Cukini ir vasaras ķirbis, kas pieder ķirbju dzimtas (Cucurbitaceae) augiem, līdzīgi kā melones, spageti ķirbji un gurķi.
Tas var izaugt vairāk nekā 1 metra garumā, taču parasti tiek novākts vēl nenobriedis — parasti tas ir mazāks par 20 cm.
Lai gan cukini bieži tiek uzskatīti par dārzeņiem, botāniski tie tiek klasificēti kā augļi. Tie ir sastopami vairākās šķirnēs, kuru krāsa svārstās no dziļi dzeltenas līdz tumši zaļai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreKamēr ķirbji cēlušies Amerikā, šī konkrētā šķirne pirmo reizi tika izstrādāta 19. gadsimta sākumā Itālijā.
Cukini tautas medicīnā ir izmantoti saaukstēšanās, sāpju un dažādu veselības stāvokļu ārstēšanai. Tomēr ne visi tā pielietojumi ir zinātniski pamatoti.
Šeit ir 12 pierādījumos balstīti cukini ieguvumi.
1. Cukini ir bagāti ar barības vielām
Cukini ir bagāti ar vairākiem vitamīniem, minerālvielām un citiem labvēlīgiem augu savienojumiem.
Viena tase (223 grami) vārītu cukini nodrošina:
- Kalorijas: 17
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Tauki: mazāk nekā 1 grams
- Ogļhidrāti: 3 grami
- Cukurs: 1 grams
- Šķiedrvielas: 1 grams
- A vitamīns: 40% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 16% no tavas dienas nepieciešamības
- C vitamīns: 14% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 13% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 10% no tavas dienas nepieciešamības
- K vitamīns: 9% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāts: 8% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 8% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 7% no tavas dienas nepieciešamības
- B6 vitamīns: 7% no tavas dienas nepieciešamības
- Tiamīns: 5% no tavas dienas nepieciešamības
Tas satur arī nelielu daudzumu dzelzs, kalcija, cinka un vairāku citu B vitamīnu.
Īpaši tā bagātīgais A vitamīna saturs var atbalstīt tavu redzi un imūnsistēmu.
Neapstrādāti cukini piedāvā līdzīgu uzturvērtības profilu kā vārīti cukini, taču ar mazāk A vitamīna un vairāk C vitamīna, kas mēdz samazināties vārīšanas laikā.
Kopsavilkums: Cukini satur dažādus vitamīnus, minerālvielas un labvēlīgus augu savienojumus. Vārīti cukini ir īpaši bagāti ar A vitamīnu, lai gan neapstrādāti cukini satur nedaudz mazāk.
2. Cukini ir bagāti ar antioksidantiem
Antioksidanti ir labvēlīgi augu savienojumi, kas palīdz aizsargāt tavu ķermeni no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem.
Karotinoīdi — piemēram, luteīns, zeaksantīns un beta-karotīns — ir īpaši bagātīgi cukini.
Tie var nākt par labu tavām acīm, ādai un sirdij, kā arī piedāvāt zināmu aizsardzību pret noteiktiem vēža veidiem, piemēram, prostatas vēzi.
Pētījumi liecina, ka auga mizā ir visaugstākais antioksidantu līmenis. Dzeltenie cukini var saturēt nedaudz augstāku līmeni nekā gaiši zaļie.
Kopsavilkums: Cukini lepojas ar vairākiem antioksidantiem, kas var sniegt dažādus ieguvumus veselībai. Visaugstākais līmenis ir atrodams augļa mizā.
3. Cukini veicina veselīgu gremošanu
Cukini var veicināt veselīgu gremošanu vairākos veidos.
Pirmkārt, tie ir bagāti ar ūdeni, kas var mīkstināt izkārnījumus. Tas atvieglo to izvadīšanu un samazina aizcietējumu iespējamību.
Cukini satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas.
Nešķīstošās šķiedrvielas palielina izkārnījumu apjomu un palīdz pārtikai vieglāk pārvietoties pa tavu zarnu traktu, vēl vairāk samazinot aizcietējumu risku. Šis ieguvums ir vēl lielāks, ja tavā uzturā ir pietiekami daudz šķidruma.
