Rieksti ir ļoti populārs ēdiens.
Tie ir garšīgi, ērti un tos var baudīt visdažādākajās diētās — no keto līdz vegānu.
Neskatoties uz to, ka tie satur daudz tauku, tiem ir vairāki iespaidīgi ieguvumi veselībai un svara kontrolei.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreLūk, 8 galvenie riekstu ēšanas ieguvumi veselībai.
Kas ir rieksti?
Rieksti ir sēklu kodoli, ko plaši izmanto ēdienu gatavošanā vai ēd atsevišķi kā uzkodu. Tie satur daudz tauku un kaloriju.
Tiem ir cieta, neēdama ārējā čaula, kas parasti ir jāpārplēš, lai atbrīvotu kodolu.
Par laimi, lielāko daļu riekstu vari iegādāties veikalā jau izlobītus un gatavus ēšanai.
Lūk, daži no visbiežāk patērētajiem riekstiem:
- Mandeles
- Brazīlijas rieksti
- Indijas rieksti
- Lazdu rieksti
- Makadāmijas rieksti
- Pekanrieksti
- Ciedru rieksti
- Pistācijas
- Valrieksti
Lai gan zemesrieksti tehniski ir pākšaugi, tāpat kā zirņi un pupas, tos parasti dēvē par riekstiem to līdzīgā uzturvērtības profila un īpašību dēļ.
Kopsavilkums: Rieksti ir ēdami, ar augstu tauku saturu sēklu kodoli, kas ieskauti cietā čaulā. Tos plaši ēd kā uzkodu vai izmanto ēdienu gatavošanā.
1. Rieksti ir ļoti barojoši
Rieksti ir lielisks barības vielu avots. Viena unce (28 grami) jauktu riekstu satur:
- Kalorijas: 173
- Olbaltumvielas: 5 grami
- Tauki: 16 grami, tostarp 9 grami mononepiesātināto tauku
- Ogļhidrāti: 6 grami
- Šķiedrvielas: 3 grami
- E vitamīns: 12% no dienas vērtības
- Magnijs: 16% no dienas vērtības
- Fosfors: 13% no dienas vērtības
- Varš: 23% no dienas vērtības
- Mangāns: 26% no dienas vērtības
- Selēns: 56% no dienas vērtības
Daži rieksti satur vairāk noteiktu barības vielu nekā citi. Piemēram, tikai viens Brazīlijas rieksts nodrošina vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas selēna devas.
Riekstu ogļhidrātu saturs ir ļoti mainīgs. Lazdu rieksti, makadāmijas rieksti un Brazīlijas rieksti satur mazāk nekā 2 gramus sagremojamu ogļhidrātu vienā porcijā, savukārt Indijas rieksti satur gandrīz 8 sagremojamus ogļhidrātus vienā porcijā.
Tomēr rieksti parasti ir lielisks ēdiens, ko ēst zemu ogļhidrātu diētā.
Kopsavilkums: Rieksti satur daudz tauku, maz ogļhidrātu un ir lielisks vairāku barības vielu avots, tostarp E vitamīna, magnija un selēna.
2. Rieksti ir bagāti ar antioksidantiem
Antioksidanti, tostarp riekstos esošie polifenoli, var cīnīties pret oksidatīvo stresu, neitralizējot brīvos radikāļus — nestabilas molekulas, kas var izraisīt šūnu bojājumus un palielināt slimību risku.
Viens pētījums atklāja, ka valriekstiem ir lielāka spēja cīnīties pret brīvajiem radikāļiem nekā zivīm.
Pētījumi liecina, ka valriekstos un mandelēs esošie antioksidanti var aizsargāt smalkos taukus tavās šūnās no oksidācijas bojājumiem.
Vienā pētījumā ar 13 cilvēkiem valriekstu vai mandeļu ēšana palielināja polifenolu līmeni un ievērojami samazināja oksidatīvos bojājumus, salīdzinot ar kontroles maltīti.
Cits pētījums atklāja, ka 2–8 stundas pēc veselu pekanriekstu patērēšanas dalībniekiem samazinājās oksidētā “sliktā” ZBL holesterīna līmenis par 26–33% — tas ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Tomēr pētījumi ar gados vecākiem cilvēkiem un personām ar metabolisko sindromu atklāja, ka valriekstiem un Indijas riekstiem nebija liela ietekme uz antioksidantu kapacitāti, lai gan daži citi rādītāji uzlabojās.
