Daži cilvēki uzskata, ka veselīgi ēdieni ir bezgaršīgi un garlaicīgi — bet nekas nevar būt tālāk no patiesības.
Šeit ir 15 veselīgi ēdieni, kas garšo labāk par visbiežāk ēstajiem neveselīgajiem ēdieniem.
1. Zemenes
Zemenes ir īpaši sulīgas un tām ir salda, garda garša.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreTās ir lielisks C vitamīna, mangāna, folātu, kālija un dažādu antioksidantu un augu savienojumu avots.
Viena glāze (145 grami) zemeņu satur 3 gramus šķiedrvielu un tikai 46 kalorijas.
Zemeņu ēšana ir saistīta ar uzlabotu sirds veselību, labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un vēža profilaksi.
Ja tev tās negaršo vienkārši, pamēģini iemērkt ogas galu izkausētā tumšajā šokolādē.
Kopsavilkums: Zemenes ir ar zemu kaloriju saturu un satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tās ir saistītas ar uzlabotu sirds veselību, labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un vēža profilaksi.
2. Mellenes
Mellenes ir krāsainas, barības vielām bagātas un saldas.
Viena glāze (150 grami) melleņu satur tikai 84 kalorijas, bet 4 gramus šķiedrvielu.
Tās ir arī bagātas ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, tostarp C, K un mangānu.
Mellenes ir antioksidantu superēdiens, kas var uzlabot atmiņu gados vecākiem cilvēkiem un aizsargāt pret oksidatīviem bojājumiem un hroniskām slimībām.
Tās var baudīt gan svaigas, gan saldētas, un tās ir īpaši gardas, sajauktas ar jogurtu vai trekno krējumu.
Kopsavilkums: Mellenes ir bagātas ar šķiedrvielām un barības vielām, bet ar zemu kaloriju saturu. Tās ir antioksidantu superēdiens, kas var uzlabot atmiņu gados vecākiem cilvēkiem un aizsargāt pret oksidatīviem bojājumiem.
3. Tumšā šokolāde
Daudzi pētījumi liecina, ka tumšā šokolāde ir neticami veselīga un var samazināt vairāku slimību risku.
Tā ir bagāta ar šķiedrvielām, antioksidantiem un minerālvielām, piemēram, dzelzi, magniju, varu un mangānu.
Ir pierādīts, ka tumšās šokolādes augu savienojumi uzlabo asinsspiedienu un smadzeņu darbību, kā arī aizsargā pret sirds slimībām un saules ultravioletā (UV) starojuma kaitīgo ietekmi.
Lai maksimāli palielinātu tās ieguvumus veselībai, ēd tumšo šokolādi ar kakao saturu vismaz 70–85%.
Tumšās šokolādes gabaliņš ir īpaši gards, baudot to ar labu kafijas tasi.
Kopsavilkums: Tumšā šokolāde ir bagāta ar šķiedrvielām, antioksidantiem un minerālvielām. Tā var samazināt sirds slimību risku, uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt ādu no saules UV stariem.
4. Mandeles
Mandeles ir izcils kraukšķīgs našķis. Tās ir bagātas ar sirdij veselīgiem taukiem, ļoti barojošas un neprasa nekādu sagatavošanu.
Mandeles ir pilnas ar antioksidantiem un nodrošina lielu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu un vairāku vitamīnu un minerālvielu, piemēram, E vitamīna, mangāna un magnija.
Tās var samazināt asinsspiedienu, holesterīna līmeni un ZBL (sliktā) holesterīna oksidēšanos — visus sirds slimību riska faktorus.
Tās ir arī ļoti sātīgas, neskatoties uz augsto tauku un kaloriju saturu. Viens pētījums parādīja, ka 42,5 g/dienā mandeļu ievērojami samazināja zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu (ZBL).
Ja tev gribas kaut ko saldu, pamēģini ielikt 2–3 mandeles datelē, lai iegūtu neticami gardu našķi.
Kopsavilkums: Mandeles ir bagātas ar sirdij veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, olbaltumvielām un citām barības vielām. Tās ir sātīgs ēdiens, kas var palīdzēt svara zaudēšanā un samazināt sirds slimību risku.
