Skābēti kāposti ir fermentētu kāpostu veids ar lieliem ieguvumiem veselībai.
Tiek uzskatīts, ka tie radušies Ķīnā pirms vairāk nekā 2000 gadiem. Toreiz fermentācija bija viena no metodēm, ko izmantoja, lai pārtika ātri nesabojātos.
Skābēti kāposti izturēja laika pārbaudi un kļuva par populāru piedevu un garšvielu daudzās kultūrās. Tie ir īpaši novērtēti Vācijā, no kurienes cēlies to nosaukums.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StorePateicoties fermentācijai, skābēti kāposti piedāvā uzturvērtību un ieguvumus veselībai, kas ievērojami pārsniedz svaigu kāpostu sniegtos.
Šajā rakstā ir aprakstīti 8 skābētu kāpostu ieguvumi veselībai un sniegts soli pa solim ceļvedis, kā tos pagatavot pašam.
1. Skābēti kāposti ir ļoti barojoši
Skābēti kāposti satur daudzas uzturvielas, kas ir svarīgas optimālai veselībai. Viena tase (142 grami) nodrošina:
- Kalorijas: 27
- Tauki: 0 grami
- Ogļhidrāti: 6 grami
- Šķiedrvielas: 4 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Nātrijs: 41% no dienas vērtības
- C vitamīns: 23% no dienas vērtības
- K1 vitamīns: 15% no dienas vērtības
- Dzelzs: 12% no dienas vērtības
- Mangāns: 9% no dienas vērtības
- B6 vitamīns: 11% no dienas vērtības
- Folāts: 9% no dienas vērtības
- Varš: 15% no dienas vērtības
- Kālijs: 5% no dienas vērtības
Skābēti kāposti ir īpaši barojoši, jo tie tiek fermentēti – process, kura laikā mikroorganismi uz kāpostiem sagremo to dabiskos cukurus un pārvērš tos oglekļa dioksīdā un organiskajās skābēs.
Fermentācija sākas, kad raugs un baktērijas, kas dabiski atrodas uz kāpostiem un tavās rokās, kā arī gaisā, nonāk saskarē ar kāpostu cukuriem.
Skābētu kāpostu fermentācija rada apstākļus, kas veicina labvēlīgu probiotiku augšanu, kuras atrodamas arī tādos produktos kā jogurts un kefīrs.
Probiotikas ir baktērijas, kas nodrošina spēcīgus ieguvumus veselībai. Tās arī palīdz padarīt pārtiku vieglāk sagremojamu, kas palielina tava zarnu trakta spēju absorbēt tajos esošos vitamīnus un minerālvielas.
Tomēr, atšķirībā no kāpostiem, skābēti kāposti var saturēt daudz nātrija. Paturi to prātā, ja seko līdzi sāls patēriņam.
Kopsavilkums: Skābēti kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. To probiotikas arī palīdz tavam ķermenim vieglāk absorbēt šīs uzturvielas, kas padara skābētus kāpostus barojošākus nekā svaigus kāpostus vai kāpostu salātus.
2. Skābēti kāposti uzlabo gremošanu
Tiek uzskatīts, ka tavā zarnu traktā ir vairāk nekā 100 triljoni mikroorganismu jeb “zarnu flora”, kas ir vairāk nekā 10 reizes vairāk nekā kopējais šūnu skaits tavā ķermenī.
Nepasteurizēti skābēti kāposti satur probiotikas, kas ir labvēlīgas baktērijas, kuras darbojas kā pirmā aizsardzības līnija pret toksīniem un kaitīgām baktērijām. Tās var arī uzlabot gremošanu un vispārējo veselību.
Probiotikas, piemēram, tās, kas atrodamas skābētos kāpostos, var palīdzēt uzlabot baktēriju līdzsvaru tavā zarnu traktā pēc tam, kad tas ir traucēts antibiotiku lietošanas dēļ. Tas var palīdzēt samazināt vai novērst antibiotiku izraisītu caureju.
Pētījumi arī liecina, ka probiotikas palīdz mazināt gāzes, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus, caureju un simptomus, kas saistīti ar Krona slimību un čūlaino kolītu.
