Mung pupiņas (Vigna radiata) ir mazas, zaļas pupiņas, kas pieder pākšaugu dzimtai.
Tās tiek kultivētas jau kopš seniem laikiem. Lai gan tās ir cēlušās Indijā, mung pupiņas vēlāk izplatījās Ķīnā un dažādās Dienvidaustrumāzijas daļās.
Šīm pupiņām ir nedaudz salda garša, un tās tiek pārdotas svaigas, kā dīgsti vai kā kaltētas pupiņas. Tās nav tik populāras ASV, bet tās var iegādāties lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreMung pupiņas ir neticami daudzpusīgas un parasti tiek ēstas salātos, zupās un sautējumos.
Tās ir bagātas ar uzturvielām un tiek uzskatītas par palīgu daudzu slimību gadījumā.
Šeit ir 10 mung pupiņu ieguvumi veselībai.
1. Mung pupiņas ir bagātas ar veselīgām uzturvielām
Mung pupiņas ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām.
Viena tase (7 unces jeb 202 grami) vārītu mung pupiņu satur:
- Kalorijas: 212
- Tauki: 0,8 grami
- Olbaltumvielas: 14,2 grami
- Ogļhidrāti: 38,7 grami
- Šķiedrvielas: 15,4 grami
- Folāts (B9): 80% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 30% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 24% no tavas dienas nepieciešamības
- B1 vitamīns: 22% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 20% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 16% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 16% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 15% no tavas dienas nepieciešamības
- Cinks: 11% no tavas dienas nepieciešamības
- B2 vitamīns, B3 vitamīns, B5 vitamīns, B6 vitamīns un selēns
Šīs pupiņas ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Tās ir bagātas ar neaizvietojamām aminoskābēm, piemēram, fenilalanīnu, leicīnu, izoleicīnu, valīnu, lizīnu, arginīnu un citām.
Neaizvietojamās aminoskābes ir tās, kuras tavs ķermenis nespēj ražot pats.
Tā kā mung pupiņas tiek patērētas arī kā dīgsti, ir svarīgi atzīmēt, ka dīgšana maina to uzturvērtības sastāvu. Dīgstos esošās pupiņas satur mazāk kaloriju un vairāk brīvo aminoskābju un antioksidantu nekā nedīgušās.
Turklāt dīgšana samazina fitīnskābes līmeni, kas ir pretuzturviela. Pretuzturvielas var samazināt minerālvielu, piemēram, cinka, magnija un kalcija, uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Mung pupiņas ir bagātas ar svarīgiem vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Dīgstos esošās mung pupiņas satur mazāk kaloriju, bet vairāk antioksidantu un aminoskābju.
2. Mung pupiņas var samazināt hronisku slimību risku
Mung pupiņas satur daudz veselīgu antioksidantu, tostarp fenolskābes, flavonoīdus, kofeīnskābi, kanēļskābi un citus.
Antioksidanti palīdz neitralizēt potenciāli kaitīgas molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi.
Lielos daudzumos brīvie radikāļi var mijiedarboties ar šūnu komponentiem un radīt postījumus. Šis bojājums ir saistīts ar hronisku iekaisumu, sirds slimībām, vēzi un citām slimībām.
Mēģenēs veiktie pētījumi ir atklājuši, ka mung pupiņu antioksidanti var neitralizēt brīvo radikāļu bojājumus, kas saistīti ar vēža augšanu plaušu un kuņģa šūnās.
Interesanti, ka dīgstos esošajām mung pupiņām, šķiet, ir iespaidīgāks antioksidantu profils, un tās var saturēt pat sešas reizes vairāk antioksidantu nekā parastās mung pupiņas.
Tomēr lielākā daļa pētījumu par mung pupiņu antioksidantu slimību apkarošanas spēju ir veikti mēģenēs. Ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, pirms var sniegt ieteikumus.
Kopsavilkums: Mung pupiņas ir labs antioksidantu avots, kas var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža veidu, risku. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, pirms var sniegt veselības ieteikumus.
3. Mung pupiņas var novērst karstuma dūrienu
Daudzās Āzijas valstīs mung pupiņu zupu parasti ēd karstās vasaras dienās.
Tas ir tāpēc, ka mung pupiņām tiek piedēvētas pretiekaisuma īpašības, kas palīdz aizsargāt pret karstuma dūrienu, augstu ķermeņa temperatūru, slāpēm un citiem.
Tomēr daži eksperti apšauba, vai mung pupiņu zupa ir labāka par ūdens dzeršanu, jo hidratācijas uzturēšana ir galvenais faktors karstuma dūriena novēršanā.
Mung pupiņas satur arī antioksidantus viteksīnu un izoviteksīnu.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka šie antioksidanti mung pupiņu zupā var palīdzēt aizsargāt šūnas pret brīvo radikāļu radītiem bojājumiem, kas veidojas karstuma dūriena laikā.
