3 vienkārši soļi, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru. Lasīt tagad

Veselīgākie siera veidi: 9 uzturvielām bagātas siera šķirnes

Siers ir pieejams simtiem šķirņu un garšu, bet kuri ir visveselīgākie? Atklāj deviņus veselīgākos siera veidus, to uzturvērtības priekšrocības un to, kā tie var atbalstīt tavu diētu un veselību.

Uz pierādījumiem balstīts
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, to ir rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti.
Mēs aplūkojam abas argumenta puses un cenšamies būt objektīvi, neitrāli un godīgi.
9 veselīgākie siera veidi, kas tev jāizmēģina
Pēdējo reizi atjaunināts decembris 20, 2025, un pēdējo reizi pārskatījis eksperts augusts 4, 2025.

Siers ir piena produkts ar simtiem dažādu tekstūru un garšu.

9 veselīgākie siera veidi, kas tev jāizmēģina

To ražo, pievienojot skābi vai baktērijas pienam no dažādiem lauksaimniecības dzīvniekiem, pēc tam nogatavinot vai apstrādājot piena cietās daļas.

Siera uzturvērtība un garša ir atkarīga no tā, kā tas tiek ražots un kāds piens tiek izmantots.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Powered by DietGenie

Daži cilvēki uztraucas, ka siers satur daudz tauku, nātrija un kaloriju. Tomēr siers ir arī lielisks olbaltumvielu, kalcija un vairāku citu būtisku uzturvielu avots.

Siers pat var palīdzēt svara zaudēšanā un novērst sirds slimības un osteoporozi. Tomēr daži sieri ir veselīgāki par citiem.

Šeit ir deviņi veselīgākie siera veidi.

1. Mocarella

Mocarella ir mīksts, balts siers ar augstu mitruma saturu. Tas radies Itālijā un parasti tiek gatavots no Itālijas bifeļu vai govs piena.

Mocarella satur mazāk nātrija un kaloriju nekā lielākā daļa citu sieru. Viena unce (28 grami) pilnpiena mocarellas satur:

Mocarella satur arī baktērijas, kas darbojas kā probiotikas, tostarp Lactobacillus casei un Lactobacillus fermentum celmus.

Gan dzīvnieku, gan cilvēku pētījumi liecina, ka šīs probiotikas var uzlabot zarnu veselību, veicināt imunitāti un cīnīties ar iekaisumu tavā organismā.

Viens pētījums ar 1072 gados vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka 7 unces (200 ml) fermentēta piena produkta, kas satur Lactobacillus fermentum, dzeršana katru dienu 3 mēnešus ievērojami samazināja elpceļu infekciju ilgumu, salīdzinot ar nedzeršanu.

Tāpēc piena produkti, piemēram, mocarella, kas satur šo probiotiku, var stiprināt tavu imūnsistēmu un palīdzēt cīnīties ar infekcijām. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Mocarella garšo lieliski Kapreses salātos — pagatavota ar svaigiem tomātiem, baziliku un balzamiko etiķi — un to var pievienot daudzām receptēm.

Kopsavilkums: Mocarella ir mīksts siers, kas satur mazāk nātrija un kaloriju nekā lielākā daļa citu sieru. Tas satur arī probiotikas, kas var stiprināt tavu imūnsistēmu.

2. Zilais siers

Zilais siers tiek gatavots no govs, kazas vai aitas piena, kas nogatavināts ar Penicillium pelējuma kultūrām.

Tas parasti ir balts ar ziliem vai pelēkiem dzīslām un plankumiem. Pelējums, kas rada zilo sieru, piešķir tam raksturīgu smaržu un spēcīgu, pikantu garšu.

Zilais siers ir ļoti barojošs un lepojas ar vairāk kalcija nekā lielākā daļa citu sieru. Viena unce (28 grami) pilnpiena zilā siera satur:

Tā kā zilais siers satur daudz kalcija, uzturvielas, kas nepieciešamas optimālai kaulu veselībai, tā pievienošana tavai diētai var palīdzēt novērst ar kauliem saistītas veselības problēmas.

Pietiekama kalcija uzņemšana ir saistīta ar samazinātu osteoporozes risku, kas izraisa kaulu vājumu un trauslumu.

Zilais siers garšo lieliski uz burgeriem, picām un salātiem, kas pagatavoti ar spinātiem, riekstiem un āboliem vai bumbieriem.

