Lasim piemīt viena no augstākajām uzturvērtībām uz planētas.
Šī populārā treknā zivs ne tikai ir bagāta ar barības vielām, bet tā var arī samazināt noteiktus riska faktorus vairākām slimībām.
Turklāt tā ir garšīga, daudzpusīga un plaši pieejama.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreLūk, 11 pārsteidzoši laša ieguvumi veselībai.
1. Lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm
Lasis ir viens no labākajiem garo ķēžu omega-3 taukskābju – eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) – avotiem.
3,5 unces (100 grami) audzēta laša satur 2,3 gramus garo ķēžu omega-3 taukskābju, savukārt tāds pats savvaļas laša daudzums satur 2,2 gramus.
Atšķirībā no vairuma citu tauku, omega-3 tauki tiek uzskatīti par “būtiskiem”, kas nozīmē, ka tev tie jāuzņem ar uzturu, jo tavs organisms tos nespēj radīt.
Parasti lielākā daļa veselības organizāciju iesaka veseliem pieaugušajiem katru dienu uzņemt vismaz 250–1000 mg kombinētās EPA un DHA.
EPA un DHA ir piedēvēti vairāki iespaidīgi ieguvumi veselībai, piemēram, iekaisuma mazināšana, asinsspiediena pazemināšana, vēža riska samazināšana un artēriju iekšējo šūnu funkcijas uzlabošana.
Vienā 22 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka regulāra EPA un DHA piedevu lietošana var ievērojami uzlabot artēriju funkciju, īpaši cilvēkiem, kuri smēķē, ir liekais svars, augsts holesterīna līmenis vai metabolisma sindroms.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka šo omega-3 tauku uzņemšana no zivīm paaugstina to līmeni organismā tikpat efektīvi kā zivju eļļas kapsulu lietošana.
Attiecībā uz to, cik daudz zivju ēst, vismaz divu laša porciju patēriņš nedēļā var palīdzēt apmierināt tavas omega-3 taukskābju vajadzības.
Kopsavilkums: Lasis ir bagāts ar garo ķēžu omega-3 taukskābēm, kas, kā pierādīts, mazina iekaisumu, pazemina asinsspiedienu un samazina slimību riska faktorus.
2. Lasis ir lielisks olbaltumvielu avots
Lasis ir bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām.
Tāpat kā omega-3 tauki, olbaltumvielas ir vēl viena būtiska barības viela, kas tev jāuzņem ar uzturu.
Olbaltumvielām ir vairākas svarīgas lomas organismā, tostarp palīdzība organismam atjaunoties pēc traumas, kaulu veselības aizsardzība un muskuļu masas uzturēšana svara zaudēšanas laikā un novecojot.
Jaunākie pētījumi liecina, ka optimālai veselībai katrai ēdienreizei jānodrošina vismaz 20–30 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu.
Salīdzinājumam, 3,5 unces (100 grami) laša porcija satur 22–25 gramus olbaltumvielu.
Kopsavilkums: Tavs organisms prasa olbaltumvielas, lai atjaunotos, aizsargātu kaulu veselību un novērstu muskuļu zudumu, cita starpā. Lasis nodrošina 22–25 gramus olbaltumvielu uz 3,5 unces (100 gramu) porciju.
3. Lasis ir bagāts ar B vitamīniem
Lasis ir lielisks B vitamīnu avots.
Zemāk ir norādīts B vitamīnu saturs 3,5 uncēs (100 gramos) savvaļas laša:
- B12 vitamīns: vairāk nekā 100% no tavas dienas vajadzības
- Niacīns: 63% no tavas dienas vajadzības
- B6 vitamīns: 56% no tavas dienas vajadzības
- Riboflavīns: 38% no tavas dienas vajadzības
- Pantotēnskābe: 38% no tavas dienas vajadzības
- Tiamīns: 23% no tavas dienas vajadzības
- Folijskābe: 7% no tavas dienas vajadzības
Šie vitamīni ir iesaistīti vairākos svarīgos procesos tavā organismā, tostarp pārtikas pārvēršanā enerģijā, DNS radīšanā un labošanā, kā arī hroniska iekaisuma mazināšanā, kas var izraisīt slimības.
