Jūras aļģes jeb jūras dārzeņi ir aļģu veidi, kas aug jūrā.
Tās ir barības avots okeāna dzīvniekiem un to krāsa variē no sarkanas līdz zaļai, brūnai un melnai.
Jūras aļģes aug gar akmeņainām piekrastēm visā pasaulē, taču visbiežāk tās ēd Āzijas valstīs, piemēram, Japānā, Korejā un Ķīnā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreTās ir ārkārtīgi daudzpusīgas un var tikt izmantotas daudzos ēdienos, tostarp suši rullīšos, zupās, sautējumos, salātos, uztura bagātinātājos un smūtijos.
Turklāt jūras aļģes ir ļoti barojošas, tāpēc pat neliels daudzums dod lielu labumu.
Šeit ir 7 zinātniski pamatoti jūras aļģu ieguvumi.
1. Jūras aļģes var atbalstīt vairogdziedzera darbību
Tavs vairogdziedzeris izdala hormonus, kas palīdz kontrolēt augšanu, enerģijas ražošanu, reprodukciju un bojāto šūnu atjaunošanos tavā organismā.
Tavs vairogdziedzeris paļaujas uz jodu, lai ražotu hormonus. Bez pietiekama joda daudzuma tu laika gaitā vari sākt izjust tādus simptomus kā svara izmaiņas, nogurums vai kakla pietūkums.
Ieteicamā joda dienas deva ir 150 mikrogrami.
Jūras aļģēm ir unikāla spēja absorbēt koncentrētus joda daudzumus no okeāna.
To joda saturs ievērojami atšķiras atkarībā no veida, audzēšanas vietas un apstrādes veida. Viena žāvēta jūras aļģu lapa var saturēt 11–1989% no ieteicamās dienas devas.
Zemāk ir trīs dažādu žāvētu jūras aļģu vidējais joda saturs:
- Nori: 37 mikrogrami uz gramu (25% no ieteicamās dienas devas)
- Wakame: 139 mikrogrami uz gramu (93% no ieteicamās dienas devas)
- Kombu: 2523 mikrogrami uz gramu (1682% no ieteicamās dienas devas)
Kelp ir viens no labākajiem joda avotiem. Tikai viena tējkarote (3,5 grami) žāvēta kelp var saturēt 59 reizes vairāk par ieteicamo dienas devu.
Jūras aļģes satur arī aminoskābi tirozīnu, ko kopā ar jodu izmanto, lai ražotu divus galvenos hormonus, kas palīdz vairogdziedzerim pareizi veikt savu darbu.
Kopsavilkums: Jūras aļģes satur koncentrētu joda avotu un aminoskābi tirozīnu. Tavs vairogdziedzeris abas šīs vielas prasa pareizai darbībai.
2. Jūras aļģes ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām
Katram jūras aļģu veidam ir unikāls barības vielu kopums.
Uzkaisot nedaudz žāvētu jūras aļģu uz ēdiena, tu ne tikai piešķir maltītei garšu, tekstūru un aromātu, bet tas ir arī viegls veids, kā palielināt vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu.
Parasti 1 ēdamkarote (7 grami) žāvētas spirulīnas var nodrošināt:
- Kalorijas: 20
- Ogļhidrāti: 1,7 grami
- Olbaltumvielas: 4 grami
- Tauki: 0,5 grami
- Šķiedrvielas: 0,3 grami
- Riboflavīns: 15% no ieteicamās dienas devas
- Tiamīns: 11% no ieteicamās dienas devas
- Dzelzs: 11% no ieteicamās dienas devas
- Mangāns: 7% no ieteicamās dienas devas
- Varš: 21% no ieteicamās dienas devas
Jūras aļģes satur arī nelielu daudzumu A, C, E un K vitamīnu, kā arī folātus, cinku, nātriju, kalciju un magniju.
Lai gan tās var veidot tikai nelielu procentuālo daļu no dažām iepriekš minētajām ieteicamajām dienas devām, to lietošana kā garšvielu vienu vai divas reizes nedēļā var būt viegls veids, kā pievienot vairāk barības vielu tavai diētai.
Dažās jūras aļģēs, piemēram, spirulīnā un hlorellā, esošās olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tas nozīmē, ka jūras aļģes var palīdzēt nodrošināt pilnu aminoskābju klāstu.
Jūras aļģes var būt arī labs omega-3 tauku un B12 vitamīna avots.
