Kvinoja ir viens no pasaulē populārākajiem veselīgajiem ēdieniem.
Kvinoja nesatur glutēnu, ir bagāta ar olbaltumvielām un ir viens no retajiem augu valsts produktiem, kas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju.
Tā ir arī bagāta ar šķiedrvielām, magniju, B vitamīniem, dzelzi, kāliju, kalciju, fosforu, E vitamīnu un dažādiem labvēlīgiem antioksidantiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠeit ir 11 kvinojas ieguvumi veselībai.
1. Kvinoja ir ļoti barojoša
Kvinoja ir graudaugu kultūra, ko audzē tās ēdamo sēklu dēļ.
Tehniski tā nav labība, bet gan pseidograudaugs.
Citiem vārdiem sakot, tā ir sēkla, ko sagatavo un ēd līdzīgi graudaugiem.
Kvinoja bija svarīga kultūra Inku impērijā. Viņi to dēvēja par “visu graudaugu māti” un uzskatīja par svētu.
Tā ir ēsta tūkstošiem gadu Dienvidamerikā un tikai nesen kļuva par modes ēdienu, pat sasniedzot superpārtikas statusu.
Mūsdienās kvinoju un kvinojas produktus var atrast visā pasaulē, īpaši veselīgas pārtikas veikalos un restorānos, kas uzsver dabīgus ēdienus.
Ir trīs galvenie veidi: balta, sarkana un melna.
Šis ir uzturvielu saturs 1 tasē (185 grami) vārītas kvinojas:
- Olbaltumvielas: 8 grami.
- Šķiedrvielas: 5 grami.
- Mangāns: 58% no ieteicamās dienas devas (IDD).
- Magnijs: 30% no IDD.
- Fosfors: 28% no IDD.
- Folāts: 19% no IDD.
- Varš: 18% no IDD.
- Dzelzs: 15% no IDD.
- Cinks: 13% no IDD.
- Kālijs: 9% no IDD.
- Vairāk nekā 10% no IDD B1, B2 un B6 vitamīniem.
- Neliels daudzums kalcija, B3 (niacīna) un E vitamīna.
Tas viss kopā veido 222 kalorijas, ar 39 gramiem ogļhidrātu un 4 gramiem tauku. Tas satur arī nelielu daudzumu omega-3 taukskābju.
Kvinoja ir bez ĢMO, bez glutēna un parasti audzēta bioloģiski. Lai gan tehniski tā nav labība, tā joprojām tiek uzskatīta par pilngraudu pārtiku.
NASA zinātnieki to ir pētījuši kā piemērotu kultūru audzēšanai kosmosā, galvenokārt pamatojoties uz tās augsto uzturvielu saturu, vieglu lietošanu un vienkāršu audzēšanu.
Apvienoto Nāciju Organizācija (ANO) pasludināja 2013. gadu par “Starptautisko kvinojas gadu”, pateicoties tās augstajai uzturvērtībai un potenciālam veicināt pārtikas drošību visā pasaulē.
Kopsavilkums: Kvinoja ir ēdama sēkla, kas ir kļuvusi arvien populārāka veselīga dzīvesveida piekritēju vidū. Tā ir bagāta ar daudzām svarīgām uzturvielām.
2. Kvinoja satur augu savienojumus kvercetīnu un kaempferolu
Īstas pārtikas ietekme uz veselību pārsniedz vitamīnus un minerālvielas, ar kurām tu, iespējams, esi pazīstams.
Ir tūkstošiem mikroelementu, no kuriem daži ir ārkārtīgi veselīgi.
Tas ietver augu antioksidantus, ko sauc par flavonoīdiem, kuriem ir pierādīts, ka tie piedāvā dažādus ieguvumus veselībai.
Divi flavonoīdi, kas ir īpaši labi pētīti, ir kvercetīns un kaempferols, abi atrodami lielos daudzumos kvinojā.
Kvinojas kvercetīna saturs ir pat augstāks nekā tipiskos kvercetīnu saturošos pārtikas produktos, piemēram, dzērvenēs.