Kopsavilkums: Rieksti satur antioksidantus, kas pazīstami kā polifenoli, kas var aizsargāt tavas šūnas un “slikto” ZBL holesterīnu no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem.
3. Rieksti var palīdzēt svara zaudēšanā
Lai gan tie tiek uzskatīti par augstas kaloriju vērtības pārtiku, pētījumi liecina, ka rieksti var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Viens liels pētījums, kas novērtēja Vidusjūras diētas ietekmi, atklāja, ka cilvēki, kuriem tika norādīts ēst riekstus, vidēji zaudēja 5 cm no vidukļa — ievērojami vairāk nekā tie, kuriem tika dots olīveļļa.
Kontrolētos pētījumos ir konsekventi pierādīts, ka mandeles veicina svara zaudēšanu, nevis svara pieaugumu. Daži pētījumi liecina, ka arī pistācijas palīdz svara zaudēšanā.
Vienā pētījumā ar sievietēm ar lieko svaru tās, kuras ēda mandeles, zaudēja gandrīz trīs reizes vairāk svara un piedzīvoja ievērojami lielāku vidukļa izmēra samazināšanos, salīdzinot ar kontroles grupu.
Turklāt, lai gan rieksti ir diezgan kalorijām bagāti, pētījumi liecina, ka tavs organisms neuzsūc visas kalorijas, jo daļa tauku gremošanas laikā paliek iesprostota rieksta šķiedrainajā sienā.
Piemēram, lai gan uzturvērtības informācija uz mandeļu iepakojuma var norādīt, ka 1 unces (28 gramu) porcija satur 160–170 kalorijas, tavs organisms uzsūc tikai aptuveni 129 no tām.
Līdzīgi, nesenie pētījumi atklāja, ka tavs organisms uzsūc par aptuveni 21% un 5% mazāk kaloriju no valriekstiem un pistācijām, attiecīgi, nekā iepriekš tika ziņots.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka rieksti veicina svara zaudēšanu, nevis veicina svara pieaugumu. Vairāki pētījumi norāda, ka tavs organisms neuzsūc visas riekstos esošās kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: 10 makadāmijas riekstu ieguvumi veselībai un uzturam
4. Rieksti var samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni
Riekstiem ir iespaidīga ietekme uz holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Ir pierādīts, ka pistācijas samazina triglicerīdu līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos un tiem, kam ir diabēts.
Vienā 12 nedēļu pētījumā ar aptaukojušiem cilvēkiem tiem, kuri ēda pistācijas, triglicerīdu līmenis bija gandrīz par 33% zemāks nekā kontroles grupā.
Riekstu holesterīna līmeni pazeminošā spēja var būt saistīta ar to augsto mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju saturu.
Mandeles un lazdu rieksti, šķiet, paaugstina “labo” ABL holesterīnu, vienlaikus samazinot kopējo un “slikto” ZBL holesterīnu. Viens pētījums atklāja, ka maltiem, sagrieztiem vai veseliem lazdu riekstiem bija līdzīga labvēlīga ietekme uz holesterīna līmeni.
Cits pētījums ar sievietēm ar metabolisko sindromu novēroja, ka 1 unces (30 gramu) valriekstu, zemesriekstu un ciedru riekstu maisījuma ēšana katru dienu 6 nedēļas ievērojami samazināja visu veidu holesterīnu — izņemot “labo” ABL.
Vairāki pētījumi liecina, ka makadāmijas rieksti arī samazina holesterīna līmeni. Vienā pētījumā mēreni tauku diēta, kas ietvēra makadāmijas riekstus, samazināja holesterīnu tikpat daudz kā diēta ar zemāku tauku saturu.
Kopsavilkums: Rieksti var palīdzēt samazināt kopējo un “slikto” ZBL holesterīnu un triglicerīdus, vienlaikus paaugstinot “labā” ABL holesterīna līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 13 labākie rieksti un sēklas keto diētai
5. Rieksti ir labvēlīgi 2. tipa diabēta un metaboliskā sindroma gadījumā
- tipa diabēts ir izplatīta slimība, kas skar simtiem miljonu cilvēku visā pasaulē.
