Teikt, ka valrieksti ir barojošs ēdiens, ir mazliet par maz.
Valrieksti nodrošina veselīgus taukus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas — un tas ir tikai sākums tam, kā tie var atbalstīt tavu veselību.
Interese par šo riekstu ir tik liela, ka pēdējos 50 gadus zinātnieki un nozares eksperti katru gadu pulcējas Kalifornijas Universitātē, Deivisā, uz valriekstu konferenci, lai apspriestu jaunākos valriekstu veselības pētījumus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreVisizplatītākā valriekstu šķirne ir angļu valrieksts, kas ir arī visvairāk pētītais veids.
Šeit ir 13 zinātniski pamatoti valriekstu ieguvumi veselībai.
1. Valrieksti ir bagāti ar antioksidantiem
Valriekstiem ir augstāka antioksidantu aktivitāte nekā jebkuram citam parastam riekstam.
Šī aktivitāte nāk no E vitamīna, melatonīna un augu savienojumiem, ko sauc par polifenoliem, kuri īpaši daudz atrodami valriekstu papīra miziņā.
Sākotnējs, neliels pētījums ar veseliem pieaugušajiem parādīja, ka maltīte, kas bagāta ar valriekstiem, novērsa “sliktā” ZBL holesterīna oksidatīvos bojājumus pēc ēšanas, savukārt maltīte ar rafinētiem taukiem to nenovērsa.
Tas ir labvēlīgi, jo oksidēts ZBL holesterīns ir pakļauts uzkrāšanās tavās artērijās, izraisot aterosklerozi.
Kopsavilkums: Valrieksti ir lielisks antioksidantu avots, kas var palīdzēt cīnīties ar oksidatīvajiem bojājumiem tavā organismā, tostarp bojājumiem, ko izraisa “sliktais” ZBL holesterīns, kas veicina aterosklerozi.
2. Valrieksti ir lielisks augu izcelsmes omega-3 avots
Valrieksti satur ievērojami vairāk omega-3 tauku nekā jebkurš cits rieksts, nodrošinot 2,5 gramus uz 1 unces (28 gramu) porciju.
Augu izcelsmes omega-3 tauki, tostarp valriekstos, tiek saukti par alfa-linolēnskābi (ALS). Tie ir neaizstājami tauki, kas nozīmē, ka tev tie ir jāuzņem ar uzturu.
Saskaņā ar Medicīnas institūta datiem, pietiekama ALS uzņemšana ir 1,6 un 1,1 grams dienā attiecīgi vīriešiem un sievietēm. Viena valriekstu porcija atbilst šai vadlīnijai.
Novērojumu pētījumi ir parādījuši, ka katrs grams ALS, ko tu apēd dienā, samazina sirds slimību izraisītas nāves risku par 10%.
Kopsavilkums: Valrieksti ir labs augu izcelsmes omega-3 tauku avots, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
3. Valrieksti var mazināt iekaisumu
Iekaisums ir daudzu slimību pamatā, tostarp sirds slimību, 2. tipa diabēta, Alcheimera slimības un vēža, un to var izraisīt oksidatīvais stress.
Valriekstos esošie polifenoli var palīdzēt cīnīties ar šo oksidatīvo stresu un iekaisumu. Īpaši var būt iesaistīta polifenolu apakšgrupa, ko sauc par elagitanīniem.
Labvēlīgās baktērijas tavā zarnu traktā pārvērš elagitanīnus savienojumos, ko sauc par urolitīniem, kuriem ir konstatēta aizsardzība pret iekaisumu.
ALS omega-3 tauki, magnijs un aminoskābe arginīns valriekstos arī var mazināt iekaisumu.
Kopsavilkums: Vairāki augu savienojumi un barības vielas valriekstos var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas ir galvenais vaininieks daudzās hroniskās slimībās.