Šīm svarīgajām molekulām dzīvnieku pētījumos ir pierādīta pretiekaisuma, pretvīrusu, pretvēža un antidepresantu iedarbība.
Iekļaujot kvinoju savā uzturā, tu ievērojami palielināsi šo (un citu) svarīgo uzturvielu kopējo uzņemšanu.
Kopsavilkums: Kvinoja satur lielu daudzumu flavonoīdu, tostarp kvercetīnu un kaempferolu. Tie ir spēcīgi augu antioksidanti ar daudziem ieguvumiem veselībai.
3. Kvinoja ir ļoti bagāta ar šķiedrvielām, daudz vairāk nekā lielākā daļa graudaugu
Vēl viens svarīgs kvinojas ieguvums ir tās augstais šķiedrvielu saturs.
Viens pētījums, kurā tika aplūkotas 4 kvinojas šķirnes, atklāja, ka uz katriem 100 gramiem ir 10–16 grami šķiedrvielu.
Tas ir 17–27 grami uz tasi, kas ir ļoti daudz — vairāk nekā divas reizes vairāk nekā lielākajā daļā graudaugu. Vārīta kvinoja satur daudz mazāk šķiedrvielu, gramu pret gramu, jo tā absorbē tik daudz ūdens.
Diemžēl lielākā daļa šķiedrvielu ir nešķīstošas, kurām, šķiet, nav tādu pašu ieguvumu veselībai kā šķīstošajām šķiedrvielām.
Tomēr šķīstošo šķiedrvielu saturs kvinojā joprojām ir diezgan pienācīgs, aptuveni 2,5 grami uz tasi vai 1,5 grami uz 100 gramiem.
Daudzi pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, pazemināt holesterīna līmeni, palielināt sāta sajūtu un palīdzēt svara zaudēšanā.
Kopsavilkums: Kvinoja ir daudz bagātāka ar šķiedrvielām nekā lielākā daļa graudaugu. Viens pētījums atklāja 17–27 gramus šķiedrvielu uz tasi (185 grami). Lielākā daļa šķiedrvielu ir nešķīstošas, taču viena tase kvinojas joprojām satur 2,5 gramus šķīstošo šķiedrvielu.
Ieteicamais lasāmais: 11 pierādīti čia sēklu ieguvumi labākai uzturam
4. Kvinoja nesatur glutēnu un ir ideāli piemērota cilvēkiem ar glutēna nepanesamību
Saskaņā ar 2013. gada aptauju, aptuveni viena trešdaļa cilvēku ASV cenšas samazināt vai izvairīties no glutēna.
Bezglutēna diēta var būt veselīga, ja tā balstās uz dabiski bezglutēna pārtikas produktiem.
Problēmas rodas, ja cilvēki ēd bezglutēna pārtiku, kas pagatavota ar rafinētām cietēm.
Šie ēdieni nav labāki par to glutēnu saturošajiem analogiem, jo bezglutēna neveselīga pārtika joprojām ir neveselīga pārtika.
Daudzi pētnieki ir pētījuši kvinoju kā piemērotu sastāvdaļu bezglutēna diētās cilvēkiem, kuri nevēlas atteikties no pamatproduktiem, piemēram, maizes un makaroniem.
Pētījumi ir parādījuši, ka kvinojas izmantošana tipisku bezglutēna sastāvdaļu, piemēram, rafinētas tapiokas, kartupeļu, kukurūzas un rīsu miltu vietā, var ievērojami palielināt uzturvielu un antioksidantu vērtību tavā uzturā.
Kopsavilkums: Kvinoja dabiski nesatur glutēnu. Izmantojot to tipisku bezglutēna sastāvdaļu vietā, tu vari palielināt antioksidantu un uzturvielu vērtību savā uzturā, ja izvairies no glutēna.
5. Kvinoja ir bagāta ar olbaltumvielām un satur visas neaizvietojamās aminoskābes
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas tiek sauktas par neaizvietojamām, jo tavs ķermenis tās nevar ražot un tās jāuzņem ar uzturu.
Ja pārtikas produkts satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, to dēvē par pilnvērtīgu olbaltumvielu.
Problēma ir tā, ka daudzos augu valsts produktos trūkst noteiktu neaizvietojamo aminoskābju, piemēram, lizīna.
