Sūkalu olbaltumvielas ir viens no vislabāk pētītajiem uztura bagātinātājiem pasaulē, un tam ir labs iemesls. Tām ir ļoti augsta uzturvērtība, un zinātniskie pētījumi ir atklājuši daudzus ieguvumus veselībai.
Šeit ir desmit sūkalu olbaltumvielu ieguvumi veselībai, ko apstiprina pētījumi ar cilvēkiem.
1. Sūkalas ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots
Sūkalas ir šķidrums, kas atdalās no piena siera ražošanas laikā. Sūkalu olbaltumvielu daļu sauc par sūkalu olbaltumvielām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreTās ir pilnvērtīgas, augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Turklāt tās ir ļoti viegli sagremojamas un ātri uzsūcas no zarnām, salīdzinot ar citiem olbaltumvielu veidiem.
Šīs īpašības padara tās par vienu no labākajiem pieejamajiem uztura olbaltumvielu avotiem.
Ir trīs galvenie sūkalu olbaltumvielu pulvera veidi:
- koncentrāts (WPC)
- izolāts (WPI)
- hidrolizāts (WPH)
Koncentrāts ir visizplatītākais veids, un tas ir arī lētākais.
Kā uztura bagātinātājs, sūkalu olbaltumvielas ir plaši populāras kultūristu, sportistu un citu cilvēku vidū, kuri vēlas papildu olbaltumvielas.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielām ir ļoti augsta uzturvērtība, un tās ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem uzturā. Tās ir ļoti viegli sagremojamas un ātri uzsūcas, salīdzinot ar citām olbaltumvielām.
2. Sūkalu olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu
Muskuļu masa dabiski samazinās ar vecumu.
Tas parasti noved pie tauku pieauguma un paaugstina daudzu hronisku slimību risku.
Tomēr šo nelabvēlīgo ķermeņa sastāva izmaiņu var daļēji palēnināt, novērst vai mainīt, apvienojot spēka treniņus un atbilstošu uzturu.
Spēka treniņi un augstas olbaltumvielu pārtikas vai olbaltumvielu piedevu lietošana ir efektīva profilaktiska stratēģija.
Īpaši efektīvi ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti, piemēram, sūkalas.
Sūkalas ir bagātas ar sazarotu ķēžu aminoskābi, ko sauc par leicīnu. Leicīns ir visvairāk augšanu veicinošā (anaboliskā) aminoskābe.
Šī iemesla dēļ sūkalu olbaltumvielas ir efektīvas ar vecumu saistīta muskuļu zuduma novēršanai, kā arī spēka uzlabošanai.
Muskuļu augšanai daži pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielas var būt nedaudz labākas par citiem olbaltumvielu veidiem, piemēram, kazeīnu vai soju.
Tomēr uztura bagātinātāji, iespējams, neradīs lielas atšķirības, ja vien tavā uzturā jau nav olbaltumvielu trūkuma.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielas ir lieliskas muskuļu augšanas un uzturēšanas veicināšanai, ja tās apvieno ar spēka treniņiem.
3. Sūkalu olbaltumvielas var pazemināt asinsspiedienu
Patoloģiski augsts asinsspiediens (hipertensija) ir viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem.
Daudzi pētījumi ir saistījuši piena produktu lietošanu ar samazinātu asinsspiedienu.
Šis efekts ir saistīts ar bioaktīvo peptīdu saimi pienā, tā sauktajiem angiotenzīnu konvertējošā enzīma inhibitoriem (AKE-inhibitoriem).
Sūkalu olbaltumvielās AKE-inhibitorus sauc par laktokinīniem. Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir pierādījuši to labvēlīgo ietekmi uz asinsspiedienu.
Ierobežots skaits pētījumu ar cilvēkiem ir pētījuši sūkalu olbaltumvielu ietekmi uz asinsspiedienu, un daudzi eksperti uzskata pierādījumus par nepārliecinošiem.
Viens pētījums ar cilvēkiem ar lieko svaru parādīja, ka sūkalu olbaltumvielu papildināšana, 54 g/dienā 12 nedēļas, samazināja sistolisko asinsspiedienu par 4%. Citiem piena olbaltumvielām (kazeīnam) bija līdzīga ietekme.
To apstiprina cits pētījums, kas atklāja ievērojamu ietekmi, kad dalībniekiem sešas nedēļas tika dots sūkalu olbaltumvielu koncentrāts (22 g/dienā).
Tomēr asinsspiediens samazinājās tikai tiem, kuriem sākumā bija augsts vai nedaudz paaugstināts asinsspiediens.
