Dažās pasaules daļās mango (Mangifera indica) tiek dēvēts par “augļu karali”.
Tas ir kauliņauglis, kas nozīmē, ka tam vidū ir liela sēkla.
Mango ir cēlies no Indijas un Dienvidaustrumāzijas, un cilvēki to audzē jau vairāk nekā 4000 gadu. Pastāv simtiem mango veidu, katram ir sava raksturīgā garša, forma, izmērs un krāsa.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠis auglis ir ne tikai garšīgs, bet arī lepojas ar iespaidīgu uzturvērtību.
Pētījumi saista mango un tā uzturvielas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu imunitāti un gremošanas veselību. Daži augļos atrodamie polifenoli var pat samazināt noteiktu vēža risku.
Šeit ir 10 mango ieguvumi, tostarp pārskats par tā uzturvērtību un daži padomi, kā to baudīt.
1. Mango ir bagāts ar uzturvielām
Daudzi cilvēki mīl mango — ne tikai tāpēc, ka tas ir garšīgs, bet arī tāpēc, ka tas ir ļoti barojošs.
Viena tase (165 grami) svaiga mango nodrošina:
- Kalorijas: 99
- Olbaltumvielas: 1,4 grami
- Ogļhidrāti: 24,7 grami
- Tauki: 0,6 grami
- Šķiedrvielas: 2,6 grami
- Cukurs: 22,5 grami
- C vitamīns: 67% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 20% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāts: 18% no tavas dienas nepieciešamības
- B6 vitamīns: 12% no tavas dienas nepieciešamības
- A vitamīns: 10% no tavas dienas nepieciešamības
- E vitamīns: 10% no tavas dienas nepieciešamības
- K vitamīns: 6% no tavas dienas nepieciešamības
- Niacīns: 7% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 6% no tavas dienas nepieciešamības
- Riboflavīns: 5% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 4% no tavas dienas nepieciešamības
- Tiamīns: 4% no tavas dienas nepieciešamības
Viens no tā iespaidīgākajiem uzturvielu faktiem ir tas, ka tikai 1 tase (165 grami) svaiga mango nodrošina gandrīz 67% no ieteicamās C vitamīna dienas devas. Šis ūdenī šķīstošais vitamīns palīdz tavai imūnsistēmai, palīdz organismam absorbēt dzelzi un veicina šūnu augšanu un atjaunošanos.
Mango ir arī labs vara un folātu avots, kas ir īpaši svarīgas uzturvielas grūtniecības laikā, jo tās atbalsta veselīgu augļa augšanu un attīstību.
Kopsavilkums: Mango ir maz kaloriju, bet daudz uzturvielu — īpaši C vitamīna, kas palīdz imunitātei, dzelzs absorbcijai un šūnu augšanai un atjaunošanai.
2. Mango ir maz kaloriju
Vēl viens mango ieguvums ir tas, ka tajā ir maz kaloriju.
Viena tase (165 grami) svaiga mango satur mazāk nekā 100 kalorijas un tam ir ļoti zems kaloriju blīvums, kas nozīmē, ka tajā ir maz kaloriju attiecībā pret nodrošināto pārtikas daudzumu.
Lielākajai daļai svaigu augļu un dārzeņu parasti ir zems kaloriju blīvums. Viens pētījums atklāja, ka svaigu augļu, piemēram, mango, ēšana maltītes sākumā var palīdzēt novērst pārēšanos vēlāk maltītes laikā.
Tomēr atceries, ka tas var neattiekties uz žāvētu mango. Tikai 1 tase (160 grami) žāvēta mango satur 510 kalorijas, 106 gramus cukura un augstāku kaloriju blīvumu.
Lai gan žāvēts mango joprojām ir bagāts ar uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, to varētu būt labāk lietot mērenībā tā augstā kaloriju blīvuma un cukura satura dēļ.
Kopsavilkums: 1 tases (165 gramu) mango porcija satur mazāk nekā 100 kalorijas. Tā zemais kaloriju blīvums padara to par lielisku izvēli, ja vēlies samazināt kaloriju uzņemšanu, vienlaikus jūtoties paēdis un apmierināts.
