Ķirbju sēklas var būt mazas, taču tās ir pilnas ar vērtīgām uzturvielām.
Apēdot tikai nelielu daudzumu, tu vari iegūt ievērojamu daudzumu veselīgu tauku, magnija un cinka.
Tāpēc ķirbju sēklas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreTie ietver uzlabotu sirds veselību, prostatas veselību un aizsardzību pret noteiktiem vēža veidiem.
Turklāt šīs sēklas ir viegli iekļaujamas tavā uzturā.
Šeit ir 11 galvenie ķirbju sēklu ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne.
1. Ķirbju sēklas ir pilnas ar vērtīgām uzturvielām
Ķirbju sēklas ir pazīstamas arī kā “pepita” — meksikāņu spāņu termins.
Atšķirībā no cietajām baltajām sēklām no grebtā ķirbja, lielākajai daļai ķirbju sēklu, ko pērk lielveikalā, nav čaumalas.
Šīs sēklas bez čaumalas ir zaļas, plakanas un ovālas.
Viena unce (28 grami) ķirbju sēklu bez čaumalas satur aptuveni 151 kaloriju, galvenokārt no taukiem un olbaltumvielām.
Turklāt 1 unces (28 gramu) porcija satur:
- Šķiedrvielas: 1,7 grami
- Ogļhidrāti: 5 grami
- Olbaltumvielas: 7 grami
- Tauki: 13 grami (no kuriem 6 ir omega-6)
- K vitamīns: 18% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 33% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 42% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 37% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 23% no tavas dienas nepieciešamības
- Cinks: 14% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 19% no tavas dienas nepieciešamības
Tās satur arī daudz antioksidantu un pienācīgu daudzumu polinepiesātināto taukskābju, kālija, B2 vitamīna (riboflavīna) un folātu.
Ķirbju sēklas un sēklu eļļa satur arī daudzas citas uzturvielas un augu savienojumus, kas, kā pierādīts, sniedz labumu veselībai.
Kopsavilkums: Ķirbju sēklas ir bagātas ar antioksidantiem, dzelzi, cinku, magniju un daudzām citām uzturvielām. Viena unce (28 grami) satur aptuveni 151 kaloriju.
2. Ķirbju sēklas ir bagātas ar antioksidantiem
Ķirbju sēklas satur antioksidantus, piemēram, karotinoīdus un E vitamīnu.
Antioksidanti var samazināt iekaisumu un aizsargāt tavas šūnas no kaitīgiem brīvajiem radikāļiem. Tāpēc pārtikas produktu, kas bagāti ar antioksidantiem, lietošana var palīdzēt aizsargāt pret daudzām slimībām.
Tiek uzskatīts, ka augstais antioksidantu līmenis ķirbju sēklās daļēji ir atbildīgs par to pozitīvo ietekmi uz veselību.
Vienā pētījumā ķirbju sēklu eļļa samazināja iekaisumu žurkām ar artrītu bez blakusparādībām, savukārt dzīvniekiem, kuriem tika dots pretiekaisuma līdzeklis, radās nevēlamas blakusparādības.
Kopsavilkums: Ķirbju sēklas ir pilnas ar antioksidantiem, kas var palīdzēt aizsargāt pret slimībām un samazināt iekaisumu.
3. Ķirbju sēklas ir saistītas ar samazinātu noteiktu vēža veidu risku
Diētas, kas bagātas ar ķirbju sēklām, ir saistītas ar samazinātu kuņģa, krūts, plaušu, prostatas un resnās zarnas vēža risku.
Liels novērojumu pētījums atklāja, ka to ēšana bija saistīta ar samazinātu krūts vēža risku sievietēm pēc menopauzes.
Citi pētījumi liecina, ka lignāniem ķirbju sēklās var būt galvenā loma krūts vēža profilaksē un ārstēšanā.
Turpmākie mēģeņu pētījumi atklāja, ka papildinājums, kas satur ķirbju sēklas, var palēnināt prostatas vēža šūnu augšanu.
Kopsavilkums: Daži pierādījumi liecina, ka ķirbju sēklas var palīdzēt novērst noteiktus vēža veidus.
4. Ķirbju sēklas uzlabo prostatas un urīnpūšļa veselību
Ķirbju sēklas var palīdzēt mazināt labdabīgas prostatas hiperplāzijas (LPH) simptomus — stāvokli, kad prostatas dziedzeris palielinās, radot problēmas ar urinēšanu.
Vairāki pētījumi ar cilvēkiem atklāja, ka šo sēklu ēšana samazināja ar LPH saistītos simptomus.
