MCT eļļa ir uztura bagātinātājs, kas kļuvis populārs sportistu un kultūristu vidū. Kokosriekstu eļļas, kas ir bagāta ar MCT, popularitāte ir veicinājusi tās plašo izmantošanu.
Kā norāda nosaukums, vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) eļļa satur vidēja garuma tauku ķēdes, ko sauc par triglicerīdiem. Pateicoties to īsākam garumam, MCT tiek sagremoti vieglāk nekā garākas ķēdes taukskābes, kas atrodamas daudzos citos pārtikas produktos.
MCT eļļu visbiežāk iegūst no kokosriekstu eļļas, jo vairāk nekā 50% kokosriekstu eļļas tauku nāk no MCT. Šie tauki ir atrodami arī citos pārtikas produktos, piemēram, palmu eļļā un piena produktos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StorePastāv četri dažādi MCT veidi, no kuriem kaprilskābe un kaprīnskābe visbiežāk tiek izmantotas MCT eļļai. Dažos gadījumos šiem specifiskajiem veidiem ir unikālas priekšrocības.
Šeit ir 7 zinātniski pamatoti ieguvumi, ko vari iegūt, pievienojot MCT eļļu savai diētai.
1. MCT eļļa varētu veicināt svara zaudēšanu
Pašreizējie pētījumi par šo jautājumu ir pretrunīgi, taču ir daži potenciāli iemesli, kāpēc MCT eļļa varētu būt noderīga svara zaudēšanai.
Ir pierādīts, ka MCT eļļa palielina divu hormonu izdalīšanos, kas var veicināt sāta sajūtu organismā: peptīda YY un leptīna.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kas brokastīs lietoja 2 ēdamkarotes MCT eļļas, pusdienās ēda mazāk pārtikas, salīdzinot ar tiem, kas lietoja kokosriekstu eļļu.
Tajā pašā pētījumā tika konstatēts arī mazāks triglicerīdu un glikozes pieaugums ar MCT eļļu, kas var ietekmēt arī sāta sajūtu.
Turklāt daži vecāki pētījumi parādīja, ka MCT eļļas lietošana var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru. Pētnieki ziņoja, ka tā var palīdzēt novērst aptaukošanos.
Ņem vērā, ka daži no šiem pētījumiem neņem vērā citus faktorus, piemēram, aktivitātes līmeni un citu kaloriju patēriņu. Ir nepieciešami papildu pētījumi.
MCT eļļai ir aptuveni par 10% mazāk kaloriju nekā garās ķēdes triglicerīdiem (LCT), kas atrodami tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, rieksti un avokado.
MCT var arī pārvērst ketonos, kas rodas tauku sadalīšanās rezultātā, ja ogļhidrātu uzņemšana ir zema.
Ja tu ievēro ketogēno diētu, kas ir ļoti zema ogļhidrātu satura, bet bagāta ar taukiem, MCT eļļas lietošana var palīdzēt tev saglabāt tauku dedzināšanas stāvokli, kas pazīstams kā ketoze.
Visbeidzot, tava zarnu vide ir ļoti svarīga attiecībā uz tavu svaru. MCT eļļa var palīdzēt optimizēt labo baktēriju augšanu un atbalstīt zarnu gļotādu, kas arī var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Kopsavilkums: MCT eļļa var atbalstīt svara zaudēšanu, palielinot sāta sajūtu, tauku zudumu, ketonu ražošanu un uzlabojot zarnu vidi. Ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu tās efektivitāti.
2. MCT eļļa varētu būt labs enerģijas avots
Organisms absorbē MCT ātrāk nekā garās ķēdes triglicerīdus (LCT), kas satur vairāk oglekļa atomu savās taukskābju ķēdēs.
Pateicoties to īsākam ķēdes garumam, MCT ātrāk pārvietojas no zarnām uz aknām un tiem nav nepieciešama žults, lai sadalītos, kā tas ir garākas ķēdes taukiem.
Aknās tauki tiek sadalīti, lai tos izmantotu kā degvielu vai uzglabātu kā ķermeņa taukus. Tā kā MCT viegli iekļūst tavās šūnās, nesadaloties, tos var izmantot kā tūlītēju enerģijas avotu.
Ja tu ievēro ketogēno diētu, MCT var arī pārvērst ketonos aknās. Šie ketoni var šķērsot tavu asins-smadzeņu barjeru, padarot tos par enerģijas avotu tavām smadzeņu šūnām.
Kopsavilkums: MCT eļļa viegli uzsūcas un tiek transportēta visā organismā. To var izmantot kā tūlītēju enerģijas avotu vai pārvērst ketonos.