3. Mango var palīdzēt novērst diabētu
Svaigs mango ir salīdzinoši bagāts ar dabīgo cukuru, salīdzinot ar citiem svaigiem augļiem, saturot vairāk nekā 22 gramus uz tasi (165 grami).
Tu varētu domāt, ka tas varētu būt satraucoši cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumiem, piemēram, diabētu, vai tiem, kas cenšas ierobežot cukura uzņemšanu.
Tomēr nav pierādījumu, kas liecinātu, ka svaiga mango ēšana izraisa diabētu vai ir neveselīga cilvēkiem ar šo slimību.
Daudzi pētījumi pat ir saistījuši lielāku svaigu augļu uzņemšanu ar zemāku diabēta risku kopumā.
Nav daudz pētījumu, kas būtu pētījuši specifiskās attiecības starp svaigu mango un diabētu.
Tomēr viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri 12 nedēļas katru dienu savā uzturā pievienoja 10 gramus liofilizēta mango, ievērojami uzlabojās cukura līmenis asinīs.
Cits nesens pētījums secināja, ka C vitamīna un karotinoīdiem bagātu augļu un dārzeņu lietošana var palīdzēt novērst diabēta rašanos. Mango ir bagāts ar abām šīm uzturvielām, tāpēc tas var sniegt līdzīgus ieguvumus, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Tomēr, tā kā mango ir bagāts ar dabīgajiem cukuriem, tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ja tu ēd pārāk daudz vienā reizē.
Tādējādi joprojām varētu būt labāk lietot mango mērenībā, tas ir, tipiskā porcijas lielumā aptuveni 1 tase (165 grami) vienā reizē. Tas var arī palīdzēt to apvienot ar citiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, jo tas var palīdzēt ierobežot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Kopsavilkums: Kamēr tu ēd svaigu mango mērenos daudzumos, tas, visticamāk, samazinās tavu diabēta attīstības risku. Atceries, ka svaigs mango nesatur tik daudz cukura uz porciju kā žāvēts mango.
Ieteicamais lasāmais: 20 veselīgi augļi, kas ir super barojoši
4. Mango ir bagāts ar veselīgiem augu savienojumiem
Mango ir bagāts ar polifenoliem, kas ir augu savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti, lai aizsargātu tavu ķermeni.
Šis auglis satur vairāk nekā duci dažādu veidu, kas koncentrēti tā mīkstumā, mizā un pat sēklu kodolā. Tie ietver:
- mangiferīnu
- katehīnus
- antocianīnus
- gallskābi
- kempferolu
- ramnetīnu
- benzoskābi
Antioksidanti ir svarīgi, jo tie aizsargā tavas šūnas pret brīvajiem radikāļiem. Šie ļoti reaktīvie savienojumi var bojāt tavas šūnas.
Pētījumi ir saistījuši brīvo radikāļu bojājumus ar novecošanās pazīmēm un hroniskām slimībām.
Starp polifenoliem mangiferīns ir izraisījis vislielāko interesi un dažreiz tiek dēvēts par “super antioksidantu”, jo tas ir īpaši spēcīgs.
Mēģenēs un dzīvnieku pētījumos atklāts, ka mangiferīns var novērst brīvo radikāļu bojājumus, kas saistīti ar vēzi, diabētu un citām slimībām.
Kopsavilkums: Mango satur vairāk nekā duci dažādu polifenolu veidu, tostarp mangiferīnu, kas ir īpaši spēcīgs. Polifenoli darbojas kā antioksidanti tavā organismā.
Ieteicamais lasāmais: 9 iespaidīgi ķirbja ieguvumi uzturam un labsajūtai
5. Mango satur imunitāti stiprinošas uzturvielas
Mango ir labs imunitāti stiprinošu uzturvielu avots.
Viena tase (165 grami) mango nodrošina 10% no tavas ikdienas A vitamīna vajadzībām.
