienā, uzlaboja lēkšanas un roku kustības.
Citā pētījumā sportisti, kuri četras nedēļas lietoja magniju, triatlonā uzrādīja ātrākus skriešanas, riteņbraukšanas un peldēšanas laikus. Viņiem arī samazinājās insulīna un stresa hormonu līmenis.
Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi. Citi pētījumi nav atklājuši magnija piedevu ieguvumus sportistiem ar zemu vai normālu minerālvielu līmeni.
Kopsavilkums: Vairākos pētījumos ir pierādīts, ka magnija piedevas uzlabo fizisko veiktspēju, taču pētījumu rezultāti ir pretrunīgi.
3. Magnijs cīnās ar depresiju
Magnijam ir kritiska loma smadzeņu darbībā un garastāvoklī, un zems līmenis ir saistīts ar paaugstinātu depresijas risku.
Viena analīze, kurā piedalījās vairāk nekā 8800 cilvēku, atklāja, ka cilvēkiem, kas jaunāki par 65 gadiem un ar viszemāko magnija uzņemšanu, bija par 22% lielāks depresijas risks.
Daži eksperti uzskata, ka mūsdienu pārtikas zemais magnija saturs var izraisīt daudzus depresijas un garīgo slimību gadījumus.
Tomēr citi uzsver nepieciešamību veikt vairāk pētījumu šajā jomā.
Neskatoties uz to, šī minerāla lietošana var palīdzēt mazināt depresijas simptomus – un dažos gadījumos rezultāti var būt dramatiski.
Randomizētā kontrolētā pētījumā ar depresīviem gados vecākiem cilvēkiem 450 mg magnija dienā uzlaboja garastāvokli tikpat efektīvi kā antidepresants.
Kopsavilkums: Var būt saikne starp depresiju un magnija deficītu. Tā lietošana dažiem cilvēkiem var mazināt depresijas simptomus.
4. Magnijam ir ieguvumi pret 2. tipa cukura diabētu
Magnijs ir noderīgs arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Pētījumi liecina, ka aptuveni 48% cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu ir zems magnija līmenis asinīs. Tas var traucēt insulīna spēju kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar zemu magnija uzņemšanu ir lielāks risks saslimt ar diabētu.
Viens pētījums, kurā 20 gadus tika novēroti vairāk nekā 4000 cilvēku, atklāja, ka tiem, kuri uzņēma visvairāk magnija, bija par 47% mazāka iespēja saslimt ar diabētu.
Cits pētījums parādīja, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri katru dienu lietoja lielas magnija devas, ievērojami uzlabojās cukura līmenis asinīs un hemoglobīna A1c līmenis, salīdzinot ar kontroles grupu.
Tomēr šie efekti var būt atkarīgi no tā, cik daudz magnija tu saņem no pārtikas. Citā pētījumā piedevas neuzlaboja cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni cilvēkiem, kuriem nebija deficīta.
Kopsavilkums: Cilvēkiem, kuri uzņem visvairāk magnija, ir mazāks 2. tipa cukura diabēta risks. Turklāt ir pierādīts, ka piedevas dažiem cilvēkiem pazemina cukura līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: Magnija deva: Cik daudz tev vajadzētu lietot dienā?
5. Magnijs var pazemināt asinsspiedienu
Pētījumi liecina, ka magnija lietošana var pazemināt asinsspiedienu.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri lietoja 450 mg dienā, ievērojami samazinājās sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens.
Tomēr šie ieguvumi var rasties tikai cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Cits pētījums atklāja, ka magnijs pazemināja asinsspiedienu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, bet neietekmēja tos, kuriem bija normāls līmenis.
Kopsavilkums: Magnijs palīdz pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni, bet nešķiet, ka tam ir tāds pats efekts tiem, kuriem ir normāls līmenis.
6. Magnijam ir pretiekaisuma iedarbība
Zema magnija uzņemšana ir saistīta ar hronisku iekaisumu, kas ir viens no novecošanās, aptaukošanās un hronisku slimību virzītājiem.
Vienā pētījumā bērniem ar viszemāko magnija līmeni asinīs tika konstatēts visaugstākais iekaisuma marķiera CRP līmenis.
Viņiem bija arī augstāks cukura līmenis asinīs, insulīna un triglicerīdu līmenis.
Magnija piedevas var samazināt CRP un citus iekaisuma marķierus gados vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem ar lieko svaru un tiem, kuriem ir prediabēts.
Tādā pašā veidā pārtikas produkti ar augstu magnija saturu – piemēram, treknas zivis un tumšā šokolāde – var samazināt iekaisumu.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka magnijs palīdz cīnīties ar iekaisumu. Tas samazina iekaisuma marķieri CRP un sniedz vairākus citus ieguvumus.
Ieteicamais lasāmais: Magnija oksīds: ieguvumi, blakusparādības, devas un cits
7. Magnijs var palīdzēt novērst migrēnas
Migrēnas galvassāpes ir sāpīgas un novājinošas. Bieži rodas slikta dūša, vemšana un jutība pret gaismu un troksni.
