B12 vitamīns, pazīstams arī kā kobalamīns, ir būtisks vitamīns, kas tavai organismam ir nepieciešams, bet ko tas nespēj ražot.
Tas dabiski atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, bet tiek pievienots arī noteiktiem pārtikas produktiem un ir pieejams kā perorāls uztura bagātinātājs vai injekcija.
B12 vitamīnam ir daudz lomu tavā organismā. Tas atbalsta nervu šūnu normālu darbību un ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai un DNS sintēzei.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreLielākajai daļai pieaugušo ieteicamā dienas deva (IDD) ir 2,4 mcg, lai gan tā ir augstāka grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
B12 vitamīns var iespaidīgi ietekmēt tavu organismu, piemēram, palielinot enerģiju, uzlabojot atmiņu un palīdzot novērst sirds slimības.
Šeit ir 9 B12 vitamīna ieguvumi veselībai, kas visi balstīti uz zinātni.
1. B12 vitamīns palīdz sarkano asins šūnu veidošanā un anēmijas profilaksē
B12 vitamīnam ir būtiska loma, palīdzot tavam organismam ražot sarkanās asins šūnas.
Zems B12 vitamīna līmenis izraisa sarkano asins šūnu veidošanās samazināšanos un neļauj tām pareizi attīstīties.
Veselīgas sarkanās asins šūnas ir mazas un apaļas, savukārt B12 vitamīna deficīta gadījumos tās kļūst lielākas un parasti ovālas.
Šīs lielākās un neregulārās formas dēļ sarkanās asins šūnas nespēj pārvietoties no kaulu smadzenēm asinsritē atbilstošā ātrumā, izraisot megaloblastisku anēmiju.
Kad tev ir anēmija, tavam organismam nav pietiekami daudz sarkano asins šūnu, lai transportētu skābekli uz vitāli svarīgiem orgāniem. Tas var izraisīt tādus simptomus kā nogurums un vājums.
Kopsavilkums: B12 vitamīns ir iesaistīts sarkano asins šūnu veidošanā. Ja B12 vitamīna līmenis ir pārāk zems, sarkano asins šūnu ražošana tiek traucēta, izraisot megaloblastisku anēmiju.
2. B12 vitamīns var novērst lielus iedzimtus defektus
Pietiekams B12 vitamīna līmenis ir ļoti svarīgs veselīgai grūtniecībai.
Pētījumi liecina, ka augļa smadzenēm un nervu sistēmai ir nepieciešams pietiekams B12 līmenis no mātes, lai tās pareizi attīstītos.
B12 vitamīna deficīts grūtniecības sākumā var palielināt iedzimtu defektu, piemēram, neirālās caurulītes defektu, risku. Turklāt mātes B12 vitamīna deficīts var veicināt priekšlaicīgu dzemdību vai spontāno abortu.
Viens pētījums atklāja, ka sievietēm ar B12 vitamīna līmeni, kas ir zemāks par 250 mg/dL, bija trīs reizes lielāka iespēja dzemdēt bērnu ar iedzimtiem defektiem, salīdzinot ar tām, kurām bija pietiekams līmenis.
Sievietēm ar B12 vitamīna deficītu un līmeni zem 150 mg/dL risks bija piecas reizes lielāks, salīdzinot ar sievietēm, kuru līmenis bija virs 400 mg/dL.
Kopsavilkums: Atbilstošs B12 vitamīna līmenis ir galvenais veselīgai grūtniecībai. Tie ir svarīgi, lai novērstu smadzeņu un muguras smadzeņu iedzimtus defektus.
3. B12 vitamīns var atbalstīt kaulu veselību un novērst osteoporozi
Pietiekama B12 vitamīna līmeņa uzturēšana var atbalstīt tavu kaulu veselību.
Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 2500 pieaugušo, parādīja, ka cilvēkiem ar B12 vitamīna deficītu bija arī zemāks par normālu kaulu minerālo blīvumu.