A vitamīns ir būtisks veselīgai imūnsistēmai. Nepietiekama šī vitamīna uzņemšana ir saistīta ar lielāku infekcijas risku.
Turklāt 1 tase (165 grami) mango nodrošina gandrīz 75% no tavas ikdienas C vitamīna vajadzībām. Šis vitamīns var palīdzēt tavam organismam ražot vairāk slimības apkarojošu balto asins šūnu, palīdzēt šīm šūnām darboties efektīvāk un uzlabot tavas ādas aizsardzību.
Mango satur arī citas uzturvielas, kas var atbalstīt imunitāti, tostarp:
- varu
- folātu
- E vitamīnu
- vairākus B vitamīnus
Kopsavilkums: Mango ir labs folātu, vairāku B vitamīnu, kā arī A, C, K un E vitamīnu avots — tie visi var palīdzēt stiprināt imunitāti.
6. Mango atbalsta sirds veselību
Mango satur uzturvielas, kas atbalsta veselīgu sirdi.
Piemēram, tas piedāvā magniju un kāliju, kas palīdz uzturēt veselīgu asinsriti. Šīs uzturvielas palīdz taviem asinsvadiem atslābināties, veicinot zemāku asinsspiedienu.
Mango super antioksidants mangiferīns arī šķiet labs sirds veselībai.
Dzīvnieku pētījumos atklāts, ka mangiferīns var aizsargāt sirds šūnas pret iekaisumu, oksidatīvo stresu un šūnu nāvi.
Turklāt tas var palīdzēt samazināt holesterīna, triglicerīdu un brīvo taukskābju līmeni asinīs.
Lai gan šie atklājumi ir daudzsološi, pētījumi par mangiferīnu un sirds veselību cilvēkiem pašlaik trūkst. Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Mango satur magniju, kāliju un antioksidantu mangiferīnu, kas visi atbalsta veselīgu sirds darbību.
7. Mango var uzlabot gremošanas veselību
Mango piemīt vairākas īpašības, kas padara to lielisku gremošanas veselībai.
Pirmkārt, tas satur gremošanas enzīmu grupu, ko sauc par amilāzēm.
Gremošanas enzīmi sadala lielas pārtikas molekulas, lai tavs ķermenis tās varētu viegli absorbēt.
Amilāzes sadala kompleksos ogļhidrātus cukuros, piemēram, glikozē un maltozē. Šie enzīmi ir aktīvāki gatavos mango, tāpēc tie ir saldāki nekā nenogatavojušies.
Turklāt, tā kā mango satur daudz ūdens un šķiedrvielu, tas var palīdzēt ar gremošanas problēmām, piemēram, aizcietējumiem un caureju.
Viens 4 nedēļu pētījums pieaugušajiem ar hroniskiem aizcietējumiem atklāja, ka mango ēšana katru dienu bija efektīvāka slimības simptomu mazināšanā nekā uztura bagātinātāja lietošana, kas satur līdzīgu šķīstošo šķiedrvielu daudzumu kā mango.
Tas liecina, ka mango var saturēt citas sastāvdaļas, kas palīdz gremošanas veselībai, papildus šķiedrvielām. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Mango satur gremošanas enzīmus, ūdeni, šķiedrvielas un citus savienojumus, kas palīdz dažādiem gremošanas veselības aspektiem.
Ieteicamais lasāmais: 12 pierādīti vīnogu ieguvumi labsajūtai
8. Mango var atbalstīt acu veselību
Mango ir pilns ar uzturvielām, kas palīdz atbalstīt veselīgas acis.
Divas galvenās uzturvielas, ko tie satur, ir antioksidanti luteīns un zeaksantīns.
Tie ir koncentrēti tavas acs tīklenē — daļā, kas pārvērš gaismu signālos, lai tavi smadzenes varētu interpretēt to, ko tu redzi. Šīs uzturvielas ir īpaši koncentrētas tīklenes centrā, ko sauc par makulu.
