Meditācija ir ieraduma process, kurā tu trenē savu prātu koncentrēties un novirzīt savas domas.
Meditācijas popularitāte pieaug, jo arvien vairāk cilvēku atklāj tās daudzos ieguvumus veselībai.
Tu vari to izmantot, lai palielinātu pašapziņu un apziņu par apkārtējo vidi. Daudzi to uzskata par veidu, kā mazināt stresu un attīstīt koncentrēšanās spējas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreCilvēki šo praksi izmanto arī, lai attīstītu citus noderīgus ieradumus un sajūtas, piemēram, pozitīvu garastāvokli un skatījumu, pašdisciplīnu, veselīgus miega modeļus un pat paaugstinātu sāpju toleranci.
Šis raksts aplūko 12 meditācijas ieguvumus veselībai.
1. Meditācija mazina stresu
Stresa mazināšana ir viens no visbiežākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki izmēģina meditāciju.
Viens pārskats secināja, ka meditācija attaisno savu reputāciju stresa mazināšanā.
Parasti garīgais un fiziskais stress izraisa stresa hormona kortizola līmeņa paaugstināšanos. Tas rada daudzus kaitīgus stresa efektus, piemēram, iekaisuma ķīmisko vielu, ko sauc par citokīniem, izdalīšanos.
Šie efekti var traucēt miegu, veicināt depresiju un trauksmi, paaugstināt asinsspiedienu un veicināt nogurumu un apmākušos domāšanu.
8 nedēļu pētījumā meditācijas stils, ko sauc par “apzinātības meditāciju”, samazināja stresa izraisīto iekaisuma reakciju.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka meditācija var arī uzlabot ar stresu saistītu stāvokļu simptomus, tostarp kairinātu zarnu sindromu, posttraumatisko stresa traucējumu un fibromialģiju.
Kopsavilkums: Daudzi meditācijas stili var palīdzēt mazināt stresu. Meditācija var arī mazināt simptomus cilvēkiem ar stresa izraisītām medicīniskām problēmām.
2. Meditācija kontrolē trauksmi
Meditācija var samazināt stresa līmeni, kas nozīmē mazāku trauksmi.
Metaanalīze, kas ietvēra gandrīz 1300 pieaugušos, atklāja, ka meditācija var mazināt trauksmi. Jāatzīmē, ka šis efekts bija visspēcīgākais tiem, kam bija visaugstākais trauksmes līmenis.
Tāpat viens pētījums atklāja, ka astoņas nedēļas ilga apzinātības meditācija palīdzēja mazināt trauksmes simptomus cilvēkiem ar ģeneralizētu trauksmes traucējumu, palielinot pozitīvus pašapliecinājumus un uzlabojot stresa reakciju un pielāgošanās spējas.
Cits pētījums ar 47 cilvēkiem ar hroniskām sāpēm atklāja, ka 8 nedēļu meditācijas programmas pabeigšana noveda pie ievērojamiem uzlabojumiem depresijas, trauksmes un sāpju jomā gada laikā.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka dažādi apzinātības un meditācijas vingrinājumi var mazināt trauksmi.
Piemēram, ir pierādīts, ka joga palīdz cilvēkiem mazināt trauksmi. Tas, visticamāk, ir saistīts ar gan meditatīvās prakses, gan fiziskās aktivitātes ieguvumiem.
Meditācija var arī palīdzēt kontrolēt ar darbu saistītu trauksmi. Viens pētījums atklāja, ka darbinieki, kuri astoņas nedēļas izmantoja apzinātības meditācijas lietotni, piedzīvoja uzlabotu labsajūtu un samazinātu ciešanas un darba slodzi, salīdzinot ar tiem, kas bija kontroles grupā.
Kopsavilkums: Ieraduma meditācija var palīdzēt mazināt trauksmi un uzlabot stresa reakciju un pielāgošanās spējas.
3. Meditācija veicina emocionālo veselību
Dažas meditācijas formas var uzlabot pašvērtējumu un pozitīvāku skatījumu uz dzīvi.
Piemēram, viens pārskats par ārstēšanu, kas tika sniegta vairāk nekā 3500 pieaugušajiem, atklāja, ka apzinātības meditācija uzlaboja depresijas simptomus.
Līdzīgi, 18 pētījumu pārskats parādīja, ka cilvēki, kuri saņēma meditācijas terapijas, piedzīvoja samazinātus depresijas simptomus, salīdzinot ar tiem, kas bija kontroles grupā.
Cits pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri pabeidza meditācijas vingrinājumu, piedzīvoja mazāk negatīvu domu, reaģējot uz negatīvu attēlu skatīšanos, nekā tie, kas bija kontroles grupā.