Vienu gadu ilgā pētījumā ar vairāk nekā 1400 vīriešiem ar LPH ķirbju sēklu patēriņš samazināja simptomus un uzlaboja dzīves kvalitāti.
Turpmākie pētījumi liecina, ka ķirbju sēklu vai to produktu lietošana kā uztura bagātinātāji var palīdzēt ārstēt pārmērīgi aktīva urīnpūšļa simptomus.
Viens pētījums ar 45 vīriešiem un sievietēm ar pārmērīgi aktīvu urīnpūsli atklāja, ka 10 grami ķirbju sēklu ekstrakta dienā uzlaboja urīna funkciju.
Kopsavilkums: Ķirbju sēklas var mazināt labdabīgas prostatas palielināšanās un pārmērīgi aktīva urīnpūšļa simptomus.
Ieteicamais lasāmais: 6 Superveselīgas sēklas, ko tev vajadzētu ēst labākai veselībai
5. Ķirbju sēklas ir ļoti bagātas ar magniju
Ķirbju sēklas ir viens no labākajiem dabīgajiem magnija avotiem — minerālviela, kas bieži vien trūkst daudzu Rietumu iedzīvotāju uzturā.
ASV aptuveni 79% pieaugušo magnija uzņemšana ir zem ieteicamā dienas daudzuma.
Magnijs ir nepieciešams vairāk nekā 600 ķīmiskām reakcijām tavā organismā. Piemēram, pietiekams magnija līmenis ir svarīgs:
- Asinsspiediena kontrolei.
- Sirds slimību riska samazināšanai.
- Veselīgu kaulu veidošanai un uzturēšanai.
- Cukura līmeņa regulēšanai asinīs.
Kopsavilkums: Ķirbju sēklas ir bagātas ar magniju. Veselīgs magnija līmenis ir svarīgs tavai asinsspiedienam, cukura līmenim asinīs, kā arī sirds un kaulu veselībai.
6. Ķirbju sēklas var uzlabot sirds veselību
Ķirbju sēklas ir labs antioksidantu, magnija, cinka un taukskābju avots — tie visi var palīdzēt uzturēt tavu sirdi veselu.
Pētījumi ar dzīvniekiem arī parādījuši, ka ķirbju sēklu eļļa var samazināt augstu asinsspiedienu un augstu holesterīna līmeni — divus svarīgus sirds slimību riska faktorus.
12 nedēļu pētījumā ar 35 sievietēm pēc menopauzes atklāja, ka ķirbju sēklu eļļas piedevas samazināja diastolisko asinsspiedienu (apakšējo rādītāju) par 7% un palielināja “labā” ABL holesterīna līmeni par 16%.
Citi pētījumi liecina, ka ķirbju spēja palielināt slāpekļa oksīda veidošanos tavā organismā var būt atbildīga par tā pozitīvo ietekmi uz sirds veselību.
Slāpekļa oksīds palīdz paplašināt asinsvadus, uzlabojot asinsriti un samazinot plāksnīšu veidošanās risku tavās artērijās.
Kopsavilkums: Ķirbju sēklās esošās uzturvielas var palīdzēt uzturēt tavu sirdi veselu, samazinot asinsspiedienu un palielinot labo holesterīnu.
7. Ķirbju sēklas var pazemināt cukura līmeni asinīs
Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka ķirbis, ķirbju sēklas, ķirbju sēklu pulveris un ķirbju sula var samazināt cukura līmeni asinīs.
Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar diabētu, kuriem var būt grūtības kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka ķirbju sulas vai sēklu pulvera lietošana samazināja cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Augstais magnija saturs ķirbju sēklās var būt atbildīgs par to pozitīvo ietekmi uz diabētu.
Novērojumu pētījums ar vairāk nekā 127 000 cilvēku atklāja, ka diētas, kas bagātas ar magniju, bija saistītas ar par 33% zemāku 2. tipa diabēta risku vīriešiem un par 34% zemāku risku sievietēm.
Nepieciešami papildu pētījumi, lai apstiprinātu ķirbju sēklu labvēlīgo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Ķirbju sēklas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa diabētu. Tomēr nepieciešami papildu pētījumi.
Ieteicamais lasāmais: 9 makas saknes ieguvumi veselībai
8. Ķirbju sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām
Ķirbju sēklas ir lielisks uztura šķiedrvielu avots — sēklas ar čaumalu nodrošina 1,1 gramu šķiedrvielu vienā 1 unces (28 gramu) porcijā.
Diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām, var veicināt labu gremošanas veselību.
