Fritēti ēdieni spēlē lomu daudzās tradicionālajās virtuvēs un ir ātrās ēdināšanas nozares pamats.
Tomēr fritētiem ēdieniem var būt negatīva ietekme uz veselību.
Tas daļēji būs atkarīgs no tā, cik bieži tu tos ēd, bet arī no izmantotās eļļas veida un tās lietošanas veida.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠajā rakstā tiek apskatītas veselīgākās eļļas fritēšanai.
Šajā rakstā
Kā darbojas fritēšana?
Fritēšana ietver ēdiena gatavošanu, iegremdējot to karstā eļļā.
Ideālā temperatūra ir ap 176–190°C (350–375°F).
Iegremdējot ēdienu eļļā šādā temperatūrā, tā virsma gandrīz nekavējoties apcepas. Cepoties tā veido blīvējumu, ko eļļa nevar caurspiest.
Tajā pašā laikā mitrums ēdiena iekšpusē pārvēršas tvaikā, gatavojot ēdienu no iekšpuses. Tvaiks arī palīdz noturēt eļļu ārpus ēdiena.
Tomēr tev ir jābūt pareizai temperatūrai:
- Ja temperatūra ir pārāk zema, eļļa iesūksies ēdienā, padarot to taukainu.
- Ja temperatūra ir pārāk augsta, tā var izžāvēt ēdienu un oksidēt eļļu.
Kopsavilkums: Fritēšana ietver ēdiena iegremdēšanu karstā eļļā. Pareizā temperatūrā tas nekavējoties apcep virsmu un notur mitrumu ēdiena iekšpusē.
Gatavošanas eļļu stabilitāte ir galvenais
Dažas eļļas var izturēt augstākas temperatūras nekā citas.
- Veselīgai gatavošanas eļļai būs augsts dūmu punkts.
- Veselīga gatavošanas eļļa būs stabila, tāpēc tā nereaģēs ar skābekli, karsējot.
Eļļas ar augstāku piesātināto tauku līmeni mēdz būt stabilākas, karsējot.
Eļļas, kas galvenokārt ir piesātinātas un mononepiesātinātas, ir labas fritēšanai.
Tomēr gatavošanas eļļas, kas satur lielu daudzumu polinepiesātināto tauku, ir mazāk piemērotas fritēšanai.
Tas ir tāpēc, ka polinepiesātinātie tauki satur divas vai vairāk dubultsaistes savā ķīmiskajā struktūrā. Pakļaujot augstam karstumam, šīs dubultsaistes var reaģēt ar skābekli un veidot kaitīgus savienojumus.
Svarīga ir arī garša. Fritējot parasti ir vēlams izmantot eļļas ar neitrālu garšu.
Kopsavilkums: Eļļas, kas galvenokārt sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, ir vislabākās fritēšanai, jo tās ir visstabilākās augstā karstumā.
Kokosriekstu eļļa ir veselīga izvēle fritēšanai
Kokosriekstu eļļa var būt laba izvēle.
Pētījumi liecina, ka tās kvalitāte saglabājas pieņemama pat pēc 8 stundu nepārtrauktas fritēšanas 180°C (365°F) temperatūrā.
Vairāk nekā 90% kokosriekstu eļļas taukskābju ir piesātinātas, padarot to karstumizturīgu.
Eksperti nepiekrīt par piesātināto tauku lietošanas priekšrocībām un trūkumiem.
Galvenās organizācijas, piemēram, Amerikas Sirds asociācija, iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz 5–6% no kopējām kalorijām. Tomēr dažādi pētījumi ir secinājuši, ka piesātinātie tauki var nepalielināt sirds slimību risku.
Izvēloties kokosriekstu eļļu, atceries, ka dažas šķirnes var atstāt garšu vai smaržu, kas ne visiem patīk. Vislabāk ir izmēģināt dažus zīmolus, līdz atrodi piemērotu.
Kopsavilkums: Kokosriekstu eļļa ir bagāta ar piesātinātiem taukiem, kas nozīmē, ka tā ir stabila un, šķiet, nemaina kvalitāti fritēšanas laikā. Tas var padarīt kokosriekstu eļļu par labu izvēli fritēšanai.
Cūku tauki, liellopu tauki, gī un tauku pilieni
Dzīvnieku tauki, piemēram, cūku tauki, liellopu tauki, gī un tauku pilieni, var būt lieliska izvēle fritēšanai.
Priekšrocības ietver:
- garšu un kraukšķīgumu, ko tie piešķir ēdienam
- to spēju izturēt bojājumus, cepot
Lielākā daļa dzīvnieku tauku taukskābju ir piesātinātas un mononepiesātinātas. Tas padara tos izturīgus pret augstu karstumu.
Tomēr taukskābju saturs var atšķirties atkarībā no dzīvnieka uztura.
Graudaugu barotiem dzīvniekiem tauku krājumos var būt vairāk polinepiesātināto taukskābju nekā ganībās audzētiem vai ar zāli barotiem dzīvniekiem.
Tāpēc labākā izvēle nāk no dzīvniekiem, kuriem ir atļauts brīvi klīst un ēst dabiski.
