Auzas ir vienas no veselīgākajām graudaugu kultūrām uz zemes.
Tās ir bezglutēna pilngraudu produkts un lielisks svarīgu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots.
Pētījumi liecina, ka auzām ir daudz ieguvumu veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreTie ietver svara zaudēšanu, zemāku cukura līmeni asinīs un samazinātu sirds slimību risku.
Šeit ir 9 uz pierādījumiem balstīti auzu ēšanas ieguvumi veselībai.
Kas ir auzas?
Auzas ir pilngraudu pārtikas produkts, zinātniski pazīstams kā Avena sativa.
Auzu graudi, vispilnīgākā un veselākā auzu forma, prasa ilgu laiku, lai tos pagatavotu. Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku dod priekšroku velmētām, sasmalcinātām vai tērauda griezuma auzām.
Ātri pagatavojamās auzas ir visvairāk apstrādātā šķirne. Lai gan tās pagatavojas visātrāk, tekstūra var būt mīksta.
Auzas parasti ēd brokastīs kā putru, ko gatavo, vārot auzas ūdenī vai pienā.
Tās bieži tiek iekļautas arī mafinos, granolas batoniņos, cepumos un citos konditorejas izstrādājumos.
Kopsavilkums: Auzas ir pilngraudu produkts, ko parasti ēd brokastīs kā putru.
1. Auzas ir neticami barojošas
Auzu uzturvielu sastāvs ir labi sabalansēts.
Tās ir labs ogļhidrātu un šķiedrvielu avots, tostarp spēcīgās šķiedrvielas beta-glikāna.
Tās satur arī vairāk olbaltumvielu un tauku nekā lielākā daļa graudaugu.
Auzas ir bagātas ar svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantu augu savienojumiem. Puse tases (78 grami) sausu auzu satur:
- Mangāns: 191% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 41% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 34% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 24% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 20% no tavas dienas nepieciešamības
- Cinks: 20% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāts: 11% no tavas dienas nepieciešamības
- B1 vitamīns (tiamīns): 39% no tavas dienas nepieciešamības
- B5 vitamīns (pantotēnskābe): 10% no tavas dienas nepieciešamības
- Mazāki kalcija, kālija, B6 vitamīna (piridoksīna) un B3 vitamīna (niacīna) daudzumi
Tas viss nāk ar 51 gramu ogļhidrātu, 13 gramiem olbaltumvielu, 5 gramiem tauku un 8 gramiem šķiedrvielu, bet tikai 303 kalorijām.
Tas nozīmē, ka auzas ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, ko vari ēst.
Kopsavilkums: Auzas ir bagātas ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām, bet arī ar lielāku olbaltumvielu un tauku saturu nekā lielākā daļa citu graudaugu. Tās ir ļoti bagātas ar daudziem vitamīniem un minerālvielām.
2. Veselas auzas ir bagātas ar antioksidantiem, tostarp avenantramīdiem
Veselas auzas ir bagātas ar antioksidantiem un labvēlīgiem augu savienojumiem, ko sauc par polifenoliem. Visievērojamākā ir unikāla antioksidantu grupa, ko sauc par avenantramīdiem, kas gandrīz tikai atrodami auzās.
Avenantramīdi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, palielinot slāpekļa oksīda ražošanu. Šī gāzes molekula palīdz paplašināt asinsvadus un nodrošina labāku asinsriti.
Turklāt avenantramīdiem piemīt pretiekaisuma un pret niezi mazinoša iedarbība.
Auzās lielā daudzumā atrodams arī ferulskābe. Tas ir vēl viens antioksidants.
Kopsavilkums: Auzas satur daudzus spēcīgus antioksidantus, tostarp avenantramīdus. Šie savienojumi var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un sniegt citus ieguvumus.
3. Auzas satur spēcīgu šķīstošo šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu
Auzas satur lielu daudzumu beta-glikāna, kas ir šķīstošo šķiedrvielu veids.
Beta-glikāns daļēji šķīst ūdenī un zarnās veido biezu, želejveida šķīdumu.
Beta-glikāna šķiedrvielu ieguvumi veselībai ietver:
- Samazināts ZBL un kopējais holesterīna līmenis
- Samazināta cukura līmeņa un insulīna reakcija asinīs
- Palielināta sāta sajūta
- Labvēlīgo baktēriju augšanas palielināšanās gremošanas traktā
Kopsavilkums: Auzas ir bagātas ar šķīstošo šķiedrvielu beta-glikānu, kam ir daudz ieguvumu. Tas palīdz samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs, veicina veselīgu zarnu baktēriju veidošanos un palielina sāta sajūtu.