Kopsavilkums: Zilajam sieram ir raksturīgas zilas vai pelēkas dzīslas un pikanta garša. Bagāts ar kalciju, tas var veicināt kaulu veselību un palīdzēt novērst osteoporozi.

Fetas siers: ieguvumi, uzturvērtība un ietekme uz veselību
Ieteicamais lasāmais: Fetas siers: ieguvumi, uzturvērtība un ietekme uz veselību

3. Feta

Feta ir mīksts, sāļš, balts siers, kas sākotnēji nāk no Grieķijas. To parasti gatavo no aitas vai kazas piena. Aitas piens piešķir fetai pikantu un asu garšu, savukārt kazas feta ir maigāka.

Tā kā feta tiek iepakota sālījumā, lai saglabātu svaigumu, tā var saturēt daudz nātrija. Tomēr tā parasti satur mazāk kaloriju nekā lielākā daļa citu sieru.

Viena unce (28 grami) pilnpiena fetas siera nodrošina:

Tāpat kā visi pilnpiena produkti, feta nodrošina konjugēto linolskābi (CLA), kas ir saistīta ar samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un uzlabotu ķermeņa sastāvu.

Viens pētījums ar 40 pieaugušajiem ar lieko svaru atklāja, ka 3,2 gramu CLA piedevas lietošana dienā sešus mēnešus ievērojami samazināja ķermeņa tauku daudzumu un novērsa svētku svara pieaugumu, salīdzinot ar placebo.

Tādējādi CLA saturošu pārtikas produktu, piemēram, fetas, ēšana var palīdzēt uzlabot ķermeņa sastāvu. Feta un citi aitas piena sieri parasti satur vairāk CLA nekā citi.

Tomēr pētījumi ir ierobežoti un galvenokārt koncentrējušies uz CLA piedevām.

Lai pievienotu fetas sieru savai diētai, mēģini to sadrupināt salātos, pievienot olām vai saputot mērcē, ko ēst ar svaigiem dārzeņiem.

Kopsavilkums: Feta ir grieķu siers, kas satur vairāk sāls, bet mazāk kaloriju nekā citi sieri. Tas var saturēt arī lielāku CLA daudzumu, taukskābi, kas saistīta ar uzlabotu ķermeņa sastāvu.

Ieteicamais lasāmais: Kāpēc biezpiens ir super veselīgs un barojošs

4. Biezpiens

Biezpiens ir mīksts, balts siers, kas gatavots no govs piena biezpiena. Tiek uzskatīts, ka tas radies Amerikas Savienotajās Valstīs.

Biezpiens satur daudz vairāk olbaltumvielu nekā citi sieri. 1/2 tases (110 gramu) pilnpiena biezpiena porcija nodrošina:

Tā kā biezpiens satur daudz olbaltumvielu, bet maz kaloriju, to bieži iesaka svara zaudēšanai.

Vairāki pētījumi liecina, ka olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, biezpiena, ēšana var palielināt sāta sajūtu un palīdzēt samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu, kas var novest pie svara zuduma.

Pētījums ar 30 veseliem pieaugušajiem atklāja, ka biezpiens bija tikpat sātīgs kā omlete ar līdzīgu uzturvielu sastāvu.

Tādējādi biezpiena pievienošana tavai diētai var palīdzēt tev justies sātīgākam pēc ēdienreizēm un samazināt kaloriju uzņemšanu.

Tas garšo lieliski uz grauzdiņiem, sajaukts smūtijos, pievienots olu kultenim vai izmantots kā pamatne mērcēm.

Kopsavilkums: Biezpiens ir svaigs, kunkuļains siers, kas bagāts ar olbaltumvielām. Biezpiena pievienošana tavai diētai var palīdzēt tev justies sātīgam un var palīdzēt svara zaudēšanā.

Ieteicamais lasāmais: 11 superveselīgi probiotiskie ēdieni zarnām un ķermenim

5. Rikota

Rikota ir itāļu siers, kas gatavots no govs, kazas, aitas vai Itālijas ūdens bifeļu piena ūdeņainajām daļām, kas paliek pāri pēc citu sieru ražošanas. Rikotas krēmīgā tekstūra bieži tiek raksturota kā vieglāka biezpiena versija.

1/2 tases (124 gramu) pilnpiena rikotas porcija satur:

Rikotas siera olbaltumvielas galvenokārt ir sūkalas, piena olbaltumvielas, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas cilvēkiem jāiegūst no pārtikas.

