Lai gan tu, iespējams, nekad neesi dzirdējis par selēnu, šī apbrīnojamā uzturviela ir vitāli svarīga tavai veselībai.
Selēns ir būtisks minerāls, kas nozīmē, ka tas jāuzņem ar uzturu.
Tas ir nepieciešams tikai nelielos daudzumos, taču tam ir liela loma svarīgos procesos tavā organismā, tostarp vielmaiņā un vairogdziedzera darbībā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠajā rakstā ir aprakstīti 7 selēna ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne.
1. Selēns darbojas kā spēcīgs antioksidants
Antioksidanti ir savienojumi pārtikas produktos, kas novērš šūnu bojājumus, ko izraisa brīvie radikāļi.
Brīvie radikāļi ir normāli vielmaiņas procesu blakusprodukti, kas katru dienu veidojas tavā organismā.
Tie bieži vien tiek slikti vērtēti, taču brīvie radikāļi ir būtiski tavai veselībai. Tie veic svarīgas funkcijas, tostarp aizsargā tavu organismu no slimībām.
Tomēr tādas lietas kā smēķēšana, alkohola lietošana un stress var izraisīt brīvo radikāļu pārpalikumu. Tas noved pie oksidatīvā stresa, kas bojā veselās šūnas.
Oksidatīvais stress ir saistīts ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, Alcheimera slimību un vēzi, kā arī priekšlaicīgu novecošanos un insulta risku.
Antioksidanti, piemēram, selēns, palīdz samazināt oksidatīvo stresu, kontrolējot brīvo radikāļu skaitu.
Tie darbojas, neitralizējot liekos brīvos radikāļus un aizsargājot šūnas no oksidatīvā stresa radītajiem bojājumiem.
Kopsavilkums: Selēns ir spēcīgs antioksidants, kas cīnās ar oksidatīvo stresu un palīdz aizsargāt tavu organismu no hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un vēža.
2. Selēns var samazināt noteiktu vēža veidu risku
Papildus oksidatīvā stresa mazināšanai selēns var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu risku.
Tas ir saistīts ar selēna spēju samazināt DNS bojājumus un oksidatīvo stresu, stiprināt imūnsistēmu un iznīcināt vēža šūnas.
69 pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 350 000 cilvēku, atklāja, ka augsts selēna līmenis asinīs bija saistīts ar zemāku noteiktu vēža veidu, tostarp krūts, plaušu, resnās zarnas un prostatas vēža, risku.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šis efekts bija saistīts tikai ar selēnu, kas iegūts ar pārtiku, nevis ar uztura bagātinātājiem.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka selēna lietošana var samazināt blakusparādības cilvēkiem, kuriem tiek veikta staru terapija.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka perorāli lietoti selēna uztura bagātinātāji uzlaboja vispārējo dzīves kvalitāti un samazināja starojuma izraisītu caureju sievietēm ar dzemdes kakla un dzemdes vēzi.
Kopsavilkums: Augstāks selēna līmenis asinīs var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem, savukārt selēna lietošana var palīdzēt uzlabot dzīves kvalitāti cilvēkiem, kuriem tiek veikta staru terapija.
3. Selēns var aizsargāt pret sirds slimībām
Ar selēnu bagāts uzturs var palīdzēt uzturēt tavu sirdi veselīgu, jo zems selēna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
25 novērojumu pētījumu analīzē 50% selēna līmeņa pieaugums asinīs bija saistīts ar 24% sirds slimību riska samazināšanos.
Selēns var arī samazināt iekaisuma marķierus tavā organismā — vienu no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem.
Piemēram, 16 kontrolētu pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 433 000 cilvēku ar sirds slimībām, parādīja, ka selēna uztura bagātinātāju lietošana samazināja iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna (CRP) līmeni.
Turklāt tas palielināja glutationa peroksidāzes, spēcīga antioksidanta, līmeni.
Tas norāda, ka selēns var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, mazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu tavā organismā. Oksidatīvais stress un iekaisums ir saistīti ar aterosklerozi jeb plāksnīšu uzkrāšanos artērijās.
Ateroskleroze var izraisīt bīstamas veselības problēmas, piemēram, insultus, sirdslēkmes un sirds slimības.
Selēnu saturošu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā samazināt oksidatīvā stresa un iekaisuma līmeni.
Kopsavilkums: Selēns var palīdzēt uzturēt tavu sirdi veselīgu, samazinot oksidatīvo stresu un sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 9 iespaidīgi NAC (N-acetilcisteīna) ieguvumi veselībai
4. Selēns palīdz novērst garīgo spēju pasliktināšanos
Alcheimera slimība ir postoša slimība, kas izraisa atmiņas zudumu un negatīvi ietekmē domāšanu un uzvedību. Tā ir sestā biežākā nāves cēloņa slimība Amerikas Savienotajās Valstīs.
Cilvēku skaits ar Alcheimera slimību pieaug. Tādējādi ir obligāti jāatrod veidi, kā novērst šo deģeneratīvo slimību.
