Pistāciju rieksti ir ne tikai garšīgi un jautri ēdami, bet arī ļoti veselīgi.
Šīs Pistacia vera koka ēdamās sēklas satur veselīgus taukus un ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots.
Turklāt tās satur vairākas būtiskas uzturvielas un var palīdzēt svara zaudēšanā, sirds un zarnu veselībā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreInteresanti, ka cilvēki pistācijas ēd jau kopš 7000. gada pirms mūsu ēras. Mūsdienās tās ir ļoti populāras daudzos ēdienos, tostarp saldējumā un desertos.
Šeit ir 9 uz pierādījumiem balstīti pistāciju ieguvumi veselībai.
1. Pistācijas ir bagātas ar uzturvielām
Pistācijas ir ļoti barojošas, un 1 unces (28 gramu) porcija, kas ir aptuveni 49 pistācijas, satur šādas vielas:
- Kalorijas: 159
- Ogļhidrāti: 8 grami
- Šķiedrvielas: 3 grami
- Olbaltumvielas: 6 grami
- Tauki: 13 grami (90% ir nepiesātinātie tauki)
- Kālijs: 6% no ieteicamās dienas devas (IDD)
- Fosfors: 11% no tavas dienas vajadzības
- B6 vitamīns: 28% no tavas dienas vajadzības
- Tiamīns: 21% no tavas dienas vajadzības
- Varš: 41% no tavas dienas vajadzības
- Mangāns: 15% no tavas dienas vajadzības
Īpaši jāatzīmē, ka pistācijas ir viens no visvairāk ar B6 vitamīnu bagātajiem pārtikas produktiem.
B6 vitamīns ir svarīgs vairākām ķermeņa funkcijām, tostarp cukura līmeņa regulēšanai asinīs un hemoglobīna veidošanai, kas ir molekula, kas pārnēsā skābekli sarkanajās asins šūnās.
Pistācijas ir arī bagātas ar kāliju, un viena unce satur vairāk kālija nekā puse liela banāna.
Kopsavilkums: Pistācijas ir bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Tās lepojas arī ar vairākām citām svarīgām uzturvielām, tostarp B6 vitamīnu un kāliju.
2. Pistācijas ir bagātas ar antioksidantiem
Antioksidanti ir vitāli svarīgi tavai veselībai.
Tie novērš šūnu bojājumus un spēlē galveno lomu slimību, piemēram, vēža, riska mazināšanā.
Pistācijas satur vairāk antioksidantu nekā lielākā daļa citu riekstu un sēklu. Tikai valrieksti un pekanrieksti satur vairāk.
Vienā 4 nedēļu pētījumā dalībniekiem, kuri ēda vienu vai divas pistāciju porcijas dienā, bija augstāks luteīna un γ-tokoferola līmenis, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri pistācijas neēda.
Starp riekstiem pistācijām ir visaugstākais luteīna un zeaksantīna saturs, kas abi ir ļoti svarīgi antioksidanti acu veselībai.
Tie aizsargā tavas acis no zilās gaismas radītajiem bojājumiem un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas, kas ir stāvoklis, kurā tava centrālā redze ir traucēta vai zaudēta.
Turklāt divas no visbagātīgākajām antioksidantu grupām pistācijās — polifenoli un tokoferoli — var palīdzēt aizsargāt pret vēzi un sirds slimībām.
Interesanti, ka pistācijās esošie antioksidanti ir ļoti viegli pieejami kuņģī. Tādēļ tie, visticamāk, tiks absorbēti gremošanas laikā.
Kopsavilkums: Pistācijas ir vieni no visvairāk ar antioksidantiem bagātajiem riekstiem. Tās ir bagātas ar luteīnu un zeaksantīnu, kas abi veicina acu veselību.
3. Pistācijās ir maz kaloriju, bet daudz olbaltumvielu
Lai gan riekstu ēšanai ir daudz ieguvumu veselībai, tie parasti ir bagāti ar kalorijām.
Par laimi, pistācijas ir vieni no viszemāk kaloriju riekstiem.
