Dārzeņi ir plaši pazīstami ar savu labvēlīgo ietekmi uz veselību. Lielākā daļa dārzeņu ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
Tomēr daži dārzeņi izceļas ar papildu pierādītiem ieguvumiem veselībai, piemēram, spēju cīnīties ar iekaisumu vai samazināt slimību risku.
Šajā rakstā aplūkosim 14 veselīgākos dārzeņus un to, kāpēc tev tie jāiekļauj savā uzturā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App Store1. Spināti
Šis lapu zaļums ieņem pirmo vietu kā viens no veselīgākajiem dārzeņiem, pateicoties tā iespaidīgajam uzturvielu profilam.
Viena tase (30 grami) svaigu spinātu nodrošina 56% no tavām ikdienas A vitamīna vajadzībām, kā arī visu ikdienas K vitamīna devu — un tas viss tikai par 7 kalorijām.
Spināti lepojas arī ar daudziem antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.
Viens pētījums atklāja, ka tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti, ir bagāti ar beta-karotīnu un luteīnu — diviem antioksidantu veidiem, kas saistīti ar samazinātu vēža risku.
Turklāt 2015. gada pētījums atklāja, ka spinātu patēriņš var būt labvēlīgs sirds veselībai, jo tas var samazināt asinsspiedienu.
Kopsavilkums: Spināti ir bagāti ar antioksidantiem, kas var samazināt hronisku slimību risku, jo tie var samazināt riska faktorus, piemēram, augstu asinsspiedienu.
2. Burkāni
Burkāni ir bagāti ar A vitamīnu, nodrošinot 428% no ikdienas ieteicamās devas tikai vienā tasē (128 grami).
Tie satur beta-karotīnu, antioksidantu, kas piešķir burkāniem to spilgto oranžo krāsu un var palīdzēt vēža profilaksē.
Viens pētījums atklāja, ka par katru burkānu porciju nedēļā dalībnieku prostatas vēža risks samazinājās par 5%.
Cits pētījums parādīja, ka burkānu ēšana var samazināt plaušu vēža risku arī smēķētājiem. Salīdzinot ar tiem, kuri ēda burkānus vismaz reizi nedēļā, smēķētājiem, kuri neēda burkānus, bija trīs reizes lielāks plaušu vēža attīstības risks.
Burkāni ir arī bagāti ar C vitamīnu, K vitamīnu un kāliju.
Kopsavilkums: Burkāni ir īpaši bagāti ar beta-karotīnu, kas organismā var pārvērsties par A vitamīnu. To augstais antioksidantu saturs var palīdzēt samazināt plaušu un prostatas vēža risku.
3. Brokoļi
Brokoļi pieder krustziežu dārzeņu saimei.
Tie ir bagāti ar sēru saturošu augu savienojumu, kas pazīstams kā glikozinolāts, kā arī sulforafānu, glikozinolāta blakusproduktu.
Sulforafāns ir nozīmīgs ar to, ka ir pierādīts, ka tam ir aizsargājoša iedarbība pret vēzi.
Vienā pētījumā ar dzīvniekiem sulforafāns spēja samazināt krūts vēža šūnu izmēru un skaitu, vienlaikus bloķējot audzēju augšanu pelēm.
Brokoļu ēšana var palīdzēt novērst arī cita veida hroniskas slimības.
- gada pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka brokoļu dīgstu patēriņš var aizsargāt sirdi no slimības izraisoša oksidatīvā stresa, ievērojami samazinot oksidantu līmeni.
Papildus spējai novērst slimības, brokoļi ir arī bagāti ar uzturvielām.
Viena tase (91 grams) svaigu brokoļu nodrošina 116% no tavām ikdienas K vitamīna vajadzībām, 135% no ikdienas C vitamīna devas un labu daudzumu folātu, mangāna un kālija.
Kopsavilkums: Brokoļi ir krustziežu dārzenis, kas satur sulforafānu, savienojumu, kas var novērst vēža augšanu. Brokoļu ēšana var arī palīdzēt samazināt hronisku slimību risku, aizsargājot pret oksidatīvo stresu.
