3 vienkārši soļi, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru. Lasīt tagad

Veselīgākie maizes veidi: 7 uzturvielām bagātas šķirnes, ko izvēlēties

Pastāv desmitiem maizes šķirņu, dažas ir rafinētākas par citām. Atklāj 7 veselīgākos maizes veidus, kas bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām uzturvielām bagātam uzturam.

Uz pierādījumiem balstīts
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, to ir rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti.
Mēs aplūkojam abas argumenta puses un cenšamies būt objektīvi, neitrāli un godīgi.
7 veselīgākie maizes veidi, ko iekļaut savā uzturā
Pēdējo reizi atjaunināts decembris 20, 2025, un pēdējo reizi pārskatījis eksperts augusts 4, 2025.

Lai gan dažas ir veselīgākas par citām, veikalu plauktos un pavārgrāmatās ir desmitiem maizes šķirņu.

7 veselīgākie maizes veidi, ko iekļaut savā uzturā

Daži veidi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, savukārt citi ir izgatavoti no rafinētiem graudiem un piedāvā maz uzturvielu.

Dabiski, ka tu vari jautāt, kāda veida maize ir visveselīgākā.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Powered by DietGenie

Šeit ir 7 veselīgākie maizes veidi, ko tu vari izvēlēties.

1. Diedzēta pilngraudu maize

Diedzēta maize tiek gatavota no pilngraudiem, kas ir sākuši dīgt, pakļaujoties karstumam un mitrumam.

Ir pierādīts, ka diedzēšana palielina noteiktu uzturvielu daudzumu un pieejamību.

Viens pētījums atklāja, ka pitas maize, kas izgatavota no 50% diedzētu kviešu miltu, saturēja vairāk nekā 3 reizes vairāk folātu, kas ir būtisks vitamīns pārtikas pārvēršanai enerģijā, nekā pita, kas izgatavota bez diedzētiem kviešu miltiem.

Pētījumi atklāj, ka diedzēšana arī palielina graudu antioksidantus, vienlaikus samazinot antinutrientes jeb savienojumus, kas saistās ar minerālvielām, piemēram, dzelzi, un bloķē to uzsūkšanos.

Turklāt šis process sadala daļu cietes graudos un samazina ogļhidrātu saturu.

Tāpēc diedzēti graudi nepalielina cukura līmeni asinīs tik daudz kā citi graudi, padarot tos par labu izvēli cilvēkiem ar cukura diabētu vai samazinātu cukura līmeņa kontroli asinīs.

Turklāt lielākā daļa diedzētās maizes ir bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Tāpēc tās ir sātīgākas nekā rafinētāka maize.

Viena šķēle (34 grami) Ezekiel 4:9 Diedzētas Pilngraudu maizes piedāvā:

Kopsavilkums: Diedzēšana palīdz palielināt noteiktu uzturvielu daudzumu un pieejamību. Maize, kas izgatavota no diedzētiem pilngraudiem, ir bagāta ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, un tai var būt mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs nekā citai maizei.

2. Skābmaize

Skābmaize tiek gatavota fermentācijas procesā, kas balstās uz dabiski sastopamiem raugiem un baktērijām, lai maize uzrūgtu.

Fermentācija palīdz samazināt fitātu, kas pazīstami arī kā fitīnskābe, daudzumu, kas saistās ar noteiktām minerālvielām un traucē to uzsūkšanos.

Viens pētījums atklāja, ka skābmaizes fermentācija palīdzēja samazināt fitātu saturu par vairāk nekā 50%, salīdzinot ar parasto raugu.

Skābmaize var būt arī vieglāk sagremojama nekā cita maize, iespējams, tās prebiotiku un probiotiku dēļ, kas rodas fermentācijas procesā.

Probiotikas ir veselīgas baktērijas, kas atrodamas tavā ķermenī un noteiktos pārtikas produktos, savukārt prebiotikas ir nesagremojamas šķiedrvielas, kas baro šīs baktērijas. Pietiekama katras no tām uzņemšana veicina labu zarnu veselību un gremošanu.

Visbeidzot, tiek uzskatīts, ka skābmaizei ir zems glikēmiskais indekss (GI), kas ir pārtikas ietekmes uz cukura līmeni asinīs mērs.

