Cilvēki jogurtu patērē jau simtiem gadu.
Tas ir ļoti barojošs, un regulāra tā ēšana var uzlabot vairākus tavus veselības aspektus.
Piemēram, ir konstatēts, ka jogurts samazina sirds slimību un osteoporozes risku, kā arī palīdz svara kontrolē.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠajā rakstā aplūkoti 7 zinātniski pamatoti jogurta ieguvumi veselībai.
Kas ir jogurts un kā to gatavo?
Jogurts ir populārs piena produkts, ko gatavo, fermentējot pienu ar baktērijām.
Baktērijas, ko izmanto jogurta pagatavošanai, sauc par “jogurta kultūrām”, kas fermentē laktozi, pienā dabiski sastopamo cukuru.
Šis process rada pienskābi, vielu, kas liek piena olbaltumvielām sarecēt, piešķirot jogurtam tā unikālo garšu un tekstūru.
Jogurtu var gatavot no visa veida piena. Šķirnes, kas gatavotas no vājpiena, tiek uzskatītas par beztauku, savukārt tās, kas gatavotas no pilnpiena, tiek uzskatītas par pilntauku.
Parasts jogurts bez pievienotām krāsvielām ir balts, biezs šķidrums ar skābu garšu.
Diemžēl lielākā daļa komerciālo zīmolu satur pievienotas sastāvdaļas, piemēram, cukuru un mākslīgos aromatizētājus. Šie jogurti nav labvēlīgi tavai veselībai.
No otras puses, parasts, nesaldināts jogurts piedāvā daudzus ieguvumus veselībai.
Tāpēc, bez liekas kavēšanās, šeit ir 7 zinātniski pamatoti dabīgā jogurta ieguvumi veselībai.
1. Jogurts ir bagāts ar svarīgām uzturvielām
Jogurts satur gandrīz visas uzturvielas, kas nepieciešamas tavam ķermenim.
Tas ir pazīstams ar augstu kalcija saturu, kas ir minerāls, kas nepieciešams veseliem zobiem un kauliem. Tikai viena tase nodrošina 49% no tavas ikdienas kalcija nepieciešamības.
Tas ir arī bagāts ar B vitamīniem, īpaši B12 vitamīnu un riboflavīnu, kuri abi var pasargāt no sirds slimībām un noteiktiem nervu caurulītes iedzimtiem defektiem.
Viena tase nodrošina arī 38% no tavas ikdienas fosfora nepieciešamības, 12% magnija un 18% kālija. Šie minerāli ir būtiski vairākiem bioloģiskiem procesiem, piemēram, asinsspiediena regulēšanai, vielmaiņai un kaulu veselībai.
Viena uzturviela, ko jogurts dabiski nesatur, ir D vitamīns, taču tas bieži tiek bagātināts ar to. D vitamīns veicina kaulu un imūnsistēmas veselību un var samazināt dažu slimību, tostarp sirds slimību un depresijas, risku.
Kopsavilkums: Jogurts nodrošina gandrīz visas uzturvielas, kas nepieciešamas tavam ķermenim. Tas ir īpaši bagāts ar kalciju, B vitamīniem un mikroelementiem.
2. Jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām
Jogurts nodrošina iespaidīgu daudzumu olbaltumvielu, aptuveni 12 gramus uz 7 uncēm (200 gramiem).
Ir pierādīts, ka olbaltumvielas atbalsta vielmaiņu, palielinot tavu enerģijas patēriņu jeb kaloriju skaitu, ko sadedzini dienas laikā.
Iepriekš tika uzskatīts, ka piesātinātie tauki izraisa sirds slimības, taču pašreizējie pētījumi liecina, ka tas tā nav. Tomēr beztauku un zema tauku satura jogurta šķirnes joprojām ir populāras ASV.
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga arī apetītes regulēšanai, jo tā palielina hormonu ražošanu, kas signalizē par sāta sajūtu. Tas var automātiski samazināt kopējo kaloriju daudzumu, ko tu patērē, kas ir labvēlīgi svara kontrolei.