3. MCT varētu samazināt laktāta uzkrāšanos sportistiem un palīdzēt izmantot taukus enerģijai
Fiziskās slodzes laikā pieaugošais laktāta līmenis var negatīvi ietekmēt fizisko veiktspēju.
Interesanti, ka MCT var palīdzēt samazināt laktāta uzkrāšanos.
Viens vecāks pētījums atklāja, ka sportistiem, kuri pirms riteņbraukšanas lietoja 6 gramus jeb aptuveni 1,5 tējkarotes MCT kopā ar pārtiku, bija zemāks laktāta līmenis un bija vieglāk vingrot, salīdzinot ar tiem, kas lietoja LCT.
Turklāt pētījums atklāja, ka MCT eļļas lietošana pirms fiziskās slodzes var palīdzēt tev izmantot vairāk tauku, nevis ogļhidrātu enerģijai.
Lai gan MCT var palīdzēt palielināt tauku dedzināšanu fiziskās slodzes laikā, pētījumu rezultāti ir pretrunīgi par to, vai MCT eļļa var palīdzēt tev labāk vingrot.
Viens pētījums parādīja, ka tas var uzlabot peldēšanas spēju pelēm, bet cits pētījums ar cilvēkiem neatklāja uzlabojumus izturības veiktspējā skrējējiem.
Cita dzīvnieku pētījuma rezultāti liecina, ka MCT eļļa var negatīvi neietekmēt fizisko veiktspēju.
Kopsavilkums: MCT eļļa varētu palielināt tauku dedzināšanu un samazināt ogļhidrātu nepieciešamību fiziskās slodzes laikā. Tomēr nav skaidrs, vai tas nozīmē uzlabotu fizisko veiktspēju.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādījumos balstīti kokosriekstu eļļas ieguvumi
4. MCT varētu palīdzēt pārvaldīt epilepsiju, Alcheimera slimību un autismu
Pētījumi ir parādījuši, ka MCT eļļa un ketogēnā diēta var palīdzēt pārvaldīt tādus stāvokļus kā epilepsija, Alcheimera slimība un autisms.
Epilepsija
Lai gan ketogēnā diēta ir ieguvusi popularitāti cilvēku vidū, kas vēlas zaudēt svaru, tā sākotnēji tika ieviesta kā veids, kā pārvaldīt epilepsiju.
Pētnieki atklāja, ka badošanās palielina ketonu ražošanu un ka tas var samazināt epileptisko lēkmju biežumu.
Tā kā MCT var pārvērst ketonos, tie var būt noderīgi epilepsijas pārvaldībā.
Tomēr MCT veids var būt svarīgs. Viens in vitro pētījums parādīja, ka MCT kaprīnskābe uzlaboja lēkmju kontroli labāk nekā plaši izplatīts pretepilepsijas medikaments.
Cits pētījums ar žurkām atklāja, ka tas pats MCT bloķēja receptorus smadzenēs, kas izraisa lēkmes, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Turklāt ir svarīgi atzīmēt, ka ketogēnā diēta nav piemērota visiem un to var būt grūti ievērot ilgtermiņā.
Ja tu apsver ketogēno diētu, lai palīdzētu pārvaldīt savu epilepsiju, vispirms konsultējies ar savu ārstu vai uztura speciālistu.
Ieteicamais lasāmais: Kokosriekstu eļļa kafijā: laba vai slikta veselībai?
Alcheimera slimība
Alcheimera slimība traucē tavu smadzeņu spēju izmantot cukuru.
MCT ketogēnā diēta piedāvā alternatīvu enerģijas avotu: ketonus. Tas varētu ļaut smadzeņu šūnām labāk izdzīvot. Tā arī bloķē receptoru smadzenēs, kas izraisa atmiņas zudumu.
Viens pētījums atklāja, ka viena MCT deva uzlaboja īstermiņa kognitīvās spējas 20 cilvēkiem ar Alcheimera slimību ar noteiktu gēnu tipu, īpaši APOE ɛ4-negatīvu.
Lai gan ģenētiskiem faktoriem ir nozīme, pierādījumi liecina, ka 20 līdz 70 grami papildu MCT, kas ietver kaprilskābi vai kaprīnskābi, varētu nedaudz uzlabot vieglas līdz vidēji smagas Alcheimera slimības simptomus.
Kopumā MCT eļļas ieguvumi Alcheimera slimības gadījumā ir daudzsološi, taču ir nepieciešami ilgāki un plašāka mēroga pētījumi.