Metaboliskais sindroms attiecas uz riska faktoru grupu, kas var palielināt sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku.
Tāpēc 2. tipa diabēts un metaboliskais sindroms ir cieši saistīti.
Interesanti, ka rieksti var būt viens no labākajiem ēdieniem cilvēkiem ar metabolisko sindromu un 2. tipa diabētu.
Pirmkārt, tie satur maz ogļhidrātu un daudz nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Tādējādi riekstu aizstāšana ar augstāka ogļhidrātu satura pārtiku varētu samazināt cukura līmeni asinīs.
Pētījumi liecina, ka riekstu ēšana var arī samazināt oksidatīvo stresu, asinsspiedienu un citus veselības rādītājus cilvēkiem ar diabētu un metabolisko sindromu.
12 nedēļu kontrolētā pētījumā cilvēkiem ar metabolisko sindromu, kuri divas reizes dienā ēda nedaudz mazāk par 1 unci (25 gramiem) pistāciju, vidēji samazinājās tukšā dūšā cukura līmenis asinīs par 9%.
Turklāt, salīdzinot ar kontroles grupu, pistāciju grupai bija lielāks asinsspiediena un C-reaktīvā proteīna (CRP) samazinājums, kas ir ar sirds slimībām saistīts iekaisuma marķieris.
Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi, un ne visi pētījumi atzīmē ieguvumus no riekstu ēšanas cilvēkiem ar metabolisko sindromu.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cukura līmenis asinīs, asinsspiediens un citi veselības rādītāji uzlabojas, ja cilvēki ar 2. tipa diabētu un metabolisko sindromu iekļauj riekstus savā uzturā.
6. Rieksti var mazināt iekaisumu
Riekstiem piemīt spēcīgas pretiekaisuma īpašības.
Iekaisums ir tava organisma veids, kā aizsargāties no traumām, baktērijām un citiem potenciāli kaitīgiem patogēniem.
Tomēr hronisks, ilgstošs iekaisums var bojāt orgānus un palielināt slimību risku. Pētījumi liecina, ka riekstu ēšana var mazināt iekaisumu un veicināt veselīgu novecošanos.
Vienā pētījumā par Vidusjūras diētu cilvēkiem, kuru uzturs tika papildināts ar riekstiem, iekaisuma marķieri C-reaktīvais proteīns (CRP) un interleikīns 6 (IL-6) samazinājās attiecīgi par 35% un 90%.
Līdzīgi ir konstatēts, ka daži rieksti — tostarp pistācijas, Brazīlijas rieksti, valrieksti un mandeles — cīnās pret iekaisumu veseliem cilvēkiem un tiem, kam ir nopietnas slimības, piemēram, diabēts un nieru slimības.
Tomēr viens pētījums par mandeļu patēriņu veseliem pieaugušajiem novēroja nelielu atšķirību starp mandeļu un kontroles grupām — lai gan daži iekaisuma marķieri samazinājās tiem, kas ēda mandeles.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka rieksti var mazināt iekaisumu, īpaši cilvēkiem ar diabētu, nieru slimībām un citiem nopietniem veselības stāvokļiem.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
7. Rieksti satur daudz labvēlīgu šķiedrvielu
Šķiedrvielas sniedz daudzus ieguvumus veselībai.
Kamēr tavs organisms nespēj sagremot šķiedrvielas, baktērijas, kas dzīvo tavā resnajā zarnā, to spēj.
Daudzi šķiedrvielu veidi darbojas kā prebiotikas jeb barība tavām veselīgajām zarnu baktērijām.
Tavas zarnu baktērijas pēc tam fermentē šķiedrvielas un pārvērš tās labvēlīgās īsās ķēdes taukskābēs (SCFAs).
Šīm SCFAs ir spēcīgi ieguvumi, tostarp zarnu veselības uzlabošana un diabēta un aptaukošanās riska samazināšana.
Turklāt šķiedrvielas palīdz tev justies sātīgam un samazina kaloriju daudzumu, ko tu uzsūc no ēdienreizēm. Viens pētījums liecina, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana no 18 līdz 36 gramiem dienā var samazināt uzsūkto kaloriju daudzumu par līdz pat 130.
