Bumbieri ir saldi, zvana formas augļi, kas tiek baudīti jau kopš seniem laikiem. Tos var ēst kraukšķīgus vai mīkstus.
Tie ir ne tikai garšīgi, bet arī piedāvā daudzus zinātniski pamatotus ieguvumus veselībai.
Šeit ir 9 iespaidīgi bumbieru ieguvumi veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App Store1. Bumbieri ir ļoti barojoši
Bumbieri ir daudz dažādu šķirņu. Bartlett, Bosc un D’Anjou bumbieri ir vieni no populārākajiem, taču visā pasaulē tiek audzēti aptuveni 100 veidi.
Vidēja izmēra bumbieris (178 grami) nodrošina šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 101
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Ogļhidrāti: 27 grami
- Šķiedrvielas: 6 grami
- C vitamīns: 12% no tavas dienas nepieciešamības
- K vitamīns: 6% no ieteicamās dienas devas
- Kālijs: 4% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 16% no ieteicamās dienas devas
Šī pati porcija nodrošina arī nelielu daudzumu folātu, provitamīna A un niacīna. Folāti un niacīns ir svarīgi šūnu funkcijām un enerģijas ražošanai, savukārt provitamīns A atbalsta ādas veselību un brūču dzīšanu.
Bumbieri ir arī bagātīgs svarīgu minerālvielu avots, piemēram, vara un kālija. Varš spēlē lomu imunitātē, holesterīna metabolismā un nervu funkcijās, savukārt kālijs palīdz muskuļu kontrakcijām un sirds darbībai.
Turklāt šie augļi ir lielisks polifenolu antioksidantu avots, kas aizsargā pret oksidatīviem bojājumiem. Noteikti ēd visu bumbieri, jo mizā ir līdz pat sešām reizēm vairāk polifenolu nekā mīkstumā.
Kopsavilkums: Bumbieri ir īpaši bagāti ar folātiem, C vitamīnu, varu un kāliju. Tie ir arī labs polifenolu antioksidantu avots.
2. Bumbieri var veicināt zarnu veselību
Bumbieri ir lielisks šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avots, kas ir būtiski gremošanas veselībai. Šīs šķiedrvielas palīdz uzturēt regulāru zarnu darbību, mīkstinot un palielinot izkārnījumu apjomu.
Viens vidēja izmēra bumbieris (178 grami) satur 6 gramus šķiedrvielu — 22% no tavas dienas šķiedrvielu nepieciešamības.
Turklāt šķīstošās šķiedrvielas baro veselīgās baktērijas tavās zarnās. Tādējādi tās tiek uzskatītas par prebiotikām, kas ir saistītas ar veselīgu novecošanos un uzlabotu imunitāti.
Jāatzīmē, ka šķiedrvielas var palīdzēt atvieglot aizcietējumus. 4 nedēļu pētījumā 80 pieaugušie ar šo stāvokli katru dienu saņēma 24 gramus pektīna — augļos atrodamās šķiedrvielas veida. Viņi piedzīvoja aizcietējumu atvieglošanu un palielinātu veselīgo zarnu baktēriju līmeni.
Tā kā bumbieru miza satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, vislabāk ir ēst šo augli nemizotu.
Kopsavilkums: Bumbieri piedāvā uztura šķiedrvielas, tostarp prebiotikas, kas veicina regulāru zarnu darbību, aizcietējumu atvieglošanu un vispārējo gremošanas veselību. Lai iegūtu visvairāk šķiedrvielu no bumbiera, ēd to ar mizu.
3. Bumbieri satur labvēlīgus augu savienojumus
Bumbieri piedāvā daudzus labvēlīgus augu savienojumus, kas dod šiem augļiem to dažādās nokrāsas.
Piemēram, antocianīni piešķir rubīnsarkanu nokrāsu dažiem bumbieriem. Šie savienojumi var uzlabot sirds veselību un stiprināt asinsvadus.
