Lai gan mūsdienu mediji un reklāma var likt mums domāt, ka joga ir tikai par fiziskām pozām, jogas kopums ietver plašu kontemplatīvu un pašdisciplināru prakšu klāstu, piemēram, meditāciju, dziedāšanu, mantru, lūgšanu, elpošanas darbu, rituālus un pat nesavtīgu rīcību.
Vārds “joga” cēlies no saknes vārda “yuj”, kas nozīmē “savienot” vai “sasaistīt”. Pašam vārdam ir daudz nozīmju, sākot no astroloģiskas konjunkcijas līdz laulībai, ar pamatā esošo tēmu – savienojumu.
Jogas asana ir jogas fiziskā prakse un pozas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreZinātniskie pētījumi par jogas ieguvumiem joprojām ir diezgan sākotnēji. Tomēr liela daļa pierādījumu apstiprina to, ko praktizētāji ir zinājuši tūkstošiem gadu: joga nāk par labu mūsu vispārējai labklājībai.
Apskatīsim 16 no daudzajiem jogas ieguvumiem padziļinātāk.
1. Joga uzlabo lokanību
- gadā divas vadošās jogas organizācijas, Yoga Journal un Yoga Alliance, veica pasaules mēroga aptauju, aplūkojot dažādus statistikas datus par jogu, cenšoties kvantificēt tās vērtību arvien pieaugošās popularitātes apstākļos.
Visbiežāk minētais iemesls, kāpēc cilvēki izvēlējās nodarboties ar jogu, bija “palielināt lokanību”.
Lokanība ir būtiska fiziskās veselības sastāvdaļa. Joga piedāvā daudzus stilus, kas atšķiras intensitātē no augstas līdz mērenai un vieglai. Ir konstatēts, ka pat viszemākās intensitātes stili palielina lokanību.
Joga šķiet īpaši noderīga lokanības uzlabošanai pieaugušajiem vecumā no 65 gadiem. Samazināta lokanība ir dabiska novecošanās sastāvdaļa, un 2019. gada pētījums atklāja, ka joga palēnināja zudumu un uzlaboja lokanību gados vecākiem cilvēkiem. Ja tev ir muguras stīvums, šie stiepšanās vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm var papildināt tavu jogas praksi.
2. Joga palīdz mazināt stresu
Amerikas Psiholoģijas asociācija nesen paziņoja, ka 84% Amerikas pieaugušo izjūt ilgstoša stresa ietekmi.
Tāpēc ir loģiski, ka otrais visbiežāk minētais iemesls, kāpēc cilvēki izvēlējās nodarboties ar jogu, bija stresa mazināšana. Par laimi, zinātne apstiprina, ka joga, īpaši asana, ir lieliska stresa mazināšanā.
Bet atceries – fiziskā prakse ir tikai viens jogas aspekts. Meditācija, elpošanas darbs un audiāli rituāli, piemēram, dziedāšana un skaņu vannas, arī ir pierādījuši, ka tie ievērojami mazina spriedzi un atbrīvo no stresa.
3. Joga uzlabo garīgo veselību
Tiek uzskatīts, ka liels depresijas traucējums (LDT) ir viens no pasaulē visbiežāk sastopamajiem garīgās veselības traucējumiem.
- gada metaanalīze, kas aplūkoja 23 intervences, pētot uz jogu balstītu ārstēšanas metožu ietekmi uz depresijas simptomiem, pārliecinoši secināja, ka jogu tagad var uzskatīt par efektīvu alternatīvu LDT ārstēšanas metodi.
Ir pierādīts, ka uz kustībām balstīta joga un uz elpošanu balstītas prakses ievērojami uzlabo depresijas simptomus.
4. Joga var mazināt iekaisumu
Bieži vien slimības priekšvēstnesis ir hronisks iekaisums. Sirds slimības, diabēts, artrīts, Krona slimība un daudzi citi stāvokļi ir saistīti ar ilgstošu iekaisumu.