Viena unce (28 grami) pistāciju satur 159 kalorijas, salīdzinot ar 185 kalorijām valriekstos un 193 kalorijām pekanriekstos.
Ar olbaltumvielām, kas veido aptuveni 20% no to svara, pistācijas ir otrajā vietā aiz mandeles attiecībā uz olbaltumvielu saturu.
Tām ir arī augstāka neaizvietojamo aminoskābju attiecība — olbaltumvielu celtniecības bloki — nekā jebkuram citam riekstam.
Šīs aminoskābes tiek uzskatītas par neaizvietojamām, jo tavs ķermenis tās nevar ražot, tāpēc tev tās jāiegūst ar uzturu.
Tikmēr citas aminoskābes tiek uzskatītas par daļēji neaizvietojamām, kas nozīmē, ka tās var būt neaizvietojamas noteiktos apstākļos, atkarībā no indivīda veselības stāvokļa.
Viena no šīm daļēji neaizvietojamajām aminoskābēm ir L-arginīns, kas veido 2% no pistācijās esošajām aminoskābēm. Tas tavā ķermenī tiek pārveidots par slāpekļa oksīdu, kas ir savienojums, kas izraisa asinsvadu paplašināšanos, veicinot asinsriti.
Kopsavilkums: Pistācijas satur mazāk kaloriju un vairāk olbaltumvielu nekā lielākā daļa citu riekstu. Turklāt to neaizvietojamo aminoskābju saturs ir augstāks nekā jebkuram citam riekstam.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie rieksti labākai veselībai un uzturam
4. Pistācijas var palīdzēt svara zaudēšanā
Neskatoties uz to, ka rieksti ir enerģētiski blīvs pārtikas produkts, tie ir vieni no visdraudzīgākajiem pārtikas produktiem svara zaudēšanai.
Lai gan ir veikti tikai daži pētījumi par pistāciju ietekmi uz svaru, tie, kas ir, ir daudzsološi.
Pistācijas ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas abas palielina sāta sajūtu un palīdz tev ēst mazāk.
Vienā 12 nedēļu svara zaudēšanas programmā tiem, kuri katru dienu pēcpusdienas uzkodā ēda 1,9 unces (53 gramus) pistāciju, ķermeņa masas indekss samazinājās divreiz vairāk, salīdzinot ar tiem, kuri katru dienu ēda 2 unces (56 gramus) kliņģeru.
Turklāt cits 24 nedēļu pētījums ar cilvēkiem ar lieko svaru parādīja, ka tie, kuri patērēja 20% kaloriju no pistācijām, zaudēja 0,6 collas (1,5 cm) vairāk no vidukļa nekā tie, kuri pistācijas neēda.
Viens faktors, kas, iespējams, veicina pistāciju svara zaudēšanas īpašības, ir tas, ka to tauku saturs var netikt pilnībā absorbēts.
Pētījumi ir pierādījuši tauku malabsorbciju no riekstiem. Tas ir tāpēc, ka daļa to tauku satura ir iesprostota to šūnu sieniņās, neļaujot tiem sagremoties zarnās.
Turklāt lobītās pistācijas ir labas apzinātai ēšanai, jo riekstu lobīšana prasa laiku un palēnina ēšanas ātrumu. Atlikušās čaumalas arī sniedz vizuālu norādi par to, cik daudz riekstu esi apēdis.
Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri ēda pistācijas ar čaumalām, patērēja par 41% mazāk kaloriju nekā cilvēki, kuri ēda lobītās pistācijas.
Kopsavilkums: Pistāciju riekstu ēšana var palīdzēt svara zaudēšanā. Pistācijas ar čaumalām ir īpaši noderīgas, jo tās veicina apzinātu ēšanu.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
5. Pistācijas veicina veselīgu zarnu baktēriju darbību
Pistācijas ir bagātas ar šķiedrvielām, un viena porcija satur 3 gramus.
Šķiedrvielas pārvietojas caur tavu gremošanas sistēmu galvenokārt nesagremotas, un dažus šķiedrvielu veidus sagremo labās baktērijas tavās zarnās, darbojoties kā prebiotikas.