5. Pistācijas
Šie kraukšķīgie, sāļie rieksti ir mutē kūstoši.
Pistācijas ir bagātas ar sirdij veselīgiem taukiem, augstas kvalitātes olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Tās ir arī labs B vitamīnu, fosfora, kālija un dzelzs avots.
Bagātas ar spēcīgiem antioksidantiem, pistācijas ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu asins tauku līmeni un samazinātu oksidēto ZBL (sliktā) holesterīnu, iekaisumu un cukura līmeni asinīs.
Pistācijas ir ļoti sātīgas un var palīdzēt uzturēt svaru, ja tās patērē mērenībā.
Tikai pārliecinies, ka tu neēd pārāk daudz no tām vienlaikus, jo pistācijas ir ļoti kalorijām bagātas. Viena glāze (125 grami) pistāciju var saturēt līdz pat 700 kalorijām.
Kopsavilkums: Pistācijas nodrošina sirdij veselīgus taukus, olbaltumvielas, šķiedrvielas un vairākus vitamīnus un minerālvielas. Tās ir ļoti sātīgas un ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 29 veselīgas uzkodas svara zaudēšanai
6. Ķirši
Šīs tumši sarkanās, skaistās ogas ir gards un veselīgs našķis.
Ķirši ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagāti ar barības vielām, piemēram, šķiedrvielām un C vitamīnu.
Tie satur arī daudz antioksidantu un augu savienojumu.
Ķirši nodrošina barības vielas, kas var aizsargāt pret tādām slimībām kā vēzis, sirds slimības, 2. tipa diabēts un Alcheimera slimība.
Kopsavilkums: Ķirši ir zemu kaloriju našķis, kas bagāts ar vitamīniem, antioksidantiem un augu savienojumiem. Tie ir saistīti ar samazinātu vairāku slimību, tostarp vēža, sirds slimību un diabēta, risku.
7. Mango
Mango ir tropu auglis, kas bagāts ar šķīstošajām šķiedrvielām, plašu antioksidantu klāstu, A vitamīnu (no beta-karotīna) un C vitamīnu.
Tie ir salīdzinoši zemu kaloriju saturu un to glikēmiskā indeksa (GI) vērtības svārstās no zemas līdz vidējai, kas nozīmē, ka tiem nevajadzētu izraisīt lielus cukura līmeņa lēcienus asinīs.
Mango ir bagāti ar augu savienojumiem un antioksidantiem, kas var samazināt oksidatīvo bojājumu un daudzu hronisku slimību, tostarp vēža, risku.
Svaigi mango ir vienkārši gardi; daudziem patīk tos pievienot brokastu putrām, smūtijiem vai jogurtam.
Kopsavilkums: Mango ir salīdzinoši zemu kaloriju auglis ar lielu daudzumu šķīstošo šķiedrvielu, antioksidantu un A un C vitamīnu. Tie var samazināt oksidatīvo bojājumu un dažādu slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 50 veselīgi ēdieni, ko pievienot savai diētai jau šodien
8. Siērs
Daudzi uzskata sieru par vienu no gardākajiem ēdieniem.
Tas ir ļoti barojošs — bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kalciju, B12 vitamīnu, fosforu, selēnu un cinku.
Siērs un citi piena produkti ir saistīti ar uzlabotu kaulu veselību un var aizsargāt pret osteoporozi, slimību, ko raksturo kaulu zudums un paaugstināts lūzumu risks.
Ir daudz siera veidu — visi tie galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un taukiem, un lielākā daļa ir salīdzinoši kalorijām bagāti.
Kā olbaltumvielām bagāts ēdiens, siers var veicināt zemāku asinsspiedienu un palielinātu minerālvielu uzsūkšanos.
Papildus dažādu ieguvumu veselībai nodrošināšanai, siers ir ļoti garšīgs un sātīgs.
Kopsavilkums: Siērs ir ļoti barojošs un bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kalciju un B12 vitamīnu. Tas nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
9. Avokado
Avokado ir neparasts trekns auglis ar gludu un krēmīgu tekstūru.
