Vitamīns B6, pazīstams arī kā piridoksīns, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas tavai organismam nepieciešams vairākām funkcijām.
Tas ir svarīgs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vielmaiņai, kā arī sarkano asins šūnu un neirotransmiteru veidošanai.
Tavs organisms nespēj ražot vitamīnu B6, tāpēc tev tas jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreLielākā daļa cilvēku ar uzturu saņem pietiekami daudz vitamīna B6, taču dažām iedzīvotāju grupām var draudēt deficīts.
Pietiekama vitamīna B6 uzņemšana ir svarīga optimālai veselībai un var pat novērst un ārstēt hroniskas slimības.
Šeit ir 9 zinātniski pamatoti vitamīna B6 ieguvumi veselībai.
1. Vitamīns B6 var uzlabot garastāvokli un mazināt depresijas simptomus
Vitamīnam B6 ir svarīga loma garastāvokļa regulēšanā.
Tas daļēji ir tāpēc, ka šis vitamīns ir nepieciešams neirotransmiteru veidošanai, kas regulē emocijas, tostarp serotonīnu, dopamīnu un gamma-aminosviestskābi (GABA).
Vitamīns B6 var arī palīdzēt samazināt augstu aminoskābes homocisteīna līmeni asinīs, kas ir saistīts ar depresiju un citām psihiskām problēmām.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka depresijas simptomi ir saistīti ar zemu vitamīna B6 līmeni asinīs un uzņemšanu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir augsts B vitamīnu deficīta risks.
Viens pētījums ar 250 gados vecākiem cilvēkiem atklāja, ka nepietiekams vitamīna B6 līmenis asinīs dubultoja depresijas iespējamību.
Tomēr nav pierādīts, ka vitamīna B6 lietošana depresijas profilaksei vai ārstēšanai būtu efektīva.
Kontrolēts divu gadu pētījums ar aptuveni 300 gados vecākiem vīriešiem, kuri sākumā neslimoja ar depresiju, atklāja, ka tiem, kas lietoja uztura bagātinātāju ar B6, folātu (B9) un B12, nebija mazāka iespējamība saslimt ar depresijas simptomiem, salīdzinot ar placebo grupu.
Kopsavilkums: Zems vitamīna B6 līmenis gados vecākiem cilvēkiem ir saistīts ar depresiju, taču pētījumi nav parādījuši, ka B6 ir efektīva garastāvokļa traucējumu ārstēšana.
2. Vitamīns B6 var veicināt smadzeņu veselību un mazināt Alcheimera slimības risku
Vitamīns B6 var uzlabot smadzeņu darbību un novērst Alcheimera slimību, taču pētījumi ir pretrunīgi.
No vienas puses, B6 var samazināt augstu homocisteīna līmeni asinīs, kas var palielināt Alcheimera slimības risku.
Viens pētījums ar 156 pieaugušajiem ar augstu homocisteīna līmeni un viegliem kognitīviem traucējumiem atklāja, ka lielu B6, B12 un folātu (B9) devu lietošana samazināja homocisteīna līmeni un mazināja atrofiju dažos smadzeņu reģionos, kas ir jutīgi pret Alcheimera slimību.
Tomēr nav skaidrs, vai homocisteīna samazināšanās nozīmē smadzeņu funkciju uzlabošanos vai lēnāku kognitīvo traucējumu progresēšanu.
Randomizēts kontrolēts pētījums ar vairāk nekā 400 pieaugušajiem ar vieglu vai vidēji smagu Alcheimera slimību atklāja, ka lielas B6, B12 un folātu devas samazināja homocisteīna līmeni, taču nepalēnināja smadzeņu funkciju pasliktināšanos, salīdzinot ar placebo.
Turklāt 19 pētījumu pārskats secināja, ka B6, B12 un folātu lietošana atsevišķi vai kombinācijā neuzlaboja smadzeņu funkcijas un nesamazināja Alcheimera slimības risku.
Nepieciešami papildu pētījumi, kas pēta tikai vitamīna B6 ietekmi uz homocisteīna līmeni un smadzeņu funkcijām, lai labāk izprastu šī vitamīna lomu smadzeņu veselības uzlabošanā.
