3 vienkārši soļi, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru. Lasīt tagad

Veselīgākās pupiņas un pākšaugi: 9 uzturvielām bagātākās izvēles

Pupiņas un pākšaugi piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, jo tie ir lieliski šķiedrvielu, būtisku vitamīnu un minerālvielu, kā arī veģetārā proteīna avoti. Šis raksts izceļ deviņus veselīgākos pupiņu un pākšaugu veidus, ko vari iekļaut savā uzturā labākai veselībai.

Uz pierādījumiem balstīts
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, to ir rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti.
Mēs aplūkojam abas argumenta puses un cenšamies būt objektīvi, neitrāli un godīgi.
9 veselīgas pupiņas un pākšaugi labākai veselībai
Pēdējo reizi atjaunināts decembris 20, 2025, un pēdējo reizi pārskatījis eksperts augusts 4, 2025.

Pupiņas un pākšaugi ir Fabaceae augu dzimtas augļi vai sēklas. Tie ir plaši ēsti visā pasaulē un ir bagātīgi šķiedrvielu, svarīgu vitamīnu un minerālvielu avoti.

9 veselīgas pupiņas un pākšaugi labākai veselībai

Tie ir arī lieliski veģetārā proteīna avoti. Man patīk iekļaut pupiņas zupās, tako, salātos un citās receptēs.

Pupiņām un pākšaugiem ir vairāki ieguvumi veselībai. Vairāk to ēdot, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, pazemināt cukura līmeni asinīs un palielināt veselīgo zarnu baktēriju daudzumu.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Powered by DietGenie

Šeit ir deviņi no veselīgākajiem pupiņu un pākšaugu veidiem, ko vari ēst – un kāpēc tie ir labi tev.

Šajā rakstā

1. Turku zirņi

Pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, turku zirņi ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.

Viena tase (164 grami) vārītu turku zirņu satur:

Daudzi zinātniskie pētījumi liecina, ka pupiņas un pākšaugi, piemēram, turku zirņi un humuss — galvenokārt gatavots no turku zirņiem — var sniegt dažādus ieguvumus veselībai.

Turku zirņi ir īpaši noderīgi, lai samazinātu cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un palielinātu insulīna jutību, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.

Neliels pētījums atklāja, ka, ēdot uzkodu ar zemu cukura saturu un humusu, pēcpusdienas cukura līmenis asinīs samazinājās par 5%, salīdzinot ar granolas batoniņu ēšanu ar augstāku cukura saturu.

Humusa ēšana tika saistīta arī ar samazinātu apetīti un mazāku uzkodu ēšanu vēlāk dienā.

Tā kā turku zirņi un citi pākšaugi ir bagāti ar šķiedrvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem, to ēšana var arī palīdzēt uzlabot zarnu baktēriju sastāvu.

Pētījumi ar pelēm atklāja, ka turku zirņiem bagātināta diēta mainīja zarnu mikrobiotas struktūru tā, ka tā veicināja to veselību veicinošās īpašības un palīdzēja stiprināt zarnu barjeru.

Šie rezultāti liecina, ka turku zirņi var palīdzēt aizsargāt pret ar zarnām saistītām slimībām. Tomēr pētījumi ir ierobežoti, un mums ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, pirms mēs varam būt pārliecināti, kā turku zirņi var ietekmēt mūsu zarnu veselību.

Kopsavilkums: Turku zirņi ir lielisks šķiedrvielu avots un arī ar zemu kaloriju saturu. To ēšana var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot zarnu veselību.

10 pierādīti aunazirņu ieguvumi uzturam un labsajūtai
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti aunazirņu ieguvumi uzturam un labsajūtai

2. Lēcas

Lēcas ir lielisks veģetārā proteīna avots un var būt labs papildinājums zupām un sautējumiem.

Viena tase (198 grami) vārītu lēcu satur:

Lēcas ir viens no dzelzi bagātākajiem pākšaugiem. Dzelzs ir mikroelements, kas tavam organismam nepieciešams hemoglobīna ražošanai, kas ir olbaltumviela asinīs, kas pārnes skābekli.

Lēcu pievienošana ēdienreizēm, lai palielinātu dzelzs uzņemšanu, var būt īpaši noderīga vegāniem un veģetāriešiem, jo viņiem var būt paaugstināts dzelzs deficīta anēmijas risks.

Līdzīgi kā turku zirņi, lēcas var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.

Pētījumā, kurā piedalījās 48 veseli pieaugušie, ogļhidrātu nomaiņa no rīsiem vai kartupeļiem ar ogļhidrātiem no vārītām lēcām ēdienreizē izraisīja ievērojamu cukura līmeņa samazināšanos asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar rīsu vai kartupeļu ēšanu atsevišķi.