Turklāt iekaisuma ķīmiskās vielas, ko sauc par citokīniem, kas izdalās stresa rezultātā, var ietekmēt garastāvokli, izraisot depresiju. Vairāku pētījumu pārskats liecina, ka meditācija var arī mazināt depresiju, samazinot šo iekaisuma ķīmisko vielu līmeni.
Kopsavilkums: Dažas meditācijas formas var uzlabot depresiju un mazināt negatīvās domas. Tā var arī samazināt iekaisuma citokīnu līmeni, kas var veicināt depresiju.
Ieteicamais lasāmais: 11 dabiski veidi, kā samazināt kortizola līmeni
4. Meditācija uzlabo pašapziņu
Dažas meditācijas formas var palīdzēt tev labāk izprast sevi, palīdzot tev kļūt par labāko sevis versiju.
Piemēram, pašizpētes meditācija mērķis ir palīdzēt tev labāk izprast sevi un to, kā tu saisties ar apkārtējiem.
Citas formas māca tev atpazīt domas, kas var būt kaitīgas vai pašiznīcinošas. Iegūstot lielāku apziņu par saviem domāšanas ieradumiem, tu vari tos virzīt uz konstruktīvākiem modeļiem.
Viens 27 pētījumu pārskats parādīja, ka tai chi praktizēšana var būt saistīta ar uzlabotu pašefektivitāti, terminu, ko izmanto, lai aprakstītu cilvēka ticību savām spējām vai spējai pārvarēt izaicinājumus.
Citā pētījumā 153 pieaugušie, kuri divas nedēļas izmantoja apzinātības meditācijas lietotni, piedzīvoja samazinātu vientulības sajūtu un palielinātu sociālo kontaktu, salīdzinot ar tiem, kas bija kontroles grupā.
Turklāt meditācijas pieredze var veicināt radošākas problēmu risināšanas prasmes.
Kopsavilkums: Pašizpētes un saistītie meditācijas stili var palīdzēt tev “iepazīt sevi”. Tas var būt sākumpunkts citām pozitīvām pārmaiņām.
5. Meditācija pagarina uzmanības noturību
Koncentrētas uzmanības meditācija ir kā svara celšana tavai uzmanības noturībai. Tā palīdz palielināt tavas uzmanības spēku un izturību.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri klausījās meditācijas ierakstu, uzlaboja uzmanību un precizitāti, veicot uzdevumu, salīdzinot ar tiem, kas bija kontroles grupā.
Līdzīgs pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri regulāri praktizēja meditāciju, labāk veica vizuālo uzdevumu un viņiem bija lielāka uzmanības noturība nekā tiem, kuriem nebija meditācijas pieredzes.
Turklāt viens pārskats secināja, ka meditācija var pat mainīt smadzeņu modeļus, kas veicina prāta klaiņošanu, uztraukšanos un sliktu uzmanību.
Pat īsa meditācija katru dienu var tev nākt par labu. Viens pētījums atklāja, ka pēc astoņām nedēļām, meditējot 13 minūtes dienā, uzlabojās uzmanība un atmiņa.
Kopsavilkums: Vairāki meditācijas veidi var veidot tavu spēju novirzīt un uzturēt uzmanību.
Ieteicamais lasāmais: 15 efektīvi padomi, kā pārvarēt kompulsīvo ēšanu
6. Meditācija var mazināt ar vecumu saistītu atmiņas zudumu
Uzlabojumi uzmanībā un domāšanas skaidrībā var palīdzēt saglabāt tavu prātu jaunu.
Kirtan Kriya ir meditācijas metode, kas apvieno mantru vai dziedājumu ar atkārtotu pirkstu kustību, lai koncentrētu tavas domas. Pētījumi ar cilvēkiem ar ar vecumu saistītu atmiņas zudumu ir parādījuši, ka tā uzlabo veiktspēju neiropsiholoģiskajos testos.
Turklāt pārskats atklāja sākotnējus pierādījumus, ka vairāki meditācijas stili var palielināt uzmanību, atmiņu un garīgo veiklību gados vecākiem brīvprātīgajiem.
Papildus cīņai ar normālu ar vecumu saistītu atmiņas zudumu, meditācija var vismaz daļēji uzlabot atmiņu pacientiem ar demenci. Tā var arī palīdzēt kontrolēt stresu un uzlabot pielāgošanās spējas tiem, kas rūpējas par ģimenes locekļiem ar demenci.
Kopsavilkums: Uzlabotā koncentrēšanās, ko tu vari iegūt, regulāri meditējot, var uzlabot tavu atmiņu un garīgo skaidrību. Šie ieguvumi var palīdzēt cīnīties ar ar vecumu saistītu atmiņas zudumu un demenci.
7. Meditācija var radīt laipnību
Daži meditācijas veidi var īpaši palielināt pozitīvas sajūtas un rīcību pret sevi un citiem.