Lai gan ir nepieciešami specifiski pētījumi par bumbieru antocianīniem, daudzi populācijas pētījumi liecina, ka liels antocianīniem bagātu pārtikas produktu, piemēram, ogu, patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
Bumbieri ar zaļu mizu satur luteīnu un zeaksantīnu, divus savienojumus, kas nepieciešami, lai saglabātu asu redzi, īpaši novecojot.
Atkal, daudzi no šiem labvēlīgajiem augu savienojumiem ir koncentrēti mizā.
Kopsavilkums: Bumbieri satur daudzus labvēlīgus augu savienojumus. Tie, kas atrodas sarkanajos bumbieros, var aizsargāt sirds veselību, savukārt tie, kas atrodas zaļajos bumbieros, var veicināt acu veselību.
4. Bumbieriem piemīt pretiekaisuma īpašības
Lai gan iekaisums ir normāla imūnreakcija, hronisks vai ilgstošs iekaisums var kaitēt tavai veselībai. Tas ir saistīts ar noteiktām slimībām, tostarp sirds slimībām un 2. tipa diabētu.
Bumbieri ir bagātīgs flavonoīdu antioksidantu avots, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu un var samazināt slimību risku.
Vairāki lieli pārskati saista augstu flavonoīdu uzņemšanu ar samazinātu sirds slimību un diabēta risku. Šis efekts var būt saistīts ar šo savienojumu pretiekaisuma un antioksidantu īpašībām.
Turklāt bumbieri satur vairākus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, varu un C un K vitamīnus, kas arī cīnās ar iekaisumu.
Kopsavilkums: Bumbieri ir bagātīgs flavonoīdu avots, kas ir antioksidanti, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un aizsargāt pret noteiktām slimībām.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti aunazirņu ieguvumi uzturam un labsajūtai
5. Bumbieri var piedāvāt pretvēža iedarbību
Bumbieri satur dažādus savienojumus, kuriem var būt pretvēža īpašības. Piemēram, ir pierādīts, ka to antocianīnu un kanēlskābes saturs cīnās ar vēzi.
Daži pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar augļiem, tostarp bumbieriem, var aizsargāt pret dažiem vēža veidiem, tostarp plaušu, kuņģa un urīnpūšļa vēzi.
Daži populācijas pētījumi liecina, ka flavonoīdiem bagāti augļi, piemēram, bumbieri, var arī pasargāt no krūts un olnīcu vēža, padarot šo augli par īpaši gudru izvēli sievietēm.
Lai gan vairāk augļu ēšana var samazināt vēža risku, ir nepieciešami vairāk pētījumu. Bumbierus nevajadzētu uzskatīt par vēža ārstēšanas aizstājēju.
Kopsavilkums: Bumbieri satur daudzus spēcīgus augu savienojumus, kuriem var būt pretvēža īpašības. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
6. Bumbieri var samazināt diabēta risku
Bumbieri — īpaši sarkanās šķirnes — var palīdzēt samazināt diabēta risku.
Viens liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 200 000 cilvēku, atklāja, ka 5 vai vairāk iknedēļas porciju antocianīniem bagātu augļu, piemēram, sarkano bumbieru, ēšana bija saistīta ar 23% mazāku 2. tipa diabēta risku.
Turklāt peles pētījumā tika atzīmēts, ka augu savienojumiem, tostarp antocianīniem, bumbieru mizā piemita gan pretdiabēta, gan pretiekaisuma iedarbība.
Turklāt bumbieru šķiedrvielas palēnina gremošanu, dodot tavam ķermenim vairāk laika, lai sadalītu un absorbētu ogļhidrātus. Tas var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, potenciāli palīdzot novērst un kontrolēt diabētu.
Kopsavilkums: Bumbieri var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku to šķiedrvielu un antocianīnu satura dēļ.
Ieteicamais lasāmais: 10 iespaidīgi ābolu ieguvumi veselībai
7. Bumbieri var uzlabot sirds veselību
Bumbieri var samazināt sirds slimību risku.
To procianidīnu antioksidanti var samazināt sirds audu stīvumu, pazemināt ZBL (slikto) holesterīnu un palielināt ABL (labo) holesterīnu.
