Cilvēka ķermenis sastāv no aptuveni 60% ūdens.
Parasti tiek ieteikts dzert astoņas 8 unces (237 ml) glāzes ūdens dienā (8x8 likums).
Lai gan aiz šī konkrētā noteikuma ir maz zinātnisku pamatojumu, hidratācijas uzturēšana ir svarīga.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreŠeit ir 7 uz pierādījumiem balstīti ieguvumi veselībai, dzerot daudz ūdens.
1. Ūdens palīdz maksimāli palielināt fizisko veiktspēju
Ja tu neuzturēsi hidratāciju, tava fiziskā veiktspēja var ciest.
Tas ir īpaši svarīgi intensīvas slodzes vai augsta karstuma laikā.
Dehidratācija var radīt ievērojamu efektu, ja tu zaudē pat tikai 2% no sava ķermeņa ūdens satura. Tomēr sportistiem nav nekas neparasts zaudēt pat 6–10% no sava ūdens svara ar sviedriem.
Tas var izraisīt izmainītu ķermeņa temperatūras kontroli, samazinātu motivāciju un paaugstinātu nogurumu. Tas var arī padarīt vingrinājumus daudz grūtākus gan fiziski, gan garīgi.
Ir pierādīts, ka optimāla hidratācija novērš šo parādību, un tā var pat samazināt oksidatīvo stresu, kas rodas augstas intensitātes slodzes laikā. Tas nav pārsteidzoši, ņemot vērā, ka muskuļi sastāv no aptuveni 80% ūdens.
Ja tu intensīvi vingro un mēdz svīst, hidratācijas uzturēšana var palīdzēt tev sasniegt labākos rezultātus.
Kopsavilkums: Zaudējot pat tikai 2% no tava ķermeņa ūdens satura, var ievērojami pasliktināties tava fiziskā veiktspēja.
2. Ūdens būtiski ietekmē enerģijas līmeni un smadzeņu darbību
Tavas smadzenes spēcīgi ietekmē tava hidratācijas pakāpe.
Pētījumi liecina, ka pat viegla dehidratācija, piemēram, 1–3% ķermeņa svara zudums, var pasliktināt daudzus smadzeņu darbības aspektus.
Pētījumā ar jaunām sievietēm pētnieki atklāja, ka 1,4% šķidruma zudums pēc vingrinājumiem pasliktināja gan garastāvokli, gan koncentrēšanos. Tas arī palielināja galvassāpju biežumu.
Daudzi no šīs pašas pētnieku komandas veica līdzīgu pētījumu ar jauniem vīriešiem. Viņi atklāja, ka 1,6% šķidruma zudums kaitēja darba atmiņai un palielināja trauksmes un noguruma sajūtu.
1–3% šķidruma zudums ir aptuveni 0,5–2 kg ķermeņa svara zudums personai, kas sver 68 kg. Tas viegli var notikt normālu ikdienas aktivitāšu laikā, nemaz nerunājot par vingrinājumiem vai augstu karstumu.
Daudzi citi pētījumi ar subjektiem, sākot no bērniem līdz gados vecākiem cilvēkiem, ir parādījuši, ka viegla dehidratācija var pasliktināt garastāvokli, atmiņu un smadzeņu veiktspēju.
Kopsavilkums: Viegla dehidratācija (1–3% šķidruma zudums) var pasliktināt enerģijas līmeni, garastāvokli un izraisīt ievērojamu atmiņas un smadzeņu veiktspējas samazināšanos.
3. Ūdens var palīdzēt novērst un ārstēt galvassāpes
Dehidratācija dažiem cilvēkiem var izraisīt galvassāpes un migrēnas.
Pētījumi ir parādījuši, ka galvassāpes ir viens no visbiežāk sastopamajiem dehidratācijas simptomiem. Piemēram, pētījumā ar 393 cilvēkiem tika konstatēts, ka 40% dalībnieku galvassāpes radās dehidratācijas rezultātā.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka ūdens dzeršana var palīdzēt mazināt galvassāpes tiem, kuriem bieži ir galvassāpes.
Pētījumā ar 102 vīriešiem tika konstatēts, ka papildu 1,5 litru ūdens dzeršana dienā izraisīja ievērojamus uzlabojumus migrēnas specifiskās dzīves kvalitātes skalā, kas ir migrēnas simptomu vērtēšanas sistēma.
Turklāt 47% vīriešu, kuri dzēra vairāk ūdens, ziņoja par galvassāpju uzlabošanos, savukārt tikai 25% vīriešu kontroles grupā ziņoja par šo efektu.
Tomēr ne visi pētījumi piekrīt, un pētnieki ir secinājuši, ka augstas kvalitātes pētījumu trūkuma dēļ ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu, kā palielināta hidratācija var palīdzēt uzlabot galvassāpju simptomus un samazināt galvassāpju biežumu.
