Auzu klijas tiek iegūtas no lobītu auzu graudu ārējā slāņa un lepojas ar bagātīgu šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu profilu, piedāvājot daudzus ieguvumus veselībai.
Auzas bieži tiek uzskatītas par vienu no uzturvielām bagātākajiem pieejamajiem graudaugiem, kas bagātīgi satur būtiskus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
Auzu graudi, zinātniski pazīstami kā Avena sativa, tiek apstrādāti, lai noņemtu to neēdamo ārējo apvalku. Atlikusī daļa ir auzu grauds, ko var tālāk rafinēt, lai iegūtu auzu pārslas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreAuzu klijas ir auzu graudu ārējā daļa, kas atrodas tieši zem neēdamā apvalka. Lai gan gan auzu graudi, gan tērauda griezuma auzas dabiski satur klijas, auzu klijas var atrast arī atsevišķi tīrā veidā.
Auzu klijas ir saistītas ar dažādām veselības priekšrocībām, tostarp uzlabotu cukura līmeņa regulēšanu asinīs, zarnu veselības veicināšanu un palīdzību asinsspiediena un holesterīna līmeņa samazināšanā.
Zemāk atklāj 9 nozīmīgus auzu kliju ieguvumus veselībai un uzturvērtībai.
1. Auzu klijas ir bagātas ar uzturvielām
Auzu klijām ir labi sabalansēts uzturvielu sastāvs.
Lai gan tajās ir līdzīgs ogļhidrātu un tauku daudzums kā parastajās auzu pārslās, auzu klijas lepojas ar vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu – un mazāk kaloriju. Tās ir īpaši bagātas ar beta-glikānu, spēcīgu šķīstošo šķiedrvielu veidu.
Viena tase (219 grami) vārītu auzu kliju satur:
- Kalorijas: 88
- Olbaltumvielas: 7 grami
- Ogļhidrāti: 25 grami
- Tauki: 2 grami
- Šķiedrvielas: 6 grami
- Tiamīns: 29% no dienas vērtības
- Magnijs: 21% no dienas vērtības
- Fosfors: 21% no dienas vērtības
- Dzelzs: 11% no dienas vērtības
- Cinks: 11% no dienas vērtības
- Riboflavīns: 6% no dienas vērtības
- Kālijs: 4% no dienas vērtības
Turklāt auzu klijas nodrošina nelielu daudzumu folātu, B6 vitamīna, niacīna un kalcija.
To augstais uzturvielu un zemais kaloriju saturs padara tās ļoti uzturvielām bagātas.
Auzu klijas dabiski nesatur glutēnu, taču tās var tikt piesārņotas ar glutēnu audzēšanas vai apstrādes laikā. Ja tu izvairies no glutēna, meklē auzu klijas, kas īpaši marķētas kā bezglutēna.
Kopsavilkums: Auzu klijas satur vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā velmētās vai ātri pagatavojamās auzu pārslas. Tās ir arī bagātas ar daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām.
2. Auzu klijas ir bagātas ar antioksidantiem
Auzu klijas ir lielisks polifenolu avots, kas ir augu izcelsmes molekulas, kas darbojas kā antioksidanti.
Antioksidanti aizsargā tavu ķermeni no potenciāli kaitīgām molekulām, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Lielos daudzumos brīvie radikāļi var izraisīt šūnu bojājumus, kas saistīti ar hroniskām slimībām.
Auzu klijas ir neticami bagātas ar antioksidantiem, salīdzinot ar citām auzu graudu daļām, un tās ir lielisks fitīnskābes, ferulskābes un spēcīgu avenantramīdu avots.
Avenantramīdi ir antioksidantu saime, kas ir unikāla auzām. Tie ir saistīti ar samazinātu iekaisumu, pretvēža īpašībām un zemāku asinsspiediena līmeni.
Kopsavilkums: Auzu klijas ir bagātas ar vairākiem antioksidantiem, kas var palīdzēt cīnīties ar hroniskām slimībām un piedāvāt ieguvumus veselībai.
3. Auzu klijas var samazināt sirds slimību riska faktorus
Sirds slimības ir atbildīgas par aptuveni vienu no trim nāves gadījumiem visā pasaulē.
Diētai ir galvenā loma sirds veselībā. Daži pārtikas produkti var ietekmēt tavu ķermeņa svaru, asinsspiedienu, holesterīna līmeni, cukura līmeni asinīs un citus sirds slimību riska faktorus.
