Piens ir baudīts visā pasaulē tūkstošiem gadu.
Pēc definīcijas tas ir ar barības vielām bagāts šķidrums, ko ražo sieviešu dzimuma zīdītāji, lai barotu savus mazuļus.
Visbiežāk patērētie veidi nāk no govīm, aitām un kazām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreRietumu valstīs visbiežāk dzer govs pienu.
Piena patēriņš ir karsti apspriesta tēma uztura pasaulē, tāpēc tu varētu brīnīties, vai tas ir veselīgs vai kaitīgs.
Zemāk ir 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai, lai tu varētu izlemt, vai tas ir pareizā izvēle tev.
1. Piens ir bagāts ar barības vielām
Piena uzturvērtības profils ir iespaidīgs.
Galu galā, tas ir paredzēts, lai pilnībā barotu jaundzimušos dzīvniekus.
Tikai viena tase (244 grami) pilnpiena satur:
- Kalorijas: 146
- Olbaltumvielas: 8 grami
- Tauki: 8 grami
- Kalcijs: 28% no tavas dienas vajadzības
- D vitamīns: 24% no tavas dienas vajadzības
- Riboflavīns (B2): 26% no tavas dienas vajadzības
- B12 vitamīns: 18% no tavas dienas vajadzības
- Kālijs: 10% no tavas dienas vajadzības
- Fosfors: 22% no tavas dienas vajadzības
- Selēns: 13% no tavas dienas vajadzības
Piens ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp “uztraucošās barības vielas”, kuras daudzas populācijas patērē nepietiekami.
Tas nodrošina kāliju, B12, kalciju un D vitamīnu, kuru trūkst daudzās diētās.
Piens ir arī labs A vitamīna, magnija, cinka un tiamīna (B1) avots.
Turklāt tas ir lielisks olbaltumvielu avots un satur simtiem dažādu taukskābju, tostarp konjugēto linolskābi (KLS) un omega-3.
Konjugētā linolskābe un omega-3 taukskābes ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu diabēta un sirds slimību risku.
Piena uzturvērtības saturs atšķiras atkarībā no tādiem faktoriem kā tauku saturs un govs uzturs un apstrāde, no kuras tas nācis.
Piemēram, piens no govīm, kas galvenokārt ēd zāli, satur ievērojami lielāku konjugētās linolskābes un omega-3 taukskābju daudzumu.
Turklāt bioloģiskais un ar zāli barotu govju piens satur lielāku daudzumu labvēlīgu antioksidantu, piemēram, E vitamīnu un beta-karotīnu, kas palīdz mazināt iekaisumu un cīnīties ar oksidatīvo stresu.
Kopsavilkums: Piens satur plašu barības vielu klāstu, tostarp vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas, veselīgos taukus un antioksidantus. Atceries, ka tā uzturvērtības saturs var atšķirties atkarībā no daudziem faktoriem.
2. Piens ir labs kvalitatīvu olbaltumvielu avots
Piens ir bagātīgs olbaltumvielu avots, un tikai viena tase satur 8 gramus.
Olbaltumvielas ir nepieciešamas daudzām svarīgām funkcijām tavā organismā, tostarp augšanai un attīstībai, šūnu atjaunošanai un imūnsistēmas regulēšanai.
Piens tiek uzskatīts par “pilnvērtīgu olbaltumvielu”, kas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas tavai organismam optimālai darbībai.
Pienā ir divi galvenie olbaltumvielu veidi – kazeīns un sūkalu olbaltumvielas. Abas tiek uzskatītas par augstas kvalitātes olbaltumvielām.
Kazeīns veido lielāko daļu govs pienā atrodamo olbaltumvielu, veidojot 70–80% no kopējā olbaltumvielu satura. Sūkalas veido apmēram 20%.
Sūkalu olbaltumvielas satur sazarotās ķēdes aminoskābes leicīnu, izoleicīnu un valīnu, kas visas ir saistītas ar ieguvumiem veselībai.
Sazarotās ķēdes aminoskābes var būt īpaši noderīgas muskuļu veidošanā, muskuļu zuduma novēršanā un enerģijas nodrošināšanā fiziskās slodzes laikā.
Piena dzeršana vairākos pētījumos ir saistīta ar mazāku ar vecumu saistītu muskuļu zuduma risku.
Lielāks piena un piena produktu patēriņš ir saistīts ar lielāku visa ķermeņa muskuļu masu un labāku fizisko veiktspēju gados vecākiem cilvēkiem.