Pētījumi ir parādījuši, ka visi B vitamīni darbojas kopā, lai uzturētu optimālu smadzeņu un nervu sistēmas darbību. Diemžēl pat attīstītajās valstīs cilvēkiem var rasties viena vai vairāku šo vitamīnu deficīts.
Kopsavilkums: Lasis ir lielisks vairāku B vitamīnu avots, kas nepieciešami enerģijas ražošanai, iekaisuma kontrolei un sirds un smadzeņu veselības aizsardzībai.
4. Lasis ir labs kālija avots
Tas īpaši attiecas uz savvaļas lasi, kas nodrošina 13% no ieteicamās dienas vērtības uz 3,5 uncēm (100 gramiem), salīdzinot ar 8% audzētam lasim.
Savvaļas lasis satur vairāk kālija nekā līdzvērtīgs vidēja izmēra banāns, kas nodrošina tikai 9% no ieteicamās dienas vērtības.
Kālijs palīdz regulēt asinsspiedienu. Tas arī samazina insulta risku.
Viens pārskats atklāja, ka kālija piedevu lietošana ievērojami samazināja asinsspiediena līmeni cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, īpaši tiem, kuri patērēja lielu daudzumu nātrija.
Kālijs arī darbojas kopā ar nātriju, lai palīdzētu regulēt šķidruma līdzsvaru un pazemina asinsspiedienu, novēršot pārmērīgu ūdens aizturi.
Kopsavilkums: 3,5 unces (100 grami) laša porcija nodrošina līdz pat 13% no ieteicamās dienas kālija devas, kas palīdz regulēt asinsspiedienu un novērst pārmērīgu šķidruma aizturi.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
5. Lasis ir bagāts ar selēnu
Selēns ir minerāls, kas atrodams augsnē un noteiktos pārtikas produktos.
Tas tiek uzskatīts par mikroelementu, kas nozīmē, ka tavs organisms to vajag tikai nelielos daudzumos. Tomēr pietiekama selēna uzņemšana ar uzturu ir svarīga.
Pētījumi ir parādījuši, ka selēns palīdz aizsargāt kaulu veselību, samazina vairogdziedzera antivielas cilvēkiem ar autoimūnu vairogdziedzera slimību un var samazināt vēža risku.
3,5 unces (100 grami) laša porcija nodrošina 75–85% no ieteicamās dienas selēna devas.
Ir pierādīts, ka laša un citu ar selēnu bagātu jūras velšu patēriņš uzlabo selēna līmeni asinīs cilvēkiem, kuru uzturā ir maz šī minerāla.
Viens vecāks pētījums atklāja, ka selēna līmenis asinīs ievērojami vairāk palielinājās cilvēkiem, kuri patērēja divas laša porcijas nedēļā, nekā tiem, kuri lietoja zivju eļļas kapsulas, kas saturēja mazāk selēna.
Kopsavilkums: 3,5 unces (100 grami) laša porcija nodrošina 75–85% no ieteicamās dienas selēna devas – minerāla, kas var atbalstīt kaulu veselību, uzlabot vairogdziedzera darbību un aizsargāt pret vēzi.
6. Lasis satur astaksantīnu
Astaksantīns ir savienojums, kas saistīts ar vairākiem spēcīgiem ieguvumiem veselībai. Kā karotinoīdu antioksidantu saimes loceklis, astaksantīns piešķir lasim tā raksturīgo sarkano nokrāsu.
Astaksantīns, šķiet, samazina sirds slimību risku, mazinot ZBL (sliktā) holesterīna oksidāciju un palielinot ABL (labā) holesterīna līmeni.
Daži pētījumi arī liecina, ka astaksantīns var mazināt iekaisumu, samazināt oksidatīvo stresu un aizsargāt pret tauku plāksnes uzkrāšanos artērijās, kas potenciāli varētu samazināt sirds slimību risku.
