Pilngraudi ir bijuši daļa no cilvēka uztura desmitiem tūkstošu gadu.
Taču daudzu mūsdienu diētu, piemēram, paleo diētas, piekritēji apgalvo, ka graudu ēšana ir kaitīga veselībai.
Lai gan liels rafinētu graudu patēriņš ir saistīts ar veselības problēmām, piemēram, aptaukošanos un iekaisumu, pilngraudi ir cits stāsts.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StorePilngraudu ēšana ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem, tostarp mazāku diabēta, sirds slimību un augsta asinsspiediena risku.
Lūk, 9 galvenie pilngraudu ēšanas ieguvumi veselībai.
Kas ir pilngraudi?
Graudi ir zālei līdzīgu augu, ko sauc par labību, sēklas. Dažas no visbiežāk sastopamajām šķirnēm ir kukurūza, rīsi un kvieši.
Dažas nezāļu augu sēklas jeb pseidograudaugi tiek uzskatīti arī par pilngraudiem, tostarp griķi, kvinoja un amarants.
Pilngraudu kodoliem ir trīs daļas:
- Klijas. Tā ir cieta, ārējā čaula. Tā satur šķiedrvielas, minerālvielas un antioksidantus.
- Endosperma. Graudu vidējais slānis galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem.
- Dīglis. Šis iekšējais slānis satur vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un augu savienojumus.
Graudus var velmēt, sasmalcināt vai sadalīt. Tomēr, kamēr šīs trīs daļas ir klāt savā sākotnējā proporcijā, tie tiek uzskatīti par pilngraudiem.
Rafinētiem graudiem ir noņemts dīglis un klijas, atstājot tikai endospermu.
Lai gan bagātinātiem rafinētiem graudiem ir pievienoti daži vitamīni un minerālvielas, tie joprojām nav tik veselīgi vai barojoši kā pilngraudu versijas.
Bieži sastopamās pilngraudu šķirnes ir:
- auzu pārslas
- popkorns
- prosa
- kvinoja
- brūnie rīsi
- pilngraudu rudzi
- savvaļas rīsi
- kviešu graudi
- bulgurs
- griķi
- frīke
- mieži
- sorgo
Produkti, kas izgatavoti no šiem pārtikas produktiem, tiek uzskatīti par pilngraudu. Tie ietver noteiktus maizes, makaronu un brokastu pārslu veidus.
Pērkot pārstrādātus pilngraudu produktus, izlasi sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka tie ir izgatavoti tikai no pilngraudiem, nevis pilngraudu un rafinētu graudu maisījuma.
Tāpat pievērs uzmanību cukura saturam, īpaši brokastu pārslu gadījumā, kas bieži vien ir pārpildītas ar pievienotu cukuru. Uzraksts “pilngraudu” uz iepakojuma automātiski nenozīmē, ka produkts ir veselīgs.
Kopsavilkums: Pilngraudi satur visas trīs graudu daļas. Ir daudz dažādu veidu, tostarp pilngraudu kvieši un pilngraudu kukurūza, auzas, brūnie rīsi un kvinoja.
1. Pilngraudi ir bagāti ar barības vielām un šķiedrvielām
Pilngraudi nodrošina daudzas svarīgas barības vielas. Tie ietver:
- Šķiedrvielas. Klijas nodrošina lielāko daļu šķiedrvielu pilngraudos.
- Vitamīni. Pilngraudi ir īpaši bagāti ar B vitamīniem, tostarp niacīnu, tiamīnu un folātu.
- Minerālvielas. Tie satur arī labu daudzumu minerālvielu, piemēram, cinku, dzelzi, magniju un mangānu.
- Olbaltumvielas. Pilngraudi lepojas ar vairākiem gramiem olbaltumvielu vienā porcijā.
- Antioksidanti. Daudzi savienojumi pilngraudos darbojas kā antioksidanti. Tie ietver fitīnskābi, lignānus, ferulskābi un sēra savienojumus.
- Augu savienojumi. Pilngraudi nodrošina daudzu veidu augu savienojumus, kuriem ir nozīme slimību profilaksē. Tie ietver polifenolus, stanolus un sterolus.
Precīzs šo barības vielu daudzums ir atkarīgs no graudu veida.