Zarnu baktērijas pēc tam fermentē šķiedrvielas un pārvērš tās īsās ķēdes taukskābēs, kurām var būt vairāki ieguvumi veselībai, tostarp samazināts gremošanas traucējumu, vēža un sirds slimību attīstības risks.
Butirāts, iespējams, ir visnoderīgākā no šīm īsās ķēdes taukskābēm.
Ir pierādīts, ka pistāciju ēšana palielina butirātu ražojošo baktēriju skaitu zarnās lielākā mērā nekā mandeļu ēšana.
Kopsavilkums: Pistācijas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas ir labas tavām zarnu baktērijām. Pistāciju ēšana var palielināt baktēriju skaitu, kas ražo labvēlīgas īsās ķēdes taukskābes, piemēram, butirātu.
6. Pistācijas var samazināt holesterīna un asinsspiediena līmeni
Pistācijas var samazināt sirds slimību risku dažādos veidos.
Papildus tam, ka pistācijas ir bagātas ar antioksidantiem, tās var samazināt holesterīna līmeni asinīs un uzlabot asinsspiedienu, tādējādi samazinot sirds slimību risku.
Faktiski vairāki pētījumi ir pierādījuši pistāciju holesterīna līmeni pazeminošo iedarbību.
Daudzi pētījumi par pistācijām un asins lipīdiem tiek veikti, aizstājot daļu kaloriju uzturā ar pistācijām. Līdz pat 67% no šiem pētījumiem ir parādījuši kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna samazināšanos un ABL (labā) holesterīna palielināšanos.
Tikmēr neviens no šiem pētījumiem nekonstatēja, ka pistāciju ēšana kaitētu asins lipīdu profilam.
Vienā 4 nedēļu pētījumā ar cilvēkiem ar augstu ZBL holesterīna līmeni dalībnieki patērēja 10% no savām ikdienas kalorijām no pistācijām.
Pētījums parādīja, ka diēta samazināja ZBL holesterīna līmeni par 9%. Turklāt diēta, kas sastāvēja no 20% kaloriju no pistācijām, samazināja ZBL holesterīna līmeni par 12%.
Citā pētījumā 32 jauni vīrieši 4 nedēļas ievēroja Vidējo jūras diētu. Pēc tam šai diētai tika pievienotas pistācijas, aizstājot tās mononepiesātināto tauku saturu, kas veidoja aptuveni 20% no viņu ikdienas kaloriju patēriņa.
Pēc 4 nedēļām, ievērojot diētu, viņiem tika novērots 23% ZBL holesterīna samazinājums, 21% kopējā holesterīna samazinājums un 14% triglicerīdu samazinājums.
Turklāt pistācijas, šķiet, samazina asinsspiedienu vairāk nekā citi rieksti.
21 pētījuma pārskats atklāja, ka pistāciju ēšana samazināja asinsspiediena augšējo robežu par 1,82 mm/Hg un apakšējo robežu par 0,8 mm/Hg.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka pistāciju ēšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs. Tā var arī samazināt asinsspiedienu vairāk nekā citi rieksti.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgi, ar augstu šķiedrvielu un zemu ogļhidrātu saturu pārtikas produkti
7. Pistācijas var veicināt asinsvadu veselību
Endotēlijs ir asinsvadu iekšējā odere.
Tam ir jādarbojas pareizi, jo endotēlija disfunkcija ir sirds slimību riska faktors.
Vazodilatācija ir asinsvadu paplašināšanās. Endotēlija disfunkciju raksturo samazināta vazodilatācija, kas samazina asinsriti.
Slāpekļa oksīds ir savienojums, kam ir svarīga loma vazodilatācijā. Tas izraisa asinsvadu paplašināšanos, signalizējot endotēlija gludajām šūnām atslābināties.
Pistācijas ir lielisks aminoskābes L-arginīna avots, kas organismā tiek pārveidots par slāpekļa oksīdu. Tādēļ šiem mazajiem riekstiem var būt svarīga loma asinsvadu veselības veicināšanā.
Viens pētījums ar 42 pacientiem, kuri 3 mēnešus katru dienu patērēja 1,5 unces (40 gramus) pistāciju, parādīja uzlabojumus endotēlija funkcijas un asinsvadu stīvuma rādītājos.