Tikmēr šķīstošās šķiedrvielas baro labvēlīgās baktērijas, kas dzīvo tavā zarnu traktā. Savukārt šīs draudzīgās baktērijas ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas baro tavas zarnu šūnas.
Turklāt SCFA var palīdzēt mazināt iekaisumu un dažu zarnu trakta traucējumu, piemēram, kairinātu zarnu sindroma (KZS), Krona slimības un čūlainā kolīta, simptomus.
Kopsavilkums: Cukini ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām — diviem savienojumiem, kas var veicināt veselīgu gremošanu, samazinot aizcietējumu risku un dažādu zarnu trakta traucējumu simptomus.
4. Cukini var samazināt cukura līmeni asinīs
Cukini var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Ar 3 gramiem ogļhidrātu vienā vārītu cukini tas nodrošina lielisku zemu ogļhidrātu alternatīvu makaroniem tiem, kas vēlas samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. To var spiralizēt vai sagriezt, lai aizstātu spageti, linguini vai lazanja nūdeles ēdienos.
Zemu ogļhidrātu diētas var ievērojami samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs, kas abi var uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un samazināt nepieciešamību pēc medikamentiem cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Turklāt cukini šķiedrvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, novēršot tā strauju pieaugumu pēc ēdienreizēm. Diētas, kas bagātas ar šķiedrvielām no augļiem un dārzeņiem — ieskaitot cukini —, ir konsekventi saistītas ar zemāku 2. tipa diabēta risku.
Cukini atrodamās šķiedrvielas var arī palīdzēt palielināt insulīna jutību, kas var arī palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka cukini mizu ekstrakts var palīdzēt samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs. Tas var būt saistīts ar mizas spēcīgajiem antioksidantiem.
Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Kopsavilkums: Cukini šķiedrvielas var palielināt insulīna jutību un stabilizēt cukura līmeni asinīs, potenciāli samazinot 2. tipa diabēta risku.
Ieteicamais lasāmais: 9 iespaidīgi ķirbja ieguvumi uzturam un labsajūtai
5. Cukini var uzlabot sirds veselību
Cukini var arī veicināt sirds veselību.
Tā augstais šķiedrvielu saturs var būt lielā mērā atbildīgs. Novērojumu pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas ēd vairāk šķiedrvielu, ir mazāks sirds slimību risks.
Pektīns, viens no šķīstošo šķiedrvielu veidiem, kas atrodams cukini, šķiet īpaši efektīvs kopējā un “sliktā” ZBL holesterīna līmeņa samazināšanā.
67 pētījumu pārskatā, pat 2–10 gramu šķīstošo šķiedrvielu patēriņš dienā apmēram 1–2 mēnešus samazināja kopējo holesterīnu vidēji par 1,7 mg/dl un “slikto” ZBL holesterīnu par 2,2 mg/dl.
Cukini ir arī bagāti ar kāliju, kas var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu, paplašinot asinsvadus. Veselīgāks asinsspiediens ir saistīts ar mazāku sirds slimību un insulta risku.
Turklāt diētas, kas bagātas ar karotinoīdiem — kas arī atrodami cukini —, šķiet īpaši aizsargājošas pret sirds slimībām.
Kopsavilkums: Cukini šķiedrvielas, kālijs un karotinoīdi var samazināt asinsspiedienu, holesterīnu un citus sirds slimību riska faktorus.
Ieteicamais lasāmais: 11 labākās zema ogļhidrātu satura makaronu alternatīvas
6. Cukini var stiprināt tavu redzi
Cukini pievienošana tavai diētai var palīdzēt tavai redzei.
Tas daļēji ir tāpēc, ka cukini ir bagāti ar C vitamīnu un beta-karotīnu — divām barības vielām, kas ir svarīgas acu veselībai.
Cukini satur arī antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu. Pētījumi liecina, ka šie antioksidanti var uzkrāties tavā tīklenē, uzlabojot tavu redzi un samazinot ar vecumu saistītu acu slimību risku.
Tas var ietvert mazāku makulas deģenerācijas risku, kas ir galvenais neatgriezeniska redzes zuduma cēlonis gados vecākiem cilvēkiem.
Turklāt diētas, kas bagātas ar luteīnu un zeaksantīnu, var arī samazināt kataraktas attīstības iespējamību — lēcas apduļķošanos, kas var izraisīt sliktu redzi.