Tomēr, lai sniegtu priekšstatu par to uzturvērtības profilu, lūk, galvenās barības vielas 1 unce (28 grami) sausu auzu:
- Šķiedrvielas: 3 grami
- Mangāns: 69% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 15% no tavas dienas nepieciešamības
- Tiamīns: 14% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 12% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 9% no tavas dienas nepieciešamības
- Cinks un dzelzs: 7% no tavas dienas nepieciešamības
Kopsavilkums: Pilngraudi nodrošina dažādas svarīgas barības vielas, tostarp vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas, šķiedrvielas un citus veselīgus augu savienojumus.
2. Pilngraudi samazina sirds slimību risku
Viens no lielākajiem pilngraudu ieguvumiem veselībai ir tas, ka tie samazina sirds slimību risku, kas ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.
10 pētījumu pārskats atklāja, ka trīs 1 unces (28 gramu) pilngraudu porcijas dienā var samazināt sirds slimību risku par 22%.
Līdzīgi 10 gadu pētījumā ar 17 424 pieaugušajiem tika novērots, ka tiem, kuri ēda vislielāko pilngraudu proporciju attiecībā pret kopējo ogļhidrātu patēriņu, bija par 47% mazāks sirds slimību risks.
Pētnieki secināja, ka sirds veselīgam uzturam vajadzētu ietvert vairāk pilngraudu un mazāk rafinētu graudu.
Lielākā daļa pētījumu apvieno dažādus pilngraudu veidus, padarot grūti atdalīt atsevišķu pārtikas produktu ieguvumus.
Tomēr pilngraudu maize un pārslas, kā arī pievienotas klijas ir īpaši saistītas ar samazinātu sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Pilngraudu ēšana var samazināt sirds slimību risku, īpaši, ja tie aizstāj rafinētus graudus.
Ieteicamais lasāmais: 9 graudi ar zemu ogļhidrātu saturu (un daži ar augstu, no kuriem izvairīties)
3. Pilngraudi samazina insulta risku
Pilngraudi var arī palīdzēt samazināt insulta risku.
Analīzē, kas aptvēra 6 pētījumus ar gandrīz 250 000 cilvēku, tiem, kuri ēda visvairāk pilngraudu, bija par 14% mazāks insulta risks nekā tiem, kuri ēda vismazāk.
Turklāt daži savienojumi pilngraudos, piemēram, šķiedrvielas, K vitamīns un antioksidanti, var samazināt insulta risku.
Pilngraudi tiek ieteikti arī DASH un Vidusjūras diētās, kas abas var palīdzēt samazināt insulta risku.
Kopsavilkums: Kā daļa no sirds veselīga uztura, pilngraudi var palīdzēt samazināt insulta risku.
4. Pilngraudi samazina aptaukošanās risku
Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu ēšana var palīdzēt tevi piesātināt un novērst pārēšanos. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc diētas ar augstu šķiedrvielu saturu tiek ieteiktas svara zaudēšanai.
Pilngraudi un no tiem izgatavotie produkti ir sātīgāki nekā rafinēti graudi, un pētījumi liecina, ka tie var samazināt aptaukošanās risku.
Trīs pilngraudu porciju ēšana dienā bija saistīta ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un mazāku vēdera tauku daudzumu 15 pētījumu pārskatā ar gandrīz 120 000 cilvēku.
Cits pētījums, kas pārskatīja pētījumus no 1965. līdz 2010. gadam, atklāja, ka pilngraudu pārslas un pārslas ar pievienotām klijām bija saistītas ar nedaudz mazāku aptaukošanās risku.
Kopsavilkums: Desmitiem gadu pētījumi liecina, ka pilngraudi ir saistīti ar mazāku aptaukošanās risku.
Ieteicamais lasāmais: 8 bezglutēna graudaugi, kas ir super veselīgi un uzturvielām bagāti
5. Pilngraudi samazina 2. tipa diabēta risku
Pilngraudu ēšana rafinētu graudu vietā var samazināt 2. tipa diabēta risku.
16 pētījumu pārskats secināja, ka rafinētu graudu aizstāšana ar pilngraudu šķirnēm un vismaz 2 pilngraudu porciju ēšana dienā varētu samazināt diabēta risku.
