Sezama sēklas ir sīkas, ar eļļu bagātas sēklas, kas aug pākstīs uz Sesamum indicum auga.
Neattīrītām sēklām ir neskarta ārējā, ēdamā sēnalu, savukārt attīrītām sēklām sēnalu nav.
Sēnalas piešķir sēklām zeltaini brūnu nokrāsu. Attīrītām sēklām ir gandrīz balta krāsa, bet tās kļūst brūnas, kad tās tiek grauzdētas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreSezama sēklām ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai, un tās tūkstošiem gadu ir izmantotas tautas medicīnā. Tās var pasargāt no sirds slimībām, diabēta un artrīta.
Tomēr, lai gūtu labumu veselībai, tev var būt nepieciešams ēst ievērojamus daudzumus – nelielu sauju dienā.
Šeit ir 15 sezama sēklu ieguvumi veselībai.
1. Sezama sēklas ir labs šķiedrvielu avots
Trīs ēdamkarotes (30 grami) neattīrītu sezama sēklu nodrošina 3,5 gramus šķiedrvielu, kas ir 12% no ieteicamās dienas devas (IDD).
Tā kā vidējais šķiedrvielu patēriņš Amerikas Savienotajās Valstīs ir tikai puse no IDD, regulāra sezama sēklu ēšana varētu palīdzēt palielināt tavu šķiedrvielu uzņemšanu.
Šķiedrvielas ir labi zināmas ar to, ka tās atbalsta gremošanas veselību. Turklāt arvien vairāk pierādījumu liecina, ka šķiedrvielām var būt nozīme sirds slimību, dažu vēža veidu, aptaukošanās un 2. tipa diabēta riska samazināšanā.
Kopsavilkums: 3 ēdamkarotes (30 grami) sezama sēklu nodrošina 12% no IDD šķiedrvielām, kas ir vitāli svarīgas gremošanas veselībai.
2. Sezama sēklas var samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni
Daži pētījumi liecina, ka regulāra sezama sēklu ēšana var palīdzēt samazināt augstu holesterīna un triglicerīdu līmeni, kas ir sirds slimību riska faktori.
Sezama sēklas sastāv no 15% piesātināto tauku, 41% polinepiesātināto tauku un 39% mononepiesātināto tauku.
Pētījumi liecina, ka lielāks polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku patēriņš salīdzinājumā ar piesātinātajiem taukiem var palīdzēt samazināt tavu holesterīna līmeni un mazināt sirds slimību risku.
Turklāt sezama sēklas satur divu veidu augu savienojumus – lignānus un fitosterīnus –, kuriem var būt arī holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība.
Kad 38 cilvēki ar augstu lipīdu līmeni asinīs 2 mēnešus katru dienu ēda 5 ēdamkarotes (40 gramus) attīrītu sezama sēklu, viņiem tika novērots 10% samazinājums “sliktā” ZBL holesterīna līmenī un 8% samazinājums triglicerīdu līmenī, salīdzinot ar placebo grupu.
Kopsavilkums: Sezama sēklas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, tostarp paaugstinātu triglicerīdu un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.
3. Sezama sēklas ir barojošs augu olbaltumvielu avots
Sezama sēklas nodrošina 5 gramus olbaltumvielu uz 3 ēdamkarotēm (30 gramiem).
Lai maksimāli palielinātu olbaltumvielu pieejamību, izvēlies attīrītas, grauzdētas sezama sēklas. Attīrīšanas un grauzdēšanas procesi samazina oksalātu un fitātu — savienojumu, kas kavē olbaltumvielu gremošanu un uzsūkšanos.
Olbaltumvielas ir būtiskas tavai veselībai, jo tās palīdz veidot visu, sākot no muskuļiem līdz hormoniem.
Jāatzīmē, ka sezama sēklās ir maz lizīna, neaizvietojamas aminoskābes, kas vairāk sastopama dzīvnieku produktos. Tomēr vegāni un veģetārieši to var kompensēt, patērējot augu olbaltumvielas ar augstu lizīna saturu — īpaši pākšaugus, piemēram, sarkanās pupiņas un turku zirņus.
No otras puses, sezama sēklās ir daudz metionīna un cisteīna, divas aminoskābes, ko pākšaugi nesniedz lielos daudzumos.
Kopsavilkums: Sezama sēklas — īpaši attīrītās — ir labs olbaltumvielu avots, kas ir nepieciešams tavai ķermenim.