4. Ķiploki
Ķiplokiem ir sena vēsture kā ārstniecības augam, kura saknes meklējamas senajā Ķīnā un Ēģiptē.
Galvenais aktīvais savienojums ķiplokos ir alicīns, augu savienojums, kas lielā mērā ir atbildīgs par ķiploku daudzveidīgajiem ieguvumiem veselībai.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ķiploki var regulēt cukura līmeni asinīs, kā arī veicināt sirds veselību.
Vienā pētījumā ar dzīvniekiem diabētiskām žurkām tika dots vai nu ķiploku eļļa, vai dialiltrisulfīds, ķiploku sastāvdaļa. Abi ķiploku savienojumi izraisīja cukura līmeņa samazināšanos asinīs un uzlaboja insulīna jutību.
Cits pētījums baroja ķiplokus dalībniekiem gan ar, gan bez sirds slimībām. Rezultāti parādīja, ka ķiploki spēja samazināt kopējo holesterīna līmeni asinīs, triglicerīdus un ZBL holesterīnu, vienlaikus palielinot ABL holesterīnu abās grupās.
Ķiploki var būt noderīgi arī vēža profilaksē. Viens in vitro pētījums parādīja, ka alicīns izraisīja šūnu nāvi cilvēka aknu vēža šūnās.
Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai labāk izprastu ķiploku potenciālo pretvēža iedarbību.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka ķiploki var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni asinīs. Daži pētījumi arī atklājuši, ka tie var samazināt cukura līmeni asinīs un tiem var būt pretvēža iedarbība, lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Ieteicamais lasāmais: 14 pierādījumos balstīti brokoļu ieguvumi veselībai
5. Briseles kāposti
Tāpat kā brokoļi, Briseles kāposti ir krustziežu dārzeņu saimes locekļi un satur tos pašus veselību veicinošos augu savienojumus.
Briseles kāposti satur arī kaempferolu, antioksidantu, kas var būt īpaši efektīvs šūnu bojājumu novēršanā.
Viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka kaempferols aizsargāja pret brīvajiem radikāļiem, kas izraisa oksidatīvus šūnu bojājumus un var veicināt hroniskas slimības.
Briseles kāpostu patēriņš var arī palīdzēt uzlabot detoksikāciju.
Viens pētījums parādīja, ka Briseles kāpostu ēšana izraisīja 15–30% pieaugumu dažos specifiskos enzīmos, kas kontrolē detoksikāciju, kas varētu samazināt kolorektālā vēža risku.
Turklāt Briseles kāposti ir ļoti barības vielām bagāti. Katra porcija nodrošina labu daudzumu daudzu vitamīnu un minerālvielu, tostarp K vitamīna, A vitamīna, C vitamīna, folātu, mangāna un kālija.
Kopsavilkums: Briseles kāposti satur antioksidantu, ko sauc par kaempferolu, kas var aizsargāt pret oksidatīviem šūnu bojājumiem un novērst hroniskas slimības. Tie var arī palīdzēt uzlabot detoksikāciju organismā.
6. Lapu kāposti
Tāpat kā citi lapu zaļumi, lapu kāposti ir labi pazīstami ar savām veselību veicinošajām īpašībām, tostarp to uzturvielu blīvumu un antioksidantu saturu.
Viena tase (67 grami) svaigu lapu kāpostu satur daudz B vitamīnu, kālija, kalcija un vara.
Tas arī nodrošina visu tavu ikdienas A, C un K vitamīnu devu.
Pateicoties augstajam antioksidantu daudzumam, lapu kāposti var būt labvēlīgi arī sirds veselības veicināšanā.
- gada pētījumā 32 vīrieši ar augstu holesterīna līmeni 12 nedēļas katru dienu dzēra 150 ml lapu kāpostu sulas. Pētījuma beigās ABL holesterīns palielinājās par 27%, ZBL holesterīns samazinājās par 10%, un antioksidantu aktivitāte palielinājās.