Daļēji tas ir tāpēc, ka šķiedrvielām bagāti pilngraudi var arī palīdzēt kontrolēt svaru un novērst aptaukošanos, kas ir diabēta riska faktors.
Turklāt pētījumi ir saistījuši pilngraudu patēriņu ar zemāku glikozes līmeni asinīs tukšā dūšā un uzlabotu insulīna jutību.
Tas varētu būt saistīts ar magniju, minerālu, kas atrodams pilngraudos un palīdz tavam ķermenim metabolizēt ogļhidrātus un ir saistīts ar insulīna jutību.
Kopsavilkums: Šķiedrvielas un magnijs ir divas barības vielas pilngraudos, kas palīdz samazināt 2. tipa diabēta risku.
6. Pilngraudi atbalsta veselīgu gremošanu
Šķiedrvielas pilngraudos var atbalstīt veselīgu gremošanu dažādos veidos.
Pirmkārt, šķiedrvielas palīdz piešķirt izkārnījumiem apjomu un samazina aizcietējumu risku.
Otrkārt, daži šķiedrvielu veidi graudos darbojas kā prebiotikas. Tas nozīmē, ka tie palīdz barot tavas labvēlīgās zarnu baktērijas, kas ir svarīgas gremošanas veselībai.
Kopsavilkums: Pateicoties šķiedrvielu saturam, pilngraudi palīdz atbalstīt veselīgu gremošanu, piešķirot izkārnījumiem apjomu un barojot tavas labvēlīgās zarnu baktērijas.
7. Pilngraudi samazina hronisku iekaisumu
Iekaisums ir daudzu hronisku slimību pamatā.
Daži pierādījumi liecina, ka pilngraudi var palīdzēt samazināt iekaisumu.
Vienā pētījumā sievietes, kuras ēda visvairāk pilngraudu, vismazāk mira no ar iekaisumu saistītām hroniskām slimībām.
Turklāt nesenā pētījumā cilvēki ar neveselīgu uzturu aizstāja rafinētus kviešu produktus ar pilngraudu kviešu produktiem un novēroja iekaisuma marķieru samazināšanos.
Šo un citu pētījumu rezultāti atbalsta sabiedrības veselības ieteikumus aizstāt lielāko daļu rafinētu graudu ar pilngraudiem.
Kopsavilkums: Regulāra pilngraudu ēšana var palīdzēt samazināt iekaisumu, kas ir galvenais faktors daudzās hroniskās slimībās.
8. Pilngraudi var samazināt vēža risku
Pētījumi par pilngraudiem un vēža risku ir snieguši pretrunīgus rezultātus, lai gan tie ir daudzsološi.
Vienā 20 pētījumu pārskatā 6 pētījumi parādīja samazinātu vēža risku, savukārt 14 norādīja, ka nav saistības.
Pašreizējie pētījumi liecina, ka pilngraudu spēcīgākie pretvēža ieguvumi ir pret kolorektālo vēzi, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem vēža veidiem.
Turklāt daži ar šķiedrvielām saistītie ieguvumi veselībai var palīdzēt samazināt vēža risku. Tie ietver tā lomu kā prebiotikai.
Visbeidzot, citas pilngraudu sastāvdaļas, tostarp fitīnskābe, fenolskābes un saponīni, var palēnināt vēža attīstību.
Kopsavilkums: Pilngraudi var palīdzēt novērst kolorektālo vēzi, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem vēža veidiem. Tomēr pētījumi par pilngraudu pretvēža iedarbību ir pretrunīgi.
Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgākie maizes veidi, ko iekļaut savā uzturā
9. Pilngraudi ir saistīti ar samazinātu priekšlaicīgas nāves risku
Kad samazinās hronisku slimību risks, samazinās arī priekšlaicīgas nāves risks.
Viens pētījums liecināja, ka pilngraudu patēriņš īpaši samazināja nāves risku no sirds slimībām, kā arī no jebkura cita cēloņa.
Pētījumā tika izmantoti dati no diviem lieliem kohortas pētījumiem, pielāgojot citus faktorus, kas, visticamāk, ietekmē mirstības rādītājus, piemēram, smēķēšanu, ķermeņa svaru un vispārējos ēšanas paradumus.