Cits pētījums ar vairāk nekā 3000 cilvēkiem atklāja, ka tiem, kuri visvairāk patērēja lēcas un citus pākšaugus, bija viszemākais diabēta līmenis.

Visbeidzot, lēcu dīgsti var arī palīdzēt sirds veselībai, samazinot zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL jeb “slikto”) holesterīnu un palielinot augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL jeb “labo”) holesterīnu.

Kopsavilkums: Lēcas ir lielisks veģetārā proteīna un dzelzs avots. To ēšana var samazināt cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.

Ieteicamais lasāmais: Sojas pupiņas: uzturvērtība, ieguvumi un riski

3. Zirņi

Zirņi arī ir pākšaugu veids. Viena tase (160 grami) vārītu zaļo zirņu satur:

Augstas kvalitātes olbaltumvielas, šķiedrvielas, mikroelementi un antioksidantu savienojumi zirņos veicina veselības ieguvumus, piemēram, labvēlīgu zarnu baktēriju barošanu un veselīga cukura līmeņa uzturēšanu asinīs.

Zirņi ir īpaši labs K vitamīna avots, kas ir taukos šķīstošs vitamīns, kas nepieciešams pareizai asins recēšanai un kaulu veselībai.

Tie ir arī diezgan bagāti ar olbaltumvielām. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zirņu olbaltumvielām var būt ieguvumi, un tās bieži tiek pievienotas pārtikas produktiem vai izmantotas kā uztura bagātinātājs.

Pētījums, kurā piedalījās 120 vīrieši, kuri 12 nedēļas nodarbojās ar svara treniņiem, atklāja, ka 50 gramu zirņu olbaltumvielu lietošana dienā palielināja muskuļu biezumu, salīdzinot ar placebo.

Muskuļu pieaugums, kas saistīts ar zirņu olbaltumvielām, bija salīdzināms ar to, kas iegūts no sūkalu olbaltumvielām.

Dzīvniekiem ir pierādīts, ka zirņu olbaltumvielas pazemina asinsspiedienu.

Tomēr atceries, ka zirņu olbaltumvielu uztura bagātinātāju lietošana nav nepieciešama, lai gūtu šos ieguvumus. Paši zirņi nodrošina daudz svarīgu uzturvielu.

Kopsavilkums: Zirņi satur olbaltumvielas, šķiedrvielas un mikroelementus, kas sniedz ieguvumus, piemēram, veicina veselīgas zarnas un asinsspiedienu. Izolētas zirņu olbaltumvielas var palīdzēt veidot muskuļus.

Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgi pupu dīgstu veidi un to ieguvumi

4. Sarkanās pupiņas

Sarkanās pupiņas ir vienas no visbiežāk patērētajām pupiņām un bieži tiek ēstas kopā ar rīsiem. Tām ir vairāki ieguvumi veselībai.

Viena tase (177 grami) vārītu sarkano pupiņu satur:

Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, sarkanās pupiņas, var palīdzēt palēnināt cukura uzsūkšanos asinīs un samazināt cukura līmeni asinīs.

Sarkano pupiņu ēšana var arī palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu asinsspiedienu.

Viens pētījums ar veseliem pieaugušajiem atklāja, ka 3/4 tases (133 gramu) sarkano pupiņu ēšana izraisīja ievērojami zemāku asinsspiedienu 2 stundas pēc patēriņa, salīdzinot ar tādu pašu rīsu daudzumu.

Visbeidzot, sarkanās pupiņas ir lielisks folātu avots. Folātu bagātu pārtikas produktu ēšana ir īpaši svarīga grūtniecēm, jo šis ūdenī šķīstošais vitamīns ir vitāli svarīgs augļa neiroloģiskajai attīstībai.

Kopsavilkums: Sarkanās pupiņas satur lielu daudzumu šķiedrvielu un var palīdzēt samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. Tās ir arī bagātas ar folātiem, kas ir īpaši svarīga uzturviela grūtniecības laikā.

5. Melnās pupiņas

Tāpat kā daudzas citas pupiņas, melnās pupiņas ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu un folātu avots. Tās ir pamata pārtikas produkts Centrālamerikā un Dienvidamerikā.

Viena tase (172 grami) vārītu melno pupiņu satur:

Papildus tam, ka melnās pupiņas ir bagātas ar uzturvielām, ir konstatēts, ka tās pozitīvi ietekmē zarnu baktērijas.