Cits pētījums parādīja, ka lapu kāpostu sulas dzeršana var samazināt asinsspiedienu un var būt labvēlīga gan holesterīna, gan cukura līmeņa samazināšanā asinīs.
Kopsavilkums: Lapu kāposti ir bagāti ar A, C un K vitamīniem, kā arī antioksidantiem. Pētījumi liecina, ka lapu kāpostu sulas dzeršana var samazināt asinsspiedienu un ZBL holesterīnu, vienlaikus palielinot ABL holesterīnu.
Ieteicamais lasāmais: 13 veselīgākie sakņu dārzeņi, ko iekļaut savā uzturā
7. Zaļie zirnīši
Zirnīši tiek uzskatīti par cieti saturošu dārzeņu. Tas nozīmē, ka tiem ir augstāks ogļhidrātu un kaloriju daudzums nekā necukurotiem dārzeņiem, un tie var ietekmēt cukura līmeni asinīs, ja tos ēd lielos daudzumos.
Tomēr zaļie zirnīši ir neticami barojoši.
Viena tase (160 grami) vārītu zaļo zirnīšu satur 9 gramus šķiedrvielu, 9 gramus olbaltumvielu un A, C un K vitamīnus, riboflavīnu, tiamīnu, niacīnu un folātus.
Tā kā tie ir bagāti ar šķiedrvielām, zirnīši atbalsta gremošanas veselību, uzlabojot labvēlīgās baktērijas tavā zarnu traktā un veicinot regulāru zarnu kustību.
Turklāt zirnīši ir bagāti ar saponīniem, augu savienojumu grupu, kas pazīstama ar savu pretvēža iedarbību.
Pētījumi liecina, ka saponīni var palīdzēt cīnīties ar vēzi, samazinot audzēju augšanu un izraisot šūnu nāvi vēža šūnās.
Kopsavilkums: Zaļie zirnīši satur labu daudzumu šķiedrvielu, kas palīdz atbalstīt gremošanas veselību. Tie satur arī augu savienojumus, ko sauc par saponīniem, kuriem var būt pretvēža iedarbība.
8. Mangolds
Mangolds ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagāts ar daudziem būtiskiem vitamīniem un minerālvielām.
Viena tase (36 grami) satur tikai 7 kalorijas, bet 1 gramu šķiedrvielu, 1 gramu olbaltumvielu un daudz A, C un K vitamīnu, mangāna un magnija.
Mangolds ir īpaši pazīstams ar savu potenciālu novērst bojājumus, ko izraisa cukura diabēts.
Vienā pētījumā ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka mangolda ekstrakts maina diabēta ietekmi, samazinot cukura līmeni asinīs un novēršot šūnu bojājumus no slimību izraisošiem brīvajiem radikāļiem.
Citi pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka mangolda ekstrakta antioksidantu saturs var aizsargāt aknas un nieres no diabēta negatīvajām sekām.
Kopsavilkums: Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka mangolds varētu aizsargāt pret diabēta negatīvajām sekām un var samazināt cukura līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 13 zema tauku satura pārtikas produkti veselībai un uzturam
9. Ingvers
Ingvera sakne tiek izmantota kā garšviela visur, sākot no dārzeņu ēdieniem līdz desertiem.
Vēsturiski ingvers ir izmantots arī kā dabisks līdzeklis pret jūras slimību.
Vairāki pētījumi ir apstiprinājuši ingvera labvēlīgo ietekmi uz sliktu dūšu. Pārskatā, kas sastāvēja no 12 pētījumiem un gandrīz 1300 grūtniecēm, ingvers ievērojami samazināja sliktu dūšu, salīdzinot ar placebo.
Ingvers satur arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt ārstēt ar iekaisumu saistītus traucējumus, piemēram, artrītu, vilkēdi vai podagru.
Vienā pētījumā dalībnieki ar osteoartrītu, kuri tika ārstēti ar koncentrētu ingvera ekstraktu, piedzīvoja samazinātas ceļgalu sāpes un atvieglojumu no citiem simptomiem.
