3 vienkārši soļi, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru. Lasīt tagad

Veselīgākās sēklas: 6 supersēklas labākai veselībai

Līdztekus veselīgam uzturam, sēklas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, holesterīnu un asinsspiedienu. Atklāj 6 supersēklas, ko ēst, lai uzlabotu veselību un uzturu.

Uz pierādījumiem balstīts
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, to ir rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti.
Mēs aplūkojam abas argumenta puses un cenšamies būt objektīvi, neitrāli un godīgi.
6 Superveselīgas sēklas, ko tev vajadzētu ēst labākai veselībai
Pēdējo reizi atjaunināts decembris 20, 2025, un pēdējo reizi pārskatījis eksperts augusts 4, 2025.

Sēklas satur visus izejmateriālus, kas nepieciešami, lai attīstītos par sarežģītiem augiem. Tāpēc tās ir ārkārtīgi barojošas.

6 Superveselīgas sēklas, ko tev vajadzētu ēst labākai veselībai

Sēklas ir lielisks šķiedrvielu avots. Tās satur arī veselīgus mononepiesātinātos taukus, polinepiesātinātos taukus un daudzus svarīgus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Lietojot veselīga uztura ietvaros, sēklas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, holesterīnu un asinsspiedienu.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Powered by DietGenie

Šajā rakstā tiks aprakstīts sešu veselīgāko sēklu uzturvērtības saturs un ieguvumi veselībai, ko tu vari ēst.

1. Linsēklas

Linsēklas ir lielisks šķiedrvielu un omega-3 tauku, īpaši alfa-linolēnskābes (ALA), avots.

Tomēr omega-3 tauki atrodas sēklas šķiedrainajā ārējā apvalkā, ko cilvēki nespēj viegli sagremot.

Tāpēc, ja vēlies palielināt omega-3 līmeni, vislabāk ir ēst maltas linsēklas.

1 unces (28 gramu) linsēklu porcija satur plašu uzturvielu maisījumu:

Linsēklas satur arī vairākus dažādus polifenolus, īpaši lignānus, kas organismā darbojas kā svarīgi antioksidanti.

Lignāni, šķiedrvielas un omega-3 tauki linsēklās var palīdzēt samazināt holesterīnu un citus sirds slimību riska faktorus.

Viens liels pētījums apvienoja 28 citu pētījumu rezultātus, atklājot, ka linsēklu lietošana samazināja “sliktā” ZBL holesterīna līmeni vidēji par 10 mmol/l.

Linsēklas var arī palīdzēt samazināt asinsspiedienu. 11 pētījumu analīze atklāja, ka linsēklas var samazināt asinsspiedienu, īpaši, ja tās ēd veselas katru dienu vairāk nekā 12 nedēļas.

Pāris pētījumi ir parādījuši, ka linsēklu ēšana var samazināt audzēja augšanas marķierus sievietēm ar krūts vēzi un var arī samazināt vēža risku.

Tas var būt saistīts ar linsēklās esošajiem lignāniem. Lignāni ir fitoestrogēni un ir līdzīgi sieviešu dzimumhormonam estrogēnam.

Turklāt līdzīgi ieguvumi ir novēroti attiecībā uz prostatas vēzi vīriešiem.

Papildus sirds slimību un vēža riska samazināšanai, linsēklas var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt samazināt diabēta risku.

Kopsavilkums: Linsēklas ir lielisks šķiedrvielu, omega-3 tauku, lignānu un citu uzturvielu avots. Daudzi pierādījumi liecina, ka tās var samazināt holesterīnu, asinsspiedienu un pat vēža risku.

15 pierādīti sezama sēklu ieguvumi veselībai
Ieteicamais lasāmais: 15 pierādīti sezama sēklu ieguvumi veselībai

2. Čia sēklas

Čia sēklas ir ļoti līdzīgas linsēklām, jo tās ir arī labs šķiedrvielu un omega-3 tauku avots, kā arī vairākas citas uzturvielas.

1 unces (28 gramu) čia sēklu porcija satur:

Tāpat kā linsēklas, čia sēklas satur arī daudzus svarīgus antioksidantu polifenolus.

Interesanti, ka vairāki pētījumi ir parādījuši, ka čia sēklu ēšana var palielināt alfa-linolēnskābes līmeni asinīs. Alfa-linolēnskābe ir svarīga omega-3 taukskābe, kas var palīdzēt samazināt iekaisumu.

Tavs organisms var pārvērst alfa-linolēnskābi citos omega-3 taukos, piemēram, eikozapentaēnskābē (EPA) un dokozaheksaēnskābē (DHA), kas ir taukainās zivīs atrodamie omega-3 tauki. Tomēr šis pārvēršanas process organismā parasti ir diezgan neefektīvs.

Viens pētījums ir parādījis, ka čia sēklas var palielināt EPA līmeni asinīs.

