A vitamīns ir vispārīgs termins tauku šķīstošu savienojumu grupai, kas ir ļoti svarīgi cilvēka veselībai.
Tie ir būtiski daudziem procesiem tavā organismā, tostarp veselīgas redzes uzturēšanai, normālai imūnsistēmas un orgānu darbībai, kā arī pareizai mazuļu augšanai un attīstībai dzemdē.
Ieteicams, lai vīrieši uzņemtu 900 mcg, sievietes 700 mcg, bet bērni un pusaudži 300–600 mcg A vitamīna dienā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreA vitamīna savienojumi dzīvnieku un augu pārtikā ir divās dažādās formās: iepriekš veidots A vitamīns un provitamīns A.
Iepriekš veidots A vitamīns ir vitamīna aktīvā forma, ko tavs organisms var izmantot tieši tādu, kāds tas ir. Tas atrodams dzīvnieku produktos, tostarp gaļā, vistā, zivīs un piena produktos, un ietver savienojumus retinolu, retinālu un retīnskābi.
Provitamīna A karotinoīdi — alfa-karotīns, beta-karotīns un beta-kriptoksantīns — ir vitamīna neaktīvā forma, kas atrodama augos.
Šie savienojumi tavā organismā tiek pārvērsti aktīvajā formā. Piemēram, tavā tievajā zarnā beta-karotīns tiek pārvērsts retinolā (aktīvā A vitamīna formā).
Šeit ir seši svarīgi A vitamīna ieguvumi veselībai.
1. A vitamīns pasargā tavas acis no nakts akluma un ar vecumu saistītas pasliktināšanās
A vitamīns ir būtisks redzes saglabāšanai.
Vitamīns ir nepieciešams, lai gaismu, kas nonāk tavā acī, pārvērstu elektriskā signālā, ko var nosūtīt uz tavām smadzenēm.
Viens no pirmajiem A vitamīna deficīta simptomiem var būt nakts aklums, kas pazīstams kā niktalopija.
Nakts aklums rodas cilvēkiem ar A vitamīna deficītu, jo vitamīns ir galvenā pigmenta rodopsīna sastāvdaļa.
Rodopsīns atrodas tavas acs tīklenē un ir ārkārtīgi jutīgs pret gaismu.
Cilvēki ar šo stāvokli joprojām var normāli redzēt dienas laikā, bet tumsā viņiem ir samazināta redze, jo viņu acīm ir grūti uztvert gaismu zemākā līmenī.
Papildus nakts akluma novēršanai, pietiekama beta-karotīna uzņemšana var palīdzēt palēnināt redzes pasliktināšanos, ko daži cilvēki piedzīvo ar vecumu.
Ar vecumu saistīta makulas deģenerācija (AMD) ir galvenais akluma cēlonis attīstītajā pasaulē. Lai gan tās precīzs cēlonis nav zināms, tiek uzskatīts, ka tā ir šūnu bojājumu rezultāts tīklenē, ko var attiecināt uz oksidatīvo stresu.
Pētījumā “Age-Related Eye Disease Study” tika konstatēts, ka cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem un kuriem ir zināma redzes pasliktināšanās, antioksidantu piedevas (tostarp beta-karotīns) samazināja progresējošas makulas deģenerācijas attīstības risku par 25%.
Tomēr nesenā Cochrane pārskatā tika konstatēts, ka beta-karotīna piedevas vienas pašas nenovērsīs vai neaizkavēs redzes pasliktināšanos, ko izraisa AMD.
Kopsavilkums: Pietiekama A vitamīna uzņemšana novērš nakts akluma attīstību un var palīdzēt palēnināt ar vecumu saistītu redzes pasliktināšanos.
2. A vitamīns var samazināt tavu risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem
Vēzis rodas, kad patoloģiskas šūnas sāk augt vai nekontrolējami dalīties.
Tā kā A vitamīnam ir būtiska loma šūnu augšanā un attīstībā, tā ietekme uz vēža risku un tā loma vēža profilaksē interesē zinātniekus.
Novērojumu pētījumos lielāka A vitamīna uzņemšana beta-karotīna veidā ir saistīta ar samazinātu noteiktu vēža veidu risku, tostarp Hodžkina limfomu un dzemdes kakla, plaušu un urīnpūšļa vēzi.
Tomēr, lai gan liela A vitamīna uzņemšana no augu pārtikas produktiem ir saistīta ar samazinātu vēža risku, dzīvnieku pārtikas produkti, kas satur aktīvās A vitamīna formas, nav saistīti tādā pašā veidā.
Līdzīgi, A vitamīna piedevas nav uzrādījušas tādus pašus labvēlīgus efektus.