Autisms
MCT eļļa var ietekmēt arī bērnus ar autismu. Viens pētījums atklāja pozitīvus vispārējus uzlabojumus, ja ketogēnā diēta tika ievērota 6 mēnešus.
Cits pētījums atklāja, ka MCT pievienošana ketogēnai un bezglutēna diētai ievērojami uzlaboja autisma uzvedību 6 no 15 iesaistītajiem bērniem.
Tā kā autisms ir spektra stāvoklis, tas var ietekmēt cilvēkus dažādos veidos.
Tas nozīmē, ka MCT eļļas pievienošana tava bērna diētai var palīdzēt dažādās pakāpēs vai var neparādīt nekādu efektu. Arī šeit ir nepieciešami papildu pētījumi.
Ja tu apsver ketogēno diētu, lai palīdzētu pārvaldīt sava bērna autismu, vispirms konsultējies ar savu ārstu vai uztura speciālistu.
Kopsavilkums: MCT eļļa var uzlabot smadzeņu darbību, kam var būt ieguvumi cilvēkiem ar epilepsiju, Alcheimera slimību un autismu.
5. MCT satur taukskābes, kas cīnās ar rauga un baktēriju augšanu
Ir pierādīts, ka MCT piemīt pretmikrobu un pretsēnīšu iedarbība.
Kokosriekstu eļļa, kas satur daudzus MCT, vecākā in vitro pētījumā ir pierādīts, ka tā samazina Candida albicans augšanu par 25%. Tas ir izplatīts raugs, kas var izraisīt piena sēnīti un dažādas ādas infekcijas.
In vitro pētījums arī parādīja, ka kokosriekstu eļļa samazināja slimības izraisošās baktērijas Clostridium difficile augšanu.
Kokosriekstu eļļas spēja samazināt rauga un baktēriju augšanu var būt saistīta ar kaprilskābi, kaprīnskābi un laurīnskābi MCT.
Ir arī pierādīts, ka paši MCT nomāc plaši izplatītas infekciozas sēnītes augšanu slimnīcās līdz pat 50%.
Tomēr ņem vērā, ka lielākā daļa pētījumu par MCT un imūnsistēmas atbalstu ir veikti in vitro vai ar dzīvniekiem. Ir nepieciešami augstas kvalitātes pētījumi ar cilvēkiem, pirms var izdarīt stingrākus secinājumus.
Kopsavilkums: MCT eļļa satur taukskābes, kas, kā pierādīts, samazina rauga un baktēriju augšanu. Kopumā MCT var būt dažādi pretmikrobu un pretsēnīšu efekti, lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi.
Ieteicamais lasāmais: Kokosriekstu piens: ieguvumi veselībai un lietošana
6. MCT var samazināt sirds slimību riska faktorus
Daži faktori, kas palielina tavu sirds slimību risku, ir:
- augsts holesterīna līmenis
- asinsspiediens
- iekaisums
- ķermeņa masas indekss
- smēķēšana
Ir pierādīts, ka MCT eļļa atbalsta svara un tauku zudumu. Tas savukārt var palīdzēt samazināt tavu sirds slimību risku.
Pētījums ar 24 vīriešiem ar lieko svaru atklāja, ka MCT eļļas lietošana kopā ar fitosterīniem un linsēklu eļļu 29 dienas samazināja kopējo holesterīna līmeni par 12,5%. Tomēr, ja tika izmantota olīveļļa, samazinājums bija tikai 4,7%.
Tajā pašā pētījumā tika konstatēts arī labāks ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa samazinājums, kad MCT eļļas maisījums tika pievienots viņu diētai.
Turklāt MCT eļļa var palīdzēt palielināt sirdi aizsargājošā ABL (labā) holesterīna ražošanu.
Tā pat var ievērojami samazināt C-reaktīvo olbaltumvielu (CRO), iekaisuma marķieri, kas palielina sirds slimību risku.
Papildu vecāki pētījumi atklāja, ka MCT eļļas maisījumiem var būt pozitīva ietekme arī uz citiem sirds slimību riska faktoriem.
Kopsavilkums: MCT eļļa var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, svaru, holesterīna līmeni un iekaisumu.
7. MCT varētu palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs
MCT eļļai var būt ieguvumi arī tiem, kam ir diabēts. Ir pierādīts, ka MCT samazina tauku uzkrāšanos un palielina tauku dedzināšanu, kas var palīdzēt pārvaldīt šo stāvokli.