Pētījumā, kurā tika izmantots daudz mazāks sūkalu olbaltumvielu daudzums (mazāk nekā 3,25 g/dienā), kas sajaukts piena dzērienā, netika konstatēta būtiska ietekme uz asinsspiedienu.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielas var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu. Tas ir saistīts ar bioaktīvajiem peptīdiem, ko sauc par laktokinīniem.
Ieteicamais lasāmais: Zirņu proteīna pulveris: uzturvērtība, ieguvumi un blakusparādības
4. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt ārstēt 2. tipa diabētu
- tipa diabēts ir hroniska slimība, ko raksturo augsts cukura līmenis asinīs un traucēta insulīna funkcija.
Insulīns ir hormons, kas stimulē cukura uzņemšanu asinīs šūnās, uzturot to veselīgās robežās.
Sūkalu olbaltumvielas efektīvi regulē cukura līmeni asinīs, palielinot insulīna līmeni un jutību pret tā iedarbību.
Sūkalu olbaltumvielas, šķiet, ir pārākas par citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, olu baltumu vai zivīm.
Šīs sūkalu olbaltumvielu īpašības var pat būt salīdzināmas ar diabēta medikamentu, piemēram, sulfonilurīnvielas, īpašībām.
Rezultātā sūkalu olbaltumvielas var efektīvi izmantot kā papildu ārstēšanu 2. tipa diabēta gadījumā.
Ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas lietošana pirms vai kopā ar ogļhidrātiem bagātu maltīti regulē cukura līmeni asinīs veseliem cilvēkiem un tiem, kam ir 2. tipa diabēts.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielas regulē cukura līmeni asinīs, īpaši, ja tās lieto pirms vai kopā ar ogļhidrātiem bagātām maltītēm. Tās var būt īpaši noderīgas cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
5. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt mazināt iekaisumu
Iekaisums ir daļa no organisma reakcijas uz bojājumiem. Īslaicīgs iekaisums var būt labvēlīgs, taču noteiktos apstākļos tas var kļūt hronisks.
Hronisks iekaisums var būt kaitīgs un ir daudzu slimību riska faktors. Tas var atspoguļot pamata veselības stāvokli vai dzīvesveida paradumus, kas kaitē tavai veselībai.
Liels pārskata pētījums atklāja, ka augstas sūkalu olbaltumvielu piedevu devas (lielākas vai vienādas ar 20 gramiem/dienā) ievērojami samazināja C-reaktīvā proteīna (CRP) līmeni, kas ir galvenais iekaisuma marķieris organismā.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka augstas sūkalu olbaltumvielu devas samazina C-reaktīvā proteīna līmeni asinīs, norādot, ka tās var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie proteīna pulveri muskuļiem un veselībai
6. Sūkalu olbaltumvielas var būt noderīgas iekaisīgu zarnu slimību gadījumā
Iekaisīgas zarnu slimības (IBD) raksturo hronisks iekaisums gremošanas trakta gļotādā. Tas ir kolektīvs termins Krona slimībai un čūlainajam kolītam.
Gan grauzējiem, gan cilvēkiem ir konstatēts, ka sūkalu olbaltumvielu papildināšana ir labvēlīga IBD gadījumā.
Tomēr pieejamie pierādījumi ir vāji, un ir nepieciešami turpmāki pētījumi, pirms var izdarīt kādus stingrus apgalvojumus.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielu piedevas var būt noderīgas IBD gadījumā.
7. Sūkalu olbaltumvielas var uzlabot organisma antioksidantu aizsardzību
Antioksidanti ir vielas, kas darbojas pret oksidāciju organismā. Tas nozīmē, ka tie samazina oksidatīvo stresu un pazemina dažādu hronisku slimību risku.
Viens no svarīgākajiem antioksidantiem cilvēkiem ir glutationa. Atšķirībā no lielākās daļas antioksidantu, ko tu saņem no uztura, tavs organisms ražo glutationu.
Organismā glutationa ražošana ir atkarīga no vairāku aminoskābju, piemēram, cisteīna, piegādes, kas dažkārt ir ierobežota.
Šī iemesla dēļ pārtikas produkti ar augstu cisteīna saturu, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, var veicināt organisma dabisko antioksidantu aizsardzību.
Vairāki pētījumi gan ar cilvēkiem, gan ar grauzējiem ir atklājuši, ka sūkalu olbaltumvielas var samazināt oksidatīvo stresu un palielināt glutationa līmeni.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielu papildināšana var stiprināt organisma antioksidantu aizsardzību, veicinot glutationa, viena no organisma galvenajiem antioksidantiem, veidošanos.
