Kartupeļi ir daudzpusīgs sakņu dārzenis un pamatēdiens daudzās mājsaimniecībās.
Tie ir pazemes bumbulis, kas aug uz Solanum tuberosum auga saknēm.
Kartupeļi ir salīdzinoši lēti, viegli audzējami un bagāti ar dažādām uzturvielām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠeit ir 7 kartupeļu ieguvumi veselībai un uzturvērtībai.
1. Kartupeļi ir bagāti ar uzturvielām
Kartupeļi ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots.
Viens vidējs cepts kartupelis (6,1 unce jeb 173 grami), ieskaitot mizu, nodrošina:
- Kalorijas: 161
- Tauki: 0,2 grami
- Olbaltumvielas: 4,3 grami
- Ogļhidrāti: 36,6 grami
- Šķiedrvielas: 3,8 grami
- C vitamīns: 28% no dienas vērtības
- B6 vitamīns: 27% no dienas vērtības
- Kālijs: 26% no dienas vērtības
- Mangāns: 19% no dienas vērtības
- Magnijs: 12% no dienas vērtības
- Fosfors: 12% no dienas vērtības
- Niacīns: 12% no dienas vērtības
- Folāts: 12% no dienas vērtības
Kartupeļu uzturvērtība var atšķirties atkarībā no šķirnes un pagatavošanas veida. Piemēram, kartupeļu cepšana pievieno vairāk kaloriju un tauku nekā cepšana cepeškrāsnī.
Ir svarīgi arī atzīmēt, ka kartupeļu miza satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Kartupeļu mizošana var ievērojami samazināt to uzturvērtību.
Kopsavilkums: Kartupeļi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, lai gan šķirne un pagatavošanas metode var ietekmēt uzturvērtību.
2. Kartupeļi satur antioksidantus
Kartupeļi ir bagāti ar savienojumiem, piemēram, flavonoīdiem, karotinoīdiem un fenolskābēm.
Šie savienojumi organismā darbojas kā antioksidanti, neitralizējot potenciāli kaitīgas molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Kad brīvie radikāļi uzkrājas, tie var palielināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un vēža, risku.
Piemēram, mēģenēs veikts pētījums atklāja, ka kartupeļos esošie antioksidanti var nomākt aknu un resnās zarnas vēža šūnu augšanu.
Pētījumi arī atklājuši, ka krāsainiem kartupeļiem, piemēram, purpura kartupeļiem, var būt trīs līdz četras reizes vairāk antioksidantu nekā baltajiem kartupeļiem. Tas padara tos potenciāli efektīvākus brīvo radikāļu neitralizēšanā.
Tomēr lielākā daļa šo pierādījumu ir no mēģenēs veiktiem pētījumiem. Pirms veselības ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Kartupeļi ir labs antioksidantu avots, kas var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža veidu, risku. Tomēr pirms jebkādu ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
3. Kartupeļi var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs
Kartupeļi satur īpašu cietes veidu, kas pazīstama kā rezistentā ciete.
Šī ciete netiek sadalīta un pilnībā absorbēta organismā. Tā vietā tā nonāk resnajā zarnā, kur tā kļūst par barības vielu avotu labvēlīgajām baktērijām tavā zarnu traktā.
Pētījumi ir saistījuši rezistento cieti ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp insulīna rezistences samazināšanu, kas savukārt uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs.
Pētījumā ar dzīvniekiem pelēm, kurām tika dota rezistentā ciete, tika novērota samazināta insulīna rezistence. Tas nozīmē, ka viņu ķermenis efektīvāk izvadīja lieko cukuru no asinīm.
Pētījums ar cilvēkiem, kuriem ir 2. tipa diabēts, atklāja, ka maltītes ar rezistento cieti patēriņš palīdzēja labāk izvadīt lieko cukuru asinīs pēc ēšanas.
Citā pētījumā desmit cilvēkiem četru nedēļu laikā katru dienu tika doti 30 grami rezistentās cietes. Zinātnieki atklāja, ka rezistentā ciete samazināja insulīna rezistenci par 33%.
Interesanti, ka tu vari arī palielināt kartupeļu rezistentās cietes saturu. Lai to izdarītu, uzglabā vārītus kartupeļus ledusskapī pa nakti un patērē tos aukstus.
Kopsavilkums: Kartupeļi satur rezistento cieti, kas var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci. Savukārt tas var palīdzēt uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs.
4. Kartupeļi var uzlabot gremošanas veselību
Kartupeļos esošā rezistentā ciete var arī uzlabot gremošanas veselību.
Kad rezistentā ciete nonāk resnajā zarnā, tā kļūst par barību labvēlīgajām zarnu baktērijām. Šīs baktērijas to sagremo un pārvērš īsās ķēdes taukskābēs.
Kartupeļu rezistentā ciete galvenokārt tiek pārvērsta īsās ķēdes taukskābē butirātā — zarnu baktēriju iecienītākajā barības avotā.
Pētījumi ir parādījuši, ka butirāts var samazināt iekaisumu resnajā zarnā, stiprināt resnās zarnas aizsardzību un samazināt kolorektālā vēža risku.
Turklāt butirāts var palīdzēt pacientiem ar iekaisīgām zarnu slimībām, piemēram, Krona slimību, čūlaino kolītu un divertikulītu.