Cits 4 nedēļu pētījums ar 32 veseliem jauniem vīriešiem, kuri patērēja diētu, kas sastāvēja no 20% kaloriju no pistācijām. Tika konstatēts, ka no endotēlija atkarīgā vazodilatācija uzlabojās par 30%, salīdzinot ar to, kad viņi ievēroja Vidējo jūras diētu.
Pareiza asinsrite ir svarīga daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp erektilajai funkcijai.
Vienā pētījumā vīriešiem ar erektilo disfunkciju tika novērots 50% uzlabojums erektilās funkcijas parametros pēc 3,5 unces (100 gramu) pistāciju ēšanas dienā 3 nedēļas.
Tomēr 100 gramu pistāciju porcija ir diezgan liela, satur aptuveni 557 kalorijas.
Kopsavilkums: Pistāciju riekstiem var būt svarīga loma asinsvadu veselības veicināšanā. Tas ir tāpēc, ka tie ir bagāti ar L-arginīnu, kas, pārvēršoties slāpekļa oksīdā, palīdz paplašināt asinsvadus.
8. Pistācijas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs
Neskatoties uz augstāku ogļhidrātu saturu nekā lielākajā daļā riekstu, pistācijām ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tās neizraisa lielus cukura līmeņa lēcienus asinīs.
Varbūt nav pārsteidzoši, ka pētījumi ir parādījuši, ka pistāciju ēšana var palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.
Viens pētījums parādīja, ka, pievienojot 2 unces (56 gramus) pistāciju ar ogļhidrātiem bagātai diētai, veseliem cilvēkiem cukura līmeņa reakcija asinīs pēc ēdienreizes samazinājās par 20–30%.
Citā 12 nedēļu pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu tika novērots 9% samazinājums tukšā dūšā cukura līmenī asinīs pēc 0,9 unces (25 gramu) pistāciju ēšanas kā uzkodas divas reizes dienā.
Papildus tam, ka pistāciju rieksti ir bagāti ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, tie ir bagāti ar antioksidantiem, karotinoīdiem un fenola savienojumiem, kas visi ir labvēlīgi cukura līmeņa kontrolei asinīs.
Tādēļ vienkārši pistāciju pievienošana tavai diētai var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs ilgtermiņā.
Kopsavilkums: Pistācijām ir zems glikēmiskais indekss, kas var veicināt zemāku cukura līmeni asinīs.
9. Pistācijas ir garšīgas un jautri ēdamas
Pistācijas var baudīt dažādos veidos.
Tās var izmantot kā uzkodas, salātu garnējumu vai picas piedevu, vai pat cepšanā, piešķirot skaistu zaļu vai violetu krāsu dažādiem desertiem un ēdieniem.
Daži garšīgi un zaļi deserti ietver pistāciju saldējumu vai siera kūku.
Turklāt, tāpat kā citi rieksti, tās var izmantot pesto vai riekstu sviesta pagatavošanai.
Tu vari pat mēģināt tās pārkaisīt pār savu iecienītāko cepeškrāsnī cepto zivi, pievienot tās rīta granolai vai pagatavot savu deserta garoziņu.
Visbeidzot, pistācijas var baudīt atsevišķi kā ērtu, garšīgu un veselīgu uzkodu.
Kopsavilkums: Papildus tam, ka pistācijas ir lieliska uzkoda, tās var izmantot cepšanā un ēdienu gatavošanā, piešķirot zaļu vai violetu krāsu dažādiem ēdieniem.
Kopsavilkums
Pistācijas ir lielisks veselīgu tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu, antioksidantu un dažādu uzturvielu, tostarp B6 vitamīna un tiamīna, avots.
To ietekme uz veselību var ietvert svara zaudēšanas ieguvumus, zemāku holesterīna un cukura līmeni asinīs, kā arī uzlabotu zarnu, acu un asinsvadu veselību.
Turklāt tās ir garšīgas, daudzpusīgas un jautri ēdamas. Lielākajai daļai cilvēku pistāciju iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