Lūk, rieksti ar augstāko šķiedrvielu saturu uz 1 unces (28 gramu) porciju:
- Mandeles: 3,5 grami
- Pistācijas: 2,9 grami
- Lazdu rieksti: 2,9 grami
- Pekanrieksti: 2,9 grami
- Zemesrieksti: 2,6 grami
- Makadāmijas: 2,4 grami
- Brazīlijas rieksti: 2,1 grams
Kopsavilkums: Daudzi rieksti satur daudz šķiedrvielu, kas var samazināt slimību risku, palīdzēt saglabāt sāta sajūtu, samazināt kaloriju uzsūkšanos un uzlabot zarnu veselību.
8. Rieksti var samazināt sirdslēkmes un insulta risku
Rieksti ir ārkārtīgi labvēlīgi tavai sirdij.
Vairāki pētījumi liecina, ka rieksti palīdz samazināt sirds slimību un insulta risku, pateicoties to labvēlīgajai ietekmei uz holesterīna līmeni, “slikto” ZBL daļiņu izmēru, artēriju funkciju un iekaisumu.
Pētījumi atklāja, ka mazas, blīvas ZBL daļiņas var palielināt sirds slimību risku vairāk nekā lielākas ZBL daļiņas.
Interesanti, ka viens pētījums par Vidusjūras diētu atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda riekstus, ievērojami samazinājās mazo ZBL daļiņu skaits un palielinājās lielo ZBL daļiņu skaits, kā arī “labā” ABL holesterīna līmenis.
Citā pētījumā cilvēki ar normālu vai augstu holesterīna līmeni tika nejauši sadalīti grupās, lai patērētu olīveļļu vai riekstus ar treknu maltīti.
Cilvēkiem riekstu grupā bija labāka artēriju funkcija un zemāks tukšā dūšā triglicerīdu līmenis nekā olīveļļas grupā — neatkarīgi no viņu sākotnējā holesterīna līmeņa.
Kopsavilkums: Rieksti var ievērojami samazināt sirdslēkmes un insulta risku. Riekstu ēšana palielina “slikto” ZBL daļiņu izmēru, paaugstina “labo” ABL holesterīnu, uzlabo artēriju funkciju un sniedz dažādus citus ieguvumus.
Rieksti ir garšīgi, daudzpusīgi un plaši pieejami
Riekstus var baudīt veselus, kā riekstu sviestu vai sasmalcinātus un pārkaisīt uz ēdiena.
Tie ir plaši pieejami pārtikas veikalos un tiešsaistē, un tiem ir plašs klāsts, tostarp sālīti, nesālīti, garšvielām bagāti, vienkārši, neapstrādāti vai grauzdēti.
Kopumā visveselīgāk ir ēst riekstus neapstrādātus vai grauzdēt tos cepeškrāsnī temperatūrā, kas zemāka par 175°C (350°F). Sausi grauzdēti rieksti ir nākamā labākā iespēja, taču centies izvairīties no riekstiem, kas grauzdēti augu un sēklu eļļās.
Riekstus var uzglabāt istabas temperatūrā, kas padara tos ideāli piemērotus uzkodām ceļā un ceļojumiem. Tomēr, ja tu tos uzglabāsi ilgstoši, ledusskapis vai saldētava tos saglabās svaigākus.
Kopsavilkums: Riekstus var baudīt veselus, kā riekstu sviestu vai sasmalcinātus uz ēdiena. Visveselīgāk tie ir neapstrādāti vai grauzdēti. Uzglabā tos istabas temperatūrā vai ieliec ledusskapī vai saldētavā, lai tie ilgāk saglabātos svaigi.
Kopsavilkums
Regulāra riekstu ēšana var uzlabot tavu veselību daudzos veidos, piemēram, samazinot diabēta un sirds slimību risku, kā arī holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Šis barojošais, ar šķiedrvielām bagātais gardums var pat palīdzēt svara zaudēšanā — neskatoties uz tā augsto kaloriju daudzumu.
Kamēr tu tos ēd mērenībā, rieksti ir garšīgs papildinājums veselīgam, sabalansētam uzturam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