Tomēr ir ļoti maz pētījumu par mung pupiņām un karstuma dūrienu, tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu, ideālā gadījumā ar cilvēkiem, pirms var sniegt veselības ieteikumus.
Kopsavilkums: Mung pupiņas satur antioksidantus, piemēram, viteksīnu un izoviteksīnu, kas var aizsargāt pret brīvo radikāļu bojājumiem, kas rodas karstuma dūriena laikā.
Ieteicamais lasāmais: 9 auzu kliju ieguvumi veselībai un uzturvērtībai
4. Mung pupiņas var samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni
Augsts holesterīna līmenis, īpaši “sliktais” ZBL holesterīns, var palielināt sirds slimību risku.
Interesanti, ka pētījumi liecina, ka mung pupiņām var būt īpašības, kas var samazināt ZBL holesterīna līmeni.
Piemēram, pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka mung pupiņu antioksidanti var samazināt ZBL holesterīna līmeni asinīs un aizsargāt ZBL daļiņas no mijiedarbības ar nestabiliem brīvajiem radikāļiem.
Turklāt 26 pētījumu pārskats atklāja, ka vienas ikdienas porcijas (apmēram 130 gramu) pākšaugu, piemēram, pupiņu, ēšana ievērojami samazināja ZBL holesterīna līmeni asinīs.
Cita 10 pētījumu analīze parādīja, ka diēta, kas bagāta ar pākšaugiem (izņemot soju), var samazināt ZBL holesterīna līmeni asinīs par aptuveni 5%.
Kopsavilkums: Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka mung pupiņu antioksidanti var samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, savukārt pētījumi ar cilvēkiem ir saistījuši lielāku pākšaugu patēriņu ar zemāku ZBL holesterīna līmeni.
5. Mung pupiņas var samazināt asinsspiedienu
Tiek lēsts, ka 1 no 3 amerikāņu pieaugušajiem ir augsts asinsspiediens.
Augsts asinsspiediens ir nopietna veselības problēma, jo tas pakļauj tevi sirds slimību riskam — galvenajam nāves cēlonim pasaulē.
Mung pupiņas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.
Tās ir labs kālija, magnija un šķiedrvielu avots. Pētījumi ir saistījuši katru no šīm uzturvielām ar ievērojami zemāku augsta asinsspiediena risku.
Turklāt astoņu pētījumu analīze parādīja, ka lielāks pākšaugu, piemēram, pupiņu, patēriņš samazināja asinsspiedienu gan pieaugušajiem ar augstu asinsspiedienu, gan bez tā.
Interesanti, ka mēģenēs un dzīvnieku pētījumi ir parādījuši, ka noteiktas mung pupiņu olbaltumvielas var nomākt fermentus, kas dabiski paaugstina asinsspiedienu. Tomēr joprojām nav skaidrs, cik liela ietekme šīm olbaltumvielām būtu uz asinsspiediena līmeni cilvēkiem.
Kopsavilkums: Mung pupiņas ir labs kālija, magnija un šķiedrvielu avots, kas ir saistīts ar zemāku asinsspiediena līmeni pieaugušajiem ar augstu asinsspiedienu un bez tā.
Ieteicamais lasāmais: 6 iespaidīgi amaranta ieguvumi veselībai
6. Mung pupiņas var palīdzēt gremošanas veselībai
Mung pupiņas satur dažādas uzturvielas, kas ir lieliskas gremošanas veselībai.
Pirmkārt, tās ir bagātas ar šķiedrvielām, nodrošinot iespaidīgus 15,4 gramus uz vienu vārītu tasi (202 grami).
Jo īpaši mung pupiņas satur šķīstošo šķiedrvielu veidu, ko sauc par pektīnu, kas var palīdzēt uzturēt regulāru zarnu darbību, paātrinot pārtikas kustību caur tavu zarnu traktu.
Mung pupiņas, tāpat kā citi pākšaugi, satur arī rezistento cieti.
Rezistentā ciete darbojas līdzīgi šķīstošajām šķiedrvielām, jo tā palīdz barot tavas veselīgās zarnu baktērijas. Baktērijas pēc tam to sagremo un pārvērš īsās ķēdes taukskābēs — īpaši butirātā.
Pētījumi liecina, ka butirāts daudzos veidos veicina gremošanas veselību. Piemēram, tas var barot tavas resnās zarnas šūnas, stiprināt zarnu imūno aizsardzību un pat samazināt resnās zarnas vēža risku.
Turklāt mung pupiņu ogļhidrāti, šķiet, ir vieglāk sagremojami nekā tie, kas atrodami citos pākšaugos. Tāpēc mung pupiņas, visticamāk, neizraisīs vēdera uzpūšanos, salīdzinot ar citiem pākšaugu veidiem.
Kopsavilkums: Mung pupiņas satur šķīstošās šķiedrvielas un rezistento cieti, kas var veicināt gremošanas veselību. Mung pupiņu ogļhidrāti arī mazāk izraisa vēdera uzpūšanos nekā citu pākšaugu ogļhidrāti.