Kauli ar samazinātu minerālo blīvumu laika gaitā var kļūt trausli un vāji, kas palielina osteoporozes risku.
Citi pētījumi arī parādījuši saistību starp zemu B12 vitamīna līmeni un sliktu kaulu veselību un osteoporozi, īpaši sievietēm.
Kopsavilkums: B12 vitamīnam var būt būtiska loma tavā kaulu veselībā. Zems šī vitamīna līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu osteoporozes risku.
4. B12 vitamīns var samazināt makulas deģenerācijas risku
Makulas deģenerācija ir acu slimība, kas galvenokārt ietekmē centrālo redzi.
Pietiekama B12 vitamīna līmeņa uzturēšana var palīdzēt novērst ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku.
Pētnieki uzskata, ka B12 vitamīna papildināšana var samazināt homocisteīna, aminoskābes veida, kas atrodama tavā asinsritē, līmeni.
Paaugstināts homocisteīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku.
Pētījums, kurā piedalījās 5000 sieviešu vecumā no 40 gadiem, secināja, ka B12 vitamīna, folijskābes un B6 vitamīna papildināšana var samazināt šo risku.
Grupai, kas saņēma šos uztura bagātinātājus septiņus gadus, bija mazāk makulas deģenerācijas gadījumu, salīdzinot ar placebo grupu. Jebkuras slimības formas attīstības risks bija par 34% zemāks, savukārt smagāku veidu gadījumā tas bija par 41% zemāks.
Galu galā ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pilnībā izprastu B12 vitamīna lomu redzes veselības veicināšanā un makulas deģenerācijas novēršanā.
Kopsavilkums: Pietiekama B12 vitamīna līmeņa uzturēšana samazina homocisteīna līmeni asinīs. Tas var palīdzēt novērst ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas attīstību.
Ieteicamais lasāmais: B-kompleksa vitamīni: ieguvumi, blakusparādības un devas
5. B12 vitamīns var uzlabot garastāvokli un depresijas simptomus
B12 vitamīns var uzlabot tavu garastāvokli.
B12 vitamīna ietekme uz garastāvokli vēl nav pilnībā izprasta. Tomēr šim vitamīnam ir būtiska loma serotonīna, ķīmiskās vielas, kas atbild par garastāvokļa regulēšanu, sintēzē un metabolismā.
Tāpēc B12 vitamīna deficīts var izraisīt samazinātu serotonīna ražošanu, kas var izraisīt nomāktu garastāvokli.
Pētījumi atbalsta B12 vitamīna piedevu lietošanu, lai uzlabotu depresijas simptomus cilvēkiem ar šī vitamīna deficītu.
Viens pētījums ar cilvēkiem, kuriem bija depresija un zems B12 vitamīna līmenis, atklāja, ka tiem, kuri saņēma gan antidepresantus, gan B12 vitamīnu, bija lielāka iespēja uzrādīt uzlabotus depresijas simptomus, salīdzinot ar tiem, kuri tika ārstēti tikai ar antidepresantiem.
Cits pētījums atklāja, ka B12 vitamīna deficīts bija saistīts ar divreiz lielāku smagas depresijas risku.
Turklāt augsts B12 vitamīna līmenis ir saistīts ar labākiem ārstēšanas rezultātiem un paaugstinātu atveseļošanās iespējamību no smagas depresijas traucējumiem (SDT).
Lai gan B12 vitamīna piedevas var palīdzēt uzlabot garastāvokli un depresiju cilvēkiem ar deficītu, pašlaik pētījumi neliecina, ka tām būtu tāda pati ietekme uz tiem, kuriem ir normāls B12 līmenis.
Kopsavilkums: B12 vitamīns ir nepieciešams serotonīna, ķīmiskās vielas, kas atbild par garastāvokļa regulēšanu, ražošanai. B12 vitamīna piedevas var palīdzēt uzlabot garastāvokli cilvēkiem ar esošu deficītu.