Viens pārskats aplūkoja 15 pētījumus un atklāja kopīgu rezultātu: joga — dažādos stilos, intensitātēs un ilgumos — samazināja iekaisuma bioķīmiskos marķierus vairākos hroniskos stāvokļos.
5. Joga, visticamāk, palielinās tavu spēku
Lai gan lielākā daļa cilvēku jogu saista ar stiepšanos un lokanību, dažas jogas nodarbības var uzskatīt arī par spēka attīstīšanu. Tas ir atkarīgs no nodarbības līmeņa, pieejas un skolotāja. Tas padara jogas asanu par multimodālu vingrinājumu veidu.
Jogas efektivitāte spēka attīstīšanā ir pētīta vairākos specifiskos kontekstos — attiecībā uz cilvēkiem ar krūts vēzi, gados vecākiem cilvēkiem un bērniem.
Cits pētījums par Gaisa spēku personālu atklāja, ka joga ir efektīva spēka attīstīšanas prakse daudzās veselu dalībnieku vecuma grupās.
Ieteicamais lasāmais: Stiepšanās terapija: ieguvumi, riski un kā tā darbojas
6. Joga var mazināt trauksmi
Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija nesen paziņoja, ka trauksmes traucējumi varētu būt visbiežāk sastopamie garīgās veselības traucējumi Amerikas Savienotajās Valstīs.
Vairāki dažādi trauksmes traucējumi ietver ģeneralizētu trauksmes traucējumu, sociālo trauksmi un specifiskas fobijas. Pat hronisku stresu dažkārt var klasificēt kā trauksmes traucējumu.
Daudzi pētījumi liecina, ka jogas asana var būt efektīva kā alternatīva trauksmes traucējumu ārstēšanai, lai gan vairāki pētnieki pieprasa papildu atkārtotus pētījumus, pirms var pārliecinoši to apgalvot.
Ir pierādīts, ka joga nidra, ķermeņa skenēšana/vadīta meditācija, pārliecinoši mazina trauksmes simptomus.
7. Joga var uzlabot dzīves kvalitāti
Pasaules Veselības organizācija definē dzīves kvalitāti kā “indivīda uztveri par savu stāvokli dzīvē kultūras un vērtību sistēmu kontekstā, kurā viņš dzīvo, un attiecībā uz saviem mērķiem, cerībām, standartiem un bažām.”
Faktori, kas ietekmē dzīves kvalitāti, ir attiecības, radošums, mācīšanās iespējas, veselība un materiālais komforts.
Gadu desmitiem pētnieki ir uzskatījuši dzīves kvalitāti par būtisku cilvēku ilgmūžības un pacientu uzlabošanās iespējamības prognozētāju, ārstējot hronisku slimību vai traumu.
- gada metaanalīze liecina par daudzsološu jogas potenciālu uzlabot dzīves kvalitāti cilvēkiem ar hroniskām sāpēm.
8. Joga var stiprināt imunitāti
Hronisks stress negatīvi ietekmē tavu imūnsistēmu.
Kad tava imunitāte ir apdraudēta, tu esi uzņēmīgāks pret slimībām. Tomēr, kā jau minēts iepriekš, joga tiek uzskatīta par zinātniski pamatotu alternatīvu stresa ārstēšanas metodi.
Pētījumi joprojām attīstās, taču daži pētījumi ir atklājuši skaidru saikni starp jogas praktizēšanu (īpaši ilgtermiņā un konsekventi) un labāku imūnsistēmas darbību.
Tas daļēji ir saistīts ar jogas spēju cīnīties ar iekaisumu un šūnu imunitātes uzlabošanu.
Ieteicamais lasāmais: Aktīvā stiepšanās: ieguvumi, vingrinājumi un kā to darīt
9. Joga var uzlabot līdzsvaru
Līdzsvars ir svarīgs ne tikai stāvot uz vienas kājas Koka pozā jogas nodarbībā. Tas ir būtisks arī vienkāršām ikdienas kustībām, piemēram, kaut kā pacelšanai no grīdas, sniegšanās pēc kaut kā plauktā un kāpšanai pa kāpnēm.