Metta, kas pazīstama arī kā mīlošās laipnības meditācija, sākas ar laipnu domu un sajūtu attīstīšanu pret sevi.
Ar prakses palīdzību cilvēki mācās paplašināt šo laipnību un piedošanu ārēji, vispirms pret draugiem, tad paziņām un galu galā pret ienaidniekiem.
22 pētījumu metaanalīze par šo meditācijas formu parādīja tās spēju palielināt cilvēku līdzjūtību pret sevi un citiem.
Viens pētījums ar 100 pieaugušajiem, kas nejauši tika iekļauti programmā, kas ietvēra mīlošās laipnības meditāciju, atklāja, ka šie ieguvumi bija atkarīgi no devas.
Citiem vārdiem sakot, jo vairāk laika cilvēki pavada iknedēļas metta meditācijas praksē, jo vairāk pozitīvu sajūtu viņi piedzīvo.
Cits pētījums ar 50 koledžas studentiem parādīja, ka metta meditācijas praktizēšana trīs reizes nedēļā uzlaboja pozitīvas emocijas, starppersonu mijiedarbību un citu izpratni pēc četrām nedēļām.
Šie ieguvumi, šķiet, arī uzkrājas laika gaitā ar mīlošās laipnības meditāciju.
Kopsavilkums: Metta jeb mīlošās laipnības meditācija ir pozitīvu sajūtu attīstīšana pret sevi un citiem. Metta palielina pozitivitāti, empātiju un līdzjūtīgu uzvedību pret citiem.
8. Meditācija var palīdzēt cīnīties ar atkarībām
Garīgā disciplīna, ko tu vari attīstīt ar meditācijas palīdzību, var palīdzēt tev pārvarēt atkarības, palielinot pašdisciplīnu un apzinoties atkarību izraisošas uzvedības izraisītājus.
Pētījumi ir parādījuši, ka meditācija var palīdzēt cilvēkiem iemācīties novirzīt uzmanību, pārvaldīt emocijas un impulsus un palielināt izpratni par to cēloņiem.
Viens pētījums ar 60 cilvēkiem, kuri saņēma ārstēšanu alkohola lietošanas traucējumu dēļ, atklāja, ka transcendentālās meditācijas praktizēšana bija saistīta ar zemāku stresa līmeni, psiholoģisko diskomfortu, alkohola tieksmi un alkohola lietošanu pēc trim mēnešiem.
Meditācija var arī palīdzēt tev kontrolēt ēdiena tieksmi. 14 pētījumu pārskats atklāja, ka apzinātības meditācija palīdzēja dalībniekiem samazināt emocionālo un pārmērīgo ēšanu.
Kopsavilkums: Meditācija attīsta garīgo apziņu un var palīdzēt tev pārvaldīt nevēlamu impulsu izraisītājus. Tas var palīdzēt tev atgūties no atkarības, pārvaldīt neveselīgu ēšanu un novirzīt citus nevēlamus ieradumus.
Ieteicamais lasāmais: 14 dabīgi veidi, kā uzlabot atmiņu
9. Meditācija uzlabo miegu
Gandrīz pusei iedzīvotāju kādā brīdī būs problēmas ar bezmiegu.
Viens pētījums salīdzināja uz apzinātību balstītas meditācijas programmas un atklāja, ka cilvēki, kuri meditēja, gulēja ilgāk un viņiem bija uzlabojusies bezmiega smaguma pakāpe, salīdzinot ar tiem, kas bija bez medikamentiem kontroles stāvoklī.
Kļūšana prasmīgam meditācijā var palīdzēt tev kontrolēt vai novirzīt steidzīgās vai nekontrolējamās domas, kas bieži noved pie bezmiega.
Turklāt tā var palīdzēt atslābināt tavu ķermeni, atbrīvojot spriedzi un ievietojot tevi mierīgā stāvoklī, kurā tu, visticamāk, aizmiegsi.
Kopsavilkums: Dažādas meditācijas tehnikas var palīdzēt tev atslābināties un kontrolēt nekontrolējamas domas, kas traucē miegu. Tas var saīsināt laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, un palielināt miega kvalitāti.
10. Meditācija palīdz kontrolēt sāpes
Tava sāpju uztvere ir saistīta ar tavu prāta stāvokli, un tā var paaugstināties stresa apstākļos.
Daži pētījumi liecina, ka meditācijas iekļaušana tavā ikdienā var būt noderīga sāpju kontrolēšanai.
Piemēram, viens 38 pētījumu pārskats secināja, ka apzinātības meditācija var mazināt sāpes, uzlabot dzīves kvalitāti un samazināt depresijas simptomus cilvēkiem ar hroniskām sāpēm.
