Rīsi ir pamatēdiens daudzās valstīs un nodrošina miljardiem cilvēku visā pasaulē ar lētu, barojošu enerģijas avotu.
Daudzas šī populārā graudauga šķirnes atšķiras pēc krāsas, garšas un uzturvērtības.
Daži ir bagāti ar barības vielām un spēcīgiem augu savienojumiem, kas labvēlīgi ietekmē veselību, savukārt citiem ir mazāk iespaidīgi uzturvērtības profili.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠis raksts apskata uzturvielām bagātākos rīsu veidus un to, kāpēc tev vajadzētu izvēlēties noteiktas šķirnes, nevis citas.
Veselīgās šķirnes
Šīm rīsu šķirnēm ir uzturvērtības īpašības, kas tās izceļ.
Brūnie rīsi
Brūnie rīsi ir pilngraudu rīsi, kuriem ir noņemts ārējais aizsargapvalks, kas pazīstams kā sēnalas. Atšķirībā no baltajiem rīsiem, tie joprojām satur kliju slāni un dīgli, kas satur ievērojamu daudzumu barības vielu.
Piemēram, brūno rīsu klijas satur flavonoīdu antioksidantus apigenīnu, kvercetīnu un luteolīnu. Šiem savienojumiem ir svarīga loma slimību profilaksē.
Regulāra ar flavonoīdiem bagātu pārtikas produktu lietošana ir saistīta ar zemāku hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un noteiktu vēža veidu, risku.
Brūnie rīsi nodrošina līdzīgu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu kā baltie rīsi, kuriem ir noņemtas klijas un dīglis. Tomēr brūnajai šķirnei ir aptuveni trīs reizes vairāk šķiedrvielu un augstāks olbaltumvielu saturs.
Gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas veicina sāta sajūtu un var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru. Turklāt brūno rīsu izvēle, nevis balto, var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un insulīnu – hormonu, kas atbalsta veselīgu cukura līmeni asinīs.
Pētījums ar 15 pieaugušajiem ar lieko svaru parādīja, ka tiem, kuri 5 dienas ēda 7 unces (200 gramus) brūno rīsu, bija ievērojami zemāks tukšā dūšā cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis nekā tiem, kuri patērēja tādu pašu daudzumu balto rīsu.
Turklāt brūno rīsu grupā tukšā dūšā insulīna procentuālās izmaiņas bija par 57% zemākas nekā 5 dienu procentuālās izmaiņas, kas tika novērotas balto rīsu grupā.
Rezultātā brūnie rīsi var būt labāka izvēle tiem, kam ir diabēts. Turklāt tie ir bagāti ar magniju – minerālu, kas ir būtisks cukura līmeņa asinīs un insulīna metabolismam.
Melnie (aizliegtie) rīsi
Melno rīsu šķirnēm, piemēram, Indonēzijas melnajiem rīsiem un Taizemes jasmīna melnajiem rīsiem, ir dziļa melna krāsa, kas bieži vien kļūst violeta, kad tie tiek pagatavoti.
Šo veidu dažreiz dēvē par aizliegtajiem rīsiem, jo tiek uzskatīts, ka tie senajā Ķīnā tika rezervēti karaliskajai ģimenei.
Pētījumi liecina, ka melnajiem rīsiem ir visaugstākā antioksidantu aktivitāte no visām šķirnēm, padarot tos par barojošu izvēli.
Antioksidanti ir savienojumi, kas aizsargā šūnas no bojājumiem, ko izraisa liekās molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas veicina stāvokli, kas pazīstams kā oksidatīvais stress.
Oksidatīvais stress ir saistīts ar hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, noteiktu vēža veidu un garīgās veselības pasliktināšanās, progresēšanu.
Melnie rīsi ir īpaši bagāti ar antocianīniem – flavonoīdu augu pigmentu grupu ar spēcīgām antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām.
Ir pierādīts, ka antocianīniem ir arī spēcīgas pretvēža īpašības. Populācijas pētījumi liecina, ka lielāks ar antocianīniem bagātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar zemāku noteiktu vēža veidu, tostarp kolorektālā vēža, risku.
Turklāt mēģenēs veiktos pētījumos no melnajiem rīsiem iegūtie antocianīni efektīvi nomāca cilvēka krūts vēža šūnu augšanu un izplatīšanos.
Sarkanie rīsi
Sarkano rīsu šķirnes, piemēram, Himalaju un Taizemes sarkanie kravas rīsi, ir dziļi pigmentētas un satur iespaidīgu barības vielu un labvēlīgu augu savienojumu klāstu.
Šis veids ir bagātāks ar olbaltumvielām un šķiedrvielām nekā balto rīsu šķirnes, taču tas izceļas ar antioksidantu saturu.
Tāpat kā melnie rīsi, tie satur flavonoīdu antioksidantus, tostarp antocianīnus, apigenīnu, miricetīnu un kvercetīnu.
Faktiski pētījumi liecina, ka sarkanajiem rīsiem ir ievērojami lielāks potenciāls cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un tie satur augstāku flavonoīdu antioksidantu koncentrāciju nekā brūnie rīsi.
Flavonoīdi var palīdzēt mazināt iekaisumu, kontrolēt brīvo radikāļu līmeni un var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2. tipa diabēta, risku.
Ieteicamais lasāmais: Jasmīnu rīsi pret baltajiem rīsiem: atšķirības un ieguvumi
Savvaļas rīsi
Savvaļas rīsi tehniski ir ūdenszāļu sēklas, taču virtuvē tos populāri izmanto kā rīsus.
Tie tiek atzīti par pilngraudu un satur aptuveni trīs reizes vairāk šķiedrvielu un ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā baltie rīsi, padarot tos par sātīgāku izvēli.