4. Sezama sēklas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu
Augsts asinsspiediens ir galvenais sirds slimību un insulta riska faktors.
Sezama sēklās ir daudz magnija, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Turklāt sezama sēklās esošie lignāni, E vitamīns un citi antioksidanti var palīdzēt novērst aplikuma veidošanos artērijās, potenciāli uzturot veselīgu asinsspiedienu.
Vienā pētījumā cilvēki ar augstu asinsspiedienu katru dienu patērēja 2,5 gramus pulverveida melno sezama sēklu — retāk sastopamu šķirni — kapsulu veidā.
Mēneša beigās viņiem tika novērots 6% samazinājums sistoliskajā asinsspiedienā — asinsspiediena rādījumu augšējā skaitlī — salīdzinājumā ar placebo grupu.
Kopsavilkums: Sezama sēklās ir daudz magnija, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Turklāt to antioksidanti var palīdzēt novērst aplikuma veidošanos.
Ieteicamais lasāmais: 10 zinātniski pamatoti sezama eļļas ieguvumi veselībai
5. Sezama sēklas var atbalstīt veselīgus kaulus
Sezama sēklas — gan neattīrītās, gan attīrītās — ir bagātas ar vairākām uzturvielām, kas veicina kaulu veselību, lai gan kalcijs galvenokārt atrodas sēnalās.
Trīs ēdamkarotes (30 grami) sezama sēklu lepojas ar:
- Kalciju: 22% no tavas dienas vajadzības
- Magniju: 25% no tavas dienas vajadzības
- Mangānu: 32% no tavas dienas vajadzības
- Cinku: 21% no tavas dienas vajadzības
Tomēr sezama sēklas satur dabiskus savienojumus, ko sauc par oksalātiem un fitātiem, antinutrienti, kas samazina šo minerālvielu uzsūkšanos.
Lai ierobežotu šo savienojumu ietekmi, mēģini sēklas mērcēt, grauzdēt vai diedzēt.
Viens pētījums atklāja, ka diedzēšana samazināja fitātu un oksalātu koncentrāciju par aptuveni 50% gan attīrītās, gan neattīrītās sezama sēklās.
Kopsavilkums: Neattīrītās sezama sēklas ir īpaši bagātas ar uzturvielām, kas ir vitāli svarīgas kaulu veselībai, tostarp kalciju. Sezama sēklu mērcēšana, grauzdēšana vai diedzēšana var uzlabot šo minerālvielu uzsūkšanos.
6. Sezama sēklas var mazināt iekaisumu
Sezama sēklas var cīnīties ar iekaisumu.
Ilgstošs, zema līmeņa iekaisums var spēlēt lomu daudzos hroniskos stāvokļos, tostarp aptaukošanās un vēzē, kā arī sirds un nieru slimībās.
Kad cilvēki ar nieru slimību 3 mēnešus katru dienu ēda 18 gramu linsēklu un pa 6 gramiem sezama un ķirbju sēklu maisījumu, viņu iekaisuma marķieri samazinājās par 51–79%.
Tomēr, tā kā šis pētījums testēja sēklu maisījumu, tikai sezama sēklu pretiekaisuma iedarbība nav zināma.
Tomēr dzīvnieku pētījumi par sezama sēklu eļļu arī liecina par pretiekaisuma iedarbību.
Tas varētu būt saistīts ar sezamīnu, savienojumu, kas atrodams sezama sēklās un to eļļā.
Kopsavilkums: Sākotnējie pētījumi liecina, ka sezama sēklām un to eļļai var būt pretiekaisuma īpašības.
Ieteicamais lasāmais: Top 10 vegānu kalcija avoti veselīgam uzturam
7. Sezama sēklas ir lieliski B vitamīnu avoti
Sezama sēklas ir labs noteiktu B vitamīnu avots, kas ir sadalīti gan sēnalās, gan sēklās.
Sēnalu noņemšana var gan koncentrēt, gan noņemt dažus B vitamīnus.
Trīs ēdamkarotes (30 grami) neattīrītu sezama sēklu nodrošina:
- Tiamīnu (B1): 17% no tavas dienas vajadzības
- Niacīnu (B3): 11% no tavas dienas vajadzības
- B6 vitamīnu: 5% no tavas dienas vajadzības
B vitamīni ir būtiski daudziem organisma procesiem, tostarp pareizai šūnu funkcijai un metabolismam.
Kopsavilkums: Sezama sēklas ir labs tiamīna, niacīna un B6 vitamīna avots, kas ir nepieciešami pareizai šūnu funkcijai un metabolismam.