Kopsavilkums: Vitamīns B6 var novērst smadzeņu funkciju pasliktināšanos, samazinot homocisteīna līmeni, kas ir saistīts ar Alcheimera slimību un atmiņas traucējumiem. Tomēr pētījumi nav pierādījuši B6 efektivitāti smadzeņu veselības uzlabošanā.
3. Vitamīns B6 var novērst un ārstēt anēmiju, palīdzot hemoglobīna ražošanā
Pateicoties tā lomai hemoglobīna ražošanā, vitamīns B6 var palīdzēt novērst un ārstēt anēmiju, ko izraisa deficīts.
Hemoglobīns ir olbaltumviela, kas piegādā skābekli tavām šūnām. Ja tev ir zems hemoglobīna līmenis, tavas šūnas nesaņem pietiekami daudz skābekļa. Rezultātā tev var attīstīties anēmija un tu vari justies vājš vai noguris.
Pētījumi ir saistījuši zemu vitamīna B6 līmeni ar anēmiju, īpaši grūtniecēm un sievietēm reproduktīvā vecumā.
Tomēr tiek uzskatīts, ka vitamīna B6 deficīts ir reti sastopams lielākajai daļai veselu pieaugušo, tāpēc ir ierobežoti pētījumi par B6 lietošanu anēmijas ārstēšanai.
Gadījuma izpēte ar 72 gadus vecu sievieti ar anēmiju, ko izraisīja zems B6 līmenis, atklāja, ka ārstēšana ar visaktīvāko vitamīna B6 formu uzlaboja simptomus.
Cits pētījums atklāja, ka 75 mg vitamīna B6 lietošana katru dienu grūtniecības laikā samazināja anēmijas simptomus 56 grūtniecēm, kuras nereaģēja uz ārstēšanu ar dzelzi.
Nepieciešami papildu pētījumi, lai izprastu vitamīna B6 efektivitāti anēmijas ārstēšanā citās populācijās, izņemot tās, kurām ir paaugstināts B vitamīnu deficīta risks, piemēram, grūtniecēm un gados vecākiem cilvēkiem.
Kopsavilkums: Nepietiekama vitamīna B6 uzņemšana var izraisīt zemu hemoglobīna līmeni un anēmiju, tāpēc šī vitamīna lietošana var novērst vai ārstēt šīs problēmas.
Ieteicamais lasāmais: Magnija uztura bagātinātāji: ieguvumi, blakusparādības un devas
4. Vitamīns B6 var būt noderīgs PMS simptomu ārstēšanā
Vitamīns B6 ir izmantots premenstruālā sindroma jeb PMS simptomu ārstēšanai, tostarp trauksmes, depresijas un aizkaitināmības mazināšanai.
Pētnieki uzskata, ka B6 palīdz ar emocionālajiem simptomiem, kas saistīti ar PMS, pateicoties tā lomai neirotransmiteru veidošanā, kas regulē garastāvokli.
Trīs mēnešu pētījums ar vairāk nekā 60 sievietēm pirmsmenopauzes periodā atklāja, ka 50 mg vitamīna B6 lietošana katru dienu uzlaboja PMS depresijas, aizkaitināmības un noguruma simptomus par 69%.
Tomēr sievietes, kuras saņēma placebo, arī ziņoja par uzlabotiem PMS simptomiem, kas liecina, ka vitamīna B6 uztura bagātinātāja efektivitāte daļēji varēja būt saistīta ar placebo efektu.
Cits neliels pētījums atklāja, ka 50 mg vitamīna B6 kopā ar 200 mg magnija dienā ievērojami samazināja PMS simptomus, tostarp garastāvokļa svārstības, aizkaitināmību un trauksmi viena menstruālā cikla laikā.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, tos ierobežo nelielais izlases lielums un īsais ilgums. Nepieciešami papildu pētījumi par vitamīna B6 drošību un efektivitāti PMS simptomu uzlabošanā, pirms var sniegt ieteikumus.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka lielas vitamīna B6 devas var būt efektīvas trauksmes un citu ar PMS saistītu garastāvokļa problēmu mazināšanā, pateicoties tā lomai neirotransmiteru veidošanā.