Dažos pētījumos smēķētājiem, kuri lietoja beta-karotīna piedevas, palielinājās plaušu vēža risks.
Saistība starp A vitamīna līmeni tavā organismā un vēža risku joprojām nav pilnībā izprasta.
Tomēr pašreizējie pierādījumi liecina, ka pietiekama A vitamīna uzņemšana, īpaši no augiem, ir būtiska veselīgai šūnu dalīšanai un var samazināt tavu risku saslimt ar dažiem vēža veidiem.
Kopsavilkums: Pietiekama A vitamīna uzņemšana no veseliem augu pārtikas produktiem var samazināt tavu risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem, tostarp Hodžkina limfomu un dzemdes kakla, plaušu un urīnpūšļa vēzi. Tomēr saistība starp A vitamīnu un vēzi nav pilnībā izprasta.
3. Tas atbalsta veselīgu imūnsistēmu
A vitamīnam ir būtiska loma tavu organisma dabīgo aizsardzības mehānismu uzturēšanā.
Tas ietver gļotādas barjeras tavās acīs, plaušās, zarnās un dzimumorgānos, kas palīdz notvert baktērijas un citus infekcijas aģentus.
Tas ir iesaistīts arī balto asinsķermenīšu ražošanā un funkcionēšanā, kas palīdz notvert un izvadīt baktērijas un citus patogēnus no tavas asinsrites.
A vitamīna deficīts var palielināt tavu uzņēmību pret infekcijām un aizkavēt atveseļošanos, kad saslimsti.
Patiesībā valstīs, kur infekcijas, piemēram, masalas un malārija, ir izplatītas, A vitamīna deficīta novēršana bērniem ir samazinājusi mirstības risku no šīm slimībām.
Kopsavilkums: Pietiekams A vitamīna daudzums tavā uzturā palīdz uzturēt tavu imūnsistēmu veselīgu un nodrošināt tās optimālu darbību.
Ieteicamais lasāmais: 8 A vitamīna deficīta pazīmes un simptomi
4. A vitamīns samazina tavu risku saslimt ar pinnēm
Pinnes ir hroniska, iekaisīga ādas slimība.
Cilvēkiem ar šo stāvokli attīstās sāpīgi izsitumi un melni punkti, visbiežāk uz sejas, muguras un krūtīm.
Šie izsitumi rodas, kad tauku dziedzeri aizsprostojas ar atmirušām ādas šūnām un eļļām. Šie dziedzeri atrodas matu folikulās tavā ādā un ražo sebumu – eļļainu, vaskainu vielu, kas uztur tavu ādu mitrinātu un ūdensnecaurlaidīgu.
Lai gan izsitumi fiziski nav kaitīgi, pinnes var nopietni ietekmēt cilvēku garīgo veselību un izraisīt zemu pašvērtējumu, trauksmi un depresiju.
Precīza A vitamīna loma pūtīšu attīstībā un ārstēšanā joprojām nav skaidra.
Ir ierosināts, ka A vitamīna deficīts var palielināt tavu risku saslimt ar pinnēm, jo tas izraisa keratīna proteīna pārmērīgu ražošanu matu folikulās.
Tas palielinātu tavu risku saslimt ar pinnēm, apgrūtinot atmirušo ādas šūnu izvadīšanu no matu folikulām, kas noved pie aizsprostojumiem.
Daži uz A vitamīna bāzes izgatavoti medikamenti pūtīšu ārstēšanai tagad ir pieejami ar recepti.
Izotretinoīns ir viens no perorālajiem retinoīdiem, kas ir efektīvs smagu pūtīšu ārstēšanā. Tomēr šim medikamentam var būt nopietnas blakusparādības, un to drīkst lietot tikai medicīniskā uzraudzībā.
Kopsavilkums: Precīza A vitamīna loma pūtīšu profilaksē un ārstēšanā nav skaidra. Tomēr uz A vitamīna bāzes izgatavoti medikamenti bieži tiek izmantoti smagu pūtīšu ārstēšanai.
Ieteicamais lasāmais: Pārtika ar augstu A vitamīna saturu: 14 labākie avoti un uzturvērtība
5. A vitamīns atbalsta kaulu veselību
Olbaltumvielas, kalcijs un D vitamīns ir galvenās uzturvielas, kas nepieciešamas veselīgu kaulu uzturēšanai ar vecumu.
Tomēr pietiekama A vitamīna uzņemšana ir nepieciešama arī pareizai kaulu augšanai un attīstībai, un šī vitamīna deficīts ir saistīts ar sliktu kaulu veselību.
Cilvēkiem ar zemāku A vitamīna līmeni asinīs ir lielāks kaulu lūzumu risks nekā cilvēkiem ar veselīgu līmeni.