Tomēr lielākā daļa pierādījumu par butirātu ir no mēģenēs vai dzīvnieku pētījumiem. Pirms ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Kartupeļos esošā rezistentā ciete ir barības avots labvēlīgajām zarnu baktērijām. Tās to pārvērš īsās ķēdes taukskābē butirātā, kas ir saistīta ar samazinātu iekaisumu resnajā zarnā, uzlabotu resnās zarnas aizsardzību un zemāku kolorektālā vēža risku.
Ieteicamais lasāmais: Vai humuss ir veselīgs? Humusa 8 galvenie ieguvumi
5. Kartupeļi ir dabiski bezglutēna
Bezglutēna diēta ir viena no populārākajām diētām visā pasaulē. Tā ietver glutēna izslēgšanu, kas ir olbaltumvielu saime, kas atrodama graudaugos, piemēram, speltas kviešos, kviešos, miežos un rudzos.
Lielākā daļa cilvēku neizjūt nelabvēlīgus simptomus no glutēna patēriņa.
Tomēr cilvēki ar celiakiju vai ne-celiakijas glutēna jutību var izjust nopietnu diskomfortu, lietojot pārtiku, kas satur glutēnu. Simptomi ietver asas sāpes vēderā, caureju, aizcietējumus, vēdera uzpūšanos un ādas izsitumus, lai nosauktu tikai dažus.
Ja tu ievēro bezglutēna diētu, tad tev vajadzētu apsvērt kartupeļu pievienošanu savai diētai. Tie ir dabiski bezglutēna, kas nozīmē, ka tie neizraisīs nepatīkamus simptomus.
Lai gan kartupeļi ir bezglutēna, daudzas izplatītas kartupeļu receptes nav. Daži kartupeļu ēdieni, kas satur glutēnu, ietver noteiktas au gratin receptes un kartupeļu maizi.
Ja tev ir celiakija vai ne-celiakijas glutēna jutība, pirms kartupeļu ēdiena ēšanas noteikti izlasi pilnu sastāvdaļu sarakstu.
Kopsavilkums: Kartupeļi ir dabiski bezglutēna, kas padara tos par lielisku pārtikas izvēli cilvēkiem ar celiakiju vai ne-celiakijas glutēna jutību.
6. Kartupeļi ir neticami sātīgi
Papildus tam, ka kartupeļi ir barojoši, tie ir arī neticami sātīgi.
Vienā pētījumā 11 cilvēkiem tika doti 38 parasti pārtikas produkti, un viņiem tika lūgts novērtēt pārtikas produktus, pamatojoties uz to, cik sātīgi tie bija. Kartupeļi saņēma visaugstāko sātīguma novērtējumu no visiem.
Kartupeļi tika novērtēti kā septiņas reizes sātīgāki nekā kruasāni, kas tika ierindoti kā vismazāk sātīgais pārtikas produkts.
Pārtikas produkti, kas ir sātīgi, var palīdzēt tev regulēt vai zaudēt svaru, jo tie mazina izsalkuma sāpes.
Daži pierādījumi liecina, ka noteikts kartupeļu olbaltumviela, kas pazīstama kā kartupeļu proteināzes inhibitors 2 (PI2), var mazināt apetīti. Šķiet, ka šis olbaltumviela pastiprina holecistokinīna (CCK) izdalīšanos, hormona, kas veicina sāta sajūtu.
Kopsavilkums: Pētījumi ir parādījuši, ka kartupeļi ir vieni no sātīgākajiem pārtikas produktiem. Tie var palielināt sāta hormonu, piemēram, holecistokinīna (CCK), līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Kartupeļi: uzturvērtība, ieguvumi veselībai un veidi
7. Kartupeļi ir ārkārtīgi daudzpusīgi
Kartupeļi ir ne tikai veselīgi, bet arī garšīgi un daudzpusīgi.
Kartupeļus var pagatavot daudzos veidos, tostarp vārītus, ceptus un tvaicētus. Tomēr kartupeļu cepšana var dramatiski palielināt to kaloriju saturu, ja tu izmanto daudz eļļas.
Tā vietā mēģini sagriezt kartupeļus šķēlēs un pēc tam cept tos cepeškrāsnī ar vieglu olīveļļas pilienu un rozmarīna šķipsnu.
Noteikti nenoņem kartupeļu mizu, jo lielākā daļa uzturvielu atrodas tieši tur. Tas nodrošinās, ka tu saņem maksimālo uzturvielu daudzumu no kartupeļa.
Kopsavilkums: Kartupeļi ir garšīgi, daudzpusīgi un viegli iekļaujami tavā uzturā. Mēģini tos vārīt, cept vai tvaicēt un patērēt ar mizu.
Kopsavilkums
Kartupeļi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas padara tos ļoti veselīgus.
Pētījumi ir saistījuši kartupeļus un to uzturvielas ar dažādiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs, samazinātu sirds slimību risku un augstāku imunitāti. Tie var arī uzlabot gremošanas veselību un cīnīties pret novecošanās pazīmēm.
Kartupeļi ir arī diezgan sātīgi, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt tev zaudēt svaru, mazinot izsalkuma sāpes un tieksmes.
Kopumā kartupeļi ir lielisks papildinājums tavai diētai mērenā daudzumā. Tie ir arī dabiski bezglutēna, kas nozīmē, ka tos var baudīt gandrīz ikviens.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