Sūkalas viegli uzsūcas un var veicināt muskuļu augšanu, palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt augstu holesterīna līmeni.

Viens pētījums ar 70 pieaugušajiem ar lieko svaru atklāja, ka 54 gramu sūkalu olbaltumvielu lietošana katru dienu 12 nedēļas samazināja sistolisko asinsspiedienu par 4%, salīdzinot ar sākuma līmeni. Tomēr šis pētījums koncentrējās uz sūkalu piedevām, nevis sūkalām no piena produktiem.

Lai gan rikota var piedāvāt līdzīgas priekšrocības, ir nepieciešami vairāk pētījumu par sūkalām no veseliem pārtikas produktiem.

Rikotas siers garšo lieliski salātos, olu kultenī, makaronos un lazanja. To var izmantot arī kā pamatni krēmīgām mērcēm vai pasniegt ar augļiem saldskābai uzkodai.

Kopsavilkums: Rikota ir krēmīgs, balts siers, kas bagāts ar olbaltumvielām. Augstas kvalitātes sūkalas rikotā var veicināt muskuļu augšanu un palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai

6. Parmezāns

Parmezāns ir ciets, nogatavināts siers ar graudainu tekstūru un sāļu, riekstainu garšu. Tas tiek gatavots no neapstrādāta, nepasterizēta govs piena, kas nogatavināts vismaz 12 mēnešus, lai iznīcinātu kaitīgās baktērijas un radītu sarežģītu garšu.

Galaprodukts ir bagāts ar uzturvielām. Viena unce (28 grami) Parmezāna siera nodrošina:

Viena unce (28 grami) porcijas satur arī gandrīz 30% no ieteicamās dienas fosfora devas.

Tā kā Parmezāns ir bagāts ar kalciju un fosforu — uzturvielām, kas spēlē lomu kaulu veidošanā —, tas var veicināt kaulu veselību.

Viens pētījums ar aptuveni 5000 veseliem Korejas pieaugušajiem atklāja, ka augstāka kalcija un fosfora uzņemšana ar uzturu bija ievērojami saistīta ar labāku kaulu masu noteiktās ķermeņa daļās — tostarp augšstilba kaulā, garākajā cilvēka kaulā.

Visbeidzot, tā kā tas tiek nogatavināts ilgu laiku, Parmezāns satur ļoti maz laktozes un parasti ir panesams lielākajai daļai cilvēku ar laktozes nepanesamību.

Rīvētu Parmezānu var pievienot makaroniem un picām. Tu vari to arī uzkaisīt uz olām vai izklāt šķēles uz siera dēļa ar augļiem un riekstiem.

Kopsavilkums: Parmezāns ir siers ar zemu laktozes saturu, kas satur daudz kalcija un fosfora, kas var veicināt kaulu veselību.

7. Šveices siers

Kā norāda nosaukums, Šveices siers radies Šveicē. Šis puscietais siers parasti tiek gatavots no govs piena un tam ir maiga, riekstaina garša.

Tā raksturīgos caurumus veido baktērijas, kas fermentācijas laikā izdala gāzes.

Viena unce (28 grami) Šveices siera, kas gatavots no pilnpiena, satur:

Tā kā tas satur mazāk nātrija un tauku nekā lielākā daļa citu sieru, Šveices siers bieži tiek ieteikts ikvienam, kam jāuzrauga sāls vai tauku uzņemšana, piemēram, cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.

Turklāt pētījumi liecina, ka Šveices siers satur dažādus savienojumus, kas inhibē angiotenzīnu konvertējošo enzīmu (AKE).

AKE sašaurina asinsvadus un paaugstina asinsspiedienu tavā organismā — tāpēc savienojumi, kas to nomāc, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Tomēr lielākā daļa pētījumu par Šveices siera savienojumu ietekmi uz asinsspiedienu ir veikti tikai mēģenēs. Ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

Lai iekļautu Šveices sieru savā diētā, tu vari to ēst ar augļiem vai pievienot sviestmaizēm, olu ēdieniem, burgeriem un franču sīpolu zupai.