Ieteicamais lasāmais: 9 B12 vitamīna deficīta pazīmes un simptomi
6. B12 vitamīns var nākt par labu tavām smadzenēm, novēršot neironu zudumu
B12 vitamīna deficīts ir saistīts ar atmiņas zudumu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
Vitamīnam var būt loma smadzeņu atrofijas novēršanā, kas ir neironu zudums smadzenēs un bieži ir saistīts ar atmiņas zudumu vai demenci.
Viens pētījums ar cilvēkiem agrīnā demences stadijā parādīja, ka B12 vitamīna un omega-3 taukskābju piedevu kombinācija palēnināja garīgo pasliktināšanos.
Cits pētījums atklāja, ka pat zems B12 vitamīna līmenis normālā diapazonā var veicināt sliktu atmiņas veiktspēju. Tā rezultātā šī vitamīna papildināšana var uzlabot atmiņu pat klīniski diagnosticēta deficīta neesamības gadījumā.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izdarītu pamatotus secinājumus par B12 vitamīna piedevu ietekmi uz atmiņu un kognitīvo funkciju.
Kopsavilkums: B12 vitamīns var palīdzēt novērst smadzeņu atrofiju un atmiņas zudumu. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai secinātu, vai šī vitamīna papildināšana var uzlabot atmiņu tiem, kuriem nav deficīta.
7. B12 vitamīns var dot tev enerģijas pieplūdumu
B12 vitamīna piedevas jau sen tiek reklamētas kā produkts enerģijas pieplūdumam.
Visi B vitamīni spēlē svarīgu lomu tava organisma enerģijas ražošanā, lai gan tie paši ne vienmēr nodrošina enerģiju.
Pašlaik nav zinātnisku pierādījumu, kas liecinātu, ka B12 vitamīna piedevas var palielināt enerģiju tiem, kuriem ir pietiekams šī vitamīna līmenis.
No otras puses, ja tev ir ievērojams B12 vitamīna deficīts, piedevu lietošana vai tā uzņemšanas palielināšana, visticamāk, uzlabos tavu enerģijas līmeni.
Viena no visbiežāk sastopamajām B12 vitamīna deficīta agrīnajām pazīmēm ir nogurums vai enerģijas trūkums.
Kopsavilkums: B12 vitamīns ir iesaistīts enerģijas ražošanā tavā organismā. Piedevu lietošana var uzlabot tavu enerģijas līmeni, bet tikai tad, ja tev ir šī vitamīna deficīts.
8. B12 vitamīns var uzlabot sirds veselību, samazinot homocisteīna līmeni
Augsts parastās aminoskābes homocisteīna līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Ja tev ir ievērojams B12 vitamīna deficīts, tavs homocisteīna līmenis paaugstinās.
Pētījumi ir parādījuši, ka B12 vitamīns palīdz samazināt homocisteīna līmeni, kas var samazināt sirds slimību risku.
Tomēr pašlaik nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu, ka B12 vitamīna piedevas ir efektīvas šajā ziņā.
Tāpēc ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izprastu saistību starp B12 vitamīnu un sirds veselību.
Kopsavilkums: B12 vitamīns var samazināt homocisteīna līmeni asinīs, kas ir aminoskābes veids, kas saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku. Tomēr pētījumi pašlaik neatbalsta apgalvojumu, ka B12 vitamīns samazina šo risku.
Ieteicamais lasāmais: 9 vitamīna B6 (piridoksīna) ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne
9. B12 vitamīns atbalsta veselīgus matus, ādu un nagus
Ņemot vērā B12 vitamīna lomu šūnu ražošanā, ir nepieciešams pietiekams šī vitamīna līmenis, lai veicinātu veselīgus matus, ādu un nagus.