8. Sūkalu olbaltumvielām var būt labvēlīga ietekme uz taukiem asinīs
Augsts holesterīna līmenis, īpaši ZBL (sliktā) holesterīna līmenis, ir sirds slimību riska faktors.
Vienā pētījumā ar cilvēkiem ar lieko svaru, 65 grami sūkalu olbaltumvielu dienā 12 nedēļas ievērojami samazināja kopējo un ZBL holesterīna līmeni.
Citi pētījumi neatklāja līdzīgu ietekmi uz holesterīna līmeni asinīs.
Ietekmes trūkums varētu būt saistīts ar pētījuma dizaina atšķirībām. Galu galā ir nepieciešami turpmāki pētījumi, pirms var izdarīt kādus secinājumus.
Kopsavilkums: Ilgstoša, augstas devas sūkalu olbaltumvielu papildināšana var pazemināt holesterīna līmeni. Šobrīd pierādījumi ir ļoti ierobežoti.
Ieteicamais lasāmais: 11 veselīgi ēdieni, kas palīdz sadedzināt taukus un uzlabot vielmaiņu
9. Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti sātu (sātīgas), kas var palīdzēt mazināt izsalkumu
Sātu ir termins, ko lieto, lai aprakstītu pilnības sajūtu, ko mēs piedzīvojam pēc ēšanas. Tas ir pretējs apetītei un izsalkumam, un tam vajadzētu nomākt tieksmi pēc ēdiena un vēlmi ēst.
Daži pārtikas produkti ir sātīgāki par citiem, un šis efekts daļēji ir atkarīgs no to makroelementu (olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku) sastāva.
Olbaltumvielas ir visvairāk sātu no trim makroelementiem.
Tomēr ne visām olbaltumvielām ir vienāda ietekme uz sātu. Sūkalu olbaltumvielas, šķiet, ir sātīgākas nekā citi olbaltumvielu veidi, piemēram, kazeīns un soja.
Šīs īpašības padara tās īpaši noderīgas tiem, kam nepieciešams ēst mazāk kaloriju un zaudēt svaru.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti sātu (sātīgas), pat vairāk nekā citi olbaltumvielu veidi. Tas padara tās par noderīgu papildinājumu svara zaudēšanas diētai.
10. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt tev zaudēt svaru
Palielināts olbaltumvielu patēriņš ir labi zināma svara zaudēšanas stratēģija.
Vairāk olbaltumvielu ēšana var veicināt tauku zudumu, jo:
- nomāc apetīti, kas noved pie samazināta kaloriju patēriņa
- paātrina vielmaiņu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju
- palīdz uzturēt muskuļu masu, zaudējot svaru
Sūkalu olbaltumvielas ir īpaši efektīvas, un tām var būt labāka ietekme uz tauku dedzināšanu un sātu nekā citiem olbaltumvielu veidiem.
Kopsavilkums: Liela olbaltumvielu daudzuma ēšana ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru, un daži pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielām var būt pat lielāka ietekme nekā citiem olbaltumvielu veidiem.
Blakusparādības, deva un sūkalu olbaltumvielu lietošana
Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti viegli iekļaut savā uzturā.
Tās tiek pārdotas kā pulveris, ko var pievienot smūtijiem vai jogurtiem, vai vienkārši sajaukt ar ūdeni vai pienu. Amazon ir pieejama plaša izvēle.
Parasti ieteicamā deva ir 25-50 grami dienā (1-2 kausiņi), taču daži produkti uz iepakojuma norādīs citas rekomendācijas.
Atceries, ka pārāk daudz olbaltumvielu lietošana nav labvēlīga. Pārmērīgs patēriņš var izraisīt arī gremošanas problēmas, piemēram:
- sliktu dūšu
- sāpes
- vēdera uzpūšanos
- krampjus
- vēdera pūšanos
- caureju
Tomēr mērena sūkalu olbaltumvielu piedevu lietošana ir labi panesama lielākajai daļai cilvēku, ar dažiem izņēmumiem.
Ja tev ir laktozes nepanesamība, sūkalu olbaltumvielu hidrolizāts vai izolāts var būt piemērotāks nekā koncentrāts. Ja tev kādreiz ir bijušas aknu vai nieru problēmas, pirms olbaltumvielu piedevu lietošanas konsultējies ar ārstu.
Galu galā sūkalu olbaltumvielas nav tikai ērts veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu; tām var būt arī daži spēcīgi ieguvumi veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