Probiotiku piedevas var saturēt no 1 līdz 50 miljardiem kolonijas veidojošo vienību (KVV) vienā devā. Salīdzinājumam, 1 grams skābētu kāpostu var saturēt 1000–100 miljonus KVV.
Dažādi probiotiku celmi var sniegt atšķirīgus ieguvumus. Tādējādi, patērējot plašu celmu klāstu, tu vari iegūt plašāku veselības ieguvumu klāstu.
Šajā ziņā skābētiem kāpostiem var būt priekšrocības. Pētījumi liecina, ka viena porcija var saturēt līdz pat 28 atšķirīgiem baktēriju celmiem.
Tāpat kā lielākā daļa citu fermentētu pārtikas produktu, skābēti kāposti satur dažādus fermentus, kas palīdz sadalīt uzturvielas mazākās, vieglāk sagremojamās molekulās.
Kopsavilkums: Skābēti kāposti ir probiotiku avots, kas nodrošina daudzus potenciālos ieguvumus veselībai. Tie satur arī fermentus, kas palīdz tavam ķermenim vieglāk absorbēt uzturvielas.
3. Skābēti kāposti stiprina imūnsistēmu
Skābēti kāposti ir imunitāti stiprinošu probiotiku un uzturvielu avots.
Pirmkārt, baktērijas, kas apdzīvo tavu zarnu traktu, var spēcīgi ietekmēt tavu imūnsistēmu. Skābētos kāpostos atrodamās probiotikas var palīdzēt uzlabot baktēriju līdzsvaru tavā zarnu traktā, kas palīdz uzturēt zarnu sieniņu veselīgu.
Spēcīgāka zarnu sieniņa palīdz novērst nevēlamu vielu “noplūdi” tavā ķermenī un imūnreakcijas izraisīšanu.
Veselīgas zarnu floras uzturēšana arī palīdz novērst kaitīgu baktēriju augšanu un var pat veicināt dabisko antivielu ražošanu.
Turklāt regulāra probiotiku pārtikas produktu, piemēram, skābētu kāpostu, lietošana var samazināt infekciju, piemēram, saaukstēšanās un urīnceļu infekciju, risku.
Ja tu saslimsti, regulāra probiotikām bagātu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt ātrāk atveseļoties.
Papildus tam, ka skābēti kāposti ir probiotiku avots, tie ir bagāti ar C vitamīnu un dzelzi, kas abi veicina veselīgu imūnsistēmu.
Īpaši C vitamīna uzņemšanas palielināšana saaukstēšanās gadījumā var palīdzēt ātrāk atbrīvoties no simptomiem.
Kopsavilkums: Skābēti kāposti ir probiotiku, C vitamīna un dzelzs avots, kas visi veicina spēcīgāku imūnsistēmu.
Ieteicamais lasāmais: Kad ir labākais laiks probiotiku lietošanai? Ekspertu ieskats
4. Skābēti kāposti var palīdzēt zaudēt svaru
Regulāra skābētu kāpostu lietošana var palīdzēt zaudēt svaru un to saglabāt.
Tas daļēji ir tāpēc, ka skābēti kāposti, tāpat kā lielākā daļa dārzeņu, ir ar zemu kaloriju saturu un augstu šķiedrvielu saturu. Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ilgāk saglabā sāta sajūtu, kas var palīdzēt dabiski samazināt katru dienu apēsto kaloriju skaitu.
Skābētu kāpostu probiotiku saturs var arī veicināt slaidāku vidukli.
Precīzi iemesli vēl nav pilnībā izprasti, taču zinātnieki uzskata, ka noteiktām probiotikām var būt spēja samazināt tauku daudzumu, ko tavs ķermenis absorbē no uztura.
Dažādi pētījumi liecina, ka dalībnieki, kuriem tika doti probiotikām bagāti pārtikas produkti vai piedevas, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuriem tika dots placebo.
Nesenais pētījums pat ziņo, ka dalībnieki, kuriem apzināti tika pārbaroti un kuriem tika dotas probiotikas, ieguva par aptuveni 50% mazāk ķermeņa tauku nekā pārbarotie dalībnieki, kuriem tika dots placebo. Tas liecina, ka probiotikām bagāta diēta var pat palīdzēt novērst svara pieaugumu.