4. Valrieksti veicina veselīgu zarnu traktu
Pētījumi liecina, ka, ja tavs zarnu trakts ir bagāts ar veselību veicinošām baktērijām un citiem mikrobiem (tava zarnu mikrobiota), tev ir lielāka iespēja, ka tev būs veselīgs zarnu trakts un laba vispārējā veselība.
Neveselīgs mikrobiotas sastāvs var veicināt iekaisumu un slimības tavā zarnu traktā un citur tavā organismā, palielinot aptaukošanās, sirds slimību un vēža risku.
Tas, ko tu ēd, var būtiski ietekmēt tavas mikrobiotas sastāvu. Valriekstu ēšana var būt viens veids, kā atbalstīt tavas mikrobiotas un zarnu trakta veselību.
Kad 194 veseli pieaugušie astoņas nedēļas katru dienu ēda 1,5 unces (43 gramus) valriekstu, viņiem bija palielinājies labvēlīgo baktēriju skaits, salīdzinot ar periodu, kad valrieksti netika ēsti.
Tas ietvēra baktēriju pieaugumu, kas ražo butirātu, taukus, kas baro tavu zarnu traktu un veicina zarnu veselību.
Kopsavilkums: Valriekstu ēšana ne tikai baro tevi, bet arī labvēlīgās baktērijas, kas dzīvo tavā zarnu traktā. Tas veicina tava zarnu trakta veselību un var palīdzēt samazināt slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 11 zinātniski pamatoti ķirbju sēklu ieguvumi veselībai
5. Valrieksti var samazināt dažu vēža veidu risku
Mēģenes, dzīvnieku un cilvēku novērojumu pētījumi liecina, ka valriekstu ēšana var samazināt noteiktu vēža veidu, tostarp krūts, prostatas un kolorektālā vēža, risku.
Kā jau minēts, valrieksti ir bagāti ar polifenolu elagitanīniem. Daži zarnu mikrobi var tos pārvērst savienojumos, ko sauc par urolitīniem.
Urolitīniem var būt pretiekaisuma īpašības tavā zarnu traktā, kas var būt viens no veidiem, kā valriekstu ēšana palīdz aizsargāt pret kolorektālo vēzi. Urolitīnu pretiekaisuma darbība var arī palīdzēt aizsargāt pret citiem vēža veidiem.
Turklāt urolitīniem ir hormoniem līdzīgas īpašības, kas ļauj tiem bloķēt hormonu receptorus tavā organismā. Tas var palīdzēt samazināt hormonu atkarīgo vēža veidu, īpaši krūts un prostatas vēža, risku.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai apstiprinātu valriekstu ēšanas ietekmi uz šo un citu vēža veidu riska samazināšanu, kā arī lai precizētu visus veidus vai mehānismus, kā tie var palīdzēt.
Kopsavilkums: Valriekstos esošie polifenoli var samazināt noteiktu vēža veidu, tostarp krūts, prostatas un kolorektālā vēža, risku. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai to apstiprinātu.
6. Valrieksti atbalsta svara kontroli
Valrieksti ir kalorijām bagāti, taču pētījumi liecina, ka no tiem absorbētā enerģija ir par 21% mazāka, nekā varētu sagaidīt, pamatojoties uz to uzturvielām.
Turklāt valriekstu ēšana var pat palīdzēt kontrolēt tavu apetīti.
Labi kontrolētā pētījumā ar 10 aptaukojušiem cilvēkiem, dzerot smūtiju, kas pagatavots no aptuveni 1,75 uncēm (48 gramiem) valriekstu reizi dienā piecas dienas, samazinājās apetīte un izsalkums, salīdzinot ar placebo dzērienu, kas bija vienāds kalorijās un uzturvielās.
Turklāt pēc piecām dienām, kad tika lietoti valriekstu smūtiji, smadzeņu skenēšana parādīja, ka dalībniekiem bija palielināta aktivizācija smadzeņu reģionā, kas palīdzēja viņiem pretoties ļoti kārdinošām pārtikas norādēm, piemēram, kūkām un frī kartupeļiem.