Kopsavilkums: Šveices siers satur mazāk tauku un nātrija nekā lielākā daļa citu sieru un piedāvā savienojumus, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Bezpiena aizstājēji 7 izplatītiem piena produktiem
Ieteicamais lasāmais: Bezpiena aizstājēji 7 izplatītiem piena produktiem

8. Čedars

Čedars ir plaši populārs puscietais siers no Anglijas.

Tas tiek gatavots no govs piena, kas nogatavināts vairākus mēnešus, un var būt balts, gandrīz balts vai dzeltens. Čedara garša ir atkarīga no šķirnes, sākot no maigas līdz īpaši asai.

Viena unce (28 grami) pilnpiena čedara satur:

Papildus tam, ka čedars ir bagāts ar olbaltumvielām un kalciju, tas ir labs K vitamīna — īpaši K2 vitamīna — avots.

K vitamīns ir svarīgs sirds un kaulu veselībai. Tas novērš kalcija nogulsnēšanos tavu artēriju un vēnu sieniņās.

Nepietiekams K vitamīna līmenis var izraisīt kalcija uzkrāšanos, kas kavē asinsriti un palielina aizsprostojumu un sirds slimību risku.

Lai novērstu kalcija nogulsnes, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz K vitamīna no pārtikas. Tā kā K2 no dzīvnieku pārtikas labāk uzsūcas nekā K1, kas atrodams augos, K2 var būt īpaši svarīgs sirds slimību profilaksei.

Vairāk nekā astoņu gadu laikā viens pētījums ar vairāk nekā 16 000 pieaugušām sievietēm saistīja augstāku K2 vitamīna uzņemšanu ar zemāku sirds slimību attīstības risku.

Čedara ēšana ir viens veids, kā palielināt K2 vitamīna uzņemšanu. Pievieno to uzkodām, dārzeņu ēdieniem, burgeriem un olām.

Kopsavilkums: Čedars ir bagāts ar K2 vitamīnu, uzturvielu, kas novērš kalcija uzkrāšanos tavās artērijās un vēnās. Pietiekama K2 uzņemšana var samazināt sirds slimību risku.

Ieteicamais lasāmais: 5 piena produkti, kas dabiski satur maz laktozes

9. Kazas siers

Kazas siers, pazīstams arī kā chèvre, ir pikants, mīksts siers, kas gatavots no kazas piena.

Tas ir pieejams vairākās formās, tostarp smērējamās rullīšos, drupinātos gabaliņos un šķirnēs, kas atgādina Brie.

Kazas siers ir ļoti barojošs, un 1 unce (28 grami) nodrošina:

Turklāt kazas piens satur vairāk vidējas ķēdes taukskābju nekā govs piens. Šie tauku veidi ātri uzsūcas tavā organismā un mazāk ticams, ka tiks uzglabāti kā tauki.

Turklāt kazas siers dažiem cilvēkiem var būt vieglāk sagremojams nekā siers, kas gatavots no govs piena. Tas var būt tāpēc, ka kazas piens satur mazāk laktozes un satur atšķirīgas olbaltumvielas.

Jo īpaši kazas siers satur A2 kazeīnu, kas var būt mazāk iekaisīgs un mazāk ticams, ka izraisīs gremošanas diskomfortu nekā A1 kazeīns, kas atrodams govs pienā.

Drupinātu kazas sieru var pievienot salātiem, picām un olām. Turklāt saputots kazas siers ir garšīga mērce augļiem vai dārzeņiem.

Kopsavilkums: Kazas siers satur mazāk laktozes un satur olbaltumvielas, kas var būt vieglāk sagremojamas nekā tās, kas atrodas govs piena sieros.

Kopsavilkums

Siers ir plaši patērēts piena produkts.

Lielākā daļa sieru ir labs olbaltumvielu un kalcija avots, un daži piedāvā papildu ieguvumus veselībai. Jo īpaši daži sieri var nodrošināt uzturvielas, kas veicina zarnu veselību, palīdz svara zaudēšanā, uzlabo kaulu veselību un samazina sirds slimību risku.

Tomēr, tā kā daži sieri var saturēt daudz nātrija un/vai tauku, ir vērts sekot līdzi to uzņemšanai.

Siers var būt barojošs papildinājums veselīgai, sabalansētai diētai.

Dalīties ar šo rakstu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalīties

Vairāk rakstu, kas tev varētu patikt

Cilvēkiem, kas lasa “9 veselīgākie siera veidi, kas tev jāizmēģina”, patīk arī šie raksti:

Tēmas

Pārlūkot visus rakstus