Zems B12 vitamīna līmenis var izraisīt dažādus dermatoloģiskus simptomus, tostarp hiperpigmentāciju, nagu krāsas maiņu, matu izmaiņas, vitiligo (ādas krāsas zudumu plankumos) un leņķisko stomatītu (iekaisušus un saplaisājušus mutes kaktiņus).
Ir pierādīts, ka B12 vitamīna papildināšana uzlabo dermatoloģiskos simptomus cilvēkiem ar B12 deficītu.
Tomēr, ja tu esi labi barots un tev nav šī vitamīna deficīta, piedevu lietošana, visticamāk, neuzlabos tavu ādu, nagu stiprumu vai matu veselību.
Kopsavilkums: Veselīgs B12 vitamīna līmenis ir svarīgs taviem matiem, ādai un nagiem. Tomēr piedevu lietošana, visticamāk, neuzlabos tavu veselību šajās jomās, ja tavs līmenis jau ir pietiekams.
Kam draud B12 vitamīna deficīts?
Aptuveni 6% cilvēku ASV un Apvienotajā Karalistē vecumā no 60 gadiem ir B12 vitamīna deficīts, savukārt aptuveni 20% ir zems līdz normāls vai robežlīmenis.
B12 vitamīna deficīts var rasties divos veidos: vai nu tavā uzturā trūkst pietiekama daudzuma, vai arī tavs organisms nespēj to pilnībā absorbēt no pārtikas, ko tu ēd.
Tie, kam draud B12 vitamīna deficīts, ir:
- Gados vecāki cilvēki
- Cilvēki ar kuņģa-zarnu trakta traucējumiem, piemēram, Krona slimību vai celiakiju
- Tie, kuriem ir veiktas kuņģa-zarnu trakta operācijas, piemēram, bariatriskā ķirurģija vai zarnu rezekcijas operācija
- Cilvēki, kas ievēro stingru vegānu diētu
- Tie, kas lieto metformīnu cukura līmeņa kontrolei asinīs
- Tie, kas lieto protonu sūkņa inhibitorus hroniskas grēmas gadījumā
Daudziem gados vecākiem cilvēkiem samazinās sālsskābes sekrēcija kuņģī, kas izraisa B12 vitamīna absorbcijas samazināšanos.
Ja tavam organismam ir grūtības absorbēt B12 vitamīnu, ārsts var ieteikt B12 intramuskulāras injekcijas, lai palielinātu tā līmeni.
B12 vitamīns dabiski atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos.
Lai gan daži augu izcelsmes piens vai graudaugi var būt bagātināti ar B12 vitamīnu, vegānu diētas bieži ir ierobežotas šī vitamīna ziņā, pakļaujot cilvēkus deficīta riskam.
Ja tu ēd veselīgu, daudzveidīgu uzturu, B12 vitamīna deficīta novēršanai vajadzētu būt vieglai. Tomēr, ja tu domā, ka tev varētu draudēt risks, konsultējies ar savu ārstu.
B12 vitamīna deficītu visbiežāk var novērst vai atrisināt ar perorālām vai intramuskulārām injekcijām.
Kopsavilkums: B12 vitamīna deficīta riska faktori ietver samazinātu spēju absorbēt šo vitamīnu zemas sālsskābes sekrēcijas, noteiktu medikamentu vai kuņģa-zarnu trakta slimību un operāciju dēļ. Vegāniem arī draud risks, jo B12 atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos.
Kopsavilkums
B12 vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas tev jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem.
Tas ir atbildīgs par daudzām organisma funkcijām un var nākt par labu tavai veselībai dažādos veidos, piemēram, novēršot lielus iedzimtus defektus, atbalstot kaulu veselību, uzlabojot garastāvokli un uzturot veselīgu ādu un matus.
Pietiekama B12 vitamīna uzņemšana ar uzturu ir ļoti svarīga. Tomēr, ja tev ir grūtības uzņemt pietiekami daudz vai tev ir stāvoklis, kas ietekmē absorbciju, uztura bagātinātāji ir vienkāršs veids, kā palielināt B12 uzņemšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