Ir arī pierādīts, ka piens veicina muskuļu atjaunošanos sportistiem.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka piena dzeršana pēc treniņa var samazināt muskuļu bojājumus, veicināt muskuļu atjaunošanos, palielināt spēku un pat mazināt muskuļu sāpes.
Turklāt tas ir dabiska alternatīva ļoti apstrādātiem olbaltumvielu dzērieniem, kas tiek tirgoti pēc treniņa atjaunošanai.
Kopsavilkums: Piens ir bagātīgs kvalitatīvu olbaltumvielu avots, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas var palīdzēt samazināt ar vecumu saistītu muskuļu zudumu un veicināt muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes.
3. Piens nāk par labu kaulu veselībai
Piena dzeršana jau sen ir saistīta ar veseliem kauliem.
Tas ir saistīts ar spēcīgo barības vielu kombināciju, tostarp kalciju, fosforu, kāliju, olbaltumvielām un (ar zāli barotos, pilntauku piena produktos) K2 vitamīnu.
Visas šīs barības vielas ir būtiskas stipru, veselīgu kaulu uzturēšanai.
Aptuveni 99% tava ķermeņa kalcija tiek uzglabāti kaulos un zobos.
Piens ir lielisks barības vielu avots, uz kurām tavs ķermenis paļaujas, lai pareizi absorbētu kalciju, tostarp D vitamīns, K vitamīns, fosfors un magnijs.
Piena un piena produktu pievienošana tavai diētai var novērst kaulu slimības, piemēram, osteoporozi.
Pētījumi ir saistījuši pienu un piena produktus ar mazāku osteoporozes un lūzumu risku, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
Turklāt piens ir labs olbaltumvielu avots, kas ir galvenā barības viela kaulu veselībai.
Olbaltumvielas veido apmēram 50% kaulu tilpuma un aptuveni vienu trešdaļu kaulu masas.
Pierādījumi liecina, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš var pasargāt no kaulu zuduma, īpaši sievietēm, kuras neuzņem pietiekami daudz kalcija ar uzturu.
Kopsavilkums: Piens satur dažādas barības vielas, kas nāk par labu kaulu veselībai, piemēram, kalciju, D vitamīnu, fosforu un magniju. Pētījumi liecina, ka piena un piena produktu patēriņš var novērst osteoporozi un samazināt lūzumu risku.
Ieteicamais lasāmais: Piena produktu būtība: uzturvielas, ieguvumi un trūkumi
4. Piens novērš svara pieaugumu
Vairāki pētījumi ir saistījuši piena patēriņu ar mazāku aptaukošanās risku.
Interesanti, ka šis ieguvums ir saistīts tikai ar pilnpienu.
Pētījumā ar 145 trīs gadus veciem latīņu bērniem tika konstatēts, ka lielāks piena tauku patēriņš ir saistīts ar mazāku bērnu aptaukošanās risku.
Cits pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 18 000 pusmūža un gados vecāku sieviešu, parādīja, ka lielāks tauku satura piena produktu patēriņš ir saistīts ar mazāku svara pieaugumu un mazāku aptaukošanās risku.
Piens satur dažādas sastāvdaļas, kas var veicināt svara zudumu un novērst svara pieaugumu.
Piemēram, tā augstais olbaltumvielu saturs palīdz tev justies sātam ilgāku laiku, kas var novērst pārēšanos.
Turklāt pienā esošā konjugētā linolskābe ir pētīta tās spējas dēļ veicināt svara zudumu, veicinot tauku sadalīšanos un kavējot tauku ražošanu.
Turklāt daudzi pētījumi ir saistījuši ar kalciju bagātas diētas ar mazāku aptaukošanās risku.
Pierādījumi liecina, ka cilvēkiem ar lielāku kalcija uzņemšanu ar uzturu ir mazāks liekā svara vai aptaukošanās risks.
Pētījumi ir parādījuši, ka augsts kalcija līmenis uzturā veicina tauku sadalīšanos un kavē tauku uzsūkšanos organismā.
Kopsavilkums: Piena, īpaši pilnpiena, pievienošana tavai diētai var palīdzēt novērst svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: 6 zinātniski pamatoti grieķu jogurta ieguvumi veselībai
5. Piens ir daudzpusīga sastāvdaļa
Piens ir barojošs dzēriens, kas sniedz vairākus ieguvumus veselībai.
Turklāt tas ir daudzpusīga sastāvdaļa, ko var viegli iekļaut tavā diētā.
Papildus piena dzeršanai izmēģini šīs idejas, lai to iekļautu savā ikdienas rutīnā:
- Smūtiji: Tas ir lielisks, ar augstu olbaltumvielu saturu bāze veselīgiem smūtijiem. Izmēģini to kombinēt ar zaļumiem un nelielu daudzumu augļu, lai iegūtu barojošu uzkodu.