Ir pierādīts, ka joga uzlabo līdzsvaru un vispārējo sniegumu sportistiem.
Tāpat pētījumu pārskats par veseliem iedzīvotājiem liecina, ka lielākajai daļai cilvēku līdzsvars var uzlaboties pēc regulāras jogas praktizēšanas.
Tomēr kritieniem var būt nopietnas sekas noteiktām iedzīvotāju grupām. Saskaņā ar Veselības aprūpes pētījumu un kvalitātes aģentūras datiem, kritieni ir ārkārtīgi bieži gados vecākiem cilvēkiem aprūpes iestādēs. Pat visvienkāršākie var palielināt nāves risku.
Jaunākie pētījumi liecina, ka joga var uzlabot līdzsvaru gados vecākiem iedzīvotājiem.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar lielu izlases apjomu, pirms var izdarīt vispārīgu secinājumu.
Jogas asana var arī palīdzēt uzlabot līdzsvaru cilvēkiem ar smadzeņu traumām.
Adaptīvā vai krēslu joga var būt īpaši noderīga gados vecākiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar mazāk kustīgām traumām vai tiem, kam ir bažas par līdzsvaru.
10. Joga var uzlabot sirds un asinsvadu darbību
Pranajama, ko bieži dēvē par “jogisku elpošanu”, ir svarīgs un labvēlīgs jogas aspekts.
Žurnāls “Journal of Ayurveda and Integrative Medicine” publicēja pārskatu par 1400 pētījumiem, kas aplūkoja pranajamas vispārējo ietekmi. Viens no galvenajiem secinājumiem bija, ka jogiska elpošana var uzlabot vairāku ķermeņa sistēmu darbību.
Konkrēti, pārskatā apkopotie pētījumi atklāja, ka sirds un asinsvadu sistēma guva lielu labumu no elpošanas tempa kontroles, par ko liecināja labvēlīgas izmaiņas sirdsdarbības ātrumā, insulta kapacitātē, arteriālajā spiedienā un sirds kontraktilitātē.
Šis pētījums norāda, ka jogiska elpošana var ietekmēt smadzeņu kardiorespiratoro centru, lai uzlabotu tā darbību.
11. Joga var palīdzēt uzlabot miegu
Mērot miegu, pētnieki aplūko cilvēka spēju aizmigt un palikt miegā. Bezmiegs var ietekmēt vienu vai abus šos aspektus.
Ir pierādīts, ka joga uzlabo gan to, cik ātri cilvēki aizmieg, gan to, cik dziļi viņi paliek miegā. Tas daļēji ir saistīts ar vingrinājumu pēcsekām un jogas sniegto prāta nomierināšanu un stresa mazināšanu.
Papildus trauksmes mazināšanai (vai, iespējams, tās dēļ) daudzi pētījumi liecina, ka joga nidra ir īpaši noderīga miega uzlabošanā.
12. Joga var uzlabot pašcieņu
Ķermeņa tēls un pašcieņa bieži vien ir īpaši sarežģīti pusaudžiem un jauniešiem. Labā ziņa ir tā, ka vairāki nesenie pētījumi liecina par pozitīviem rezultātiem, izmantojot jogu, lai uzlabotu pašcieņu un uztverto ķermeņa tēlu šajās populācijās.
Ir arī daudzsološas liecības, ka joga varētu palīdzēt ar pavadošajiem apsēstības, trauksmes un depresijas simptomiem pacientiem ar anoreksiju nervosa.
13. Joga var uzlabot kaulu veselību
Daudzas jogas pozas ir izometriskas kontrakcijas, kas nozīmē, ka muskuļu garums, kas notur pozu, nemainās, lai gan tie ir pilnībā iesaistīti.
Piemēram, Dēļa pozā, augšējā atspiešanās pozīcijā, rokas, rumpis un kājas ir pilnībā iesaistītas, nesamazinoties vai nepagarinoties, kā tas notiktu, ja tu veiktu atspiešanos.