Vienā pētījumā subjekti, kas uzkodās jogurtu, bija mazāk izsalkuši un vakariņās patērēja par 100 kalorijām mazāk, salīdzinot ar tiem, kas ēda uzkodas ar zemāku olbaltumvielu saturu un tādu pašu kaloriju daudzumu.
Jogurta sāta sajūtu veicinošā iedarbība ir vēl izteiktāka, ja tu ēd grieķu jogurtu, kas ir ļoti bieza, nostiepta šķirne. Tas ir bagātāks ar olbaltumvielām nekā parastais jogurts, nodrošinot 22 gramus uz 7 uncēm (200 gramiem).
Ir pierādīts, ka grieķu jogurts vairāk ietekmē apetītes kontroli un aizkavē izsalkuma sajūtu nekā parastais jogurts ar mazāku olbaltumvielu saturu.
Kopsavilkums: Jogurts, īpaši grieķu šķirne, ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir noderīgas apetītes un svara kontrolei.
Ieteicamais lasāmais: 6 zinātniski pamatoti grieķu jogurta ieguvumi veselībai
3. Dažas jogurta šķirnes var uzlabot gremošanas veselību
Daži jogurta veidi satur dzīvas baktērijas jeb probiotikas, kas bija vai nu daļa no sākuma kultūras, vai pievienotas pēc pasterizācijas.
Tās var uzlabot gremošanas veselību, ja tās tiek patērētas.
Diemžēl daudzi jogurti ir pasterizēti, kas ir termiskā apstrāde, kas iznīcina tajos esošās labvēlīgās baktērijas.
Lai pārliecinātos, ka tavs jogurts satur efektīvas probiotikas, meklē tādu, kas satur dzīvas, aktīvas kultūras, kurām jābūt norādītām uz etiķetes.
Ir pierādīts, ka daži jogurtos sastopamie probiotiku veidi, piemēram, Bifidobacteria un Lactobacillus, mazina kairinātu zarnu sindroma (KZS) nepatīkamos simptomus, kas ir bieži sastopams traucējums, kas skar resno zarnu.
Vienā pētījumā KZS pacienti regulāri patērēja fermentētu pienu vai jogurtu, kas saturēja Bifidobacteria. Pēc tikai trim nedēļām viņi ziņoja par uzlabojumiem vēdera uzpūšanās un izkārnījumu biežuma ziņā — efekti, kas tika novēroti arī pēc sešām nedēļām.
Cits pētījums atklāja, ka jogurts ar Bifidobacteria uzlaboja gremošanas simptomus un ar veselību saistīto dzīves kvalitāti sievietēm, kurām nebija diagnosticēta gremošanas slimība.
Turklāt vairāki pētījumi ir atklājuši, ka probiotikas var pasargāt no ar antibiotikām saistītas caurejas, kā arī aizcietējumiem.
Kopsavilkums: Daži jogurta veidi satur probiotikas, kas var uzlabot gremošanas veselību, samazinot bieži sastopamu kuņģa-zarnu trakta traucējumu, piemēram, vēdera uzpūšanās, caurejas un aizcietējumu, simptomus.
4. Jogurts var stiprināt tavu imūnsistēmu
Regulāra jogurta lietošana — īpaši, ja tas satur probiotikas — var stiprināt tavu imūnsistēmu un samazināt saslimšanas iespējamību.
Ir pierādīts, ka probiotikas mazina iekaisumu, kas ir saistīts ar vairākiem veselības stāvokļiem, sākot no vīrusu infekcijām līdz zarnu trakta traucējumiem.
Pētījumi liecina, ka dažos gadījumos probiotikas var arī palīdzēt samazināt saaukstēšanās biežumu, ilgumu un smagumu.
Turklāt jogurta imunitāti stiprinošās īpašības daļēji ir saistītas ar tā magniju, selēnu un cinku, kas ir mikroelementi, kas pazīstami ar savu lomu imūnsistēmas veselībā.