Tas ir tāpēc, ka skābmaizes baktērijas var palīdzēt samazināt cietes sagremošanas ātrumu, padarot šo maizi mazāk iespējamu izraisīt ievērojamu cukura līmeņa pieaugumu asinīs.

Skābmaizi var gatavot gan no pilngraudu, gan baltajiem miltiem. Lai gan katra no tām nodrošina ar fermentāciju saistītās priekšrocības, pilngraudu skābmaizei ir vairāk šķiedrvielu, dzelzs un citu uzturvielu.

Viena šķēle (47 grami) pilngraudu skābmaizes dod:

Kopsavilkums: Skābmaize tiek gatavota fermentācijas procesā, kas uzlabo tās sagremojamību, uzlabo noteiktu uzturvielu pieejamību un samazina tās ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Vai maize ir neveselīga? Uztura fakti un ieguvumi veselībai
Ieteicamais lasāmais: Vai maize ir neveselīga? Uztura fakti un ieguvumi veselībai

3. 100% pilngraudu kviešu maize

Pilngraudi saglabā visu graudu neskartu, ieskaitot dīgli, endospermu un klijas. Klijas, cietā ārējā kārta, ir bagāta ar šķiedrvielām.

Klijas un dīglis satur olbaltumvielas, taukus, vitamīnus, minerālvielas un labvēlīgus augu savienojumus, savukārt endosperma galvenokārt ir ciete.

Tāpēc pilngraudi, ieskaitot pilngraudu kviešus, ir bagātāki ar šķiedrvielām un tiek uzskatīti par uzturvielām bagātākiem nekā rafinēti graudi, kas ir apstrādāti, lai noņemtu klijas un dīgli.

Pilngraudi ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka daudzi ražotāji marķē maizi kā “pilngraudu kviešu”, lai tā izskatītos veselīgāka, pat ja tā galvenokārt sastāv no rafinētiem miltiem.

Meklē maizi, kuras pirmajā sastāvdaļu sarakstā ir 100% pilngraudu kviešu vai pilngraudu milti, un izvairies no nevajadzīgām sastāvdaļām, piemēram, pievienotiem cukuriem vai augu eļļām.

Viena šķēle (46 grami) pilngraudu kviešu maizes satur:

Kopsavilkums: Pilngraudu kviešu maize, kas izgatavota no 100% pilngraudu kviešu miltiem, ir bagātāka ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām nekā maize, kas izgatavota no rafinētiem kviešiem.

4. Auzu maize

Auzu maize tiek gatavota no auzām, pilngraudu kviešu miltiem, rauga, ūdens un sāls.

Tā kā auzas ir ļoti barojošas un saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, auzu maize var būt veselīga izvēle.

Īpaši auzas ir bagātas ar šķiedrvielām un labvēlīgām uzturvielām, tostarp magniju, B1 vitamīnu (tiamīnu), dzelzi un cinku. Auzās esošās šķiedrvielas, kas pazīstamas kā beta-glikāns, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, regulēt cukura līmeni asinīs un samazināt augstu asinsspiedienu.

28 pētījumu pārskats atklāja, ka 3 gramu vai vairāk auzu beta-glikāna patēriņš dienā ievērojami samazināja ZBL (sliktā) un kopējā holesterīna līmeni, salīdzinot ar auzu neēšanu.

Pētījumā arī atklāja, ka beta-glikāna holesterīna līmeni pazeminošā iedarbība auzās bija lielāka cilvēkiem ar augstāku sākotnējo holesterīna līmeni.

Tomēr tikai tāpēc, ka uz maizes etiķetes ir rakstīts “auzas” vai “auzu pārslas”, nenozīmē, ka tā ir veselīga. Dažās auzu maizēs ir tikai neliels auzu daudzums, un tās galvenokārt ir izgatavotas no rafinētiem miltiem, pievienotiem cukuriem un eļļām.

Lai atrastu barojošāku auzu maizi, meklē tādu, kuras pirmajās divās sastāvdaļās ir norādītas auzas un pilngraudu kviešu milti.

Viena šķēle (48 grami) pilngraudu auzu maizes satur:

Kopsavilkums: Auzu maize, kas izgatavota no auzām un pilngraudu miltiem, lepojas ar šķiedrvielu beta-glikānu, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Ieteicamais lasāmais: Ezekiela maize: Diedzētas graudu maizes ieguvumi veselībai

5. Linu maize

Linu maize, kas galvenokārt izgatavota no pilngraudu miltiem un linsēklām, ir viena no veselīgākajām maizēm, ko tu vari ēst.