Čia sēklas var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Daži pētījumi ir parādījuši, ka veselas un maltas čia sēklas ir vienlīdz efektīvas cukura līmeņa samazināšanai asinīs tūlīt pēc ēdienreizes.

Cits pētījums atklāja, ka, papildus cukura līmeņa samazināšanai asinīs, čia sēklas var samazināt apetīti.

Čia sēklas var arī samazināt sirds slimību riska faktorus.

Pētījumā ar 20 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu tika konstatēts, ka 37 gramu čia sēklu ēšana dienā 12 nedēļas samazināja asinsspiedienu un vairāku iekaisuma ķīmisko vielu, tostarp C-reaktīvā proteīna (CRP), līmeni.

Kopsavilkums: Čia sēklas ir labs omega-3 tauku avots un efektīvi samazina cukura līmeni asinīs un sirds slimību riska faktorus.

Ieteicamais lasāmais: 11 zinātniski pamatoti ķirbju sēklu ieguvumi veselībai

3. Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas ir lielisks veģetāro olbaltumvielu avots. Patiesībā tās satur vairāk nekā 30% olbaltumvielu, kā arī daudzas citas būtiskas uzturvielas.

Kaņepju sēklas ir viens no retajiem augiem ar pilnvērtīgiem olbaltumvielu avotiem, kas nozīmē, ka tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes, ko tavs organisms nespēj ražot.

Pētījumi arī parādījuši, ka kaņepju sēklu olbaltumvielu kvalitāte ir labāka nekā lielākajai daļai citu augu olbaltumvielu avotu.

1 unces (28 gramu) kaņepju sēklu porcija satur:

Omega-6 un omega-3 tauku attiecība kaņepju sēklu eļļā ir aptuveni 3:1, kas tiek uzskatīta par labu attiecību. Kaņepju sēklas satur arī gamma-linolēnskābi, svarīgu pretiekaisuma taukskābi.

Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki lieto kaņepju sēklu eļļas piedevas.

Kaņepju sēklu eļļai var būt labvēlīga ietekme uz sirds veselību, palielinot omega-3 taukskābju daudzumu asinīs.

Omega-3 taukskābju pretiekaisuma iedarbība var arī palīdzēt uzlabot ekzēmas simptomus.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar ekzēmu pēc kaņepju sēklu eļļas piedevu lietošanas 20 nedēļas samazinājās ādas sausums un nieze. Viņi arī lietoja mazāk ādas medikamentu.

Kopsavilkums: Kaņepju sēklas ir lielisks olbaltumvielu avots un satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Kaņepju sēklu eļļa var palīdzēt samazināt ekzēmas un citu hronisku iekaisuma slimību simptomus.

Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti linsēklu ieguvumi veselībai

4. Sezama sēklas

Sezama sēklas parasti tiek patērētas Āzijā un Rietumu valstīs kā pastas, ko sauc par tahini, sastāvdaļa.

Līdzīgi kā citas sēklas, tās satur plašu uzturvielu profilu. Viena unce (28 grami) sezama sēklu satur:

Tāpat kā linsēklas, sezama sēklas satur daudz lignānu, īpaši vienu, ko sauc par sezamīnu. Patiesībā sezama sēklas ir vislabāk zināmais lignānu uztura avots.

Daži interesanti pētījumi ir parādījuši, ka zarnu baktērijas var pārvērst sezamīnu no sezama sēklām citā lignānu veidā, ko sauc par enterolaktonu.

Enterolaktons var darboties kā dzimumhormons estrogēns, un zemāks par normālo šī lignāna līmenis organismā ir saistīts ar sirds slimībām un krūts vēzi.

Cits pētījums atklāja, ka sievietēm pēc menopauzes, kuras piecas nedēļas katru dienu ēda 50 gramus sezama sēklu pulvera, bija ievērojami zemāks holesterīna līmenis asinīs un uzlabojās dzimumhormonu statuss.

Sezama sēklas var arī palīdzēt samazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu, kas var pasliktināt daudzu traucējumu, tostarp artrīta, simptomus.

Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem ar ceļa osteoartrītu bija ievērojami mazāk iekaisuma ķīmisko vielu asinīs pēc aptuveni 40 gramu sezama sēklu pulvera ēšanas katru dienu divus mēnešus.

Cits nesenais pētījums atklāja, ka pēc aptuveni 40 gramu sezama sēklu pulvera ēšanas dienā 28 dienas, pusprofesionāliem sportistiem bija ievērojami samazināti muskuļu bojājumi un oksidatīvais stress, kā arī palielināta aerobā kapacitāte.

Kopsavilkums: Sezama sēklas ir lielisks lignānu avots, kas var palīdzēt uzlabot ar estrogēnu saistīto dzimumhormonu statusu. Sezama sēklas var arī palīdzēt samazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu.

5. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir vienas no visbiežāk patērētajām sēklām un ir labs fosfora, mononepiesātināto tauku un omega-6 tauku avots.

1 unces (28 gramu) ķirbju sēklu porcija satur:

Ķirbju sēklas ir arī labs fitosterīnu avots, augu savienojumi, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs.

Ir ziņots, ka šīm sēklām ir vairāki ieguvumi veselībai, visticamāk, to plašā uzturvielu klāsta dēļ.

Viens novērojumu pētījums ar vairāk nekā 8000 cilvēkiem atklāja, ka tiem, kuri patērēja vairāk ķirbju un saulespuķu sēklu, bija ievērojami samazināts krūts vēža risks.

Cits pētījums ar bērniem atklāja, ka ķirbju sēklas var palīdzēt samazināt urīnpūšļa akmeņu risku, samazinot kalcija daudzumu urīnā.

Urīnpūšļa akmeņi ir līdzīgi nierakmeņiem. Tie veidojas, kad noteikti minerāli kristalizējas urīnpūslī, kas izraisa diskomfortu vēderā.

Daži pētījumi ir parādījuši, ka ķirbju sēklu eļļa var uzlabot prostatas un urīnceļu traucējumu simptomus.

Šie pētījumi arī parādīja, ka ķirbju sēklu eļļa var samazināt pārmērīgi aktīva urīnpūšļa simptomus un uzlabot dzīves kvalitāti vīriešiem ar palielinātu prostatu.

Pētījums ar sievietēm pēc menopauzes arī atklāja, ka ķirbju sēklu eļļa var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, palielināt “labā” ABL holesterīna līmeni un uzlabot menopauzes simptomus.

Kopsavilkums: Ķirbju sēklas un ķirbju sēklu eļļa ir labs mononepiesātināto un omega-6 tauku avots un var palīdzēt uzlabot sirds veselību un urīnceļu traucējumu simptomus.

Ieteicamais lasāmais: 6 zinātniski pamatoti kaņepju sēklu ieguvumi veselībai

6. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas satur labu daudzumu olbaltumvielu, mononepiesātināto tauku un E vitamīna. Viena unce (28 grami) saulespuķu sēklu satur:

Saulespuķu sēklas var būt saistītas ar samazinātu iekaisumu vidēja vecuma un vecākiem cilvēkiem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

Novērojumu pētījums ar vairāk nekā 6000 pieaugušajiem atklāja, ka liels riekstu un sēklu patēriņš bija saistīts ar samazinātu iekaisumu.

Jo īpaši saulespuķu sēklu patēriņš vairāk nekā piecas reizes nedēļā bija saistīts ar samazinātu C-reaktīvā proteīna (CRP) līmeni, kas ir galvenā ķīmiskā viela, kas iesaistīta iekaisumā.

Cits pētījums pētīja, vai riekstu un sēklu ēšana ietekmē holesterīna līmeni asinīs sievietēm pēc menopauzes ar 2. tipa diabētu.

Sievietes trīs nedēļas katru dienu patērēja 30 gramus saulespuķu sēklu vai mandeļu kā daļu no veselīga uztura.

Pētījuma beigās mandeļu un saulespuķu sēklu grupās bija samazinājies kopējais holesterīna un ZBL holesterīna līmenis. Saulespuķu sēklu diēta samazināja triglicerīdu līmeni asinīs vairāk nekā mandeļu diēta.

Tomēr samazinājās arī “labais” ABL holesterīns, kas liecina, ka saulespuķu sēklas var samazināt gan labā, gan sliktā tipa holesterīnu.

Kopsavilkums: Saulespuķu sēklas satur augstu mononepiesātināto un omega-6 tauku līmeni un var palīdzēt samazināt iekaisumu un holesterīna līmeni.

8 Neticami Riekstu Ieguvumi Svara Zaudēšanai un Sirds Veselībai
Ieteicamais lasāmais: 8 Neticami Riekstu Ieguvumi Svara Zaudēšanai un Sirds Veselībai

Kopsavilkums

Sēklas ir lielisks veselīgu tauku, veģetāro olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu polifenolu avots.

Turklāt tās var palīdzēt samazināt noteiktu slimību risku. Jo īpaši lignāni noteiktās sēklās var palīdzēt samazināt holesterīna un vēža risku.

Sēklas ir ārkārtīgi viegli pievienojamas salātiem, jogurtam, auzu pārslām un smūtijiem, un tās var būt vienkāršs veids, kā pievienot veselīgas uzturvielas tavai diētai.

Dalīties ar šo rakstu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalīties

Vairāk rakstu, kas tev varētu patikt

Cilvēkiem, kas lasa “6 Superveselīgas sēklas, ko tev vajadzētu ēst labākai veselībai”, patīk arī šie raksti:

Tēmas

Pārlūkot visus rakstus