Tomēr kvinoja ir izņēmums, jo tā satur pietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju. Šī iemesla dēļ tā ir lielisks olbaltumvielu avots. Tai ir gan vairāk, gan labākas olbaltumvielas nekā lielākajai daļai graudaugu.
Ar 8 gramiem kvalitatīvu olbaltumvielu uz tasi (185 grami) kvinoja ir lielisks augu valsts olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem.
Kopsavilkums: Kvinoja ir bagāta ar olbaltumvielām salīdzinājumā ar lielāko daļu augu valsts pārtikas produktu. Tā satur arī visas neaizvietojamās aminoskābes, kas tev nepieciešamas, padarot to par lielisku olbaltumvielu avotu veģetāriešiem un vegāniem.
Ieteicamais lasāmais: 6 iespaidīgi amaranta ieguvumi veselībai
6. Kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, kas ir labs cukura līmeņa kontrolei asinīs
Glikēmiskais indekss ir rādītājs, kas norāda, cik ātri pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs.
Pārtikas produktu ēšana ar augstu glikēmisko indeksu var stimulēt izsalkumu un veicināt aptaukošanos.
Šādi pārtikas produkti ir saistīti arī ar daudzām izplatītām, hroniskām Rietumu slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.
Kvinojas glikēmiskais indekss ir 53, kas tiek uzskatīts par zemu.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka tā joprojām ir diezgan bagāta ar ogļhidrātiem. Tāpēc tā nav laba izvēle, ja tu ievēro zema ogļhidrātu satura diētu.
Kopsavilkums: Kvinojas glikēmiskais indekss ir aptuveni 53, kas tiek uzskatīts par zemu. Tomēr tā joprojām ir salīdzinoši bagāta ar ogļhidrātiem.
7. Kvinoja satur daudz svarīgu minerālvielu, piemēram, dzelzi un magniju
Daudzi cilvēki neuzņem pietiekami daudz noteiktu svarīgu uzturvielu.
Tas īpaši attiecas uz dažām minerālvielām, jo īpaši magniju, kāliju, cinku un (sievietēm) dzelzi.
Kvinoja ir ļoti bagāta ar visām 4 minerālvielām, īpaši magniju, ar vienu tasi (185 grami) nodrošinot aptuveni 30% no ieteicamās dienas devas.
Problēma ir tā, ka tā satur arī vielu, ko sauc par fitīnskābi, kas var saistīt šīs minerālvielas un samazināt to uzsūkšanos.
Tomēr, mērcējot un/vai dīgstot kvinoju pirms vārīšanas, tu vari samazināt fitīnskābes saturu un padarīt šīs minerālvielas biopieejamākas.
Kvinoja ir arī diezgan bagāta ar oksalātiem, kas samazina kalcija uzsūkšanos un var radīt problēmas noteiktiem cilvēkiem ar atkārtotiem nierakmeņiem.
Kopsavilkums: Kvinoja ir ļoti bagāta ar minerālvielām, taču tās fitīnskābe var daļēji novērst to uzsūkšanos. Mērcēšana vai dīgšana noārda lielāko daļu fitīnskābes.
Ieteicamais lasāmais: Ezekiela maize: Diedzētas graudu maizes ieguvumi veselībai
8. Kvinojai ir labvēlīga ietekme uz vielmaiņas veselību
Ņemot vērā tās augsto labvēlīgo uzturvielu saturu, ir loģiski, ka kvinoja varētu uzlabot vielmaiņas veselību.
Līdz šim divi pētījumi, attiecīgi ar cilvēkiem un žurkām, pētīja kvinojas ietekmi uz vielmaiņas veselību.
Pētījums ar cilvēkiem atklāja, ka kvinojas izmantošana tipiskas bezglutēna maizes un makaronu vietā ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs, insulīna un triglicerīdu līmeni.
Pētījumi ar žurkām parādīja, ka kvinojas pievienošana diētai ar augstu fruktozes saturu gandrīz pilnībā kavēja fruktozes negatīvo ietekmi.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu kvinojas ietekmi uz vielmaiņas veselību.