Turklāt tiek uzskatīts, ka astaksantīns darbojas kopā ar lasī esošajām omega-3 taukskābēm, lai aizsargātu smadzenes un nervu sistēmu pret iekaisumu.
Turklāt astaksantīns var pat palīdzēt novērst ādas bojājumus un palīdzēt tev izskatīties jaunākai.
Vienā pētījumā 44 cilvēkiem ar saules bojātu ādu, kuri 12 nedēļas saņēma 2 mg astaksantīna un 3 gramu kolagēna kombināciju, ievērojami uzlabojās ādas elastība un mitrināšana.
Lasis satur 0,4–3,8 mg astaksantīna uz 3,5 uncēm (100 gramiem), ar sarkano lasi nodrošinot vislielāko daudzumu.
Kopsavilkums: Astaksantīns ir lasī atrodams antioksidants, kas var būt labvēlīgs sirds, smadzeņu, nervu sistēmas un ādas veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 9 neticami mencu aknu eļļas ieguvumi veselībai
7. Lasis var samazināt sirds slimību risku
Regulāra laša ēšana var palīdzēt aizsargāt pret sirds slimībām.
Tas lielā mērā ir saistīts ar laša spēju paaugstināt omega-3 taukskābju līmeni asinīs. Daudziem cilvēkiem asinīs ir pārāk daudz omega-6 taukskābju attiecībā pret omega-3.
Pētījumi liecina, ka, ja šo divu taukskābju līdzsvars ir izjaukts, sirds slimību risks palielinās.
Vienā vecākā pētījumā divu audzēta laša porciju patēriņš nedēļā palielināja omega-3 līmeni asinīs par 8–9% un samazināja omega-6 līmeni pēc 4 nedēļām.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka regulārs zivju patēriņš var būt saistīts ar zemāku triglicerīdu līmeni un vairākiem citiem sirds slimību riska faktoriem.
Kopsavilkums: Laša patēriņš var palīdzēt aizsargāt pret sirds slimībām, palielinot omega-3 tauku līmeni, samazinot omega-6 tauku līmeni un pazeminot triglicerīdus.
8. Lasis var palīdzēt svara kontrolē
Bieža laša ēšana var palīdzēt tev zaudēt svaru un to uzturēt.
Tāpat kā citi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, tas palīdz regulēt hormonus, kas kontrolē apetīti un rada sāta sajūtu.
Turklāt tavs vielmaiņas ātrums palielinās vairāk pēc olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, laša, ēšanas, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem.
Turklāt pētījumi liecina, ka lasī un citās treknajās zivīs esošās omega-3 taukskābes var veicināt svara zudumu un samazināt vēdera taukus cilvēkiem ar lieko svaru.
Viens pētījums ar bērniem ar bezalkoholisko taukaino aknu slimību atklāja, ka DHA, galvenās lasī atrodamās omega-3 taukskābes, lietošana izraisīja ievērojami lielāku aknu tauku un vēdera tauku samazināšanos, salīdzinot ar placebo.
Turklāt lasis ir diezgan zems kaloriju daudzumā. 3,5 unces (100 grami) audzēta laša satur tikai 206 kalorijas, un savvaļas lasis satur vēl mazāk – 182 kalorijas.
Kopsavilkums: Laša patēriņš var palīdzēt tev kontrolēt savu svaru, samazinot apetīti, veicinot vielmaiņu, palielinot insulīna jutību un samazinot vēdera taukus.
Ieteicamais lasāmais: 15 neticami sirdij veselīgi ēdieni sirds veselības uzlabošanai
9. Lasis var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu
Lasis var būt spēcīgs ierocis pret iekaisumu.
Daudzi eksperti uzskata, ka iekaisums ir lielākās daļas hronisko slimību, tostarp sirds slimību, diabēta un vēža, pamatcēlonis.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka lielāks zivju patēriņš palīdz samazināt iekaisuma marķierus cilvēkiem, kuriem ir risks saslimt ar šīm un citām slimībām.