Turklāt dzīvnieku pētījumos tie ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
Piemēram, grauzēju pētījumi liecina, ka balto rīsu aizstāšana ar savvaļas rīsiem efektīvi samazina triglicerīdu un holesterīna līmeni, insulīna rezistenci un oksidatīvo stresu – lielus sirds slimību riska faktorus.
Savvaļas rīsi ir labs vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp B vitamīnu, magnija un mangāna avots. Turklāt pētījumi liecina, ka to antioksidantu aktivitāte ir līdz pat 30 reizēm lielāka nekā balto rīsu antioksidantu aktivitāte.
Kopsavilkums: Brūnie, melnie, sarkanie un savvaļas rīsi ir barojošas iespējas, kas satur iespaidīgu barības vielu un slimību apkarošanas augu savienojumu klāstu.
Mazāk barojošie veidi
Nav nekā slikta, ja ar mēru ēd baltos rīsus vai iepakotus rīsu maisījumus, taču tiem trūkst iepriekš minēto šķirņu uzturvērtības īpašību.
Baltie rīsi
Baltajiem rīsiem ir noņemtas sēnalas, klijas un dīglis. Lai gan šis process pagarina galaprodukta glabāšanas laiku, apstrādes laikā tiek zaudētas barības vielas un labvēlīgie augu savienojumi, kas atrodami klijās un dīglī.
Rezultātā tie satur mazāk šķiedrvielu, olbaltumvielu, antioksidantu un noteiktu vitamīnu un minerālvielu nekā brūnie rīsi.
Tā kā baltie rīsi satur mazāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, tie ir arī mazāk sātīgi un vairāk ietekmē cukura līmeni asinīs nekā brūnie rīsi.
Tie ir daudz mazāk antioksidantu nekā brūnie, melnie, sarkanie vai savvaļas rīsu veidi.
Ieteicamais lasāmais: Vai brūnie rīsi ir veselīgi? Uzturvērtība, ieguvumi un cits
Gatavi un iepakoti maisījumi
Lai gan daži iepakoti rīsu maisījumi var būt veselīga izvēle, daudzi citi satur daudz kaloriju, nātrija un nevajadzīgu sastāvdaļu.
Piemēram, viena tase (150 grami) Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice satur 870 mg nātrija – gandrīz 38% no ieteicamās devas.
Pārāk liels nātrija patēriņš var palielināt nopietnu veselības problēmu, piemēram, sirds slimību un insulta, risku.
Turklāt apstrādāti produkti var saturēt pievienotus cukurus, mākslīgās krāsvielas un konservantus, kuru lietošanu optimālai veselībai vajadzētu ierobežot.
Kopsavilkums: Baltie rīsi un iepakoti rīsu produkti ir mazāk barojoši nekā brūnie, melnie, sarkanie vai savvaļas rīsu veidi. Ēd tos tikai reizēm un ar mēru.
Kuru veidu tev vajadzētu izvēlēties?
Pētījumi liecina, ka pilngraudu patēriņš, nevis rafinētu graudu, uzlabo veselību.
Piemēram, pētījums ar vairāk nekā 197 000 cilvēku atklāja, ka 50 gramu balto rīsu dienā aizstāšana ar tādu pašu daudzumu brūno rīsu bija saistīta ar par 16% zemāku 2. tipa diabēta risku.
Pilngraudi ir saistīti arī ar samazinātu sirds slimību, aptaukošanās un noteiktu vēža veidu risku.
Tāpēc pilngraudu brūno, sarkano, melno vai savvaļas rīsu izvēle ir lieliska izvēle veselībai.
Turklāt šīs šķirnes ir bagātākas ar slimību apkarošanas antioksidantiem. Diēta, kas bagāta ar antioksidantiem, var daudzējādi labvēlīgi ietekmēt veselību.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk uztura antioksidantu – piemēram, tos, kas atrodami brūnajos, sarkanajos, melnajos vai savvaļas rīsos – ir zemāks tādu slimību risks kā metaboliskais sindroms, depresija, noteikti vēža veidi un sirds slimības.
Lai gan baltie rīsi ar mēru ir veselīgi, to aizstāšana ar pilngraudu šķirnēm nodrošinās vairāk barības vielu.
Ja tu bieži patērē gatavus rīsu ēdienus vai citus iepakotus rīsu produktus, izmēģini kādu no iepriekš minētajām veselīgākajām šķirnēm.
Pašu rīsu pagatavošana ļauj tev noteikt, kādas sastāvdaļas pievienot vai noņemt no receptes. Tas var ievērojami samazināt nātrija patēriņu un citas piedevas, piemēram, konservantus un pievienotos cukurus.
Kopsavilkums: Pilngraudu brūnie, sarkanie, melnie vai savvaļas rīsu veidi var būt barojoši papildinājumi tavai diētai. Mēģini pagatavot tos pats, nevis pirkt gatavus produktus.
Kopsavilkums
Noteiktu rīsu šķirņu izvēle, nevis citu, var būt vienkāršs veids, kā uzlabot tavu diētu.
Pilngraudu rīsu šķirnes satur klijas un dīgli, nodrošinot vairāk specifisku barības vielu, piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas, antioksidantus un noteiktus vitamīnus un minerālvielas.
Pilngraudu rīsu izvēle, nevis balto rīsu, var daudzējādi labvēlīgi ietekmēt veselību un pat samazināt 2. tipa diabēta, aptaukošanās un sirds slimību risku.
Rīsu izvēle, kas ir bagātāki ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, nevis rafinētiem produktiem, ir gudra un vienkārša metode veselības uzlabošanai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