Tomēr šie rezultāti nav universāli. Turklāt dažādiem probiotiku celmiem var būt atšķirīga ietekme. Tādējādi ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu skābētu kāpostu specifisko probiotiku celmu efektivitāti svara zaudēšanā.
Kopsavilkums: Skābētu kāpostu zemais kaloriju, augstais šķiedrvielu un augstais probiotiku saturs var palīdzēt novērst svara pieaugumu un veicināt nevēlamu ķermeņa tauku zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 9 uz pierādījumiem balstīti kefīra ieguvumi veselībai, kas tev jāzina
5. Skābēti kāposti palīdz mazināt stresu un uzturēt smadzeņu veselību
Lai gan tavs garastāvoklis var ietekmēt to, ko tu ēd, tiek uzskatīts, ka ir arī pretēji. Tas, ko tu ēd, var ietekmēt tavu garastāvokli un smadzeņu darbību.
Pieaugošs skaits pētījumu atklāj ciešu saikni starp tavu zarnu traktu un smadzenēm.
Tie ir atklājuši, ka baktēriju veidam, kas atrodas tavā zarnu traktā, var būt spēja sūtīt ziņojumus tavām smadzenēm, ietekmējot to darbību un pasaules uztveri.
Piemēram, fermentēti, probiotiku pārtikas produkti, piemēram, skābēti kāposti, veicina veselīgas zarnu floras veidošanos, kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt mazināt stresu un uzturēt smadzeņu veselību.
Ir konstatēts, ka probiotikas palīdz uzlabot atmiņu un mazināt trauksmes, depresijas, autisma un pat obsesīvi-kompulsīvo traucējumu (OKT) simptomus.
Skābēti kāposti var arī uzturēt smadzeņu veselību, palielinot tava zarnu trakta spēju absorbēt garastāvokli regulējošus minerālus, tostarp magniju un cinku.
Tomēr daži pētnieki brīdina, ka skābētos kāpostos esošās vielas var mijiedarboties ar monoamīnoksidāzes inhibitoriem (MAOI) – zāļu veidu, ko izraksta depresijas, trauksmes traucējumu un Parkinsona slimības ārstēšanai.
Personām, kas lieto šīs zāles, pirms skābētu kāpostu iekļaušanas uzturā jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Skābēti kāposti veicina veselīgu zarnu floru un var palielināt garastāvokli regulējošo minerālu absorbciju no tava uztura. Abi šie efekti palīdz mazināt stresu un uzturēt smadzeņu veselību.
6. Skābēti kāposti var samazināt dažu vēža veidu risku
Kāposti, galvenā skābētu kāpostu sastāvdaļa, satur antioksidantus un citas labvēlīgas augu vielas, kas var palīdzēt samazināt dažu vēža veidu risku.
Pētnieki uzskata, ka šīs vielas var palīdzēt samazināt DNS bojājumus, novērst šūnu mutācijas un bloķēt pārmērīgu šūnu augšanu, kas parasti noved pie audzēju attīstības.
Kāpostu fermentācijas process var arī radīt īpašas augu vielas, kas nomāc pirmsvēža šūnu augšanu.
Daži gēni ir saistīti ar paaugstinātu vēža risku. Šo gēnu ekspresiju dažkārt modulē ķīmiskās vielas, kas atrodas pārtikā, ko tu ēd.
Divi neseni pētījumi liecina, ka kāposti un skābētu kāpostu sula var palīdzēt samazināt vēža risku, samazinot ar vēzi saistīto gēnu ekspresiju.
Citā pētījumā pētnieki novēroja, ka sievietēm, kuras no pusaudžu gadiem līdz pieaugušai vecumam ēda daudz kāpostu un skābētu kāpostu, bija samazināts krūts vēža risks.
Sievietēm, kuras patērēja vairāk nekā 3 porcijas nedēļā, bija par 72% mazāks krūts vēža risks nekā tām, kuras ēda mazāk nekā 1,5 porcijas nedēļā.
Cits pētījums vīriešiem liecina, ka kāpostiem bija līdzīga ietekme uz prostatas vēža risku.
Tomēr pētījumu skaits ir ierobežots, un ne visi pētījumi atklāja vienādus rezultātus. Tādējādi ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Kopsavilkums: Skābēti kāposti satur labvēlīgas augu vielas, kas var samazināt vēža šūnu attīstības un izplatīšanās risku.