4. Auzas var pazemināt holesterīna līmeni un pasargāt ZBL holesterīnu no bojājumiem
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis pasaulē. Viens no galvenajiem riska faktoriem ir augsts holesterīna līmenis asinīs.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka auzās esošās beta-glikāna šķiedrvielas efektīvi samazina gan kopējo, gan ZBL holesterīna līmeni.
Beta-glikāns var palielināt ar holesterīnu bagātas žults izdalīšanos, tādējādi samazinot holesterīna līmeni asinīs.
ZBL (“sliktā”) holesterīna oksidēšanās, kas notiek, kad ZBL reaģē ar brīvajiem radikāļiem, ir vēl viens būtisks solis sirds slimību progresēšanā.
Tas izraisa iekaisumu artērijās, bojā audus un var palielināt sirdslēkmes un insulta risku.
Viens pētījums ziņo, ka auzās esošie antioksidanti kopā ar C vitamīnu novērš ZBL oksidēšanos.
Kopsavilkums: Auzas var samazināt sirds slimību risku, samazinot gan kopējo, gan ZBL holesterīnu un pasargājot ZBL holesterīnu no oksidēšanās.
Ieteicamais lasāmais: Auzas: uzturs, ieguvumi un kāpēc tās samazina holesterīnu
5. Auzas var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs
- tipa diabēts ir izplatīta slimība, ko raksturo ievērojami paaugstināts cukura līmenis asinīs. Tas parasti rodas samazinātas jutības pret hormonu insulīnu dēļ.
Auzas var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru vai 2. tipa diabētu.
Tās var arī uzlabot insulīna jutību.
Šie efekti galvenokārt tiek attiecināti uz beta-glikāna spēju veidot biezu želeju, kas aizkavē kuņģa iztukšošanos un glikozes uzsūkšanos asinīs.
Kopsavilkums: Pateicoties šķīstošajām šķiedrvielām beta-glikānam, auzas var uzlabot insulīna jutību un palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs.
6. Auzu pārslas ir ļoti sātīgas un var palīdzēt tev zaudēt svaru
Auzu pārslas (putra) ir ne tikai garšīgs brokastu ēdiens — tās ir arī ļoti sātīgas.
Sātīgu ēdienu ēšana var palīdzēt tev uzņemt mazāk kaloriju un zaudēt svaru.
Aizkavējot laiku, kas nepieciešams kuņģa iztukšošanai no pārtikas, auzu pārslās esošais beta-glikāns var palielināt tavu sāta sajūtu.
Beta-glikāns var arī veicināt peptīda YY (PYY) izdalīšanos, hormona, kas tiek ražots zarnās, reaģējot uz ēšanu. Ir pierādīts, ka šis sāta hormons samazina kaloriju uzņemšanu un var samazināt aptaukošanās risku.
Kopsavilkums: Auzu pārslas var palīdzēt tev zaudēt svaru, liekot tev justies sātīgākam. Tas notiek, palēninot kuņģa iztukšošanos un palielinot sāta hormona PYY ražošanu.
7. Smalki maltas auzas var palīdzēt ādas kopšanā
Nav nejaušība, ka auzas atrodamas daudzos ādas kopšanas līdzekļos. Šo produktu ražotāji bieži vien smalki maltas auzas norāda kā “koloidālās auzu pārslas”.
FDA apstiprināja koloidālās auzu pārslas kā ādu aizsargājošu vielu jau 2003. gadā. Bet patiesībā auzām ir sena vēsture, ko izmantoja niezes un kairinājuma ārstēšanā dažādu ādas slimību gadījumos.
Piemēram, uz auzām balstīti ādas kopšanas līdzekļi var uzlabot nepatīkamos ekzēmas simptomus.
Ņem vērā, ka ādas kopšanas ieguvumi attiecas tikai uz auzām, kas tiek uzklātas uz ādas, nevis uz tām, kas tiek ēstas.
Kopsavilkums: Koloidālās auzu pārslas (smalki maltas auzas) jau sen tiek izmantotas sausas un niezošas ādas ārstēšanai. Tās var palīdzēt mazināt dažādu ādas slimību, tostarp ekzēmas, simptomus.
Ieteicamais lasāmais: Vai neapstrādātu auzu ēšana ir veselīga? Uzturs, ieguvumi un lietošana
8. Auzas var samazināt bērnu astmas risku
Astma ir visizplatītākā hroniskā slimība bērniem.