Miza satur svarīgu antioksidantu, ko sauc par kvercetīnu, kas, domājams, labvēlīgi ietekmē sirds veselību, samazinot iekaisumu un sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
Viens pētījums, kurā piedalījās 40 pieaugušie ar metabolisko sindromu, simptomu kopumu, kas palielina sirds slimību risku, atklāja, ka 2 vidēju bumbieru ēšana katru dienu 12 nedēļas samazināja sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu asinsspiedienu un vidukļa apkārtmēru.
Liels, 17 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 30 000 sieviešu, atklāja, ka katra ikdienas 80 gramu augļu porcija samazināja sirds slimību risku par 6–7%. Kontekstam, 1 vidējs bumbieris sver apmēram 178 gramus.
Turklāt tiek uzskatīts, ka regulāra bumbieru un citu balto mīkstumu augļu uzņemšana samazina insulta risku. Viens 10 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 20 000 cilvēku, noteica, ka katri 25 grami baltā mīkstuma augļu, kas tiek ēsti katru dienu, samazināja insulta risku par 9%.
Kopsavilkums: Bumbieri ir bagāti ar spēcīgiem antioksidantiem, piemēram, procianidīniem un kvercetīnu, kas var uzlabot sirds veselību, uzlabojot asinsspiedienu un holesterīnu. Regulāra bumbieru ēšana var arī samazināt insulta risku.
8. Bumbieri var palīdzēt zaudēt svaru
Bumbieri ir ar zemu kaloriju saturu, ar augstu ūdens saturu un bagāti ar šķiedrvielām. Šī kombinācija padara tos par svara zaudēšanai draudzīgu pārtiku, jo šķiedrvielas un ūdens var palīdzēt tev justies sātam.
Kad esi sāts, tu, protams, mazāk esi pakļauts turpināt ēst.
Vienā 12 nedēļu pētījumā 40 pieaugušie, kuri katru dienu ēda 2 bumbierus, zaudēja līdz pat 2,7 cm no vidukļa apkārtmēra.
Turklāt 10 nedēļu pētījumā tika atklāts, ka sievietes, kuras pievienoja 3 bumbierus dienā savai parastajai diētai, zaudēja vidēji 0,84 kg. Viņas arī novēroja uzlabojumus savā lipīdu profilā, kas ir sirds veselības rādītājs.
Kopsavilkums: Regulāra bumbieru ēšana var palīdzēt tev justies sātam to augstā ūdens un šķiedrvielu satura dēļ. Savukārt tas var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Ieteicamais lasāmais: 7 iespaidīgi sparģeļu ieguvumi veselībai
9. Bumbierus ir viegli pievienot savai diētai
Bumbieri ir pieejami visu gadu un viegli atrodami lielākajā daļā pārtikas veikalu.
Ēsti veseli — ar sauju riekstu, ja izvēlies — tie ir lieliska uzkoda. Tos ir arī viegli pievienot saviem iecienītākajiem ēdieniem, piemēram, auzu pārslām, salātiem un smūtijiem.
Populāras gatavošanas metodes ietver cepšanu un vārīšanu. Bumbieri īpaši labi sader ar vistu vai cūkgaļu. Tie arī labi sader ar garšvielām, piemēram, kanēli un muskatriekstu, sieriem, piemēram, Goudas un brie, un sastāvdaļām, piemēram, citronu un šokolādi.
Lai kā tu izvēlētos tos ēst, atceries iekļaut mizu, lai iegūtu visvairāk barības vielu.
Kopsavilkums: Bumbieri ir plaši pieejami un viegli pievienojami tavai diētai. Tu vari tos ēst veselus ar mizu vai iekļaut tos galvenajā ēdienā. Šie augļi ir īpaši garšīgi, ja tos cep vai vāra.
Kopsavilkums
Bumbieri ir spēcīgs auglis, kas satur šķiedrvielas, vitamīnus un labvēlīgus augu savienojumus.
Tiek uzskatīts, ka šīs barības vielas cīnās ar iekaisumu, veicina zarnu un sirds veselību, aizsargā pret noteiktām slimībām un pat palīdz svara zaudēšanā.
Tikai noteikti ēd mizu, jo tajā atrodas daudzas šī augļa barības vielas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