Ieteicamais lasāmais: 6 zinātniski pamatoti A vitamīna ieguvumi veselībai
5. Vitamīns B6 var palīdzēt ārstēt sliktu dūšu grūtniecības laikā
Vitamīns B6 ir izmantots gadu desmitiem, lai ārstētu sliktu dūšu un vemšanu grūtniecības laikā.
Tas ir Diclegis sastāvdaļa, zāles, ko parasti lieto rīta nelabuma ārstēšanai.
Pētnieki nav pilnīgi pārliecināti, kāpēc vitamīns B6 palīdz ar rīta nelabumu, taču tas var būt tāpēc, ka pietiekamam B6 ir vairākas būtiskas lomas veselīgas grūtniecības nodrošināšanā.
Pētījums ar 342 sievietēm pirmajās 17 grūtniecības nedēļās atklāja, ka ikdienas 30 mg vitamīna B6 papildinājums ievērojami samazināja sliktu dūšu pēc piecām ārstēšanas dienām, salīdzinot ar placebo.
Cits pētījums salīdzināja ingvera un vitamīna B6 ietekmi uz sliktu dūšu un vemšanas epizožu samazināšanu 126 grūtniecēm. Rezultāti parādīja, ka 75 mg B6 lietošana katru dienu samazināja sliktu dūšu un vemšanas simptomus par 31% pēc četrām dienām.
Šie pētījumi liecina, ka vitamīns B6 ir efektīvs rīta nelabuma ārstēšanā pat mazāk nekā vienas nedēļas laikā.
Ja tevi interesē B6 lietošana rīta nelabuma gadījumā, pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas konsultējies ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Vitamīna B6 uztura bagātinātāji devās no 30–75 mg dienā ir izmantoti kā efektīva sliktu dūšu un vemšanas ārstēšana grūtniecības laikā.
6. Vitamīns B6 var novērst artēriju aizsprostošanos un mazināt sirds slimību risku
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar zemu vitamīna B6 līmeni asinīs ir gandrīz divreiz lielāks sirds slimību risks, salīdzinot ar tiem, kuriem ir augstāks B6 līmenis.
Tas, visticamāk, ir saistīts ar B6 lomu paaugstināta homocisteīna līmeņa samazināšanā, kas saistīts ar vairākiem slimību procesiem, tostarp sirds slimībām.
Viens pētījums atklāja, ka žurkām ar vitamīna B6 deficītu bija augstāks holesterīna līmenis asinīs un attīstījās bojājumi, kas var izraisīt artēriju aizsprostojumus pēc saskares ar homocisteīnu, salīdzinot ar žurkām ar pietiekamu B6 līmeni.
Cilvēku pētījumi arī liecina par B6 labvēlīgu ietekmi sirds slimību profilaksē.
Randomizēts kontrolēts pētījums ar 158 veseliem pieaugušajiem, kuriem bija brāļi un māsas ar sirds slimībām, sadalīja dalībniekus divās grupās: viena saņēma 250 mg vitamīna B6 un 5 mg folijskābes katru dienu divus gadus, bet otra saņēma placebo.
Grupai, kas lietoja B6 un folijskābi, bija zemāks homocisteīna līmenis un mazāk patoloģisku sirds testu slodzes laikā nekā placebo grupai, kas kopumā samazināja sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Vitamīns B6 var palīdzēt samazināt augstu homocisteīna līmeni, kas izraisa artēriju sašaurināšanos. Tas var mazināt sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 11 labākie ēdieni smadzeņu un atmiņas uzlabošanai
7. Vitamīns B6 var palīdzēt novērst vēzi
Pietiekama vitamīna B6 uzņemšana var samazināt risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem.
Iemesls, kāpēc B6 var palīdzēt novērst vēzi, nav skaidrs, taču pētnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar tā spēju cīnīties ar iekaisumu, kas var veicināt vēzi un citus hroniskus stāvokļus.
12 pētījumu pārskats atklāja, ka gan pietiekama uztura uzņemšana, gan B6 līmenis asinīs bija saistīts ar zemāku kolorektālā vēža risku. Indivīdiem ar visaugstāko B6 līmeni asinīs bija gandrīz par 50% mazāks risks saslimt ar šo vēža veidu.