Kopsavilkums: Divi pētījumi, attiecīgi ar cilvēkiem un žurkām, liecina, ka kvinoja var uzlabot vielmaiņas veselību, samazinot cukura līmeni asinīs, insulīna un triglicerīdu līmeni. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
9. Kvinoja ir ļoti bagāta ar antioksidantiem
Kvinoja ir ļoti bagāta ar antioksidantiem, kas ir vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus un, tiek uzskatīts, palīdz cīnīties pret novecošanos un daudzām slimībām.
Viens pētījums, pētot antioksidantu līmeni piecās graudaugu porcijās, trīs pseidograudaugos un divos pākšaugos, atklāja, ka kvinojai bija augstākais antioksidantu saturs no visiem desmit pārtikas produktiem.
Sēklu dīgšana, šķiet, vēl vairāk palielina antioksidantu saturu.
Kopsavilkums: Kvinoja, šķiet, ir ļoti bagāta ar antioksidantiem. Dīgšana vēl vairāk palielina to antioksidantu līmeni.
10. Kvinoja var palīdzēt tev zaudēt svaru
Lai zaudētu svaru, tev jāuzņem mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini.
Noteiktas pārtikas īpašības var veicināt svara zudumu, vai nu paātrinot vielmaiņu, vai samazinot apetīti.
Interesanti, ka kvinojai ir vairākas šādas īpašības.
Tā ir bagāta ar olbaltumvielām, kas var gan palielināt vielmaiņu, gan ievērojami samazināt apetīti.
Lielais šķiedrvielu daudzums var palielināt sāta sajūtu, liekot tev kopumā ēst mazāk kaloriju.
Fakts, ka kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, ir vēl viena svarīga iezīme, jo šādu pārtikas produktu izvēle ir saistīta ar samazinātu kaloriju uzņemšanu.
Lai gan pašlaik nav pētījumu, kas pētītu kvinojas ietekmi uz ķermeņa svaru, šķiet intuitīvi, ka tā varētu būt noderīga veselīgas svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa.
Kopsavilkums: Kvinoja ir bagāta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un tai ir zems glikēmiskais indekss. Šīs īpašības ir saistītas ar svara zaudēšanu un uzlabotu veselību.
11. Kvinoju ir viegli iekļaut savā uzturā
Lai gan tas nav tieši ieguvums veselībai, fakts, ka kvinoju ir ļoti viegli iekļaut savā uzturā, tomēr ir svarīgs.
Tā ir arī garšīga un labi sader ar daudziem ēdieniem.
Atkarībā no kvinojas veida, pirms vārīšanas var būt svarīgi to noskalot ar ūdeni, lai atbrīvotos no saponīniem, kas atrodas uz ārējā slāņa un var radīt rūgtu garšu.
Tomēr daži zīmoli jau ir noskaloti, padarot šo soli nevajadzīgu.
Kvinoju var iegādāties lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu un daudzos lielveikalos.
Tā var būt gatava ēšanai jau 15–20 minūtēs:
- Ieliec 2 tases (240 ml) ūdens katlā, uzgriez uguni.
- Pievieno 1 tasi (170 gramus) neapstrādātas kvinojas ar šķipsniņu sāls.
- Vāri 15–20 minūtes.
- Izbaudi.
Tagad tai vajadzētu būt uzsūkušai lielāko daļu ūdens un iegūt pūkainu izskatu. Ja pagatavota pareizi, tai vajadzētu būt maigai, riekstainai garšai un apmierinošai kraukšķīgai tekstūrai.
Tiešsaistē tu vari viegli atrast daudzas veselīgas un daudzveidīgas kvinojas receptes, tostarp brokastu bļodas, pusdienas un vakariņas.
Kopsavilkums
Bagāta ar šķiedrvielām, minerālvielām, antioksidantiem un visām deviņām neaizvietojamajām aminoskābēm, kvinoja ir viens no veselīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Tā var uzlabot cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni un pat palīdzēt svara zaudēšanā.
Turklāt tā dabiski nesatur glutēnu, ir garšīga, daudzpusīga un neticami viegli pagatavojama.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