Ar D vitamīnu bagātinātie jogurti var vēl vairāk uzlabot imunitāti. D vitamīns ir pētīts tā potenciālam novērst tādas slimības kā saaukstēšanās un gripa.
Kopsavilkums: Jogurts nodrošina probiotikas, vitamīnus un minerālvielas, kas visi var uzlabot imunitāti un novērst noteiktas slimības.
Ieteicamais lasāmais: 5 piena produkti, kas dabiski satur maz laktozes
5. Jogurts var pasargāt no osteoporozes
Jogurts satur dažas galvenās uzturvielas kaulu veselības uzturēšanai, tostarp kalciju, olbaltumvielas, kāliju, fosforu un, dažkārt, D vitamīnu.
Visi šie vitamīni un minerālvielas ir īpaši noderīgi osteoporozes profilaksei, kas ir stāvoklis, ko raksturo kaulu vājināšanās. Tas ir bieži sastopams gados vecākiem cilvēkiem.
Personām ar osteoporozi ir zems kaulu blīvums un augstāks kaulu lūzumu risks.
Tomēr pētījumi liecina, ka vismaz trīs piena produktu, piemēram, jogurta, porciju patērēšana katru dienu var palīdzēt saglabāt kaulu masu un stiprumu.
Kopsavilkums: Jogurts ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, kam ir galvenā loma kaulu veselībā. Regulāra tā lietošana var samazināt osteoporozes risku.
6. Jogurts var uzlabot sirds veselību
Jogurta tauku saturs ir viens no iemesliem, kāpēc tā veselīgums bieži tiek apšaubīts. Tas satur galvenokārt piesātinātos taukus, ar nelielu daudzumu mononepiesātināto taukskābju.
Iepriekš tika uzskatīts, ka piesātinātie tauki izraisa sirds slimības, taču pašreizējie pētījumi liecina, ka tas tā nav. Tomēr beztauku un zema tauku satura jogurta šķirnes joprojām ir populāras ASV.
Nav skaidru pierādījumu, ka jogurta tauki ir kaitīgi tavai veselībai. Tie var uzlabot sirds veselību.
Daži pētījumi liecina, ka piesātināto tauku uzņemšana no pilnpiena produktiem palielina “labā” ABL holesterīna līmeni, kas var pasargāt sirds veselību. Citi pētījumi ir atklājuši, ka jogurta lietošana samazina kopējo sirds slimību biežumu.
Turklāt ir pierādīts, ka piena produkti, piemēram, jogurts, palīdz samazināt augstu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors. Šķiet, ka efekti ir visizteiktākie tiem, kam jau ir diagnosticēts augsts asinsspiediens.
Kopsavilkums: Neatkarīgi no tauku satura, jogurts, šķiet, uzlabo sirds veselību, palielinot “labā” ABL holesterīna līmeni un samazinot asinsspiedienu.
Ieteicamais lasāmais: 8 fermentēti ēdieni gremošanas un veselības uzlabošanai
7. Jogurts var veicināt svara kontroli
Jogurtam ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt svara kontrolē.
Pirmkārt, tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kas kopā ar kalciju palielina apetīti mazinošo hormonu, piemēram, peptīda YY un GLP-1, līmeni.
Turklāt vairāki pētījumi ir atklājuši, ka jogurta patēriņš ir saistīts ar mazāku ķermeņa svaru, ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un vidukļa apkārtmēru.
Vienā pārskatā tika konstatēts, ka pilnpiena produktu, tostarp jogurta, uzņemšana var samazināt aptaukošanās biežumu. Tas ir pretrunā ar to, kas iepriekš tika uzskatīts par tauku uzņemšanu un svara pieaugumu.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka tie, kas ēd jogurtu, kopumā mēdz ēst labāk, salīdzinot ar tiem, kas to neēd. Tas daļēji ir saistīts ar tā augstāku uzturvielu saturu, salīdzinot ar diezgan zemo kaloriju saturu.