Tas ir tāpēc, ka linsēklas ir ļoti barojošas un piedāvā vairākus ieguvumus veselībai. Ievērojami, tās ir lielisks alfa-linolēnskābes (ALA) avots, kas ir omega-3 taukskābe, kas atrodama augu pārtikas produktos.

Plašs 27 pētījumu pārskats atklāja, ka liels ALA patēriņš uzturā bija saistīts ar mazāku sirds slimību risku.

Turklāt linsēklas lepojas ar lignāniem, kas var darboties kā antioksidanti tavā ķermenī un var palīdzēt aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.

Viens pētījums ar 6000 sievietēm pēc menopauzes liecināja, ka tām, kuras regulāri ēda linsēklas, bija par 18% mazāka iespēja saslimt ar krūts vēzi nekā tām, kuras to nedarīja.

Interesanti, ka tām, kuras ēda linu maizi, bija par 23% mazāka iespēja saslimt ar krūts vēzi nekā tām, kuras to nedarīja.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šis pētījums bija novērojumu pētījums. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai saprastu saistību starp linsēklām un vēža risku.

Tomēr linu maizes un citu pārtikas produktu ar linsēklām ēšana var sniegt papildu ieguvumus, piemēram, uzlabotu gremošanas veselību.

Noteikti meklē linu maizi, kas izgatavota ar minimālām sastāvdaļām, piemēram, pilngraudu un/vai diedzētiem pilngraudu miltiem, raugu, ūdeni, sāli un linsēklām.

Viena šķēle (34 grami) Ezekiel Diedzētas Pilngraudu Linu maizes satur:

Kopsavilkums: Linu maize satur augu izcelsmes omega-3 taukskābes, kas veicina sirds veselību, un savienojumus, ko sauc par lignāniem, kas var palīdzēt aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.

Ieteicamais lasāmais: 9 pilngraudu ēšanas ieguvumi veselībai labākam uzturam

6. 100% diedzēta rudzu maize

Rudzi ir ļoti līdzīgi kviešiem, bet parasti ir tumšāki un blīvāki.

Tradicionālā rudzu maize tiek gatavota tikai no rudzu miltiem un nesatur kviešu miltus, savukārt lielākā daļa mūsdienu rudzu maizes tiek gatavota no abu kombinācijas. Rudzu maizē parasti ir ieceptas ķimenes.

Salīdzinot ar kviešiem, rudzi bieži tiek uzskatīti par barojošākiem. Pētījumi liecina, ka rudzu maize var radīt lielāku sāta sajūtu un mazāk ietekmēt cukura līmeni asinīs nekā kviešu maize.

Viens pētījums ar 12 veseliem pieaugušajiem atklāja, ka tie, kas ēda pilngraudu rudzu maizi, izdalīja ievērojami mazāk insulīna, hormona, kas regulē cukura līmeni asinīs, nekā tie, kas ēda baltos kviešu maizi.

Pārāk daudz insulīna asinīs ir saistīts ar aptaukošanos un var palielināt 2. tipa cukura diabēta risku.

Rudzu spēja samazināt organisma insulīna reakciju, visticamāk, ir saistīta ar to augsto šķīstošo šķiedrvielu saturu.

Šķīstošās šķiedrvielas ir nesagremojami ogļhidrāti, kas šķīst ūdenī un kļūst želejveidīgi tavā zarnu traktā. Pārtikas produktu ar šķīstošām šķiedrvielām ēšana palīdz palēnināt ogļhidrātu sagremošanu, samazinot insulīna izdalīšanos un samazinot cukura līmeņa pieaugumu asinīs.

Visveselīgākā rudzu maize tiek gatavota no 100% pilngraudu diedzētiem rudzu miltiem un citiem diedzētiem graudu miltiem. Tā kā diedzēšana palielina graudu šķiedrvielu saturu, diedzēti rudzi ir bagātāki ar šķiedrvielām un veselīgāki nekā nediedzēti rudzi.

Viena šķēle (28 grami) diedzētas rudzu maizes nodrošina:

Kopsavilkums: Diedzēta rudzu maize ir bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām, kas palīdz palēnināt ogļhidrātu sagremošanu un samazināt organisma insulīna reakciju.