Kopsavilkums: Cukini ir bagāti ar mangānu, luteīnu, zeaksantīnu un A un C vitamīniem — barības vielām, kas veicina veselīgu redzi un var samazināt ar vecumu saistītu acu slimību risku.
7. Cukini var palīdzēt svara zaudēšanā
Regulāra cukini lietošana var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Šis auglis ir bagāts ar ūdeni un tam ir zems kaloriju blīvums, kas var palīdzēt tev justies sātam.
Tā šķiedrvielu saturs var arī mazināt izsalkumu un kontrolēt tavu apetīti.
Turklāt pētījumi konsekventi saista augstu augļu un dārzeņu patēriņu ar svara zudumu un lēnāku svara pieauguma tempu laika gaitā.
Turklāt bez cietes, tumši zaļu vai dzeltenu dārzeņu — ar līdzīgiem uzturvērtības profiliem kā cukini — patēriņš šķiet īpaši labvēlīgs svara zaudēšanai.
Kopsavilkums: Cukini ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām, taču ar zemu kaloriju daudzumu, kas viss var palīdzēt mazināt izsalkumu un palīdzēt tev justies sātam — potenciāli novedot pie svara zaudēšanas laika gaitā.
8–11. Citi iespējamie cukini ieguvumi
Cukini var piedāvāt dažus papildu ieguvumus. Visvairāk pētītie ietver:
- Kaulu veselība. Cukini ir bagāti ar antioksidantiem luteīnu un zeaksantīnu, kā arī K vitamīnu un magniju, kas visi var palīdzēt stiprināt kaulus.
- Pretvēža iedarbība. Mēģenēs un dzīvnieku pētījumos norādīts, ka cukini ekstrakti var palīdzēt iznīcināt vai ierobežot noteiktu vēža šūnu augšanu. Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.
- Veselīga prostata. Dzīvnieku pētījumi liecina, ka cukini sēklu ekstrakti var palīdzēt ierobežot prostatas hiperplāziju — prostatas palielināšanos, kas parasti izraisa urīnceļu un seksuālas grūtības gados vecākiem vīriešiem.
- Vairogdziedzera funkcija. Pārbaudes ar žurkām atklāj, ka cukini mizu ekstrakti var palīdzēt uzturēt stabilu vairogdziedzera hormonu līmeni. Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Cukini var nākt par labu kaulu, vairogdziedzera un prostatas veselībai. Tam var būt arī pretvēža īpašības. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
12. Cukini ir viegli iekļaut tavā uzturā
Cukini ir neticami daudzpusīgi un tos var ēst svaigus vai termiski apstrādātus.
Šeit ir daži veidi, kā tos iekļaut savās ēdienreizēs:
- Pievieno tos salātiem.
- Sautē tos ar citiem vasaras augļiem un dārzeņiem, lai pagatavotu ratatouille.
- Pildī tos ar rīsiem, lēcām vai citiem dārzeņiem, pēc tam cep.
- Viegli apcep, pievienojot olīveļļu.
- Vāri tos, pēc tam sablenderē zupās.
- Pasniedz kā piedevu, grilētus vai apceptus ar nedaudz ķiplokiem un eļļu.
- Izmēģini tos panētus un ceptus.
- Spiralizē tos spageti vai linguini līdzīgās nūdelēs, vai sagriez tos, lai aizstātu lazanja plāksnes.
- Cep tos maizē, pankūkās, mafinos vai kūkās.
Dažās kultūrās cukini zieds tiek uzskatīts par delikatesi. Tu vari to fritēt vai apkaisīt svaigu virs salātiem, zupām un sautējumiem.
Kopsavilkums: Cukini var ēst svaigus vai termiski apstrādātus zupās, sautējumos, sviestmaizēs, salātos, ceptos izstrādājumos un citur.
Ieteicamais lasāmais: 10 makadāmijas riekstu ieguvumi veselībai un uzturam
Kopsavilkums
Cukini ir daudzpusīgs ķirbis, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem.
Tas var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai, sākot no uzlabotas gremošanas līdz zemākam sirds slimību riskam.
Cukini var nākt par labu taviem kauliem, vairogdziedzerim un prostatai.
Ja esi ziņkārīgs, izmēģini pievienot šo mīksto, maigo augli savai diētai jau šodien.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