Pētījumi par vitamīnu B6 un krūts vēzi arī liecina par saistību starp pietiekamu B6 līmeni asinīs un samazinātu slimības risku, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Tomēr citi pētījumi par vitamīna B6 līmeni un vēža risku nav atklājuši nekādu saistību.
Nepieciešami papildu pētījumi, kas ietver randomizētus pētījumus, nevis tikai novērojumu pētījumus, lai novērtētu precīzu vitamīna B6 lomu vēža profilaksē.
Kopsavilkums: Daži novērojumu pētījumi liecina par saistību starp pietiekamu uztura uzņemšanu un vitamīna B6 līmeni asinīs un samazinātu noteiktu vēža veidu risku, taču nepieciešami papildu pētījumi.
8. Vitamīns B6 var veicināt acu veselību un novērst acu slimības
Vitamīns B6 var spēlēt lomu acu slimību profilaksē, īpaši redzes zuduma veidā, kas skar gados vecākus cilvēkus un ko sauc par ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).
Pētījumi ir saistījuši augstu homocisteīna līmeni asinīs ar paaugstinātu AMD risku.
Tā kā vitamīns B6 palīdz samazināt paaugstinātu homocisteīna līmeni asinīs, pietiekama B6 uzņemšana var samazināt šīs slimības risku.
Septiņu gadu pētījums ar vairāk nekā 5400 sieviešu veselības aprūpes speciālistēm atklāja, ka ikdienas vitamīna B6, B12 un folijskābes (B9) papildinājums ievērojami samazināja AMD risku par 35–40%, salīdzinot ar placebo.
Lai gan šie rezultāti liecina, ka B6 var spēlēt lomu AMD profilaksē, ir grūti pateikt, vai tikai B6 nodrošinātu tādas pašas priekšrocības.
Pētījumi ir arī saistījuši zemu vitamīna B6 līmeni asinīs ar acu slimībām, kas bloķē vēnas, kas savienojas ar tīkleni. Kontrolēts pētījums ar vairāk nekā 500 cilvēkiem atklāja, ka viszemākais B6 līmenis asinīs bija ievērojami saistīts ar tīklenes traucējumiem.
Kopsavilkums: Vitamīna B6 uztura bagātinātāji var samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risku. Turklāt pietiekams B6 līmenis asinīs var novērst problēmas, kas skar tīkleni. Tomēr nepieciešami papildu pētījumi.
9. Vitamīns B6 var ārstēt ar reimatoīdo artrītu saistītu iekaisumu
Vitamīns B6 var palīdzēt mazināt ar reimatoīdo artrītu saistītos simptomus.
Augsts iekaisuma līmenis organismā, ko izraisa reimatoīdais artrīts, var izraisīt zemu vitamīna B6 līmeni.
Tomēr nav skaidrs, vai B6 papildināšana samazina iekaisumu cilvēkiem ar šo stāvokli.
30 dienu pētījums ar 36 pieaugušajiem ar reimatoīdo artrītu atklāja, ka 50 mg vitamīna B6 dienā koriģēja zemu B6 līmeni asinīs, taču nesamazināja iekaisuma molekulu ražošanu organismā.
No otras puses, pētījums ar 43 pieaugušajiem ar reimatoīdo artrītu, kuri lietoja 5 mg folijskābes atsevišķi vai 100 mg vitamīna B6 ar 5 mg folijskābes dienā, parādīja, ka tiem, kas saņēma B6, pēc 12 nedēļām bija ievērojami zemāks pro-iekaisuma molekulu līmenis.
Šo pētījumu pretrunīgie rezultāti var būt saistīti ar vitamīna B6 devas un pētījuma ilguma atšķirībām.
Lai gan šķiet, ka lielas vitamīna B6 uztura bagātinātāju devas laika gaitā var sniegt pretiekaisuma ieguvumus cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu, nepieciešami papildu pētījumi.
Kopsavilkums: Ar reimatoīdo artrītu saistītais iekaisums var samazināt vitamīna B6 līmeni asinīs. Papildināšana ar lielām B6 devām var palīdzēt koriģēt deficītu un mazināt iekaisumu, taču nepieciešami papildu pētījumi, lai apstiprinātu šos efektus.