Turklāt nesenā novērojumu pētījumu meta-analīze atklāja, ka cilvēkiem ar vislielāko kopējo A vitamīna daudzumu uzturā bija par 6% samazināts lūzumu risks.
Tomēr zems A vitamīna līmenis var nebūt vienīgā problēma kaulu veselībā. Daži pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem ar lielu A vitamīna uzņemšanu ir lielāks lūzumu risks.
Tomēr šie atklājumi balstās uz novērojumu pētījumiem, kas nevar noteikt cēloni un sekas.
Tas nozīmē, ka saistība starp A vitamīnu un kaulu veselību nav pilnībā izprasta, un ir nepieciešami vairāk kontrolētu pētījumu, lai apstiprinātu to, kas ir novērots novērojumu pētījumos.
Atceries, ka A vitamīna statuss vien nenoteic tavu lūzumu risku, un arī citu svarīgu uzturvielu, piemēram, D vitamīna, pieejamības ietekmei ir nozīme.
Kopsavilkums: Ieteicamā A vitamīna daudzuma uzņemšana var palīdzēt aizsargāt tavus kaulus un samazināt lūzumu risku, lai gan saistība starp šo vitamīnu un kaulu veselību nav pilnībā izprasta.
6. A vitamīns veicina veselīgu augšanu un reprodukciju
A vitamīns ir būtisks veselīgas reproduktīvās sistēmas uzturēšanai gan vīriešiem, gan sievietēm un nodrošina normālu embriju augšanu un attīstību grūtniecības laikā.
Žurku pētījumi, kas pētīja A vitamīna nozīmi vīriešu reprodukcijā, ir parādījuši, ka deficīts bloķē spermatozoīdu attīstību, izraisot neauglību.
Tāpat dzīvnieku pētījumi liecina, ka A vitamīna deficīts sievietēm var ietekmēt reprodukciju, samazinot olšūnu kvalitāti un ietekmējot olšūnu implantāciju dzemdē.
Grūtniecēm A vitamīns ir iesaistīts arī daudzu nedzimušā bērna galveno orgānu un struktūru, tostarp skeleta, nervu sistēmas, sirds, nieru, acu, plaušu un aizkuņģa dziedzera, augšanā un attīstībā.
Tomēr, lai gan daudz retāk nekā A vitamīna deficīts, pārāk liels A vitamīna daudzums grūtniecības laikā var arī kaitēt augošajam bērnam un var izraisīt iedzimtus defektus.
Tāpēc daudzas veselības iestādes iesaka sievietēm grūtniecības laikā izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur koncentrētu A vitamīna daudzumu, piemēram, pastētes un aknām, un piedevām, kas satur A vitamīnu.
Kopsavilkums: Pietiekams A vitamīna daudzums uzturā ir būtisks reproduktīvajai veselībai un veselīgai mazuļu attīstībai grūtniecības laikā.
Ieteicamais lasāmais: Taukos šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats
Pārāk liela A vitamīna uzņemšana var būt riskanta
A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas tiek uzglabāts tavā organismā. Tas nozīmē, ka pārmērīga lietošana var izraisīt toksisku līmeni.
Hipervitaminozi A izraisa pārāk liela iepriekš veidota A vitamīna uzņemšana ar uzturu vai piedevām, kas satur šo vitamīnu.
Simptomi var ietvert sliktu dūšu, reiboni, galvassāpes, sāpes un pat nāvi.
Lai gan to var izraisīt pārmērīga uzņemšana ar uzturu, tas ir reti, salīdzinot ar piedevu un medikamentu pārmērīgu lietošanu.
Turklāt liela provitamīna A uzņemšana augu formā nerada tādus pašus riskus, jo tā pārvēršana aktīvajā formā tavā organismā tiek regulēta.
Kopsavilkums: Liela aktīvās A vitamīna formas uzņemšana no dzīvnieku pārtikas produktiem, medikamentiem vai piedevām var būt toksiska. Pārmērīga provitamīna A uzņemšana no augu pārtikas produktiem ir maz ticama.
Kopsavilkums
A vitamīns ir vitāli svarīgs daudziem būtiskiem procesiem tavā organismā.
Tas tiek izmantots veselīgas redzes uzturēšanai, normālai orgānu un imūnsistēmas darbībai, kā arī pareizai mazuļu augšanai un attīstībai dzemdē.
Gan pārāk maz, gan pārāk daudz A vitamīna var negatīvi ietekmēt tavu veselību.
Labākais veids, kā nodrošināt pareizu līdzsvaru, ir ikdienas uzturā lietot ar A vitamīnu bagātus pārtikas produktus un izvairīties no pārmērīgas piedevu lietošanas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