7. Veselīga bezglutēna maize

Bezglutēna maize tiek gatavota bez glutēnu saturošiem graudiem, piemēram, kviešiem, rudziem vai miežiem.

Tās ir drošas iespējas cilvēkiem, kuriem jāizvairās no glutēna, piemēram, tiem, kam ir celiakija vai glutēna jutība.

Lai gan precīzas bezglutēna maizes sastāvdaļas ir atkarīgas no veida, tās parasti tiek gatavotas no bezglutēna miltu maisījuma, piemēram, brūno rīsu, mandeļu, kokosriekstu, tapiokas, kartupeļu vai kukurūzas miltiem.

Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka bezglutēna maize ir veselīgāka par to, kas satur glutēnu. Tomēr lielākā daļa bezglutēna šķirņu ir izgatavotas no rafinētiem miltiem un ir bagātas ar pievienotiem cukuriem un citām nevajadzīgām piedevām.

Tomēr tās, kas izgatavotas no mandeļu vai kokosriekstu miltiem, piemēram, Barely Bread, parasti ir ar mazāku ogļhidrātu un kaloriju saturu, bet ar lielāku šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu nekā maizes, kas izgatavotas no kviešiem vai citiem graudiem.

Šo produktu augstāks šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs var palīdzēt tevi piesātināt vairāk nekā cita maize, vienlaikus saturējot mazāk kaloriju un cietes.

Viena šķēle (36 grami) Barely Bread 100% bezgraudu maizes dod tev:

Kopsavilkums: Dažas bezglutēna maizes satur rafinētus miltus, kas ir bagāti ar cieti un neveselīgiem saldinātājiem, tāpēc noteikti izvēlies veselīgākas sastāvdaļas ar mazāk ogļhidrātu un vairāk šķiedrvielu.

Kā izvēlēties veselīgu maizi

Lai izvēlētos veselīgu maizi, meklē zīmolus, kuriem ir:

Viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt, ka tu izvēlies veselīgu maizi, ir pagatavot to pats. Tādā veidā tu vari kontrolēt sastāvdaļas. Tiešsaistē ir pieejami simtiem mājās gatavotas maizes recepšu, kas atbilst gandrīz visām uztura vajadzībām.

Atceries, ka, lai gan šajā sarakstā minētie maizes veidi ir veselīgāki par citām šķirnēm, maize parasti nav tik barojoša kā citi veseli pārtikas produkti.

Augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas, kā arī pilngraudi, kas nav samalti miltos, satur vairāk šķiedrvielu un labvēlīgu uzturvielu nekā maize.

Turklāt daudzi maizes veidi tiek gatavoti ar pievienotiem cukuriem un augu eļļām, kas ir bagātas ar omega-6 taukiem, piemēram, sojas eļļu. Šo sastāvdaļu pārmērīgs patēriņš ir saistīts ar hronisku iekaisumu, kas var izraisīt slimības, tostarp sirds slimības.

Turklāt dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams samazināt ogļhidrātu patēriņu un tādējādi ierobežot maizes patēriņu, piemēram, tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts vai prediabēts, un ikvienam, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu.

Tomēr maizi var baudīt mērenībā — kā daļu no sabalansēta uztura, kas ietver dažādus citus barojošus pārtikas produktus.

Kopsavilkums: Izvēloties veselīgu maizi, meklē tādas, kas satur 100% pilngraudu vai diedzētus miltus un bez pievienotiem cukuriem un augu eļļām.

Kopsavilkums

Dažas maizes ir veselīgākas par citām.

Lai izvēlētos labvēlīgu maizi, meklē šķirnes, kas izgatavotas no 100% pilngraudu un/vai diedzētu graudu miltiem. Pārliecinies, ka tavā maizē nav pievienotu saldinātāju vai augu eļļu.

Labas iespējas ir skābmaize, rudzu, linu un auzu maize.

Lai ko tu izvēlētos, atceries ēst maizi mērenībā kā daļu no sabalansēta uztura kopā ar dažādiem barojošiem veseliem pārtikas produktiem.

Dalīties ar šo rakstu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalīties

Vairāk rakstu, kas tev varētu patikt

Cilvēkiem, kas lasa “7 veselīgākie maizes veidi, ko iekļaut savā uzturā”, patīk arī šie raksti:

Tēmas

Pārlūkot visus rakstus