Lai gan ir nepieciešami lielāki un ilgtermiņa pētījumi, tas sniedz sākotnēju ieskatu par to, kā valrieksti var palīdzēt kontrolēt apetīti un svaru.
Kopsavilkums: Lai gan tie ir kalorijām bagāti, tu varbūt neuzņemsi visas valriekstos esošās kalorijas. Turklāt tie var pat palīdzēt tev kontrolēt apetīti un izsalkumu.
Ieteicamais lasāmais: 14 zinātniski pamatoti brūkleņu ieguvumi veselībai
7. Valrieksti var palīdzēt pārvaldīt 2. tipa diabētu un samazināt tā risku
Novērojumu pētījumi liecina, ka viens no iemesliem, kāpēc valrieksti ir saistīti ar mazāku 2. tipa diabēta risku, ir tas, ka tie palīdz kontrolēt svaru. Liekais svars palielina augsta cukura līmeņa asinīs un diabēta risku.
Tomēr valriekstu ēšana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs ar mehānismiem, kas pārsniedz to ietekmi uz svara kontroli.
Kontrolētā pētījumā ar 100 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, lietojot 1 ēdamkaroti auksti spiestas valriekstu eļļas dienā 3 mēnešus, turpinot parastās diabēta zāles un sabalansētu diētu, tika novērots 8% samazinājums tukšā dūšā cukura līmenī asinīs.
Turklāt valriekstu eļļas lietotājiem bija aptuveni 8% samazinājums hemoglobīna A1C (3 mēnešu vidējais cukura līmenis asinīs). Kontroles grupā netika novērots uzlabojums A1C vai tukšā dūšā cukura līmenī asinīs. Nevienā grupā netika mainīts svars.
Kopsavilkums: Valriekstu ēšana var palīdzēt kontrolēt 2. tipa diabētu un samazināt slimības risku, jo rieksts var palīdzēt kontrolēt tavu svaru. Valriekstiem var būt arī tiešāka ietekme uz cukura līmeņa kontroli asinīs.
8. Valrieksti var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu
Augsts asinsspiediens ir galvenais sirds slimību un insulta riska faktors.
Daži pētījumi liecina, ka valriekstu ēšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, tostarp cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu un veseliem cilvēkiem stresa apstākļos. Citi pētījumi šo efektu nenovēroja.
Starp citām diētām, četrus gadus ilgais PREDIMED pētījums ar aptuveni 7500 pieaugušajiem ar augstu sirds slimību risku pārbaudīja Vidusjūras diētu, kas papildināta ar 1 unci (28 gramiem) jauktu riekstu dienā, no kuriem puse bija valrieksti.
Pētījuma beigās cilvēkiem, kuri ievēroja Vidusjūras diētu, kas bagātināta ar riekstiem, bija par 0,65 mmHg lielāks diastoliskā asinsspiediena (apakšējais skaitlis) samazinājums nekā cilvēkiem, kuri ievēroja līdzīgu sirds veselībai labvēlīgu kontroles diētu un kuriem netika doti rieksti.
Tas liecina, ka rieksti var nedaudz uzlabot sirds veselībai labvēlīgas diētas asinsspiediena ieguvumus. Tas ir svarīgi, jo tiek uzskatīts, ka nelielām asinsspiediena atšķirībām ir liela ietekme uz sirds slimību izraisītas nāves risku.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka 1 unces (28 gramu) riekstu, tostarp valriekstu, ēšana katru dienu kā daļa no sirds veselībai labvēlīgas diētas var palīdzēt uzlabot asinsspiedienu.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
9. Valrieksti atbalsta veselīgu novecošanos
Novecojot, laba fiziskā funkcionēšana ir būtiska, lai saglabātu tavu mobilitāti un neatkarību.
Viena lieta, kas var palīdzēt saglabāt tavas fiziskās spējas, ir veselīgi ēšanas paradumi.