Tiek uzskatīts, ka oksidatīvais stress ir iesaistīts tādu neiroloģisku slimību kā Pārkinsona slimība, multiplā skleroze un Alcheimera slimība sākumā un progresēšanā.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pacientiem ar Alcheimera slimību ir zemāks selēna līmenis asinīs.
Turklāt daži pētījumi ir atklājuši, ka antioksidanti gan pārtikas produktos, gan uztura bagātinātājos var uzlabot atmiņu pacientiem ar Alcheimera slimību.
Viens neliels pētījums atklāja, ka viena ar selēnu bagāta Brazīlijas rieksta lietošana dienā uzlaboja verbālo plūdumu un citas garīgās funkcijas pacientiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem.
Turklāt Vidusjūras diēta, kas ir bagāta ar selēnu saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, jūras veltēm un riekstiem, ir saistīta ar zemāku Alcheimera slimības attīstības risku.
Kopsavilkums: Ar selēnu bagāts uzturs var palīdzēt novērst garīgo spēju pasliktināšanos un uzlabot atmiņu cilvēkiem ar Alcheimera slimību.
5. Selēns ir svarīgs vairogdziedzera veselībai
Selēns ir svarīgs pareizai vairogdziedzera darbībai. Vairogdziedzera audos ir lielāks selēna daudzums nekā jebkurā citā cilvēka ķermeņa orgānā.
Šis spēcīgais minerāls palīdz aizsargāt vairogdziedzeri pret oksidatīviem bojājumiem un spēlē būtisku lomu vairogdziedzera hormonu ražošanā.
Veselīgs vairogdziedzeris ir svarīgs, jo tas regulē tavu vielmaiņu un kontrolē augšanu un attīstību.
Selēna deficīts ir saistīts ar vairogdziedzera slimībām, piemēram, Hašimoto tireoidītu, hipotireozes veidu, kurā imūnsistēma uzbrūk vairogdziedzerim.
Novērojumu pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 6000 cilvēku, atklāja, ka zems selēna līmenis serumā bija saistīts ar paaugstinātu autoimūna tireoidīta un hipotireozes risku.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka selēna uztura bagātinātāji var būt noderīgi cilvēkiem ar Hašimoto slimību.
Viens pārskats secināja, ka selēna uztura bagātinātāju lietošana katru dienu trīs mēnešus izraisīja zemāku vairogdziedzera antivielu līmeni. Tas arī uzlaboja garastāvokli un vispārējo labsajūtu cilvēkiem ar Hašimoto slimību.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms selēna uztura bagātinātājus var ieteikt cilvēkiem ar Hašimoto slimību.
Kopsavilkums: Selēns aizsargā vairogdziedzeri no oksidatīvā stresa un ir nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai. Selēns var palīdzēt cilvēkiem ar Hašimoto slimību, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: 11 iespaidīgi laša ieguvumi uzturam un labsajūtai
6. Selēns stiprina tavu imūnsistēmu
Tava imūnsistēma uztur tavu ķermeni veselīgu, identificējot un cīnoties pret potenciāliem draudiem. Tie ietver baktērijas, vīrusus un parazītus.
Selēnam ir svarīga loma tavā imūnsistēmas veselībā. Šis antioksidants palīdz samazināt oksidatīvo stresu tavā organismā, kas mazina iekaisumu un uzlabo imunitāti.
Pētījumi ir parādījuši, ka paaugstināts selēna līmenis asinīs ir saistīts ar uzlabotu imūnreakciju.
No otras puses, deficīts ir parādījis, ka tas pasliktina imūnšūnu funkciju un var izraisīt lēnāku imūnreakciju.
Pētījumi ir arī saistījuši deficītu ar paaugstinātu nāves un slimības progresēšanas risku cilvēkiem ar HIV, savukārt ir pierādīts, ka uztura bagātinātāji šiem pacientiem samazina hospitalizāciju skaitu un uzlabo simptomus.
Turklāt selēna uztura bagātinātāji var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu cilvēkiem ar gripu, tuberkulozi un C hepatītu.
Kopsavilkums: Selēns ir būtisks tavai imūnsistēmas veselībai un pareizai darbībai. Augstāks selēna līmenis var palīdzēt stiprināt imunitāti cilvēkiem ar HIV, gripu, tuberkulozi un C hepatītu.
7. Selēns var palīdzēt samazināt astmas simptomus
Astma ir hroniska slimība, kas skar elpceļus, kas transportē gaisu plaušās un no tām.
Šie elpceļi kļūst iekaisuši un sāk sašaurināties, izraisot tādus simptomus kā sēkšana, elpas trūkums, spiediena sajūta krūtīs un klepus.
Astma ir saistīta ar paaugstinātu oksidatīvā stresa un iekaisuma līmeni organismā.
Pateicoties selēna spējai mazināt iekaisumu, daži pētījumi liecina, ka šis minerāls var palīdzēt samazināt ar astmu saistītos simptomus.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar astmu ir zemāks selēna līmenis asinīs.