Auzu klijas var palīdzēt samazināt noteiktus riska faktorus, piemēram, augstu holesterīna līmeni un asinsspiedienu.
Pirmkārt, tās ir lielisks beta-glikāna avots, kas ir šķīstošo šķiedrvielu veids, kas šķīst ūdenī, veidojot viskozu, želejveida vielu tavā gremošanas traktā.
Beta-glikāni var samazināt holesterīna daudzumu asinīs, jo tie palīdz noņemt ar holesterīnu bagātu žulti – vielu, kas palīdz tauku gremošanā.
28 pētījumu pārskatā, patērējot 3 gramus vai vairāk auzu beta-glikāna, ZBL (sliktā) un kopējais holesterīna līmenis samazinājās attiecīgi par 0,25 mmol/L un 0,3 mmol/L 1.
Citi pētījumi norāda, ka beta-glikāni var ievērojami samazināt sistolisko un diastolisko asinsspiedienu – attiecīgi augšējo un apakšējo rādītāju. Tas attiecas gan uz veseliem pieaugušajiem, gan uz tiem, kam jau ir augsts asinsspiediens 2.
Auzu klijas satur arī avenantramīdus, antioksidantu grupu, kas ir unikāla auzām. Viens pētījums atklāja, ka avenantramīdi darbojas kopā ar C vitamīnu, lai novērstu ZBL oksidāciju 3.
Oksidēts ZBL (sliktais) holesterīns ir kaitīgs, jo tas ir saistīts ar augstāku sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Auzu klijas ir bagātas ar beta-glikāniem, šķīstošo šķiedrvielu veidu, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu – divus galvenos sirds slimību riska faktorus.
Ieteicamais lasāmais: Vai neapstrādātu auzu ēšana ir veselīga? Uzturs, ieguvumi un lietošana
4. Auzu klijas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
- tipa diabēts ir veselības problēma, kas skar vairāk nekā 400 miljonus cilvēku.
Cilvēkiem ar šo slimību var būt grūtības kontrolēt cukura līmeni asinīs. Slikta cukura līmeņa kontrole asinīs var izraisīt aklumu, sirdslēkmes, insultus un citas veselības problēmas.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām – piemēram, auzu klijas – var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Šķīstošās šķiedrvielas, piemēram, beta-glikāns, palīdz palēnināt ogļhidrātu gremošanu un uzsūkšanos caur gremošanas traktu, stabilizējot cukura līmeni asinīs.
10 pētījumu pārskats par cilvēkiem ar 2. tipa diabētu atklāja, ka 6 gramu beta-glikāna patēriņš dienā 4 nedēļas ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs. Turklāt 3 grami vai vairāk beta-glikāna 12 nedēļas samazināja cukura līmeni asinīs par 46% 4.
Citi pētījumi liecina, ka auzu kliju ēšana pirms vai kopā ar ogļhidrātiem bagātu maltīti var palēnināt cukura iekļūšanas ātrumu tavā asinsritē, iespējams, novēršot cukura līmeņa pēkšņas svārstības asinīs 5.
Kopsavilkums: Auzu kliju šķīstošās šķiedrvielas var novērst cukura līmeņa pēkšņas svārstības asinīs un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs – īpaši cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Ieteicamais lasāmais: Auzas: uzturs, ieguvumi un kāpēc tās samazina holesterīnu
5. Auzu klijas var atbalstīt veselīgu zarnu darbību
Aizcietējums ir izplatīta problēma, kas skar līdz pat 20% cilvēku visā pasaulē.
Auzu klijas ir bagātas ar uztura šķiedrvielām, kas palīdz atbalstīt veselīgu zarnu darbību.
Patiesībā tikai 1 tase (94 grami) neapstrādātu auzu kliju satur iespaidīgus 14,5 gramus šķiedrvielu. Tas ir aptuveni 1,5 reizes vairāk šķiedrvielu nekā ātri pagatavojamās vai velmētās auzu pārslās.
Auzu klijas nodrošina gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas.
Šķīstošās šķiedrvielas tavā zarnās veido želejveida vielu, kas palīdz mīkstināt izkārnījumus. Nešķīstošās šķiedrvielas caur zarnām iziet neskartas, taču tās var padarīt izkārnījumus apjomīgākus un vieglāk izvadāmus.
Pētījumi liecina, ka auzu klijas var palīdzēt atbalstīt veselīgu zarnu darbību.