Turpmāki pētījumi liecina, ka ingvers varētu palīdzēt arī diabēta ārstēšanā.
- gada pētījumā tika aplūkota ingvera piedevu ietekme uz diabētu. Pēc 12 nedēļām tika konstatēts, ka ingvers ir efektīvs cukura līmeņa samazināšanā asinīs.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka ingvers varētu mazināt sliktu dūšu un atvieglot iekaisumu. Ingvera piedevas var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.
10. Sparģeļi
Šis pavasara dārzenis ir bagāts ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, padarot to par lielisku papildinājumu jebkuram uzturam.
Tikai puse tases (90 grami) sparģeļu nodrošina trešdaļu no tavām ikdienas folātu vajadzībām.
Šis daudzums nodrošina arī daudz selēna, K vitamīna, tiamīna un riboflavīna.
Pietiekama folātu uzņemšana no avotiem, piemēram, sparģeļiem, var nodrošināt aizsardzību pret slimībām un novērst neirālo caurulīšu iedzimtus defektus grūtniecības laikā.
Daži in vitro pētījumi arī liecina, ka sparģeļi var būt labvēlīgi aknām, atbalstot to vielmaiņas funkciju un aizsargājot tās pret toksicitāti.
Kopsavilkums: Sparģeļi ir īpaši bagāti ar folātiem, kas var palīdzēt novērst neirālo caurulīšu iedzimtus defektus. In vitro pētījumi arī atklājuši, ka sparģeļi var atbalstīt aknu darbību un samazināt toksicitātes risku.
11. Sarkanie kāposti
Šis dārzenis pieder krustziežu dārzeņu saimei un, tāpat kā tā radinieki, ir pilns ar antioksidantiem un veselību veicinošām īpašībām.
Viena tase (89 grami) svaigu sarkano kāpostu satur 2 gramus šķiedrvielu, kā arī 85% no ikdienas C vitamīna devas.
Sarkanie kāposti ir arī bagāti ar antocianīniem, augu savienojumu grupu, kas veicina to atšķirīgo krāsu, kā arī daudzus ieguvumus veselībai.
- gada pētījumā ar dzīvniekiem žurkām tika dots uzturs, kas paredzēts holesterīna līmeņa paaugstināšanai un plāksnes uzkrāšanās palielināšanai artērijās. Pēc tam žurkām tika dots sarkano kāpostu ekstrakts.
Pētījums atklāja, ka sarkano kāpostu ekstrakts spēja novērst holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un aizsargāt pret sirds un aknu bojājumiem.
Šos rezultātus apstiprināja cits pētījums ar dzīvniekiem 2014. gadā, kas parādīja, ka sarkanie kāposti var samazināt iekaisumu un novērst aknu bojājumus žurkām, kurām tika dots uzturs ar augstu holesterīna līmeni.
Kopsavilkums: Sarkanie kāposti satur labu daudzumu šķiedrvielu, C vitamīna un antocianīnu. Daži pētījumi liecina, ka tie var samazināt holesterīna līmeni asinīs, mazināt iekaisumu un samazināt sirds un aknu bojājumu risku.
12. Saldie kartupeļi
Klasificēti kā sakņu dārzeņi, saldie kartupeļi izceļas ar savu spilgto oranžo krāsu, saldo garšu un iespaidīgajiem ieguvumiem veselībai.
Viens vidējs saldais kartupelis satur 4 gramus šķiedrvielu, 2 gramus olbaltumvielu un labu daudzumu C vitamīna, B6 vitamīna, kālija un mangāna.
Tas ir arī bagāts ar A vitamīna formu, ko sauc par beta-karotīnu. Viens saldais kartupelis nodrošina 438% no tavām ikdienas A vitamīna vajadzībām.
Beta-karotīna patēriņš ir saistīts ar ievērojamu dažu vēža veidu, tostarp plaušu un krūts vēža, riska samazināšanos.