Viens pētījums parādīja, ka astmas pacientiem ar augstāku selēna līmeni asinīs bija labāka plaušu funkcija nekā tiem, kuriem bija zemāks līmenis.
Selēna uztura bagātinātāji var arī palīdzēt samazināt ar astmu saistītos simptomus.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka astmas slimniekiem, kuriem katru dienu deva 200 mikrogramus selēna, samazinājās kortikosteroīdu medikamentu lietošana, ko izmantoja simptomu kontrolei.
Tomēr pētījumi šajā jomā ir pretrunīgi, un ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai pilnībā izprastu selēna lomu astmas attīstībā un ārstēšanā.
Kopsavilkums: Selēns var būt noderīgs cilvēkiem ar astmu, pateicoties tā spējai mazināt iekaisumu organismā. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: Hašimoto diēta: pārskats, ēdieni, uztura bagātinātāji un padomi
Labākie selēna avoti uzturā
Par laimi, daudzi veselīgi pārtikas produkti ir bagāti ar selēnu.
Šie pārtikas produkti ir lieliski avoti:
- Ostras: 238% no ieteicamās devas 3 uncēs (85 gramos)
- Brazīlijas rieksti: 174% no ieteicamās devas vienā riekstā (5 gramos)
- Halibuts: 171% no ieteicamās devas 6 uncēs (159 gramos)
- Dzelteno spuru tuncis: 167% no ieteicamās devas 3 uncēs (85 gramos)
- Olas: 56% no ieteicamās devas 2 lielās olās (100 gramos)
- Sardīnes: 46% no ieteicamās devas 4 sardīnēs (48 gramos)
- Saulespuķu sēklas: 27% no ieteicamās devas 1 uncē (28 gramos)
- Vistas krūtiņa: 12% no ieteicamās devas 4 šķēlēs (84 gramos)
- Šitake sēnes: 10% no ieteicamās devas 1 tasē (97 gramos)
Selēna daudzums augu izcelsmes pārtikas produktos atšķiras atkarībā no selēna satura augsnē, kurā tie tika audzēti.
Tādējādi selēna koncentrācija kultūraugos lielā mērā ir atkarīga no to audzēšanas vietas.
Piemēram, viens pētījums parādīja, ka selēna koncentrācija Brazīlijas riekstos ievērojami atšķīrās atkarībā no reģiona. Kamēr viens Brazīlijas rieksts no viena reģiona nodrošināja līdz pat 288% no ieteicamās devas, citi nodrošināja tikai 11%.
Tāpēc ir svarīgi lietot daudzveidīgu uzturu, kas ietver vairāk nekā vienu labu šī svarīgā minerāla avotu.
Kopsavilkums: Ar selēnu bagāti pārtikas produkti ietver jūras veltes, riekstus un sēnes. Ir svarīgi lietot dažādus pārtikas produktus, kas satur šo minerālu, jo selēna saturs var atšķirties atkarībā no audzēšanas apstākļiem.
Pārmērīgas selēna uzņemšanas bīstamība
Lai gan selēns ir nepieciešams labai veselībai, pārāk liels daudzums var būt bīstams. Lielu selēna devu lietošana var būt toksiska un pat letāla.
Lai gan selēna toksicitāte ir reta, ir svarīgi pieturēties pie ieteicamā daudzuma 55 mikrogrami dienā un nekad nepārsniegt pieļaujamo augšējo robežu 400 mikrogrami dienā.
Brazīlijas rieksti satur ļoti lielu selēna daudzumu. Pārāk daudz to lietošana var izraisīt selēna toksicitāti.
Tomēr toksicitāte biežāk rodas no uztura bagātinātāju lietošanas, nevis no selēnu saturošu pārtikas produktu ēšanas.
Selēna toksicitātes pazīmes ietver:
- matu izkrišana
- reibonis
- slikta dūša
- vemšana
- sejas apsārtums
- trīce
- muskuļu sāpes
Smagos gadījumos akūta selēna toksicitāte var izraisīt nopietnus zarnu un neiroloģiskus simptomus, sirdslēkmi, nieru mazspēju un nāvi.
Kopsavilkums: Lai gan selēna toksicitāte ir reta, pārmērīga šī minerāla uzņemšana ar uzturu vai uztura bagātinātājiem var radīt bīstamas blakusparādības.
Kopsavilkums
Selēns ir spēcīgs minerāls, kas ir būtisks pareizai tava organisma darbībai.
Tam ir kritiska loma vielmaiņā un vairogdziedzera darbībā, un tas palīdz aizsargāt tavu organismu no oksidatīvā stresa radītajiem bojājumiem.
Turklāt selēns var palīdzēt stiprināt tavu imūnsistēmu, palēnināt ar vecumu saistīto garīgo spēju pasliktināšanos un pat samazināt sirds slimību risku.
Šo mikroelementu var atrast plašā pārtikas produktu klāstā, sākot no ostrām un sēnēm līdz Brazīlijas riekstiem.
Vairāk ar selēnu bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā uzturēt labu veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