Viens pētījums ar gados vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka auzu kliju cepumu ēšana divas reizes dienā 12 nedēļas samazināja sāpes un uzlaboja zarnu kustību biežumu un konsistenci 6.
Cits 12 nedēļu pētījums atklāja, ka 59% cilvēku, kuri katru dienu patērēja 7–8 gramus auzu kliju, varēja pārtraukt lietot caurejas līdzekļus – jo auzu klijas bija tikpat efektīvas aizcietējuma mazināšanā 7.
Kopsavilkums: Auzu klijas ir bagātas ar šķīstošajām un nešķīstošajām šķiedrvielām, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus un atbalstīt zarnu veselību.
6. Auzu klijas var sniegt atvieglojumu iekaisīgām zarnu slimībām
Divi galvenie iekaisīgo zarnu slimību (IZS) veidi ir čūlainais kolīts un Krona slimība. Abas raksturo hronisks zarnu iekaisums.
Auzu klijas var palīdzēt sniegt atvieglojumu cilvēkiem ar IZS.
Tas ir tāpēc, ka auzu klijas ir bagātas ar uztura šķiedrvielām, kuras tavas veselīgās zarnu baktērijas var sadalīt īsās ķēdes taukskābēs (ĪĶTS), piemēram, butirātā. ĪĶTS palīdz barot resnās zarnas šūnas un var samazināt zarnu iekaisumu.
Viens 12 nedēļu pētījums ar cilvēkiem ar čūlaino kolītu atklāja, ka 60 gramu auzu kliju ēšana dienā – nodrošinot 20 gramus šķiedrvielu – samazināja vēdera sāpes un refluksa simptomus. Turklāt tas ievērojami palielināja ĪĶTS, piemēram, butirāta, līmeni resnajā zarnā 8.
Pārskats par pieaugušajiem ar IZS noteica, ka regulāra auzu vai auzu kliju ēšana var palīdzēt mazināt biežus simptomus, piemēram, aizcietējumus un sāpes 9.
Tomēr joprojām ir pārāk maz cilvēku pētījumu par auzu klijām un IZS. Nepieciešami papildu pētījumi.
Kopsavilkums: Auzu klijas var palīdzēt mazināt IZS simptomus, barojot resnās zarnas šūnas un palīdzot samazināt iekaisumu. Tomēr nepieciešami papildu pētījumi ar cilvēkiem.
7. Auzu klijas var samazināt resnās zarnas vēža risku
Resnās zarnas vēzis ir trešais biežākais vēža veids Amerikas Savienotajās Valstīs.
Auzu klijām ir vairākas īpašības, kas var samazināt šī vēža risku.
Pirmkārt, tās ir bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām – piemēram, beta-glikānu – kas darbojas kā barība veselīgām zarnu baktērijām. Šīs baktērijas fermentē šķiedrvielas, kas ražo ĪĶTS.
Mēģenes un dzīvnieku pētījumi norāda, ka ĪĶTS var aizsargāt pret zarnu vēzi, nomācot vēža šūnu augšanu un izraisot vēža šūnu nāvi 10.
Turklāt auzu klijas ir lielisks antioksidantu avots, kas var nomākt vēža augšanu.
Mēģenes un dzīvnieku pētījumi liecina, ka auzu kliju antioksidanti – piemēram, avenantramīds – var nomākt augšanu vai iznīcināt resnās zarnas vēža šūnas 11.
Auzu klijas tiek uzskatītas par pilngraudu – funkcionāli, ja ne tehniski – jo tās ir bagātas ar šķiedrvielām. Populācijas pētījumi saista diētas, kas bagātas ar pilngraudiem, ar zemāku resnās zarnas vēža risku 12.
Tomēr šajā jomā nepieciešami papildu pētījumi ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Dzīvnieku un mēģenes pētījumi liecina, ka vairāki auzu kliju savienojumi var aizsargāt pret resnās zarnas vēzi, taču nepieciešami papildu pētījumi ar cilvēkiem.
8. Auzu klijas var atbalstīt svara zudumu
Auzu klijas lepojas ar bagātīgu šķīstošo šķiedrvielu saturu, kas var spēlēt lomu tavu izsalkuma mazināšanā.
Sākotnēji šķīstošās šķiedrvielas var potenciāli palielināt sāta sajūtu izraisošo hormonu, piemēram, holecistokinīna (CCK), GLP-1 un peptīda YY (PYY), klātbūtni.
Turklāt tās var samazināt izsalkumu izraisošā hormona, grelīna, līmeni.