Viens pētījums ar žurkām atklāja, ka melno pupiņu ēšana palielināja baktēriju klasteri zarnās, kas var uzlabot insulīna jutību. Mums ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai noskaidrotu, vai šie efekti ir tādi paši arī mums.

Melnās pupiņas var arī palīdzēt ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs, pateicoties to zemākam glikēmiskajam indeksam, salīdzinot ar daudziem citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Tas nozīmē, ka tās izraisa mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas.

Pētījumi liecina, ka, ja cilvēki ēd melnās pupiņas ar rīsiem, pupiņas var samazināt šo cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, salīdzinot ar rīsiem atsevišķi.

Kopsavilkums: Melnās pupiņas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, mainot zarnu baktērijas. Tās var arī palīdzēt samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, rīsiem.

Ieteicamais lasāmais: 8 zinātniski pamatoti edamames veselības ieguvumi

6. Sojas pupiņas

Sojas pupiņas Āzijā bieži tiek patērētas dažādos veidos, tostarp tofu. Tām ir daudz dažādu ieguvumu veselībai.

Viena tase (172 grami) vārītu sojas pupiņu satur:

Papildus šīm uzturvielām sojas pupiņas satur augstu antioksidantu līmeni, ko sauc par izoflavoniem, kas ir atbildīgi par daudziem ieguvumiem veselībai.

Daudzi pierādījumi liecina, ka sojas pupiņu un to izoflavonu patēriņš ir saistīts ar samazinātu vēža risku.

Tomēr daudzi no šiem pētījumiem ir novērojumi, kas nozīmē, ka dalībnieku diētas netika kontrolētas, tāpēc citi faktori varētu ietekmēt vēža risku.

Liels pētījums, kas apvienoja 21 cita pētījuma rezultātus, atklāja, ka liela daudzuma sojas pupiņu ēšana bija saistīta ar 15% mazāku kuņģa un citu kuņģa-zarnu trakta vēža risku. Sojas pupiņu efektivitāte šķiet īpaši nozīmīga sievietēm.

Daudzi no šiem ieguvumiem var būt saistīti ar to, ka sojas izoflavoni ir fitoestrogēni. Tas nozīmē, ka tie var atdarināt estrogēna iedarbību organismā, kas mēdz samazināties menopauzes laikā.

Pētījumi liecina, ka izoflavonu piedevu lietošana menopauzes laikā var palīdzēt samazināt karstuma viļņus un novērst kaulu minerālblīvuma zudumu.

Uztura izoflavonu patēriņš no sojas var arī palīdzēt samazināt sirds slimību risku sievietēm.

Kopsavilkums: Sojas pupiņas un to antioksidanti var palīdzēt samazināt noteiktu vēža risku, samazināt sirds slimību riska faktorus un samazināt menopauzes kaulu blīvuma zudumu.

Vai pupas ir dārzeņi? Pārtikas grupu klasifikācija
Ieteicamais lasāmais: Vai pupas ir dārzeņi? Pārtikas grupu klasifikācija

7. Pinto pupiņas

Pinto pupiņas ir izplatītas Meksikā. Tās bieži tiek ēstas kā veselas pupiņas vai sasmalcinātas un ceptas.

Viena tase (171 grams) vārītu pinto pupiņu satur:

Kā šķiedrvielām bagāts pārtikas produkts, pinto pupiņas var veicināt veselīgas zarnas.

Viens pētījums ar pelēm atklāja, ka pinto pupiņu pievienošana to uzturam palielināja zarnu baktēriju daudzumu, kas ražo īsās ķēdes taukskābes — kas ir labvēlīgas veselībai — un molekulas, kas aizsargā pret insulīna rezistenci.

Daži pinto pupiņu savienojumi var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs.

Pētījums ar kāmjiem atklāja, ka pinto pupiņas palīdzēja samazināt holesterīna līmeni, samazinot zarnu uzsūkšanos un holesterīna ražošanu aknās.

Atceries, ka daudzi pētījumi par pinto pupiņām ir veikti ar dzīvniekiem. Ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, pirms varam izdarīt secinājumus par šo pākšaugu iespējamiem ieguvumiem veselībai.

Visbeidzot, pinto pupiņas satur daudz vara. Šis minerāls rada enerģiju, uztur veselīgu imūnsistēmu un ražo ādas pigmentu.

Kopsavilkums: Pinto pupiņas var palīdzēt samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs, vienlaikus atbalstot zarnu veselību. Tās var ēst gan veselas, gan sasmalcinātas.

Jūras pupiņas, pazīstamas arī kā haricot pupiņas, ir lielisks šķiedrvielu, B vitamīnu un citu minerālvielu avots.