Tie ir pilni ar veselīgām mononepiesātinātajām taukskābēm, antioksidantiem, šķiedrvielām un ir lielisks B vitamīnu, kālija, vara un C, E un K vitamīnu avots.
Avokado ēšana ir ļoti labvēlīga sirds veselībai, jo tā var samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs līdz pat 22%, vienlaikus paaugstinot ABL (labo) holesterīnu.
Avokado ir arī ļoti sātīgi un nepaaugstina cukura līmeni asinīs pārāk daudz, padarot tos par svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu.
Ja tev negaršo avokado vienkārši, pamēģini pievienot nedaudz sāls un piparu.
Ja tas nelīdz, tu vari arī pagatavot avokado šokolādes pudiņu, sajaucot vienu mazu avokado, pusi banāna, vienu ēdamkaroti (15 ml) kokosriekstu eļļas un divas ēdamkarotes (30 gramus) tumšā kakao.
Tikai ņem vērā, ka šis pudiņš ir diezgan kalorijām bagāts un to vajadzētu paturēt īpašiem gadījumiem.
Kopsavilkums: Avokado ir bagāti ar mononepiesātinātajiem taukiem un šķiedrvielām un nodrošina vairākus vitamīnus un minerālvielas. Tie ir ļoti sātīgi un var samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.
10. Popkorns
Cameron Whitman/Stocksy Ne daudzi cilvēki zina, ka popkorns ir pilngraudu produkts. Tas ir salīdzinoši zemu kaloriju saturu un bagāts ar šķiedrvielām.
Pilngraudu produktiem var būt daudz ieguvumu veselībai, tostarp uzlabota gremošana un samazināts sirds slimību un 2. tipa diabēta risks. Tie var arī palīdzēt svara zaudēšanā un uzturēšanā.
Tikai pārliecinies, ka tu izvairies no neveselīgām popkorna šķirnēm, kas ir pilnas ar rafinētām eļļām.
Popkorns ir visveselīgākais, ja tas ir pagatavots gaisā vai pannā. Pievieno sāli, sviestu, tumšās šokolādes skaidiņas vai kanēli, lai iegūtu atšķirīgu garšu.
Kopsavilkums: Popkorns ir šķiedrvielām bagāts pilngraudu produkts ar salīdzinoši zemu kaloriju saturu. Tas var uzlabot gremošanu un samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
11. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir ļoti barojoši, bagāti ar šķiedrvielām un gardi saldi.
Tie ir lielisks A vitamīna (no beta-karotīna) avots un nodrošina pienācīgu daudzumu C vitamīna un citu vitamīnu un minerālvielu.
Saldie kartupeļi satur arī vairākus antioksidantus un var samazināt oksidatīvos bojājumus, potenciāli samazinot vēža risku. Viena baltā šķirne var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Neatkarīgi no tā, vai tie ir vārīti, cepti vai fritēti, saldie kartupeļi garšo lieliski un ir īpaši gardi ar skābo krējumu vai sālītu sviestu.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi ir barojoši un bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un A un C vitamīniem. Tie var samazināt oksidatīvos bojājumus, potenciāli samazinot vēža risku.
12. Humuss
Maz veselīgu mērču ir tik gardas kā humuss.
Tas ir pagatavots no saspiestiem aunazirņiem, bieži sajauktiem ar ķiplokiem, sezama sēklu pastu (tahini), olīveļļu un citronu sulu.
Aunazirņi ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām un satur daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp folātus, tiamīnu, B6 vitamīnu, magniju, mangānu un varu.
Tie var arī uzlabot cukura līmeni asinīs. Viens pētījums parādīja, ka 26 unces (728 grami) aunazirņu ēšana katru dienu ievērojami samazināja tukšā dūšā insulīnu — svarīgu cukura līmeņa asinīs rādītāju.
Pētījumi arī norāda, ka aunazirņi var samazināt ZBL (slikto) holesterīnu — sirds slimību riska faktoru — un potenciāli uzlabot gremošanas veselību.
Kopsavilkums: Humuss ir veselīga mērce, kas pagatavota no aunazirņiem. Tas satur labvēlīgas šķiedrvielas, olbaltumvielas un dažādus vitamīnus un minerālvielas.