Ieteicamais lasāmais: B6 vitamīna deficīta simptomi: 9 brīdinājuma zīmes
Vitamīna B6 pārtikas avoti un uztura bagātinātāji
Vitamīnu B6 tu vari iegūt no pārtikas vai uztura bagātinātājiem.
Pašreizējā ieteicamā dienas deva (IDD) B6 pieaugušajiem virs 19 gadiem ir 1,3–1,7 mg. Lielākā daļa veselu pieaugušo var iegūt šo daudzumu ar sabalansētu uzturu, kas ietver ar vitamīnu B6 bagātus pārtikas produktus, piemēram, tītara gaļu, turku zirņus, tunci, lasi, kartupeļus un banānus.
Pētījumi, kas izceļ vitamīna B6 lietošanu veselības problēmu profilaksei un ārstēšanai, koncentrējas uz uztura bagātinātājiem, nevis pārtikas avotiem.
Pētījumos par PMS, rīta nelabumu un sirds slimībām ir izmantotas B6 devas no 30–250 mg dienā.
Šie B6 daudzumi ir ievērojami augstāki par IDD un dažreiz tiek kombinēti ar citiem B vitamīniem. Ir grūti novērtēt, vai B6 uzņemšanas palielināšanai no uztura avotiem ir tādas pašas priekšrocības noteiktiem stāvokļiem, ko var nodrošināt uztura bagātinātāji.
Ja tevi interesē vitamīna B6 uztura bagātinātāju lietošana, lai novērstu vai risinātu veselības problēmu, konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu par labāko variantu tev. Turklāt meklē uztura bagātinātāju, kura kvalitāti ir pārbaudījusi trešā puse.
Kopsavilkums: Lielākā daļa cilvēku var iegūt pietiekami daudz vitamīna B6 ar uzturu. Dažos gadījumos lielāku vitamīna B6 daudzumu lietošana no uztura bagātinātājiem ārsta uzraudzībā var būt noderīga.
Ieteicamais lasāmais: Mikrouzturvielas: veidi, funkcijas, ieguvumi un cits
Pārāk daudz vitamīna B6 iespējamās blakusparādības
Pārāk daudz vitamīna B6 uzņemšana no uztura bagātinātājiem var izraisīt negatīvas blakusparādības.
Vitamīna B6 toksicitāte, visticamāk, neradīsies no B6 pārtikas avotiem. Būtu gandrīz neiespējami uzņemt uztura bagātinātāju daudzumu tikai ar uzturu.
Vairāk nekā 1000 mg B6 papildinājuma lietošana dienā var izraisīt nervu bojājumus un sāpes vai nejutīgumu rokās vai kājās. Dažas no šīm blakusparādībām ir dokumentētas pat pēc tikai 100–300 mg B6 dienā.
Šo iemeslu dēļ pieļaujamā augšējā vitamīna B6 robeža pieaugušajiem ir 100 mg dienā.
B6 daudzums, ko izmanto noteiktu veselības stāvokļu pārvaldīšanai, reti pārsniedz šo daudzumu. Ja tevi interesē lietot vairāk nekā pieļaujamā augšējā robeža, konsultējies ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Pārāk daudz vitamīna B6 no uztura bagātinātājiem laika gaitā var sabojāt nervus un ekstremitātes. Ja tevi interesē B6 uztura bagātinātāja lietošana, konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu par drošību un devām.
Kopsavilkums
Vitamīns B6 ir ūdenī šķīstošs vitamīns, ko iegūst no pārtikas vai uztura bagātinātājiem.
Tas ir nepieciešams daudziem procesiem tavā organismā, tostarp neirotransmiteru veidošanai un homocisteīna līmeņa regulēšanai.
Lielas B6 devas ir izmantotas, lai novērstu vai ārstētu noteiktus veselības stāvokļus, tostarp PMS, ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD), kā arī sliktu dūšu un vemšanu grūtniecības laikā.
Pietiekama B6 uzņemšana ar uzturu vai uztura bagātinātāju ir būtiska veselības uzturēšanai un var sniegt arī citus iespaidīgus ieguvumus veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