Liela metaanalīze par pētījumiem, kuros piedalījās gandrīz 3500 dalībnieku, secināja, ka meditācija bija saistīta ar samazinātām sāpēm.
Meditētāji un nemeditētāji piedzīvoja tos pašus sāpju cēloņus, taču meditētājiem bija lielāka spēja tikt galā ar sāpēm un pat piedzīvoja samazinātu sāpju sajūtu.
Kopsavilkums: Meditācija var mazināt sāpju uztveri smadzenēs. Tas var palīdzēt ārstēt hroniskas sāpes, ja to izmanto kā papildinājumu medicīniskajai aprūpei vai fizioterapijai.
11. Meditācija var samazināt asinsspiedienu
Meditācija var arī uzlabot fizisko veselību, samazinot slodzi uz sirdi.
Laika gaitā augsts asinsspiediens liek sirdij strādāt smagāk, lai sūknētu asinis, kas noved pie sliktas sirds funkcijas.
Augsts asinsspiediens veicina arī aterosklerozi jeb artēriju sašaurināšanos, kas var izraisīt sirdslēkmi un insultu.
12 pētījumu metaanalīze, kurā piedalījās gandrīz 1000 dalībnieku, atklāja, ka meditācija palīdzēja samazināt asinsspiedienu. Tas bija efektīvāks gados vecākiem brīvprātīgajiem un tiem, kuriem pirms pētījuma bija augstāks asinsspiediens.
Viens pārskats secināja, ka vairāki meditācijas veidi radīja līdzīgus asinsspiediena uzlabojumus.
Daļēji meditācija, šķiet, kontrolē asinsspiedienu, atslābinot nervu signālus, kas koordinē sirds funkciju, asinsvadu spriedzi un “cīņas vai bēgšanas” reakciju, kas palielina modrību stresa situācijās.
Kopsavilkums: Asinsspiediens samazinās meditācijas laikā un laika gaitā cilvēkiem, kuri regulāri meditē. Tas var samazināt slodzi uz sirdi un artērijām, palīdzot novērst sirds slimības.
12. Meditācija ir pieejama jebkur
Cilvēki praktizē daudzas dažādas meditācijas formas, no kurām lielākajai daļai nav nepieciešams specializēts aprīkojums vai telpa. Tu vari praktizēt tikai dažas minūtes dienā.
Ja tu vēlies sākt meditēt, mēģini izvēlēties meditācijas formu, pamatojoties uz to, ko tu vēlies no tās iegūt.
Ir divi galvenie meditācijas stili:
- Koncentrētas uzmanības meditācija. Šis stils koncentrējas uz vienu objektu, domu, skaņu vai vizualizāciju. Tas uzsver prāta atbrīvošanu no traucējumiem. Meditācija var koncentrēties uz elpošanu, mantru vai nomierinošu skaņu.
- Atvērtās uzraudzības meditācija. Šis stils veicina plašāku apziņu par visiem tavas vides, domu gājiena un pašapziņas aspektiem. Tas var ietvert apziņu par apspiestām domām, jūtām vai impulsiem.
Lai uzzinātu, kuri stili tev patīk vislabāk, apskati dažādus bezmaksas, vadītus meditācijas vingrinājumus, ko piedāvā Kalifornijas Universitāte Losandželosā. Tas ir lielisks veids, kā izmēģināt dažādus stilus un atrast sev piemērotāko.
Apsver iespēju apmeklēt nodarbības, ja tava regulārā darba un mājas vide neļauj konsekventi, klusi pavadīt laiku vienatnē. Tas var arī uzlabot tavas izredzes gūt panākumus, nodrošinot atbalstošu kopienu.
Alternatīvi, apsver iespēju iestatīt modinātāju dažas minūtes agrāk, lai izmantotu kluso laiku no rīta. Tas var palīdzēt tev attīstīt konsekventu ieradumu un ļaut tev sākt dienu pozitīvi.
Kopsavilkums: Ja tu vēlies iekļaut meditāciju savā ikdienā, izmēģini dažus dažādus stilus un apsver vadītus vingrinājumus, lai sāktu ar sev piemērotāko.
Kopsavilkums
Meditācija ir kaut kas, ko ikviens var darīt, lai uzlabotu savu garīgo un emocionālo veselību.
Tu vari to darīt jebkur, bez īpaša aprīkojuma vai dalības maksas.
Alternatīvi, meditācijas kursi un atbalsta grupas ir plaši pieejamas.
Ir liela stilu dažādība, katram ar savām stiprajām pusēm un ieguvumiem.
Izmēģināt meditācijas stilu, kas atbilst taviem mērķiem, ir lielisks veids, kā uzlabot savu dzīves kvalitāti, pat ja tev ir tikai dažas minūtes, lai to darītu katru dienu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