Ieteicamais lasāmais: 11 superveselīgi probiotiskie ēdieni zarnām un ķermenim
7. Skābēti kāposti var veicināt sirds veselību
Skābēti kāposti var veicināt veselīgāku sirdi.
Tas ir tāpēc, ka tie satur labu daudzumu šķiedrvielu un probiotiku, kas abi var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
Probiotikas, piemēram, tās, kas atrodamas skābētos kāpostos, var arī nedaudz samazināt asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju. Cilvēki, šķiet, sasniedz labākos rezultātus, ja viņi lieto vismaz 10 miljonus KVV dienā ilgāk par 8 nedēļām.
Turklāt skābēti kāposti ir viens no retajiem menahinona augu avotiem, kas plašāk pazīstams kā K2 vitamīns.
Tiek uzskatīts, ka K2 vitamīns palīdz samazināt sirds slimību risku, novēršot kalcija nogulšņu uzkrāšanos artērijās.
Vienā pētījumā regulāra ar K2 vitamīnu bagātu pārtikas produktu uzņemšana tika saistīta ar par 57% mazāku mirstības risku no sirds slimībām 7–10 gadu pētījuma periodā.
Citā pētījumā sievietes samazināja sirds slimību risku par 9% par katriem 10 mikrogramiem K2 vitamīna, ko viņas patērēja dienā.
Salīdzinājumam, 1 tase skābētu kāpostu satur aptuveni 6,6 mikrogramus K2 vitamīna.
Kopsavilkums: Skābētu kāpostu šķiedrvielu, probiotiku un K2 vitamīna saturs var veicināt zemāku holesterīna līmeni, nelielus asinsspiediena uzlabojumus un mazāku sirds slimību risku.
8. Skābēti kāposti veicina stiprākus kaulus
Skābēti kāposti satur K2 vitamīnu, kam ir svarīga loma kaulu veselībā.
Precīzāk, K2 vitamīns aktivizē divus proteīnus, kas saistās ar kalciju, galveno minerālu, kas atrodams kaulos.
Tiek uzskatīts, ka tas veicina stiprākus, veselīgākus kaulus. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka K2 vitamīns var būt labvēlīgs kaulu veselībai.
Piemēram, 3 gadu pētījumā ar sievietēm pēc menopauzes tika novērots, ka tām, kuras lietoja K2 vitamīna piedevas, bija lēnāks ar vecumu saistīts kaulu minerālu blīvuma zudums.
Līdzīgi vairāki citi pētījumi ir ziņojuši, ka K2 vitamīna piedevu lietošana samazināja mugurkaula, gūžas un citu lūzumu risku par 60–81%.
Tomēr daži no šiem pētījumiem izmantoja piedevas, lai nodrošinātu ļoti lielas K2 vitamīna devas. Tādējādi nav zināms, vai K2 vitamīns, ko tu iegūtu tikai no skābētu kāpostu ēšanas, nodrošinātu tādus pašus ieguvumus.
Kopsavilkums: Skābēti kāposti satur K2 vitamīnu, uzturvielu, kas veicina veselīgākus, stiprākus kaulus.
Kā izvēlēties skābētus kāpostus
Skābētus kāpostus var viegli atrast lielākajā daļā lielveikalu, taču ne visi veidi, ar kuriem tu saskarsies, būs vienādi.
Lai nodrošinātu, ka tu gūsti maksimālu labumu no veikalā pirktiem skābētiem kāpostiem, centies paturēt prātā šos vienkāršos padomus:
- Izvairies no pasterizētām šķirnēm. Veikalā nopērkamie skābēti kāposti parasti ir pasterizēti – process, kas iznīcina labvēlīgās probiotikas. Atdzesētas šķirnes, visticamāk, nav pasterizētas, taču pārbaudi etiķeti, lai pārliecinātos.
- Izvairies no konservantiem. Daudzi veikalā nopērkamie skābētu kāpostu zīmoli satur konservantus, kas var samazināt probiotiku skaitu.
- Izvairies no pievienotiem cukuriem. Skābētiem kāpostiem vajadzētu saturēt tikai divas pamatvielas: kāpostus un sāli. Dažas šķirnes var pievienot papildu dārzeņus, taču izvairies no tām, kas pievieno cukuru vai jebko citu.