Kopsavilkums: Ūdens dzeršana var palīdzēt mazināt galvassāpes un galvassāpju simptomus. Tomēr ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai apstiprinātu šo potenciālo ieguvumu.
Ieteicamais lasāmais: Kā vairāk ūdens dzeršana var palīdzēt tev zaudēt svaru
4. Ūdens var palīdzēt mazināt aizcietējumus
Aizcietējumi ir bieža problēma, ko raksturo reti vēdera izejas un grūtības izvadīt izkārnījumus.
Šķidruma uzņemšanas palielināšana bieži tiek ieteikta kā daļa no ārstēšanas protokola, un ir daži pierādījumi, kas to apstiprina.
Zema ūdens patēriņš, šķiet, ir aizcietējumu riska faktors gan jaunākiem, gan vecākiem cilvēkiem.
Hidratācijas palielināšana var palīdzēt samazināt aizcietējumus.
Minerālūdens var būt īpaši noderīgs dzēriens tiem, kam ir aizcietējumi.
Pētījumi ir parādījuši, ka minerālūdens, kas bagāts ar magniju un nātriju, uzlabo vēdera izejas biežumu un konsistenci cilvēkiem ar aizcietējumiem.
Kopsavilkums: Pietiekama ūdens dzeršana var palīdzēt novērst un mazināt aizcietējumus, īpaši cilvēkiem, kuri parasti nedzer pietiekami daudz ūdens.
5. Ūdens var palīdzēt ārstēt nierakmeņus
Urīnceļu akmeņi ir sāpīgi minerālu kristālu kunkuļi, kas veidojas urīnceļu sistēmā.
Visbiežāk sastopamā forma ir nierakmeņi, kas veidojas nierēs.
Ir ierobežoti pierādījumi, ka ūdens uzņemšana var palīdzēt novērst atkārtošanos cilvēkiem, kuriem iepriekš ir bijuši nierakmeņi.
Lielāka šķidruma uzņemšana palielina urīna daudzumu, kas plūst caur nierēm. Tas atšķaida minerālu koncentrāciju, tāpēc tie mazāk kristalizējas un veido kunkuļus.
Ūdens var arī palīdzēt novērst sākotnējo akmeņu veidošanos, taču ir nepieciešami pētījumi, lai to apstiprinātu.
Kopsavilkums: Palielināta ūdens uzņemšana, šķiet, samazina nierakmeņu veidošanās risku.
6. Ūdens palīdz novērst paģiras
Paģiras ir nepatīkami simptomi, kas rodas pēc alkohola lietošanas.
Alkohols ir diurētiķis, tāpēc tas liek tev zaudēt vairāk ūdens, nekā tu uzņem. Tas var izraisīt dehidratāciju.
Lai gan dehidratācija nav galvenais paģiru cēlonis, tā var izraisīt tādus simptomus kā slāpes, nogurums, galvassāpes un sausa mute.
Labi veidi, kā samazināt paģiras, ir dzert glāzi ūdens starp dzērieniem un izdzert vismaz vienu lielu glāzi ūdens pirms gulētiešanas.
Kopsavilkums: Paģiras daļēji izraisa dehidratācija, un ūdens dzeršana var palīdzēt mazināt dažus no galvenajiem paģiru simptomiem.
7. Ūdens var palīdzēt svara zaudēšanā
Dzerot daudz ūdens, tu vari zaudēt svaru.
Tas ir tāpēc, ka ūdens var palielināt sāta sajūtu un paātrināt vielmaiņu.
Daži pierādījumi liecina, ka ūdens uzņemšanas palielināšana var veicināt svara zudumu, nedaudz paātrinot vielmaiņu, kas var palielināt ikdienā sadedzināto kaloriju skaitu.
- gada pētījumā ar 50 jaunām sievietēm ar lieko svaru tika pierādīts, ka papildu 500 ml ūdens dzeršana 3 reizes dienā pirms ēdienreizēm 8 nedēļas izraisīja ievērojamu ķermeņa svara un ķermeņa tauku samazināšanos, salīdzinot ar mērījumiem pirms pētījuma.
Svarīgs ir arī laiks. Ūdens dzeršana pusstundu pirms ēdienreizēm ir visefektīvākā. Tas var likt tev justies sātu, lai tu ēstu mazāk kaloriju.
Vienā pētījumā diētas ievērotāji, kuri dzēra 500 ml ūdens pirms ēdienreizēm, zaudēja par 44% vairāk svara 12 nedēļu laikā nekā diētas ievērotāji, kuri nedzēra ūdeni pirms ēdienreizēm.
Kopsavilkums
Pat viegla dehidratācija var ietekmēt tevi garīgi un fiziski.
Pārliecinies, ka katru dienu tu uzņem pietiekami daudz ūdens, neatkarīgi no tā, vai tavs personīgais mērķis ir 1,9 litri vai cits daudzums. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā tu vari rūpēties par savu vispārējo veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