Novērojumu pētījumā, kas ilga vairāk nekā 18 gadus un kurā piedalījās vairāk nekā 50 000 vecāku sieviešu, zinātnieki atklāja, ka tām, kurām bija visveselīgākais uzturs, bija par 13% mazāks fizisko traucējumu risks. Valrieksti bija starp pārtikas produktiem, kas visvairāk veicināja veselīgu uzturu.
Lai gan valrieksti ir kalorijām bagāti, tie ir pilni ar būtiskiem vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, taukiem un augu savienojumiem, kas var palīdzēt atbalstīt labu fizisko funkcionēšanu, tev novecojot.
Kopsavilkums: Veselīgs uzturs, kas ietver valriekstus, var palīdzēt saglabāt fiziskās funkcijas, piemēram, staigāšanas un pašaprūpes spējas, tev novecojot.
10. Valrieksti atbalsta labu smadzeņu darbību
Varbūt tā ir tikai sakritība, ka valrieksta čaumala izskatās kā mazas smadzenes, taču pētījumi liecina, ka šis rieksts patiešām var būt labs tavām smadzenēm.
Dzīvnieku un mēģenes pētījumi atklāja, ka valriekstos esošās barības vielas, tostarp polinepiesātinātie tauki, polifenoli un E vitamīns, var palīdzēt samazināt oksidatīvos bojājumus un iekaisumu tavās smadzenēs.
10 mēnešu pētījumā par Alcheimera slimību, pelēm, kuras 6–9% kaloriju uzņēma no valriekstiem (kas atbilst 1–1,5 uncēm jeb 28–45 gramiem dienā cilvēkiem), bija ievērojami uzlabojumi mācīšanās prasmēs, atmiņā un trauksmes mazināšanā, salīdzinot ar kontroles grupu, kas neēda valriekstus.
Novērojumu pētījumi ar vecākiem pieaugušajiem ir saistījuši valriekstu ēšanu ar labāku smadzeņu darbību, tostarp ātrāku apstrādes ātrumu, lielāku garīgo elastību un labāku atmiņu.
Lai gan šie rezultāti ir iepriecinoši, ir nepieciešami vairāk pētījumu, kas pārbauda valriekstu ietekmi uz smadzeņu darbību cilvēkiem, lai izdarītu stingrus secinājumus.
Kopsavilkums: Valrieksti satur barības vielas, kas var palīdzēt aizsargāt tavas smadzenes no kaitīga iekaisuma un atbalstīt labu smadzeņu darbību, tev novecojot.
11. Valrieksti atbalsta vīriešu reproduktīvo veselību
Tipiskās Rietumu diētas — ar augstu apstrādātu pārtikas produktu, cukura un rafinētu graudu saturu — ir saistītas ar samazinātu spermas funkciju.
Valriekstu ēšana var palīdzēt atbalstīt spermas veselību un vīriešu auglību.
Kad 117 veseli jauni vīrieši trīs mēnešus savā Rietumu stila diētā iekļāva 2,5 unces (75 gramus) valriekstu dienā, viņiem bija uzlabojusies spermas forma, vitalitāte un mobilitāte, salīdzinot ar vīriešiem, kuri neēda riekstus.
Dzīvnieku pētījumi liecina, ka valriekstu ēšana var palīdzēt aizsargāt spermu, samazinot oksidatīvos bojājumus tās membrānās.
Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu šos ieguvumus, taču, ja tu esi vīrietis, kurš uztraucas par auglību, valriekstu ēšana ir vienkārša lieta, ko izmēģināt.
Kopsavilkums: Regulāra valriekstu ēšana var palīdzēt neitralizēt mazāk ideālu ēšanas paradumu potenciāli kaitīgo ietekmi uz spermas veselību.
12. Valrieksti uzlabo asins taukus
Paaugstināts “sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenis jau sen ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Regulāra valriekstu ēšana ir konsekventi pierādīta, lai samazinātu holesterīna līmeni.