Tu vari iegādāties gatavus cūku taukus vai liellopu taukus veikalā, vai saglabāt gaļas pilienus, lai tos izmantotu vēlāk.
Sviests nav piemērots fritēšanai. Tas satur nelielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, kas karsējot sadeg. Gī un dzidrināts sviests ir labākas iespējas.
Kopsavilkums: Dzīvnieku tauki galvenokārt sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, padarot tos piemērotus gatavošanai augstās temperatūrās.
Ieteicamais lasāmais: Saulespuķu eļļa: uzturs, ieguvumi, trūkumi un citi
Citas labas izvēles fritēšanai
Ir vairākas citas labas iespējas.
Olīveļļa
Olīveļļa ir viens no veselīgākajiem taukiem.
Tā ir karstumizturīga, jo, tāpat kā dzīvnieku tauki, tā ir bagāta ar mononepiesātinātajām taukskābēm. Tām ir tikai viena dubultsaite, kas padara tās salīdzinoši stabilas.
Vienā pētījumā pētnieki izmantoja olīveļļu fritēšanai vairāk nekā 24 stundas, pirms tā pārmērīgi oksidējās.
Teorētiski tas padara to par lielisku izvēli fritēšanai.
Tomēr olīveļļas garša un aromāts var pasliktināties, ilgstoši karsējot.
Avokado eļļa
Avokado eļļai ir līdzīgs sastāvs kā olīveļļai. Tā galvenokārt ir mononepiesātināta ar dažiem piesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem.
Rafinētai avokado eļļai ir augsts dūmu punkts 270°C (520°F) un nedaudz riekstu garša.
Zemesriekstu eļļa
Zemesriekstu eļļai ir augsts dūmu punkts, ap 230°C (446°F).
Tā ir populāra fritēšanai, jo tai ir neitrāla garša.
Tomēr tā var nebūt tik veselīga kā dažas citas izvēles.
Tā satur apmēram 32% polinepiesātināto tauku. Šis salīdzinoši augstais daudzums padara to neaizsargātu pret oksidatīviem bojājumiem augstās temperatūrās.
Ieteicamais lasāmais: Vai olīveļļa ir laba cepšanai? Karstumizturība un ieguvumi
Palmu eļļa
Palmu eļļa galvenokārt sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, padarot to par lielisku izvēli fritēšanai.
Garša var būt neitrāla, īpaši, ja tu izmanto nerafinētu šķirni, kas pazīstama kā sarkana palmu eļļa.
Tomēr dažiem cilvēkiem ir bažas par palmu eļļas audzēšanas un ražas novākšanas ilgtspējību.
Kopsavilkums: Olīveļļa un avokado eļļa ir laba izvēle fritēšanai. Zemesriekstu un palmu eļļas ir mazāk piemērotas veselības vai vides apsvērumu dēļ.
Iespējas, kas nav piemērotas fritēšanai
Daži tauki un eļļas nav piemēroti fritēšanai.
Tie ietver augu eļļas, kas ir bagātas ar polinepiesātinātajām taukskābēm, piemēram:
- sojas eļļa
- kukurūzas eļļa
- rapšu eļļa (saukta arī par rapšu eļļu)
- kokvilnas sēklu eļļa
- saflora eļļa
- rīsu kliju eļļa
- vīnogu kauliņu eļļa
- saulespuķu eļļa
- sezama eļļa
Šīs eļļas fritēšanai var radīt lielu daudzumu oksidētu taukskābju un kaitīgu savienojumu.
Kopsavilkums: Augu eļļas, kas ir bagātas ar polinepiesātinātajām taukskābēm, nav piemērotas fritēšanai. Tās ir mazāk karstumizturīgas nekā eļļas vai tauki, kas ir bagāti ar piesātinātām vai mononepiesātinātām taukskābēm.
Fritēšana pievieno kalorijas
Pat ja tu izmanto veselīgu eļļu, fritēšana pievienos daudz kaloriju ēdienam, tāpēc vislabāk to neēst pārāk bieži.
Papildu kalorijas parasti nāk no pārklājumiem, tostarp mīklas un miltiem, kā arī eļļas, kas pielīp ēdienam pēc gatavošanas.
Piemēram:
- Fritēts vistas spārniņš: 159 kalorijas un 11 grami tauku.
- Cepts vistas spārniņš: 99 kalorijas un 7 grami tauku.
Liels fritētu ēdienu patēriņš ir saistīts ar svara pieaugumu, īpaši cilvēkiem ar ģimenes anamnēzi par aptaukošanos.
Lai samazinātu papildu kalorijas, gatavo ēdienu pareizā temperatūrā un ne ilgāk, nekā nepieciešams.
Kopsavilkums
Fritētam ēdienam nav veselīga reputācija. Pārāk liela tā ēšana, gatavojot nepareizās eļļās, var izraisīt veselības problēmas.
Tomēr fritēšana ar pareizajām eļļām var padarīt garšīgu gardumu mērenībā.
Vairāk informācijas par to, kādas eļļas izmantot gatavošanā, tu vari atrast šeit:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