Alternatīvi, lai pārliecinātos, ka tu gūsti visus skābētu kāpostu ieguvumus veselībai, tu vari tos pagatavot pats.
Kopsavilkums: Tu gūsi vislielāko labumu no veikalā pirktiem skābētiem kāpostiem, izvēloties nepasterizētas šķirnes, kas nesatur pievienotus cukurus vai konservantus.
Kā pagatavot skābētus kāpostus
Skābētu kāpostu pagatavošana ir vienkārša, viegla un lēta. Lūk, kā:
Ieteicamais lasāmais: 8 uz pierādījumiem balstīti kombučas tējas ieguvumi veselībai
Pamata skābēti kāposti
Sastāvdaļas
- 1 vidējs zaļais kāposts
- 1 ēdamkarote (15 ml) neiodēta sāls
- 2–3 rīvēti burkāni (pēc izvēles)
- 2–3 smalki sakapātas ķiploka daiviņas (pēc izvēles)
Sagatavo 1 litra burku, lai uzglabātu skābētus kāpostus, 120 ml mazāku burku, lai tos nospiestu, un virtuves svarus, lai nosvērtu kāpostu maisījumu.
Norādījumi
- Ja vēlies pievienot burkānus un ķiplokus, sāc ar to ievietošanu lielā bļodā.
- Izmet kāpostu ārējās lapas, vienu skaistāku lapu atliekot malā. Pēc tam sagriez kāpostu ceturtdaļās, atstājot serdi. Tas atvieglos rīvēšanu.
- Sarīvē kāpostu ceturtdaļas lielajā bļodā ar burkānu un ķiploku maisījumu. Iekļauj pietiekami daudz kāpostu, lai kopējais svars sasniegtu 800 gramus, kas ietilps 1 litra burkā.
- Pievieno sāli un iemasē to kāpostu maisījumā dažas minūtes, līdz bļodas apakšā sāk uzkrāties sālījums.
- Iepako kāpostu maisījumu tīrā, 1 litra burkā, piespiežot, lai atbrīvotos no gaisa kabatām. Ielej atlikušo sālījumu burkā. Gaiss burkā ļauj augt kaitīgām baktērijām, tāpēc pārliecinies, ka maisījums ir pilnībā iegremdēts.
- Apgriez kāpostu lapu, ko atlieki malā, līdz burkas atveres izmēram. Ievieto to burkā virs maisījuma, lai novērstu dārzeņu peldēšanu virspusē.
- Ievieto 120 ml ievārījuma burku bez vāka lielākajā burkā, virs maisījuma. Tas noturēs tavu dārzeņu maisījumu zem sālījuma fermentācijas laikā.
- Uzskrūvē vāku uz savas 1 litra burkas. Tas nospiedīs ievārījuma burku uz leju, turot tavu kāpostu maisījumu zem sālījuma. Atstāj vāku nedaudz vaļīgu, kas ļaus gāzēm izplūst fermentācijas procesā.
- Glabā to istabas temperatūrā un prom no tiešiem saules stariem 1–4 nedēļas.
Paturiet prātā, ka jo lielāka kāpostu galva, ar kuru tu sāc, jo saldāki un labāki būs tavi skābēti kāposti.
Ja tu esi nepacietīgs nogaršot savu radījumu, tu to vari izdarīt pēc 7 dienām. Jo ilgāk tu ļausi tam fermentēties, jo spēcīgāka būs garša.
Kopsavilkums: Izpildi iepriekš minētās darbības, lai pagatavotu savus lētus, garšīgus skābētus kāpostus mājās.
Kopsavilkums
Skābēti kāposti ir neticami barojoši un veselīgi.
Tie nodrošina probiotikas un K2 vitamīnu, kas ir pazīstami ar saviem ieguvumiem veselībai, kā arī daudzas citas uzturvielas.
Skābētu kāpostu ēšana var palīdzēt stiprināt tavu imūnsistēmu, uzlabot gremošanu, samazināt dažu slimību risku un pat zaudēt svaru.
Lai gūtu vislielākos ieguvumus, mēģini katru dienu ēst nedaudz skābētu kāpostu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