Pārtikas produktu patēriņš, kas uztur sāta sajūtu, var atbalstīt svara samazināšanu, samazinot tavu kopējo kaloriju patēriņu.
Piemēram, pētījumā tika novērots, ka cilvēki, kuri brokastīs ēda auzu klijas, jutās sātinātāki un uzņēma mazāk kaloriju nākamajā ēdienreizē nekā tie, kuri izvēlējās kukurūzas graudaugu 13.
Kopsavilkums: Auzu klijas, kas bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām, var potenciāli samazināt izsalkumu izraisošos hormonus un paaugstināt sāta sajūtu veicinošos hormonus, kas var veicināt svara zudumu.
Ieteicamais lasāmais: Vai humuss ir veselīgs? Humusa 8 galvenie ieguvumi
9. Auzu klijas ir viegli iekļaujamas tavā uzturā
Auzu klijas ir viegli iekļaut tavā ikdienas rutīnā.
Karstas auzu kliju putras ir viens patīkams pielietojums. Tev būs nepieciešams:
- 1/4 tases (24 grami) neapstrādātu auzu kliju
- 1 tase (240 ml) ūdens vai piena
- Šķipsniņa sāls
- 1 tējkarote medus
- 1/4 tējkarotes malta kanēļa
Vispirms pievieno ūdeni vai pienu katlā – kopā ar sāli – un uzvāri. Pievieno auzu klijas un samazini karstumu līdz lēnai vārīšanai, vārot 3–5 minūtes, nepārtraukti maisot.
Noņem vārītās auzu klijas, pievieno medu un kanēli un samaisi.
Tu vari arī iemaisīt auzu klijas maizes mīklā un mafinu mīklā. Alternatīvi, pievieno neapstrādātas auzu klijas tādiem ēdieniem kā graudaugi, jogurti un smūtiji.
Kopsavilkums: Auzu klijas ir garšīgas, daudzpusīgas un viegli iekļaujamas tavā uzturā. Izmēģini tās ceptos izstrādājumos, kā karstu putru vai pārkaisi uz dažādām uzkodām vai brokastu ēdieniem.
Kopsavilkums
Auzu graudu ārējais slānis, kas pazīstams kā auzu klijas, ir bagāts ar ieguvumiem veselībai.
Bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, tās var atbalstīt sirds veselību, regulēt cukura līmeni asinīs, veicināt regulāru zarnu darbību un palīdzēt svara kontrolē.
Turklāt auzu kliju iekļaušana tavās maltītēs ir ļoti vienkārša. Tu vari tās baudīt kā atsevišķu putru, iemaisīt ceptos gardumos vai pārkaisīt uz savas iecienītākās uzkodas.
Whitehead A, et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/ ↩︎
Wolever TMS, et al. (2010). A systematic review and meta-analysis of the effect of viscous soluble fiber on blood pressure. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20858554/ ↩︎
Dimberg LH, et al. (2001). Avenanthramides, a group of phenolic antioxidants from oats, inhibit oxidation of low-density lipoproteins in vitro. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11712270/ ↩︎
Hou Q, et al. (2015). The metabolic effects of oat β-glucan in subjects with type 2 diabetes and newly diagnosed hyperlipidemia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/ ↩︎
Kim H, et al. (2016). Effects of oat β-glucan on blood glucose levels in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27889721/ ↩︎
Sturtz W, et al. (2016). Oat bran biscuits improve bowel function in older adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27049969/ ↩︎
Hong SY, et al. (2018). Effects of oat bran on constipation in older adults: a randomized controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29904217/ ↩︎
Håkansson Å, et al. (2019). Oat bran intervention in patients with ulcerative colitis: a randomized controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670397/ ↩︎
Benitez-Páez A, et al. (2020). The impact of oats and oat bran on inflammatory bowel disease: a systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32188220/ ↩︎
Parada Venegas D, et al. (2019). Short Chain Fatty Acids (SCFAs)-Mediated Gut Epithelial and Immune Regulation and Its Relevance for Inflammatory Bowel Diseases. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31847226/ ↩︎
Liu C, et al. (2018). Avenanthramides, bioactive phytochemicals from oats, inhibit colorectal cancer cell proliferation and induce apoptosis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29329759/ ↩︎
Aune D, et al. (2011). Whole grain consumption and risk of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21715526/ ↩︎
Rebello CJ, et al. (2013). The effect of oat bran on satiety and food intake. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23746437/ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