Tīklenē luteīns un zeaksantīns darbojas kā dabisks saules aizsarglīdzeklis, absorbējot lieko gaismu. Turklāt tie, šķiet, aizsargā tavas acis no kaitīgās zilās gaismas.
Mango ir arī labs A vitamīna avots, kas atbalsta acu veselību.
A vitamīna trūkums uzturā ir saistīts ar sausām acīm un nakts aklumu. Smags deficīts var izraisīt nopietnākas problēmas, piemēram, radzenes rētas.
Kopsavilkums: Mango satur luteīnu, zeaksantīnu un A vitamīnu, kas visi atbalsta acu veselību. Luteīns un zeaksantīns var aizsargāt tavas acis no saules, savukārt A vitamīna trūkums var radīt redzes problēmas.
9. Mango var palīdzēt samazināt dažu vēža veidu risku
Mango ir bagāts ar polifenoliem, kuriem var būt pretvēža īpašības.
Polifenoli var palīdzēt aizsargāt pret kaitīgu procesu, ko sauc par oksidatīvo stresu, kas ir saistīts ar daudziem vēža veidiem.
Mēģenēs un dzīvnieku pētījumos novērots, ka mango polifenoli samazina oksidatīvo stresu. Ir arī atklāts, ka tie iznīcina vai aptur dažādu vēža šūnu augšanu, tostarp leikēmijas un resnās zarnas, plaušu, prostatas un krūts vēža šūnas.
Mangiferīns, galvenais polifenols mango, nesen ir piesaistījis uzmanību ar savu daudzsološo pretvēža iedarbību.
Dzīvnieku pētījumos tas samazināja iekaisumu, aizsargāja šūnas pret oksidatīvo stresu un vai nu apturēja vēža šūnu augšanu, vai tās nogalināja.
Lai gan šie pētījumi ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai labāk izprastu mango polifenolu potenciālo pretvēža iedarbību cilvēkiem.
Kopsavilkums: Mango polifenoli var cīnīties ar oksidatīvo stresu, kas ir saistīts ar daudziem veselības stāvokļiem, tostarp resnās zarnas, plaušu, prostatas, krūts un kaulu vēzi.
10. Mango ir garšīgs, daudzpusīgs un viegli iekļaujams tavā uzturā
Tomēr tev var būt grūti to sagriezt tā cietās mizas un lielā kauliņa dēļ.
Šeit ir viena laba metode mango griešanai:
- Ar mizu vēl uz mango, sagriez garas vertikālas šķēles 1/4 collas (6 mm) attālumā no vidus, lai atdalītu mīkstumu no kauliņa.
- Katras šķēles mīkstumu sagriez režģveida rakstā, negriežot mizu.
- Izņem sagriezto mīkstumu no mizas.
Šeit ir daži veidi, kā tu vari baudīt mango:
- Pievieno to smūtijiem.
- Sagriez to kubiņos un iemaisi salsā.
- Iemet to vasaras salātos.
- Sagriez to šķēlēs un pasniedz kopā ar citiem tropu augļiem.
- Sagriez to kubiņos un pievieno kvinojas salātiem.
- Pievieno mango grieķu jogurtam vai auzu putrai.
- Uzliec grilētu mango uz burgeriem vai jūras veltēm.
Atceries, ka mango ir saldāks un satur vairāk cukura nekā daudzi citi augļi. Mērenība ir galvenais — vislabāk ir ierobežot mango līdz aptuveni 2 tasēm (330 gramiem) dienā.
Kopsavilkums: Mango ir garšīgs, un tu to vari baudīt daudzos veidos. Tomēr tas satur vairāk cukura nekā daži citi augļi, tāpēc apsver iespēju baudīt mango mērenībā.
Kopsavilkums
Mango ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, un tas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp potenciāliem pretvēža efektiem, kā arī uzlabotu imunitāti un gremošanas un acu veselību.
Pats labākais, tas ir garšīgs un viegli iekļaujams tavā uzturā kā daļa no smūtijiem un daudziem citiem ēdieniem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