Šķiet, ka žāvētas zaļās un purpura jūras aļģes satur ievērojamu daudzumu B12 vitamīna. Viens pētījums atklāja 2,4 mikrogramus jeb 100% no ieteicamās B12 vitamīna dienas devas tikai 4 gramos nori jūras aļģu.
Tomēr notiek diskusijas par to, vai tavs organisms var absorbēt un izmantot B12 vitamīnu no jūras aļģēm.
Kopsavilkums: Jūras aļģes satur plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu, tostarp jodu, dzelzi un kalciju. Daži veidi var saturēt pat lielu daudzumu B12 vitamīna. Turklāt tās ir labs omega-3 tauku avots.
3. Jūras aļģes ir bagātas ar antioksidantiem
Antioksidanti var padarīt nestabilas vielas tavā organismā, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, mazāk reaktīvas.
Tas samazina iespējamību, ka tās bojās tavas šūnas.
Turklāt pārmērīga brīvo radikāļu ražošana tiek uzskatīta par vairāku slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, pamatcēloni.
Papildus antioksidantu vitamīniem A, C un E, jūras aļģes lepojas ar plašu labvēlīgu augu savienojumu klāstu, tostarp flavonoīdiem un karotinoīdiem. Ir pierādīts, ka tie aizsargā tavas ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.
Daudzi pētījumi ir veltīti vienam konkrētam karotinoīdam, ko sauc par fukoksantīnu.
Tas ir galvenais karotinoīds, kas atrodams brūnajās aļģēs, piemēram, vakame, un tam ir 13,5 reizes lielāka antioksidantu spēja nekā E vitamīnam.
Ir pierādīts, ka fukoksantīns aizsargā šūnu membrānas labāk nekā A vitamīns.
Lai gan organisms ne vienmēr labi absorbē fukoksantīnu, absorbcija var uzlaboties, lietojot to kopā ar taukiem.
Tomēr jūras aļģes satur plašu augu savienojumu klāstu, kas kopīgi darbojas, lai nodrošinātu spēcīgu antioksidantu iedarbību.
Kopsavilkums: Jūras aļģes satur plašu antioksidantu klāstu, piemēram, A, C un E vitamīnus, karotinoīdus un flavonoīdus. Šie antioksidanti aizsargā tavu organismu no šūnu bojājumiem.
Ieteicamais lasāmais: 8 pārsteidzoši vakame jūras aļģu ieguvumi veselībai
4. Jūras aļģes var atbalstīt tavu zarnu veselību
Zarnu baktērijām ir milzīga loma tavā veselībā.
Tiek lēsts, ka tavā organismā ir vairāk baktēriju šūnu nekā cilvēka šūnu.
Nelīdzsvarotība starp šīm “labajām” un “sliktajām” zarnu baktērijām var izraisīt slimības.
Jūras aļģes ir lielisks šķiedrvielu avots, kas, kā zināms, veicina zarnu veselību.
Tās var veidot aptuveni 25–75% no jūras aļģu sausās masas. Tas ir vairāk nekā lielākajā daļā augļu un dārzeņu šķiedrvielu saturs.
Šķiedrvielas var pretoties gremošanai un tikt izmantotas kā barības avots baktērijām tavā resnajā zarnā.
Turklāt ir pierādīts, ka īpaši cukuri, kas atrodami jūras aļģēs un ko sauc par sulfatētiem polisaharīdiem, palielina “labo” zarnu baktēriju augšanu.
Šie polisaharīdi var arī palielināt īso ķēžu taukskābju (SCFA) ražošanu, kas nodrošina atbalstu un barību tavu zarnu sieniņu šūnām.
Kopsavilkums: Jūras aļģes satur šķiedrvielas un cukurus, kurus abus var izmantot kā barības avotus baktērijām tavās zarnās. Šīs šķiedrvielas var arī palielināt “labo” baktēriju augšanu un barot tavas zarnas.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi ar jodu bagāti pārtikas produkti vairogdziedzerim
5. Jūras aļģes var palīdzēt svara zaudēšanā
Jūras aļģes satur daudz šķiedrvielu, kas nesatur kalorijas.
Jūras aļģu šķiedrvielas var arī palēnināt kuņģa iztukšošanos. Tas palīdz tev justies ilgāk paēdušam un var aizkavēt izsalkuma lēkmes.