Piemēram, nesenā pētījumā ar 194 veseliem pieaugušajiem, ēdot 1,5 unces (43 gramus) valriekstu dienā astoņas nedēļas, tika novērots 5% samazinājums kopējā holesterīna līmenī, 5% samazinājums ZBL holesterīna līmenī un 5% samazinājums triglicerīdu līmenī, salīdzinot ar valriekstu neēšanu.
Valriekstu ēdājiem bija arī gandrīz 6% samazinājums apolipoproteīna-B līmenī, kas ir rādītājs tam, cik daudz ZBL daļiņu ir tavās asinīs. Ja apolipoproteīna-B līmenis ir paaugstināts, tas ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Kopsavilkums: Ikdienas 1,5 unces (43 gramu) valriekstu porcija var palīdzēt pazemināt kaitīgo holesterīna un triglicerīdu līmeni, kas veicina sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
13. Valrieksti ir plaši pieejami un viegli iekļaujami tavā uzturā
Valriekstus tu vari atrast jebkurā pārtikas veikalā. Meklē neapstrādātus valriekstus cepšanas nodaļā, grauzdētus valriekstus riekstu nodaļā un auksti spiestu valriekstu eļļu īpašo eļļu nodaļā.
Ir noderīgi saprast, kā pārvērst pētījumos izmantotās porciju lielumus, lai tu zinātu, kā tavas porciju lielumi salīdzinās.
Katrs no šiem ir būtībā līdzvērtīgas porcijas, nodrošinot aptuveni 190 kalorijas:
1 unce lobītu valriekstu = 28 grami = 1/4 tases = 12–14 pusītes = 1 maza sauja
Lai gan visvienkāršāk ir ēst valriekstus pa vienam kā uzkodu, ir daudz garšīgu veidu, kā tos izmantot ēdienos.
Izmēģini valriekstus:
- Uzbērtus uz lapu salātiem vai augļu salātiem.
- Smalki samaltus mērcēs un piedevās.
- Sasmalcinātus un izmantotus pilngraudu maizē un scone.
- Sasmalcinātus, lai izmantotu kā pārklājumu zivīm vai vistai.
- Pasniegtus uz auzu pārslām vai jogurta.
- Sasmalcinātus un pievienotus tortiljām vai pitas maizītēm.
- Grauzdētus un pievienotus mājās gatavotam taku maisījumam.
- Viegli apbrūninātus tavā iecienītākajā stir-fry receptē.
- Grauzdētus, sasmalcinātus un izmantotus uz makaroniem vai dārzeņiem.
- Kā eļļu vinaigreta mērcē.
- Vai meklē internetā papildu garšīgas receptes idejas.
Ja tu gatavo viesiem, pārliecinies, ka nevienam nav alerģija pret valriekstiem, pirms tos pievieno saviem ēdieniem.
Kopsavilkums: Valriekstus ir viegli iekļaut tavā uzturā, jo tie ir plaši pieejami veikalos un ir lielisks papildinājums neskaitāmiem ēdieniem.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
Kopsavilkums
Valrieksti ir ārkārtīgi barojoši rieksti. Tiem ir augstāka antioksidantu aktivitāte un ievērojami vairāk veselīgu omega-3 tauku nekā jebkuram citam parastam riekstam.
Šis bagātīgais uzturvielu profils veicina daudzos veselības ieguvumus, kas saistīti ar valriekstiem, piemēram, samazinātu iekaisumu un uzlabotus sirds slimību riska faktorus.
Zinātnieki joprojām atklāj daudzos veidus, kā valriekstu šķiedrvielas un augu savienojumi, tostarp polifenoli, var mijiedarboties ar tavu zarnu mikrobiotu un veicināt tavu veselību.
Tu, visticamāk, turpināsi dzirdēt vairāk par valriekstiem nākamajos gados, jo vairāk pētījumu pēta to labvēlīgo ietekmi uz veselību.
Tomēr jau šodien ir daudz iemeslu, lai tos iekļautu savā uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