Tas ir elpceļu iekaisuma traucējums — caurules, kas transportē gaisu uz un no cilvēka plaušām.
Lai gan ne visiem bērniem ir vienādi simptomi, daudzi piedzīvo atkārtotu klepu, sēkšanu un elpas trūkumu.
Daudzi pētnieki uzskata, ka agrīna cietās pārtikas ieviešana var palielināt bērna astmas un citu alerģisku slimību attīstības risku.
Tomēr pētījumi liecina, ka tas neattiecas uz visiem pārtikas produktiem. Agrīna auzu ieviešana, piemēram, var būt aizsargājoša.
Viens pētījums ziņo, ka auzu barošana zīdaiņiem pirms 6 mēnešu vecuma ir saistīta ar samazinātu bērnu astmas risku.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka auzas var palīdzēt novērst astmu bērniem, ja tās tiek dotas maziem zīdaiņiem.
9. Auzas var palīdzēt mazināt aizcietējumus
Gados veci cilvēki bieži cieš no aizcietējumiem, ar retām, neregulārām zarnu kustībām, kuras ir grūti izvadīt.
Laksatīvus bieži lieto, lai mazinātu aizcietējumus gados veciem cilvēkiem. Tomēr, lai gan tie ir efektīvi, tie ir saistīti arī ar svara zudumu un samazinātu dzīves kvalitāti.
Pētījumi liecina, ka auzu klijas, ar šķiedrvielām bagātais graudu ārējais slānis, var palīdzēt mazināt aizcietējumus gados veciem cilvēkiem.
Viens pētījums atklāja, ka 30 gados veciem pacientiem, kuri 12 nedēļas katru dienu ēda zupu vai desertu, kas satur auzu klijas, uzlabojās pašsajūta.
Turklāt 59% no šiem pacientiem pēc 3 mēnešu pētījuma varēja pārtraukt lietot laksatīvus, savukārt kontroles grupā kopējais laksatīvu lietojums palielinājās par 8%.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka auzu klijas var palīdzēt mazināt aizcietējumus gados veciem cilvēkiem, ievērojami samazinot nepieciešamību lietot laksatīvus.
Ieteicamais lasāmais: Vai cilvēki ar diabētu var ēst brūnos rīsus? Ieguvumi un riski
Kā iekļaut auzas savā uzturā
Auzas vari baudīt vairākos veidos.
Vispopulārākais veids ir vienkārši ēst auzu pārslas (putru) brokastīs.
Šeit ir ļoti vienkāršs veids, kā pagatavot auzu pārslas:
- 1/2 tases velmētu auzu
- 1 tase (250 ml) ūdens vai piena
- Šķipsniņa sāls
Sajauc sastāvdaļas katliņā un uzvāri. Samazini karstumu līdz lēnai vārīšanai un vāri auzas, laiku pa laikam apmaisot, līdz tās ir mīkstas.
Lai auzu pārslas padarītu garšīgākas un vēl barojošākas, vari pievienot kanēli, augļus, riekstus, sēklas un/vai grieķu jogurtu.
Tāpat auzas bieži tiek iekļautas konditorejas izstrādājumos, musli, granolā un maizē.
Lai gan auzas dabiski nesatur glutēnu, tās dažkārt tiek piesārņotas ar glutēnu. Tas ir tāpēc, ka tās var novākt un apstrādāt, izmantojot to pašu aprīkojumu, ko citi graudaugi, kas satur glutēnu.
Ja tev ir celiakija vai glutēna jutība, izvēlies auzu produktus, kas ir sertificēti kā bezglutēna.
Kopsavilkums: Auzas var būt lielisks papildinājums veselīgam uzturam. Tās var ēst kā auzu pārslas (putru) brokastīs, pievienot konditorejas izstrādājumiem un daudz ko citu.
Auzas ir neticami labas tev
Auzas ir neticami barojošs pārtikas produkts, kas bagāts ar svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Turklāt tās ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, salīdzinot ar citiem graudaugiem.
Auzas satur dažas unikālas sastāvdaļas — īpaši šķīstošās šķiedrvielas beta-glikānu un antioksidantus, ko sauc par avenantramīdiem.
Ieguvumi ietver zemāku cukura un holesterīna līmeni asinīs, aizsardzību pret ādas kairinājumu un samazinātus aizcietējumus.
Turklāt tās ir ļoti sātīgas un tām ir daudz īpašību, kas tās padara par svara zaudēšanai draudzīgu pārtikas produktu.
Galu galā auzas ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, ko vari ēst.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