8. Sezama sēklas var palīdzēt asins šūnu veidošanā
Lai veidotu sarkanās asins šūnas, tavs ķermenis ir nepieciešams vairākas uzturvielas — tostarp tās, kas atrodamas sezama sēklās.
Trīs ēdamkarotes (30 grami) sezama sēklu dod:
- Dzelzi: 24% no ieteicamās dienas devas. Dzelzs ir būtiska hemoglobīna sastāvdaļa, kas pārnes skābekli tavās sarkanajās asins šūnās.
- Varu: 136% no ieteicamās dienas devas. Varš palīdz veidot hemoglobīnu.
- B6 vitamīnu: 5% no ieteicamās dienas devas. B6 vitamīns arī palīdz veidot hemoglobīnu.
Mērcētas, grauzdētas vai diedzētas sezama sēklas var palielināt šo minerālvielu uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Sezama sēklas nodrošina dzelzi, varu un B6 vitamīnu, kas ir nepieciešami asins šūnu veidošanai un funkcijai.
9. Sezama sēklas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
Sezama sēklās ir maz ogļhidrātu, bet daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku — tas viss var atbalstīt cukura līmeņa kontroli asinīs.
Turklāt šīs sēklas satur pinoresinolu, savienojumu, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, kavējot gremošanas enzīma maltāzes darbību.
Maltāze sadala cukuru maltozi, ko izmanto kā saldinātāju dažiem pārtikas produktiem. Tā tiek ražota arī tavā zarnu traktā no cieti saturošu pārtikas produktu, piemēram, maizes un makaronu, gremošanas.
Ja pinoresinols kavē maltozes gremošanu, tas var izraisīt zemāku cukura līmeni asinīs. Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Sezama sēklas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, jo tajās ir maz ogļhidrātu un daudz kvalitatīvu olbaltumvielu un veselīgu tauku. Turklāt tās satur augu savienojumu, kas var palīdzēt šajā ziņā.
Ieteicamais lasāmais: 9 uz pierādījumiem balstīti pistāciju ieguvumi veselībai
10. Sezama sēklas ir bagātas ar antioksidantiem
Dzīvnieku un cilvēku pētījumi liecina, ka sezama sēklu patēriņš var palielināt kopējo antioksidantu aktivitāti tavās asinīs.
Sezama sēklās esošie lignāni darbojas kā antioksidanti, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu — ķīmisku reakciju, kas var bojāt tavas šūnas un palielināt daudzu hronisku slimību risku.
Turklāt sezama sēklas satur E vitamīna formu, ko sauc par gamma-tokoferolu, antioksidantu, kas var būt īpaši aizsargājošs pret sirds slimībām.
Kopsavilkums: Augu savienojumi un E vitamīns sezama sēklās darbojas kā antioksidanti, kas cīnās ar oksidatīvo stresu tavā organismā.
11. Sezama sēklas var atbalstīt tavu imūnsistēmu
Sezama sēklas ir labs vairāku uzturvielu avots, kas ir būtiski tavai imūnsistēmai, tostarp cinks, selēns, varš, dzelzs, B6 vitamīns un E vitamīns.
Piemēram, tavs ķermenis ir nepieciešams cinks, lai attīstītu un aktivizētu noteiktas baltās asins šūnas, kas atpazīst un uzbrūk iebrucējiem mikrobiem.
Atceries, ka pat viegls vai mērens cinka deficīts var pasliktināt imūnsistēmas darbību.
Sezama sēklas nodrošina aptuveni 20% no ieteicamās dienas devas cinkam 3 ēdamkarotēs (30 grami).
Kopsavilkums: Sezama sēklas ir labs vairāku uzturvielu avots, kas ir svarīgi imūnsistēmas darbībai, tostarp cinks, selēns, varš, dzelzs, B6 vitamīns un E vitamīns.
12. Sezama sēklas var mazināt artrīta ceļgalu sāpes
Osteoartrīts ir visbiežākais locītavu sāpju cēlonis un bieži skar ceļgalus.
Vairāki faktori var spēlēt lomu artrītā, tostarp iekaisums un oksidatīvie bojājumi skrimšļiem, kas amortizē locītavas.
Sezamīnam, savienojumam sezama sēklās, ir pretiekaisuma un antioksidantu iedarbība, kas var aizsargāt tavus skrimšļus.