7. Mung pupiņas var samazināt cukura līmeni asinīs
Ja to neārstē, augsts cukura līmenis asinīs var būt nopietna veselības problēma.
Tā ir galvenā diabēta pazīme un ir saistīta ar vairākām hroniskām slimībām. Tāpēc veselības speciālisti mudina cilvēkus uzturēt cukura līmeni asinīs veselīgās robežās.
Mung pupiņām piemīt vairākas īpašības, kas palīdz uzturēt zemu cukura līmeni asinīs.
Tās ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas palīdz palēnināt cukura izdalīšanos asinsritē.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir arī parādījuši, ka mung pupiņu antioksidanti viteksīns un izoviteksīns var samazināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt insulīnam darboties efektīvāk.
Kopsavilkums: Mung pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām un satur antioksidantus, kas var samazināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt insulīnam darboties efektīvāk.
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti kartupeļu ieguvumi veselībai
8. Mung pupiņas var veicināt svara zudumu
Mung pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Pētījumi ir parādījuši, ka šķiedrvielas un olbaltumvielas var nomākt izsalkuma hormonus, piemēram, grelīnu.
Turklāt papildu pētījumi ir atklājuši, ka abas uzturvielas var veicināt hormonu izdalīšanos, kas liek tev justies sātīgam, piemēram, peptīds YY, GLP-1 un holecistokinīns.
Apturot tavu apetīti, tās var palīdzēt samazināt kaloriju patēriņu, kas veicina svara zudumu.
Deviņu pētījumu pārskats atklāja, ka cilvēki pēc pākšaugu, piemēram, pupiņu, ēšanas jutās vidēji par 31% sātīgāki nekā pēc citu pamatēdienu, piemēram, makaronu un maizes, ēšanas.
Kopsavilkums: Mung pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas var palīdzēt nomākt izsalkumu, samazinot izsalkuma hormonu, piemēram, grelīna, līmeni un paaugstinot sāta hormonu, piemēram, peptīda YY, GLP-1 un holecistokinīna, līmeni.
9. Folāts mung pupiņās var atbalstīt veselīgu grūtniecību
Sievietēm grūtniecības laikā ieteicams ēst daudz ar folātu bagātu pārtiku. Folāts ir būtisks tava bērna optimālai augšanai un attīstībai.
Tomēr lielākā daļa sieviešu nesaņem pietiekami daudz folāta, kas ir saistīts ar lielāku iedzimtu defektu risku.
Mung pupiņas nodrošina 80% no ieteicamās folāta dienas devas vienā vārītā tasē (202 grami).
Tās ir arī bagātas ar dzelzi, olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas sievietēm grūtniecības laikā ir nepieciešamas vairāk.
Tomēr grūtniecēm vajadzētu izvairīties no neapstrādātu mung pupiņu dīgstu ēšanas, jo tie var saturēt baktērijas, kas var izraisīt infekciju. Vārītas pupiņas un dīgsti ir droši.
Kopsavilkums: Mung pupiņas ir bagātas ar folātu, dzelzi un olbaltumvielām, kas visas sievietēm grūtniecības laikā ir nepieciešamas vairāk. Izvairies no neapstrādātiem mung pupiņu dīgstiem, kad esi grūtniece, jo tie var saturēt kaitīgas baktērijas.
10. Mung pupiņas ir daudzpusīgas un viegli iekļaujamas tavā uzturā
Mung pupiņas ir garšīgas, daudzpusīgas un viegli iekļaujamas tavā uzturā.
Tās var izmantot lielākās daļas citu pupiņu vietā ēdienos, piemēram, karijos, salātos un zupās. Šīm pupiņām ir nedaudz salda garša, un tās bieži tiek izmantotas pastās Āzijas desertos.
Lai tās pagatavotu, vienkārši vāri pupiņas, līdz tās ir mīkstas — apmēram 20–30 minūtes. Alternatīvi, tās var tvaicēt spiediena katlā apmēram piecas minūtes.
Mung pupiņas var baudīt arī kā dīgstus, gan neapstrādātas, gan vārītas.
Dīgstus vislabāk baudīt sautējumos un karijos.
Tu vari uzzināt, kā dīgst mung pupiņas un citus pākšaugus šeit.
Kopsavilkums: Mung pupiņas ir daudzpusīgas un viegli iekļaujamas tavā uzturā. Pupiņas bieži tiek vārītas vai tvaicētas, savukārt dīgstus parasti bauda neapstrādātus vai vārītus sautējumos.
Kopsavilkums
Mung pupiņas ir bagātas ar uzturvielām un antioksidantiem, kas var sniegt ieguvumus veselībai.
Tās var aizsargāt pret karstuma dūrienu, palīdzēt gremošanas veselībai, veicināt svara zudumu un samazināt “sliktā” ZBL holesterīna, asinsspiediena un cukura līmeni asinīs.
Tā kā mung pupiņas ir veselīgas, garšīgas un daudzpusīgas, apsver to iekļaušanu savā uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