Turklāt diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar samazinātu sirds slimību, 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku.
Kopsavilkums: Veselas ķirbju sēklas ir labs šķiedrvielu avots. Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risku.
9. Ķirbju sēklas var uzlabot spermas kvalitāti
Zems cinka līmenis ir saistīts ar samazinātu spermas kvalitāti un paaugstinātu neauglības risku vīriešiem.
Tā kā ķirbju sēklas ir bagātīgs cinka avots, tās var uzlabot spermas kvalitāti.
Pierādījumi no viena pētījuma ar pelēm liecina, ka tās var arī aizsargāt cilvēka spermu no bojājumiem, ko izraisa ķīmijterapija un autoimūnas slimības.
Ķirbju sēklas ir arī bagātas ar antioksidantiem un citām uzturvielām, kas var veicināt veselīgu testosterona līmeni un uzlabot vispārējo veselību.
Kopā visi šie faktori var labvēlīgi ietekmēt auglības līmeni un reproduktīvo funkciju, īpaši vīriešiem.
Kopsavilkums: Augstais cinka saturs ķirbju sēklās var palīdzēt uzlabot spermas kvalitāti un auglību vīriešiem.
10. Ķirbju sēklas var palīdzēt uzlabot miegu
Ja tev ir grūtības ar miegu, tu vari apēst dažas ķirbju sēklas pirms gulētiešanas. Tās ir dabisks triptofāna avots — aminoskābe, kas var palīdzēt veicināt miegu.
Tiek uzskatīts, ka aptuveni 1 grama triptofāna uzņemšana dienā uzlabo miegu.
Tomēr tev būtu jāapēd aptuveni 7 unces (200 grami) ķirbju sēklu, lai sasniegtu nepieciešamo triptofāna daudzumu.
Cinks šajās sēklās var arī palīdzēt pārvērst triptofānu par serotonīnu, kas pēc tam tiek pārvērsts par melatonīnu — hormonu, kas regulē tavu miega ciklu.
Turklāt ķirbju sēklas ir lielisks magnija avots. Pietiekams magnija līmenis ir saistīts arī ar labāku miegu.
Daži nelieli pētījumi ir atklājuši, ka magnija piedevu lietošana uzlaboja miega kvalitāti un kopējo miega laiku cilvēkiem ar zemu magnija līmeni.
Kopsavilkums: Ķirbju sēklas ir labs triptofāna, cinka un magnija avots — tie visi palīdz veicināt labu miegu.
Ieteicamais lasāmais: 12 iespaidīgi cukini ieguvumi veselībai
11. Ķirbju sēklas ir viegli iekļaujamas tavā uzturā
Ja vēlies izbaudīt ķirbju sēklu priekšrocības, tās ir viegli iekļaujamas tavā uzturā.
Daudzās valstīs tās ir populāra uzkoda, ko var ēst gan jēlas, gan grauzdētas, sālītas vai nesālītas.
Papildus tam, ka tās ēd atsevišķi, tu vari tās pievienot smūtijiem, grieķu jogurtam un augļiem.
Tu vari tās iekļaut ēdienreizēs, pārkaisot salātiem, zupām vai brokastu pārslām. Daži cilvēki izmanto ķirbju sēklas cepšanā, kā sastāvdaļu saldām vai sāļām maizēm un kūkām.
Tomēr, tāpat kā daudzas sēklas un rieksti, tās satur fitīnskābi, kas var samazināt dažu uzturvielu biopieejamību, ko tu ēd.
Ja tu regulāri ēd sēklas un riekstus, tu vari tās mērcēt vai diedzēt, lai samazinātu to fitīnskābes saturu. Grauzdēšana var arī palīdzēt.
Kopsavilkums: Ķirbju sēklas var viegli iekļaut tavā uzturā kā uzkodu vai sastāvdaļu ēdienreizēs vai cepšanā.
Kopsavilkums
Ķirbju sēklas ir ļoti barojošas un bagātas ar spēcīgiem antioksidantiem.
To ēšana var palīdzēt atrisināt uztura trūkumus un var aizsargāt pret dažādām veselības problēmām.
Ir pierādīts, ka ķirbju sēklas uzlabo sirds veselību, cukura līmeni asinīs, auglību un miega kvalitāti. Tās var pat aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.
Turklāt to bagātīgais uzturvielu saturs var sniegt citus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabotu enerģiju, garastāvokli un imūnsistēmas darbību.
Pats labākais, tās var viegli pievienot tavai diētai, ļaujot tev gūt labumu no daudzajām pozitīvajām ietekmēm.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