2 mēnešu pētījumā cilvēki ar ceļgalu artrītu katru dienu ēda 5 ēdamkarotes (40 gramus) sezama sēklu pulvera kopā ar medikamentu terapiju. Viņiem tika novērots 63% samazinājums ceļgalu sāpēs, salīdzinot ar tikai 22% samazinājumu grupā, kas lietoja tikai medikamentu terapiju.
Turklāt sezama sēklu grupā tika novērots lielāks uzlabojums vienkāršā mobilitātes testā un lielāks samazinājums noteiktos iekaisuma marķieros, salīdzinot ar kontroles grupu.
Kopsavilkums: Sezamīns, savienojums sezama sēklās, var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un atbalstīt mobilitāti ceļgalu artrīta gadījumā.
13. Sezama sēklas var atbalstīt vairogdziedzera veselību
Sezama sēklas ir labs selēna avots, nodrošinot 18% no IDD gan neattīrītās, gan attīrītās sēklās.
Tavā vairogdziedzerī ir visaugstākā selēna koncentrācija no visiem orgāniem tavā ķermenī. Šis minerāls spēlē vitāli svarīgu lomu vairogdziedzera hormonu veidošanā.
Turklāt sezama sēklas ir labs dzelzs, vara, cinka un B6 vitamīna avots, kas arī atbalsta vairogdziedzera hormonu ražošanu un palīdz vairogdziedzera veselībai.
Kopsavilkums: Sezama sēklas ir labs uzturvielu avots — piemēram, selēns, dzelzs, varš, cinks un B6 vitamīns —, kas atbalsta vairogdziedzera veselību.
14. Sezama sēklas var palīdzēt hormonu līdzsvarā menopauzes laikā
Sezama sēklas satur fitoestrogēnus, augu savienojumus, kas ir līdzīgi hormonam estrogēnam.
Tāpēc sezama sēklas var būt noderīgas sievietēm, kad estrogēna līmenis samazinās menopauzes laikā. Piemēram, fitoestrogēni var palīdzēt novērst karstuma viļņus un citus zema estrogēna simptomus.
Turklāt šie savienojumi var samazināt tavu risku saslimt ar noteiktām slimībām — piemēram, krūts vēzi — menopauzes laikā. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Kopsavilkums: Fitoestrogēni ir savienojumi, kas atrodami sezama sēklās un var būt noderīgi sievietēm, kurām ir menopauze.
15. Sezama sēklas ir viegli pievienojamas tavai diētai
Sezama sēklas var piešķirt riekstu garšu un smalku kraukšķīgumu daudziem ēdieniem.
Lai uzlabotu sezama sēklu garšu un uzturvielu pieejamību, grauzdē tās 180℃ (350℉) dažas minūtes, periodiski maisot, līdz tās iegūst gaiši zeltaini brūnu krāsu.
Mēģini pievienot sezama sēklas:
- sautējumiem
- tvaicētiem brokoļiem
- karstām vai aukstām brokastu pārslām
- granolai un granolas batoniņiem
- maizei un mafiniem
- krekeriem
- jogurtam
- smūtijiem
- salātiem
- salātu mērcēm
- humusam
- garnējumiem
Turklāt tu vari izmantot sezama sēklu sviestu — pazīstamu arī kā tahini — zemesriekstu sviesta vai humusa vietā.
Maltas sezama sēklas — ko sauc par sezama miltiem vai sezama sēklu miltiem — var izmantot cepšanā, smūtijos, zivju panējumā un citur.
Tomēr sezama alerģijas ir kļuvušas izplatītākas, tāpēc tev var būt jāievēro piesardzība, gatavojot ēdienu grupām.
Kopsavilkums: Sezama sēklas var uzlabot daudzus ēdienus, tostarp salātus, granolu, ceptas preces un sautējumus. Tahini un sezama milti ir citi produkti, kas izgatavoti no sezama sēklām.
Ieteicamais lasāmais: Čia sēklas: uzturs, ieguvumi veselībai un trūkumi
Kopsavilkums
Sezama sēklas ir labs veselīgu tauku, olbaltumvielu, B vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, antioksidantu un citu labvēlīgu augu savienojumu avots.
Regulāra ievērojamu šo sēklu porciju ēšana — ne tikai neregulāra uzbēršana uz burgera maizītes — var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, cīnīties ar artrīta sāpēm un samazināt holesterīna līmeni.
Lai optimizētu uzturvielu uzņemšanu, tu vari ēst sezama sēklas mērcētas, grauzdētas vai diedzētas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