Rezultāti liecināja, ka katra 1 unces (28 gramu) pilngraudu porcija bija saistīta ar par 5% mazāku nāves risku.
Kopsavilkums: Pilngraudi ir saistīti ar mazāku priekšlaicīgas nāves risku no jebkura cēloņa.
Pilngraudi nav piemēroti visiem
Lai gan pilngraudi ir veselīgi lielākajai daļai cilvēku, tie var nebūt piemēroti visiem cilvēkiem visos laikos.
Celiakija un glutēna jutība
Kvieši, mieži un rudzi satur glutēnu, olbaltumvielu veidu, pret kuru daži cilvēki ir nepanesīgi vai alerģiski.
Glutēna alerģija, celiakija vai glutēna jutība var izraisīt dažādus simptomus, tostarp nogurumu, gremošanas traucējumus un locītavu sāpes.
Bezglutēna pilngraudi, tostarp griķi, rīsi, auzas un amarants, ir piemēroti lielākajai daļai cilvēku ar šiem stāvokļiem.
Tomēr dažiem ir grūtības panes jebkāda veida graudus un rodas gremošanas traucējumi un citi simptomi.
Kairinātu zarnu sindroms
Daži graudi, piemēram, kvieši, ir bagāti ar īsās ķēdes ogļhidrātiem, ko sauc par FODMAP. Tie var izraisīt simptomus cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (KZS), kas ir ļoti izplatīts.
Kopsavilkums: Dažiem cilvēkiem ir grūtības panes graudus. Vispazīstamākā problēma ir glutēns, kas ietekmē cilvēkus ar glutēna alerģiju, celiakiju vai glutēna jutību.
Kā iekļaut pilngraudus savā uzturā
Pilngraudus savā uzturā vari iekļaut daudzos veidos.
Varbūt vienkāršākais veids ir atrast pilngraudu alternatīvas rafinētiem graudiem tavā uzturā.
Piemēram, ja baltie makaroni ir pamata produkts tavā pieliekamajā, aizstāj tos ar 100% pilngraudu kviešu vai citiem pilngraudu makaroniem. Dari to pašu ar maizi un pārslām.
Noteikti izlasi sastāvdaļu sarakstu, lai redzētu, vai produkts ir izgatavots no pilngraudiem.
Meklē vārdu “pilngraudu” pirms graudu veidiem. Ja tajā vienkārši teikts “kvieši”, nevis “pilngraudu kvieši”, tas nav pilngraudu.
Vari arī eksperimentēt ar jauniem pilngraudiem, kurus, iespējams, vēl neesi izmēģinājis, piemēram, kvinoju.
Lūk, dažas idejas, kā pievienot pilngraudus savam uzturam:
- Pagatavo vārītu putru no auzu pārslām vai citiem graudiem.
- Uzber grauzdētus griķus uz pārslām vai jogurta.
- Uzkodai ēd gaisā ceptu popkornu.
- Pagatavo polentu no pilngraudu kukurūzas miltiem.
- Aizstāj baltos rīsus ar brūnajiem rīsiem vai citiem pilngraudiem, piemēram, kvinoju vai farro.
- Pievieno miežus dārzeņu zupām.
- Izmēģini izmantot pilngraudu miltus, piemēram, pilngraudu kviešu miltus, cepšanā.
- Tacos izmanto akmens maltas kukurūzas tortiljas, nevis baltās tortiljas.
Kopsavilkums: Ir daudz veidu, kā iekļaut pilngraudus savā uzturā. Rafinētu graudu aizstāšana ar pilngraudiem ir labs sākums.
Kopsavilkums
Pilngraudi sniedz dažādus ieguvumus veselībai.
Regulāra pilngraudu ēšana var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku. Tas īpaši attiecas uz gadījumiem, kad tie aizstāj rafinētus graudus tavā uzturā.
Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, pilngraudi, arī ievērojami uzlabo gremošanas veselību, lai gan cilvēkiem ar glutēna nepanesību jāizvairās no kviešiem, miežiem un rudziem.
Lai uzlabotu veselību un ilgmūžību, apsver iespēju katru dienu pievienot pilngraudus savam uzturam. Veselīgas, pilngraudu brokastu pārslas, piemēram, tērauda griezuma auzu pārslas, ir populāra izvēle.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