- Auzu pārslas: Tas nodrošina garšīgu, barojošāku alternatīvu ūdenim, gatavojot rīta auzu pārslas vai karstas graudaugu putras.
- Kafija: Pievienojot to rīta kafijai vai tējai, tavs dzēriens iegūs papildu labvēlīgas barības vielas.
- Zupas: Izmēģini to pievienot savai iecienītajai zupas receptei, lai iegūtu papildu garšu un uzturvērtību.
Ja tu neesi piena cienītājs, citiem piena produktiem ir līdzīgi uzturvielu profili.
Piemēram, nesaldināts jogurts, kas pagatavots no piena, satur tādu pašu olbaltumvielu, kalcija un fosfora daudzumu.
Jogurts ir veselīga un daudzpusīga alternatīva apstrādātām mērcēm un piedevām.
Kopsavilkums: Piens ir daudzpusīga sastāvdaļa, ko var pievienot tavai diētai vairākos veidos. Izmēģini to pievienot smūtijiem, kafijai vai rīta auzu pārslām.
Piens nav paredzēts visiem
Lai gan piens dažiem var būt laba izvēle, citi to nevar sagremot vai izvēlas to nelietot.
Daudzi cilvēki nepanes pienu, jo nespēj sagremot laktozi, cukuru, kas atrodams pienā un piena produktos.
Interesanti, ka laktozes nepanesamība skar aptuveni 65% pasaules iedzīvotāju.
Citi izvēlas nelietot pienu vai piena produktus uztura ierobežojumu, veselības problēmu vai ētisku apsvērumu dēļ.
Tas ir novedis pie plaša bezpiena piena alternatīvu klāsta, tostarp:
- Mandeļu piens: Izgatavots no mandelēm, šī augu izcelsmes alternatīva satur mazāk kaloriju un tauku nekā govs piens.
- Kokosriekstu piens: Šis tropiskais dzēriens, kas pagatavots no kokosriekstu mīkstuma un ūdens, ir ar krēmīgu tekstūru un maigu garšu.
- Indijas riekstu piens: Indijas rieksti un ūdens apvienojas, veidojot šo smalki saldeno un bagātīgo aizstājēju.
- Sojas piens: Satur līdzīgu olbaltumvielu daudzumu kā govs piens un ir ar maigu garšu.
- Kaņepju piens: Šī alternatīva ir izgatavota no kaņepju sēklām un nodrošina labu daudzumu augstas kvalitātes, augu izcelsmes olbaltumvielu.
- Auzu piens: Šis aizstājējs ir ar ļoti maigu garšu un biezāku konsistenci, padarot to par lielisku papildinājumu kafijai.
- Rīsu piens: Lieliska iespēja tiem, kam ir jutīgums vai alerģijas, jo tas ir vismazāk alerģiskais no visiem bezpiena pieniem.
Izvēloties bezpiena piena aizstājēju, atceries, ka daudzi no šiem produktiem satur pievienotas sastāvdaļas, piemēram, saldinātājus, mākslīgās garšas, konservantus un biezinātājus.
Izvēloties produktu ar ierobežotu sastāvdaļu skaitu, ir laba izvēle, salīdzinot zīmolus. Izlasi etiķetes, lai noteiktu, kurš vislabāk atbilst tavām vajadzībām.
Ja iespējams, pieturies pie nesaldinātām šķirnēm, lai ierobežotu pievienotā cukura daudzumu tavā diētā.
Kopsavilkums: Ir pieejamas daudzas bezpiena piena alternatīvas tiem, kas nevar vai izvēlas nedzert pienu.
Ieteicamais lasāmais: Proteīna kokteilis pirms vai pēc treniņa? Ieguvumi un laiks
Kopsavilkums
Piens ir ar barības vielām bagāts dzēriens, kas var nākt par labu tavai veselībai vairākos veidos.
Tas ir bagāts ar svarīgām barības vielām, piemēram, kalciju, fosforu, B vitamīniem, kāliju un D vitamīnu. Turklāt tas ir lielisks olbaltumvielu avots.
Piena un piena produktu dzeršana var novērst osteoporozi un kaulu lūzumus un pat palīdzēt tev uzturēt veselīgu svaru.
Daudzi cilvēki nespēj sagremot pienu vai izvēlas to izvairīties personisku iemeslu dēļ.
Tiem, kas to panes, augstas kvalitātes piena un piena produktu patēriņš ir pierādīts, ka tas sniedz vairākus ieguvumus veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