Specifiski saldo kartupeļu veidi var saturēt arī papildu ieguvumus. Piemēram, Caiapo ir balto saldo kartupeļu veids, kam var būt pretdiabēta iedarbība.
Vienā pētījumā cilvēkiem ar diabētu 12 nedēļas katru dienu tika doti 4 grami Caiapo, kas izraisīja gan cukura, gan holesterīna līmeņa samazināšanos asinīs.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi ir bagāti ar beta-karotīnu, kas var samazināt dažu vēža veidu risku. Baltie saldie kartupeļi var arī palīdzēt samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: Brokoļi: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
13. Lapu kāposti (Collard greens)
Lapu kāposti (collard greens) ir ļoti barības vielām bagāts dārzenis.
Viena tase (190 grami) vārītu lapu kāpostu satur 5 gramus šķiedrvielu, 4 gramus olbaltumvielu un 27% no tavām ikdienas kalcija vajadzībām.
Lapu kāposti ir viens no labākajiem pieejamajiem kalcija augu avotiem, kopā ar citiem lapu zaļumiem, brokoļiem un sojas pupām.
Pietiekama kalcija uzņemšana no augu avotiem var veicināt kaulu veselību un ir pierādīts, ka tā samazina osteoporozes risku.
Lapu kāposti ir arī bagāti ar antioksidantiem un var pat samazināt tavu risku saslimt ar noteiktām slimībām.
Viens pētījums atklāja, ka vairāk nekā vienas lapu kāpostu porcijas ēšana nedēļā bija saistīta ar 57% samazinātu glaukomas risku, acu slimību, kas var izraisīt aklumu.
Cits pētījums parādīja, ka liels Brassica ģimenes dārzeņu, tostarp lapu kāpostu, patēriņš var samazināt prostatas vēža risku.
Kopsavilkums: Lapu kāposti ir bagāti ar kalciju, kas varētu samazināt osteoporozes risku. Regulāra lapu kāpostu uzņemšana ir saistīta arī ar samazinātu glaukomas un prostatas vēža risku.
14. Kolrābji
Pazīstams arī kā rāceņu kāposti vai vācu rāceņi, kolrābji ir dārzenis, kas saistīts ar kāpostiem un ko var ēst svaigu vai vārītu.
Svaigi kolrābji ir bagāti ar šķiedrvielām, nodrošinot 5 gramus katrā tasē (135 grami). Tie ir arī pilni ar C vitamīnu, nodrošinot 140% no ikdienas vērtības katrā tasē.
Pētījumi ir parādījuši, ka kolrābju antioksidantu saturs padara tos par spēcīgu līdzekli pret iekaisumu un diabētu.
Vienā pētījumā ar dzīvniekiem kolrābju ekstrakts spēja samazināt cukura līmeni asinīs par 64% tikai septiņu dienu laikā pēc ārstēšanas.
Lai gan ir pieejami dažādi kolrābju veidi, pētījumi liecina, ka sarkanie kolrābji satur gandrīz divreiz vairāk fenola antioksidantu un tiem ir spēcīgāka pretdiabēta un pretiekaisuma iedarbība.
Kopsavilkums: Kolrābji ir bagāti gan ar šķiedrvielām, gan ar C vitamīnu. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kolrābji potenciāli var izraisīt cukura līmeņa samazināšanos asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 10 labākie ēdieni, ko ēst, ja tev ir artrīts
Kopsavilkums
No būtisku vitamīnu un minerālvielu nodrošināšanas līdz cīņai ar slimībām, ir skaidrs, ka dārzeņu iekļaušana uzturā ir būtiska labai veselībai.
Lai gan šeit uzskaitītie dārzeņi ir plaši pētīti to ieguvumiem veselībai, ir daudz vairāk dārzeņu, kas arī ir lieliski piemēroti tavai veselībai.
Pārliecinies, ka tu saņem labu dārzeņu maisījumu savā uzturā, lai izmantotu to daudzos dažādos ieguvumus veselībai un iegūtu vislielāko uzturvērtību par savu naudu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