Viens mazs, vecāks pētījums ar 40 cilvēkiem ar diabētu atklāja, ka tiem, kas ikdienā lietoja MCT eļļu, tika novērots ķermeņa svara, vidukļa apkārtmēra un insulīna rezistences samazinājums, salīdzinot ar tiem, kas lietoja kukurūzas eļļu, kas satur LCT.
Cits pētījums atklāja, ka, injicējot insulīnu 10 cilvēkiem ar diabētu, viņiem bija nepieciešams par 30% mazāk cukura, lai uzturētu normālu cukura līmeni asinīs, ja viņi lietoja MCT, salīdzinot ar LCT.
Tomēr tajā pašā pētījumā netika konstatēta MCT ietekme uz tukšā dūšā cukura līmeņa asinīs samazināšanu.
Tāpēc citi faktori, piemēram, laiks un apēstā pārtikas daudzums, var ietekmēt MCT eļļas iedarbību.
Kopsavilkums: MCT eļļa varētu palīdzēt pārvaldīt diabētu, samazinot tauku uzkrāšanos un palielinot tauku dedzināšanu. Tā var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Potenciālie MCT eļļas trūkumi
Lai gan MCT tiek uzskatīti par drošiem, tiem var būt daži trūkumi.
MCT var stimulēt bada hormonu izdalīšanos
Lai gan MCT var palielināt hormonu izdalīšanos, kas palīdz tev ilgāk justies sātīgākam, tie dažiem cilvēkiem var arī stimulēt bada hormonu izdalīšanos.
Pētījums ar cilvēkiem ar anoreksiju atklāja, ka MCT palielināja divu apetīti stimulējošu hormonu izdalīšanos: grelīna un neiropeptīda Y.
Cilvēki, kas lietoja vairāk nekā 6 gramus MCT dienā, ražoja vairāk šo hormonu nekā tie, kas lietoja mazāk nekā 1 gramu dienā.
Tomēr nav skaidrs, vai šo hormonu pieaugums liek tev ēst vairāk.
Lielas devas var izraisīt tauku uzkrāšanos aknās
Lielas MCT eļļas devas ilgtermiņā var palielināt tauku daudzumu tavās aknās.
Viens 12 nedēļu pētījums ar pelēm atklāja, ka diēta, kurā 50% tauku bija MCT, palielināja aknu taukus. Interesanti, ka tajā pašā pētījumā tika konstatēts arī, ka MCT samazināja kopējo ķermeņa taukus un uzlaboja insulīna rezistenci.
Ņem vērā, ka lielas MCT eļļas devas, piemēram, tās, kas minētas iepriekš minētajā pētījumā, nav ieteicamas. Kopumā ir nepieciešami papildu pētījumi par MCT eļļas ilgtermiņa iedarbību.
MCT eļļai pašlaik nav noteikts pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis (UL). Bet maksimālā dienas deva no 4 līdz 7 ēdamkarotēm (60–100 ml) ir ieteikta kā droša augšējā robeža.
MCT ir bagāti ar kalorijām un parasti veido tikai aptuveni 5–10% no tava kopējā kaloriju patēriņa. Ja tu mēģini uzturēt vai zaudēt svaru, tev vajadzētu lietot MCT eļļu kā daļu no tava kopējā tauku patēriņa, nevis kā papildu tauku daudzumu.
Kopsavilkums: MCT eļļa palielina bada hormonu izdalīšanos, kas var izraisīt palielinātu pārtikas uzņemšanu. Ilgtermiņā tā var arī palielināt tauku daudzumu tavās aknās.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta svara zaudēšanai un vielmaiņas slimībām
Kopsavilkums
Vidējas ķēdes triglicerīdiem varētu būt ieguvumi veselībai.
Pirmkārt, tie satur taukskābes, kas varētu veicināt svara zaudēšanu, samazinot ķermeņa taukus, palielinot sāta sajūtu un potenciāli uzlabojot tavu zarnu vidi.
MCT ir arī enerģijas avots un var cīnīties ar baktēriju augšanu, palīdzēt aizsargāt tavu sirdi un palīdzēt pārvaldīt diabētu, Alcheimera slimību, epilepsiju un autismu.
Tomēr atceries, ka veseli pārtikas avoti var sniegt papildu ieguvumus salīdzinājumā ar uztura bagātinātājiem.
Potenciālie trūkumi var ietvert palielinātu badu un iespējamu tauku uzkrāšanos tavās aknās.
Konsultējies ar savu ārstu vai uztura speciālistu par MCT eļļas pievienošanas tavai ēdienkartei ieguvumiem un riskiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