13. Jogurts
Jogurts ir fermentēts piena produkts, kas ir gan gards, gan veselīgs.
Tas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, taukus, kalciju un vairākus vitamīnus.
Jogurta ēšana ir saistīta gan ar uzlabotu kaulu veselību, gan samazinātu asinsspiedienu.
Daži jogurta veidi — kas tiek tirgoti kā probiotiskais jogurts — satur aktīvas labvēlīgo baktēriju kultūras.
Šīs probiotiskās baktērijas ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu holesterīna līmeni, imunitāti, gremošanu un dažādu B un K vitamīnu sintēzi gremošanas sistēmā.
Tomēr pārliecinies, ka tu izvairies no jogurtiem, kas ir pilni ar pievienotu cukuru. Tā vietā pērc dabīgu jogurtu un pievieno augļus, ogas vai musli, lai iegūtu vairāk garšas un kraukšķīgu tekstūru.
Kopsavilkums: Jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām un kalciju. Tas var uzlabot kaulu veselību un asinsspiedienu. Probiotiskās šķirnes var uzlabot tavu imūnsistēmu un veicināt B un K vitamīnu sintēzi gremošanas sistēmā.
14. Zemesriekstu sviests
Zemesriekstu sviests ir lielisks nepiesātināto taukskābju, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.
Tas ir arī lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp B vitamīnu, vara, mangāna, E vitamīna, fosfora un magnija.
Turklāt zemesrieksti ir ļoti bagāti ar antioksidantiem — pat vairāk nekā daži augļi.
Tie ir ļoti sātīgi un nav saistīti ar svara pieaugumu, neskatoties uz augsto tauku un kaloriju saturu. Tie ir saistīti ar samazinātu aptaukošanās risku.
Tomēr dažiem cilvēkiem ir grūti neēst pārāk daudz zemesriekstu sviesta vienlaikus. Mēģini mērenot savas porcijas, lai izvairītos no pārmērīgas kaloriju uzņemšanas. Ja tu mēdz pārēsties zemesriekstu sviestu, labāk to izvairīties.
Tāpat pārliecinies, ka tu izvēlies šķirnes bez pievienota cukura vai eļļām. Sastāvdaļu sarakstā vajadzētu būt tikai zemesriekstiem un nelielam daudzumam sāls.
Pievieno nedaudz zemesriekstu sviesta ābolu šķēlītēm, selerijām vai banānam, lai iegūtu gardu našķi.
Kopsavilkums: Zemesriekstu sviests ir bagāts ar veselīgiem taukiem, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tas ir ļoti sātīgs un var novērst svara pieaugumu, ja to lieto mērenībā.
Ieteicamais lasāmais: 11 augstas kaloritātes vegānu pārtikas produkti svara pieaugumam
15. Arbūzs
Arbūzi ir pilni ar ūdeni, barības vielām un vitamīniem.
Tie ir ar zemu kaloriju saturu un satur spēcīgus augu savienojumus, piemēram, likopēnu un citrulīnu.
Arbūzi un to sula var samazināt asinsspiedienu, palielināt insulīna jutību un samazināt muskuļu sāpes pēc fiziskām aktivitātēm.
Pateicoties to ūdens un šķiedrvielu saturam, tiem nevajadzētu izraisīt lielus cukura līmeņa lēcienus asinīs.
Arbūzi ir neticami atsvaidzinoši un var būt izcils našķis karstā vasaras dienā.
Kopsavilkums: Arbūzi ir bagāti ar ūdeni, barības vielām un vitamīniem. Tiem nevajadzētu izraisīt lielus cukura līmeņa lēcienus asinīs un tie var samazināt asinsspiedienu, palielināt insulīna jutību un samazināt muskuļu sāpes pēc fiziskām aktivitātēm.
Kopsavilkums
Nākamreiz, kad tev gribas kaut ko garšīgu, izvēlies kādu no iepriekš minētajiem veselīgajiem ēdieniem.
Tie ne tikai ir vēl gardāki par lielāko daļu neveselīgo ēdienu, bet arī uzlabos tavu veselību un liks tev justies labi par to, ko tu ēd.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