Viena tase (182 grami) vārītu jūras pupiņu satur:

Jūras pupiņas, šķiet, palīdz samazināt metaboliskā sindroma simptomus, visticamāk, pateicoties to augstajam šķiedrvielu saturam.

Interesants pētījums ar 38 bērniem ar patoloģisku holesterīna līmeni asinīs atklāja, ka tiem, kuri četras nedēļas katru dienu ēda mafinu vai smūtiju, kas saturēja 17,5 gramus jūras pupiņu pulvera, bija augstāks veselīgā ABL holesterīna līmenis nekā kontroles grupai.

Līdzīgi efekti ir konstatēti pieaugušajiem.

Neliels pētījums ar 14 pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos atklāja, ka, ēdot 5 tases (910 gramus) jūras pupiņu nedēļā četras nedēļas, vīriešiem samazinājās vidukļa apkārtmērs un kopējais un ZBL holesterīna līmenis, salīdzinot ar sākotnējo līmeni.

Tā kā šie pētījumi ir nelieli, mums ir nepieciešami vairāk pētījumu plašākās populācijās, pirms varam izdarīt stingrus secinājumus.

Kopsavilkums: Jūras pupiņas satur daudz šķiedrvielu un var palīdzēt samazināt metaboliskā sindroma riska faktorus. Tās satur arī vairākas svarīgas uzturvielas.

Ieteicamais lasāmais: 15 neticami sirdij veselīgi ēdieni sirds veselības uzlabošanai

9. Zemesrieksti

Interesanti, ka zemesrieksti ir pākšaugi, kas tos atšķir no vairuma citu riekstu veidu.

Zemesrieksti ir labs mononepiesātināto tauku, polinepiesātināto tauku, olbaltumvielu un B vitamīnu avots.

Puse tases (73 grami) neapstrādātu zemesriekstu satur:

Pateicoties to augstajam mononepiesātināto tauku saturam, zemesriekstiem var būt vairāki ieguvumi veselībai, īpaši, ja tie aizstāj citas uztura sastāvdaļas.

Daži lieli novērojumu pētījumi ir atklājuši, ka zemesriekstu ēšana ir saistīta ar mazāku nāves risku no daudziem dažādiem cēloņiem, tostarp sirds slimībām, insulta, vēža un diabēta.

Interesanti, ka zemesriekstu sviestam, šķiet, nav tādu pašu labvēlīgu efektu.

Tomēr šie pētījumi ir tikai novērojumu pētījumi, tāpēc tie nevar pierādīt, ka zemesriekstu ēšana izraisa šo risku samazināšanos.

Citi pētījumi ir īpaši pētījuši zemesriekstu ēšanas ietekmi uz asins lipīdu līmeni un sirds veselību.

Viens neliels pētījums ar 15 vīriešiem ar lieko svaru vai aptaukošanos atklāja, ka maltītes ar 3 uncēm (85 gramiem) zemesriekstu patēriņš izraisīja mazāku asins triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos 2 un 4 stundas pēc ēšanas, salīdzinot ar kontroles maltīti.

Tomēr pētījums atklāja, ka zemesriekstu maltīte neietekmēja citus lipīdu līmeņus, tostarp kopējo un ZBL holesterīnu, salīdzinot ar kontroles maltīti.

Kopsavilkums: Zemesrieksti ir pākšaugi. Tie satur daudz veselīgu mononepiesātināto tauku un var nākt par labu sirds veselībai.

Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai

Kopsavilkums

Pupiņas un pākšaugi ir lieliski uztura šķiedrvielu, olbaltumvielu, B vitamīnu un daudzu citu svarīgu vitamīnu un minerālvielu avoti.

Daži pierādījumi liecina, ka tie var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, uzlabot sirds veselību un uzturēt veselīgas zarnas.

Pievieno tos zupām, sautējumiem un salātiem, vai vienkārši ēd tos atsevišķi, lai iegūtu barojošu veģetāru maltīti.

Izmēģini šodien: Pagatavo veģetārus tako, izmantojot melnās pupiņas. Nosusini un noskalo pāris konservētu pupiņu bundžas, pēc tam vāri tās katliņā ar laima sulu, čili pulveri un ķiplokiem, līdz tās ir uzsildītas. Pildi tortiljās, pievieno piedevas un izbaudi!

Dalīties ar šo rakstu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalīties

Vairāk rakstu, kas tev varētu patikt

Cilvēkiem, kas lasa “9 veselīgas pupiņas un pākšaugi labākai veselībai”, patīk arī šie raksti:

Tēmas

Pārlūkot visus rakstus