Kopsavilkums: Jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām, kas ir ļoti sātīgas, un var uzlabot tavu uzturu kopumā. Abi šie aspekti palīdz svara kontrolē.
Kam vajadzētu izvairīties no jogurta?
Dažiem cilvēkiem jābūt piesardzīgiem ar jogurta lietošanu, jo tas var izraisīt nevēlamas blakusparādības, īpaši tiem, kam ir laktozes nepanesamība vai piena alerģija.
Laktozes nepanesamība
Laktozes nepanesamība rodas, ja organismam trūkst laktāzes, enzīma, kas nepieciešams laktozes, pienā atrodamā cukura, sadalīšanai. Tas izraisa dažādus gremošanas simptomus, piemēram, sāpes vēderā un caureju pēc piena produktu lietošanas.
Tāpēc tiem, kam ir laktozes nepanesamība, var būt nepieciešams izvairīties no jogurta.
Tomēr daži cilvēki, kuriem ir laktozes nepanesamība, var to panest. Tas ir tāpēc, ka daļa laktozes tiek sadalīta ražošanas laikā, un probiotikas var palīdzēt tās sagremošanā.
Ja tev ir laktozes nepanesamība, var būt nepieciešams izmēģināt un kļūdīties, lai noteiktu, vai jogurta ēšana tev der.
Piena alerģija
Piena produkti satur kazeīnu un sūkalas, kas ir olbaltumvielas, pret kurām dažiem cilvēkiem ir alerģija. Šādos gadījumos piens izraisa reakciju, kas var būt no nātrene un pietūkuma līdz dzīvībai bīstamai anafilaksei.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir izvairīties no jogurta, ja tev ir piena alerģija.
Pievienots cukurs
Daudzi jogurta veidi satur lielu daudzumu pievienotā cukura, īpaši tie, kas marķēti kā ar zemu tauku saturu. Pārmērīga cukura uzņemšana ir saistīta ar vairākām veselības problēmām, tostarp diabētu un aptaukošanos.
Tāpēc ir svarīgi lasīt pārtikas produktu etiķetes un izvairīties no zīmoliem, kas sastāvdaļās norāda cukuru.
Kopsavilkums: Jogurtam var būt nevēlamas blakusparādības tiem, kam ir laktozes nepanesamība vai piena alerģija. Daudzi veidi satur arī lielu daudzumu pievienotā cukura, kas var veicināt noteiktus veselības stāvokļus.
Kā izvēlēties labāko jogurtu savai veselībai
Mazāk ir vairāk, ja runa ir par veselīga jogurta izvēli.
Parastās, nesaldinātās šķirnes ir vislabākās, jo tās satur minimālas sastāvdaļas bez pievienota cukura.
Tas, vai tu izvēlies zema vai pilna tauku satura jogurtu, ir personīga izvēle.
Pilna tauku satura šķirnes satur vairāk kaloriju, taču tas nenozīmē, ka tās ir neveselīgas. Vienkārši pārliecinies, ka ievēro ieteicamo porcijas lielumu.
Tev vajadzētu meklēt arī jogurtus, kas satur dzīvas un aktīvas kultūras, lai nodrošinātu, ka tu saņem savu veselību veicinošo probiotiku devu.
Kopsavilkums: Labākie jogurti tavai veselībai satur maz sastāvdaļu un nav pievienota cukura. Meklē zīmolu, kas satur probiotikas.
Kopsavilkums
Jogurts ir bagāts ar uzturvielām un var uzlabot tavu veselību, ja to lieto regulāri.
Tas var palīdzēt samazināt dažu slimību risku, vienlaikus uzlabojot gremošanas veselību un svara kontroli.
Tomēr pārliecinies, ka izvēlies jogurtu gudri. Lai gūtu maksimālu labumu veselībai, izvēlies parastās, nesaldinātās šķirnes, kas satur probiotikas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