Jūras aļģēm tiek piedēvēta arī pretaptaukošanās iedarbība. Jo īpaši vairāki pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka jūras aļģēs esošā viela, ko sauc par fukoksantīnu, var palīdzēt samazināt ķermeņa taukus.
Viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka žurkas, kas patērēja fukoksantīnu, zaudēja svaru, savukārt žurkas, kas patērēja kontroles diētu, nezaudēja.
Rezultāti parādīja, ka fukoksantīns palielināja olbaltumvielu ekspresiju, kas metabolizē taukus žurkām.
Citi pētījumi ar dzīvniekiem atklāja līdzīgus rezultātus. Piemēram, ir pierādīts, ka fukoksantīns ievērojami samazina cukura līmeni asinīs žurkām, vēl vairāk veicinot svara zaudēšanu.
Lai gan rezultāti pētījumos ar dzīvniekiem šķiet ļoti daudzsološi, ir jāveic pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šos atklājumus.
Kopsavilkums: Jūras aļģes var palīdzēt tev zaudēt svaru, jo tās satur maz kaloriju, sāta sajūtu veidojošas šķiedrvielas un fukoksantīnu, kas veicina vielmaiņas paātrināšanos.
6. Jūras aļģes var samazināt sirds slimību risku
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.
Faktori, kas palielina tavu risku, ir augsts holesterīna līmenis, augsts asinsspiediens, smēķēšana un fiziskā neaktivitāte vai liekais svars.
Interesanti, ka jūras aļģes var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs.
Viens astoņu nedēļu pētījums baroja žurkas ar augstu holesterīna līmeni ar augstu tauku diētu, kas papildināta ar 10% liofilizētu jūras aļģu. Tika konstatēts, ka žurkām bija par 40% zemāks kopējais holesterīna līmenis, par 36% zemāks ZBL holesterīna līmenis un par 31% zemāks triglicerīdu līmenis.
Sirds slimības var izraisīt arī pārmērīga asins recēšana. Jūras aļģes satur ogļhidrātus, ko sauc par fukāniem, kas var palīdzēt novērst asins recēšanu.
Viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka no jūras aļģēm iegūtie fukāni novērsa asins recēšanu tikpat efektīvi kā pretrecēšanas zāles.
Pētnieki sāk pētīt arī jūras aļģu peptīdus. Sākotnējie pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka šīs olbaltumvielām līdzīgās struktūras var bloķēt daļu no ceļa, kas palielina asinsspiedienu tavā organismā.
Tomēr ir nepieciešami liela mēroga pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šos rezultātus.
Kopsavilkums: Jūras aļģes var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, asinsspiedienu un asins recekļu risku, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: 19 labākie prebiotiskie pārtikas produkti zarnu veselībai
7. Jūras aļģes var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku
Diabēts ir liela veselības problēma.
Tas rodas, ja tavs organisms laika gaitā nespēj līdzsvarot cukura līmeni asinīs.
Līdz 2040. gadam tiek prognozēts, ka 642 miljoniem cilvēku visā pasaulē būs 1. vai 2. tipa diabēts.
Interesanti, ka jūras aļģes ir kļuvušas par pētījumu objektu jauniem veidiem, kā atbalstīt cilvēkus, kuriem ir diabēta risks.
Astoņu nedēļu pētījums ar 60 japāņiem atklāja, ka fukoksantīns, viela brūnajās jūras aļģēs, var palīdzēt uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs.
Dalībnieki saņēma vietējo jūras aļģu eļļu, kas saturēja 0 mg, 1 mg vai 2 mg fukoksantīna. Pētījums atklāja, ka tiem, kas saņēma 2 mg fukoksantīna, bija uzlabojies cukura līmenis asinīs, salīdzinot ar grupu, kas saņēma 0 mg.
Pētījumā tika atzīmēti arī papildu uzlabojumi cukura līmenī asinīs tiem, kam bija ģenētiska nosliece uz insulīna rezistenci, kas parasti pavada 2. tipa diabētu.
Turklāt cita jūras aļģēs esoša viela, ko sauc par alginātu, novērsa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs dzīvniekiem pēc tam, kad tie tika baroti ar maltīti ar augstu cukura saturu. Tiek uzskatīts, ka algināts var samazināt cukura absorbciju asinsritē.
Vairāki citi pētījumi ar dzīvniekiem ir ziņojuši par uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs, ja uzturam tiek pievienoti jūras aļģu ekstrakti.