Daži pētnieki uzskata, ka cilvēkiem, kuri cieš no migrēnas, ir lielāka iespēja nekā citiem ciest no magnija deficīta.
Daži iedrošinoši pētījumi liecina, ka magnijs var novērst un pat palīdzēt ārstēt migrēnas.
Vienā pētījumā 1 grams magnija, lietojot to kā piedevu, sniedza atvieglojumu no akūtas migrēnas lēkmes ātrāk un efektīvāk nekā parastās zāles.
Turklāt ar magniju bagāti pārtikas produkti var palīdzēt mazināt migrēnas simptomus.
Kopsavilkums: Cilvēkiem ar biežām migrēnām var būt zems magnija līmenis. Daži pētījumi liecina, ka šī minerāla lietošana var sniegt atvieglojumu no migrēnām.
8. Magnijs samazina insulīna rezistenci
Insulīna rezistence ir viens no galvenajiem metaboliskā sindroma un 2. tipa cukura diabēta cēloņiem.
To raksturo muskuļu un aknu šūnu traucēta spēja pareizi absorbēt cukuru no asinsrites.
Magnijam ir izšķiroša loma šajā procesā, un daudziem cilvēkiem ar metabolisko sindromu ir deficīts.
Turklāt augsts insulīna līmenis, kas pavada insulīna rezistenci, izraisa magnija zudumu caur urīnu, vēl vairāk samazinot tā līmeni tavā organismā.
Par laimi, magnija uzņemšanas palielināšana var palīdzēt.
Viens pētījums atklāja, ka šī minerāla lietošana samazināja insulīna rezistenci un cukura līmeni asinīs, pat cilvēkiem ar normālu līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Magnija piedevas var uzlabot insulīna rezistenci cilvēkiem ar metabolisko sindromu un 2. tipa cukura diabētu.
9. Magnijs uzlabo PMS simptomus
Pirmsmenstruālais sindroms (PMS) ir viens no visbiežāk sastopamajiem traucējumiem sievietēm reproduktīvajā vecumā.
Tā simptomi ietver ūdens aizturi, vēdera krampjus, nogurumu un aizkaitināmību.
Interesanti, ka ir pierādīts, ka magnijs uzlabo garastāvokli, samazina ūdens aizturi un citus simptomus sievietēm ar PMS.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka magnija piedevas uzlabo simptomus, kas rodas sievietēm ar PMS.
10. Magnijs ir drošs un plaši pieejams
Magnijs ir būtisks labai veselībai. Ieteicamā dienas deva ir 400–420 mg dienā vīriešiem un 310–320 mg dienā sievietēm.
Tu vari to iegūt gan no pārtikas, gan no uztura bagātinātājiem.
Ieteicamais lasāmais: 10 Svarīgi Magnija Veidi un To Ieguvumi
Magnija pārtikas avoti
Šādi pārtikas produkti ir labi vai lieliski magnija avoti:
- Ķirbju sēklas: 46% no ieteicamās dienas devas ceturtdaļā tases (16 grami)
- Spināti, vārīti: 39% no ieteicamās dienas devas vienā tasē (180 grami)
- Mangolds, vārīts: 38% no ieteicamās dienas devas vienā tasē (175 grami)
- Tumšā šokolāde (70–85% kakao): 33% no ieteicamās dienas devas 3,5 uncēs (100 grami)
- Melnās pupiņas: 30% no ieteicamās dienas devas vienā tasē (172 grami)
- Kvinoja, vārīta: 33% no ieteicamās dienas devas vienā tasē (185 grami)
- Halibuts: 27% no ieteicamās dienas devas 3,5 uncēs (100 grami)
- Mandeles: 25% no ieteicamās dienas devas ceturtdaļā tases (24 grami)
- Indijas rieksti: 25% no ieteicamās dienas devas ceturtdaļā tases (30 grami)
- Skumbrija: 19% no ieteicamās dienas devas 3,5 uncēs (100 grami)
- Avokado: 15% no ieteicamās dienas devas vienā vidējā avokado (200 grami)
- Lasī: 9% no ieteicamās dienas devas 3,5 uncēs (100 grami)
Magnija piedevas
Ja tev ir kāda medicīniska problēma, pirms magnija piedevu lietošanas konsultējies ar savu ārstu.
Lai gan tās parasti tiek labi panesamas, tās var nebūt drošas cilvēkiem, kuri lieto noteiktus diurētiskos līdzekļus, sirds zāles vai antibiotikas.
Labi absorbējamās piedevu formas ietver magnija citrātu, glicinātu, orotātu un karbonātu.
Kopsavilkums: Pietiekama magnija uzņemšana ir vitāli svarīga. Daudzi pārtikas produkti to satur, un ir pieejami daudzi augstas kvalitātes uztura bagātinātāji.
Kopsavilkums
Pietiekama magnija uzņemšana ir būtiska labas veselības uzturēšanai.
Noteikti ēd daudz ar magniju bagātu pārtiku vai lieto uztura bagātinātājus, ja nevari to pietiekami iegūt tikai ar uzturu.
Bez pietiekama šī svarīgā minerāla tava organisms nevar optimāli funkcionēt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