Kareivja II pozā tu noturi pozīciju ar priekšējo kāju saliektu gan gurnā, gan ceļgalā. Ir konstatēts, ka izometriskie vingrinājumi — īpaši, ja tie tiek veikti ar locītavām saliektā stāvoklī — palielina kaulu blīvumu.
Jogas asana var arī novērst kaulu zudumu, kas saistīts ar osteopēniju un osteoporozi. Viens pētījums parādīja, ka 12 minūtes jogas dienā var ievērojami uzlabot kaulu veselību.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka atklājumi par jogas ietekmi uz kaulu blīvumu ir bijuši pretrunīgi un tādēļ nepārliecinoši.
14. Joga var veicināt labāku stāju un ķermeņa apzināšanos
Kā mūsdienu sabiedrība, kas paļaujas uz tehnoloģijām, mēs, šķiet, arvien vairāk laika pavadām sēžot vai saliekušies pār ierīcēm.
Taču viens nesens 34 pētījumu pārskats atklāja jaunu tendenci: joga uzlaboja smadzeņu darbību centros, kas atbildīgi par interocepciju (ķermeņa sajūtu atpazīšanu) un stāju.
Turklāt jogas koncentrēšanās uz mobilitāti un lokanību var veicināt labāku izlīdzināšanu, atbrīvojot bieži saspringtus muskuļus, piemēram, paceles cīpslas, un uzlabojot mugurkaula mobilitāti.
Jogas pozu veikšana pārtraukumos starp treniņiem var arī veicināt labāku stāju. Lai iegūtu pilnīgu ceļvedi par stājas uzlabošanu ar vingrinājumiem un ikdienas ieradumiem, apskati Kā labot sliktu stāju.
Ieteicamais lasāmais: 11 dabiski veidi, kā samazināt kortizola līmeni
15. Joga var uzlabot smadzeņu darbību
Pētījumi liecina, ka joga patiešām ir prāta un ķermeņa vingrinājums.
Iepriekš minētais pārskats atklāja, ka jogas praktizēšana aktivizēja smadzeņu apgabalus, kas atbildīgi par motivāciju, izpildfunkcijām, uzmanību un neiroplastiskumu.
16. Joga var palīdzēt pret izdegšanu
Šķiet, ka izdegšana — pārmērīgs nogurums, kas ietekmē veselību — ir sasniegusi visu laiku augstāko līmeni.
Nesenais pētījums par izdegšanu starp hospisa darbiniekiem COVID-19 pandēmijas laikā secināja, ka uz jogu balstītas meditācijas intervences ievērojami palīdzēja mazināt izdegšanas sekas, uzlabojot interoceptīvo apzināšanos.
Tā ir spēja pamanīt iekšējos signālus un atbilstoši reaģēt — tas nozīmē, ka joga var palīdzēt cilvēkiem labāk saskaņoties ar saviem ķermeņa signāliem un pat biežāk tos ieklausīties.
Kopsavilkums
Lai gan pētījumi joprojām ir jauni (īpaši salīdzinājumā ar to, cik ilgi cilvēki ir praktizējuši jogu), rezultāti ir daudzsološi un apstiprina to, ko jogas praktizētāji ir sludinājuši tūkstošiem gadu: joga ir labvēlīga mūsu vispārējai veselībai.
Daudzas prakses ietilpst jogas kategorijā, un lielākā daļa no tām neietver fiziskas aktivitātes, bet gan koncentrējas uz meditācijas tehnikām. Pat karmiska vai filantropiska darbība var kvalificēties kā joga!
Tā kā joga neaprobežojas tikai ar fiziskām kustībām, tā ir prakse, ko vari veikt katru dienu.
Atrodi sev piemērotāko veidu un atceries: ieguldījums jogas praksē ir ieguldījums tevī!
Ja meklē vadītas stiepšanās rutīnas, Stretching Workout piedāvā lokanības nodarbības visiem līmeņiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