Kopsavilkums: Fukoksantīns, algināts un citi jūras aļģēs esošie savienojumi var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, tādējādi samazinot diabēta risku.
Iespējamie jūras aļģu apdraudējumi
Lai gan jūras aļģes tiek uzskatītas par ļoti veselīgu pārtiku, var būt daži potenciāli apdraudējumi, ja tās patērē pārāk daudz.
Pārmērīgs jods
Jūras aļģes var saturēt ļoti lielu un potenciāli bīstamu joda daudzumu.
Interesanti, ka japāņu augstais joda patēriņš tiek uzskatīts par vienu no iemesliem, kāpēc viņi ir vieni no veselīgākajiem cilvēkiem pasaulē.
Tomēr vidējais dienas joda patēriņš Japānā tiek lēsts 1000–3000 mikrogrami (667–2000% no ieteicamās dienas devas). Tas rada risku tiem, kas jūras aļģes patērē katru dienu, jo 1100 mikrogrami joda ir pieļaujamā augšējā robeža (TUL) pieaugušajiem.
Par laimi, Āzijas kultūrās jūras aļģes parasti ēd kopā ar pārtikas produktiem, kas var kavēt joda uzņemšanu vairogdziedzerī. Šie pārtikas produkti ir pazīstami kā goitrogēni un atrodami tādos pārtikas produktos kā brokoļi, kāposti un bok choy.
Turklāt ir svarīgi atzīmēt, ka jūras aļģes ir ūdenī šķīstošas, kas nozīmē, ka to gatavošana un apstrāde var ietekmēt to joda saturu. Piemēram, vārot kelp 15 minūtes, tas var zaudēt līdz pat 90% no joda satura.
Lai gan daži gadījumu ziņojumi ir saistījuši jodu saturošu kelp patēriņu un vairogdziedzera disfunkciju, vairogdziedzera funkcija atgriezās normālā stāvoklī, kad patēriņš tika pārtraukts.
Tomēr liels jūras aļģu daudzums var ietekmēt vairogdziedzera darbību, un pārāk daudz joda simptomi bieži vien ir tādi paši kā nepietiekama joda simptomi.
Ja tu domā, ka patērē pārāk daudz joda un izjūti simptomus, piemēram, pietūkumu ap kakla rajonu vai svara svārstības, samazini ar jodu bagātu pārtikas produktu uzņemšanu un konsultējies ar savu ārstu.
Smago metālu slodze
Jūras aļģes var absorbēt un uzglabāt minerālvielas koncentrētā daudzumā.
Tas rada veselības risku, jo jūras aļģes var saturēt arī lielu daudzumu toksisku smago metālu, piemēram, kadmiju, dzīvsudrabu un svinu.
Tomēr smago metālu saturs jūras aļģēs parasti ir zemāk par maksimāli pieļaujamajām koncentrācijām lielākajā daļā valstu.
Nesenā pētījumā tika analizēta 20 metālu koncentrācija 8 dažādās jūras aļģēs no Āzijas un Eiropas. Tika konstatēts, ka kadmija, alumīnija un svina līmenis 4 gramos katras jūras aļģes nerada nopietnus veselības riskus.
Tomēr, ja tu regulāri patērē jūras aļģes, pastāv iespēja, ka smagie metāli laika gaitā uzkrājas tavā organismā.
Ja iespējams, pērc bioloģiskas jūras aļģes, jo tās mazāk saturēs ievērojamu daudzumu smago metālu.
Kopsavilkums: Jūras aļģes var saturēt daudz joda, kas var ietekmēt vairogdziedzera darbību. Jūras aļģes var arī uzkrāt smagos metālus, taču tas netiek uzskatīts par būtisku veselības risku.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie ēdieni vielmaiņas uzlabošanai
Kopsavilkums
Jūras aļģes ir arvien populārāka sastāvdaļa virtuvēs visā pasaulē.
Tās ir labākais joda avots uzturā, kas palīdz atbalstīt tavu vairogdziedzeri.
Tās satur arī citus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, K vitamīnu, B vitamīnus, cinku un dzelzi, kā arī antioksidantus, kas palīdz aizsargāt tavas šūnas no bojājumiem.
Tomēr pārāk daudz joda no jūras aļģēm var kaitēt tavai vairogdziedzera darbībai.
Optimālu veselības ieguvumu gūšanai, baudi šo seno sastāvdaļu regulāri, bet nelielos daudzumos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