Viens pētījums ar 4105 cilvēkiem atklāja, ka bieža zivju patēriņš bija saistīts ar zemāku balto asins šūnu līmeni, kas bieži tiek izmantots kā hroniska iekaisuma mērs.
Saskaņā ar citu pārskatu, zivju eļļas piedevu lietošana ievērojami samazināja vairāku specifisku iekaisuma marķieru, tostarp CRP, IL-6 un TNF-a, līmeni.
Kopsavilkums: Lasis un citas treknās zivis var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas var samazināt riska faktorus vairākām slimībām un uzlabot simptomus cilvēkiem ar iekaisuma stāvokļiem.
10. Lasis var aizsargāt smadzeņu veselību
Pieaugošs skaits pētījumu liecina, ka laša iekļaušana uzturā var uzlabot smadzeņu darbību.
Ir konstatēts, ka gan treknās zivis, gan zivju eļļa samazina depresijas simptomus, aizsargā augļa smadzeņu veselību grūtniecības laikā, mazina trauksmi, palēnina ar vecumu saistīto atmiņas zudumu un samazina demences risku.
Viens pētījums ar 1566 gados vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka vismaz vienas zivju porcijas patēriņš nedēļā bija saistīts ar samazinātu kognitīvo spēju pasliktināšanās ātrumu.
Kopsavilkums: Bieža laša patēriņš var palīdzēt mazināt trauksmes un depresijas simptomus, aizsargāt augļa smadzeņu veselību grūtniecības laikā un samazināt ar vecumu saistītu atmiņas problēmu risku.
11. Lasis ir garšīgs un daudzpusīgs
Lasis ir neapšaubāmi garšīgs. Tam ir unikāla, smalka garša ar mazāk “zivjainu” garšu nekā daudzām citām treknajām zivīm, piemēram, sardīnēm un makrelēm.
Tas ir arī ārkārtīgi daudzpusīgs. To var tvaicēt, sautēt, kūpināt, grilēt, cept vai vārīt. To var pasniegt arī jēlu suši un sašimi.
Turklāt konservēts lasis ir ātrs un lēts variants, kas nodrošina tos pašus iespaidīgos ieguvumus veselībai kā svaigas zivis. Gandrīz viss konservētais lasis ir savvaļas, nevis audzēts, un tā uzturvērtības profils ir lielisks.
Meklē to BPA nesaturošās bundžās, lai izvairītos no potenciālajiem veselības riskiem, kas saistīti ar šo ķīmisko vielu.
Lūk, dažas veselīgas idejas laša iekļaušanai tavā uzturā:
- Izmanto konservētu lasi tunča vietā, gatavojot tunča salātus ar veselīgu majonēzi.
- Pagatavo Kobas salātus ar konservētu lasi, cieti vārītām olām, avokado, salātiem un tomātiem.
- Izbaudi kūpinātu lasi un krēmsieru uz dīgstu graudu maizes ar gurķu vai tomātu šķēlītēm.
- Pamēģini pagatavot grilētu lasi ar avokado mērci.
- Cep lasi ar garšvielu garoziņu un dārzeņu piedevu vieglām vakariņām darba dienā.
Kopsavilkums: Lasim ir garšīga garša, un to var pagatavot daudzos dažādos veidos. Konservēts lasis ir vēl viens ērts un lēts variants.
Kopsavilkums
Lasis ir uzturvielu spēkstacija, kas nodrošina vairākus iespaidīgus ieguvumus veselībai.
Vismaz divu porciju patēriņš nedēļā var palīdzēt tev apmierināt uzturvielu vajadzības un samazināt vairāku slimību risku.
Turklāt lasis ir garšīgs, sātīgs un daudzpusīgs. Šīs treknās zivs regulāra iekļaušana uzturā var ievērojami uzlabot tavu dzīves kvalitāti un veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
