Ogas ir mazi, mīksti, apaļi augļi dažādās krāsās — galvenokārt zilā, sarkanā vai purpursarkanā. Tās ir saldas vai skābas garšas un bieži tiek izmantotas konservos, ievārījumos un desertos.
Ogām parasti ir lielisks uzturvērtības profils. Tās parasti ir bagātas ar šķiedrvielām, C vitamīnu un antioksidantu polifenoliem.
Tāpēc ogu iekļaušana uzturā var palīdzēt novērst un mazināt daudzu hronisku slimību simptomus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠeit ir 8 veselīgākās ogas, ko vari ēst.
1. Mellenes
Mellenes ir populāras ogas, kas ir lielisks K vitamīna avots.
Viena tase (148 grami) melleņu nodrošina šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 84
- Šķiedrvielas: 3,6 grami
- C vitamīns: 16% no dienas vērtības
- K vitamīns: 24% no dienas vērtības
- Mangāns: 22% no dienas vērtības
Mellenes satur arī antioksidantu polifenolus, ko sauc par antocianīniem.
Antocianīni no mellenēm var samazināt oksidatīvo stresu, pazeminot sirds slimību risku veseliem cilvēkiem un tiem, kam ir augsts risks saslimt ar šo slimību.
Turklāt mellenes var uzlabot citus sirds veselības aspektus, veicot šādas darbības:
- pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs
- samazinot sirdslēkmes risku
- uzlabojot artēriju darbību
Mellenes var arī samazināt diabēta risku. Pētījumi ir parādījuši, ka mellenes vai bioaktīvi melleņu savienojumi var uzlabot insulīna jutību un samazināt 2. tipa diabēta risku līdz pat 26%.
Liels novērojumu pētījums ir parādījis, ka cilvēkiem, kuri ēd mellenes, ir arī lēnāks kognitīvo spēju samazināšanās temps, kas nozīmē, ka viņu smadzenes paliek veselīgākas, viņiem novecojot.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu precīzu melleņu lomu smadzeņu veselībā.
Kopsavilkums: Mellenes satur labu daudzumu šķiedrvielu, C vitamīna un antioksidantu antocianīnu. Melleņu ēšana var palīdzēt samazināt sirds slimību un diabēta riska faktorus.
2. Avenes
Avenes bieži tiek izmantotas desertos un ir ļoti labs šķiedrvielu avots.
Viena tase (123 grami) aveņu nodrošina:
- Kalorijas: 64
- Šķiedrvielas: 8 grami
- C vitamīns: 36% no dienas vērtības
- K vitamīns: 8% no dienas vērtības
- Mangāns: 36% no dienas vērtības
Avenes satur arī antioksidantu polifenolus, ko sauc par elagitanīniem, kas var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu.
Viens pētījums parādīja, ka, kad riteņbraucēji patērēja dzērienu, kas saturēja avenes un citas ogas, fiziskās slodzes izraisītais oksidatīvais stress ievērojami samazinājās.
Visbiežāk patērētās avenes ir Amerikas sarkanās vai Eiropas sarkanās šķirnes. Tomēr ir daudz dažādu aveņu veidu.
Piemēram, ir pierādīts, ka melnajām avenēm ir vairāki ieguvumi veselībai. Tās var būt īpaši labas sirds veselībai.
Pētījumi ir saistījuši melnās avenes ar samazinātiem sirds slimību riska faktoriem, piemēram, asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka melnās avenes var samazināt iekaisumu cilvēkiem ar metabolisko sindromu.
Tomēr šie pētījumi bija ļoti mazi. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu melno aveņu ieguvumus.
Kopsavilkums: Avenes ir pilnas ar šķiedrvielām un antioksidantu polifenoliem. Melnās avenes, jo īpaši, var būt labvēlīgas sirds veselībai.
3. Godži ogas
Godži ogas, kas pazīstamas arī kā vilku ogas, ir cēlušās Ķīnā un tiek izmantotas tradicionālajā medicīnā. Pēdējā laikā tās ir kļuvušas ļoti populāras Rietumu pasaulē.
Viena unce (28 grami) žāvētu godži ogu nodrošina:
- Kalorijas: 98
- Šķiedrvielas: 3,6 grami
- C vitamīns: 15% no dienas vērtības
- A vitamīns: 42% no dienas vērtības
- Dzelzs: 11% no dienas vērtības
Godži ogas satur arī augstu A vitamīna un zeaksantīna līmeni, kas ir būtiski acu veselībai.
Viens pētījums ar 150 gados vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka ikdienas 14 gramu godži ogu piena bāzes preparāta lietošana samazināja ar vecumu saistīto acu veselības pasliktināšanos. Šis pētījums un līdzīgs pētījums liecināja, ka godži ogu ēšana var paaugstināt zeaksantīna līmeni asinīs.
Tāpat kā daudzas citas ogas, godži ogas satur antioksidantu polifenolus. Viens pētījums atklāja, ka godži ogu sulas dzeršana 30 dienas palielināja antioksidantu līmeni asinīs veseliem gados vecākiem ķīniešu pieaugušajiem.
Cits pētījums atklāja, ka godži ogu sulas dzeršana divas nedēļas palielināja vielmaiņu un samazināja vidukļa izmēru cilvēkiem ar lieko svaru.
Lai gan šie pētījumi ir daudzsološi, tie ir salīdzinoši nelieli. Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Godži ogas ir īpaši bagātas ar uzturvielām, kas veicina acu veselību. Tās satur arī būtiskus antioksidantus.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti melleņu ieguvumi labākai veselībai
4. Zemenes
Zemenes ir vienas no visbiežāk patērētajām ogām pasaulē un viens no labākajiem C vitamīna avotiem.
Viena tase (144 grami) veselu zemeņu nodrošina:
- Kalorijas: 46
- Šķiedrvielas: 3 grami
- C vitamīns: 94% no dienas vērtības
- Mangāns: 24% no dienas vērtības
Zemenes ir labas sirds veselībai. Pētījums ar vairāk nekā 93 000 sievietēm atklāja, ka tām, kuras ēda vairāk nekā trīs porcijas zemeņu un melleņu nedēļā, bija par vairāk nekā 30% mazāks sirdslēkmes risks.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka zemenes var samazināt sirds slimību riska faktorus, tostarp holesterīna līmeni asinīs, triglicerīdus un oksidatīvo stresu.
Zemenes var arī samazināt iekaisumu, pazeminot iekaisuma ķīmisko vielu līmeni asinīs, piemēram, IL-1β, IL-6 un C-reaktīvo proteīnu (CRP).
Turklāt zemenes var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas ir būtiski diabēta profilaksei.
Neliels pētījums atklāja, ka, kad cilvēki ar lieko svaru patērēja zemenes ar maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem un mērenu tauku saturu, viņiem samazinājās insulīna reakcija.
Visbeidzot, cits pētījums parādīja, ka 2 unces (60 gramu) liofilizēta zemeņu pulvera ēšana dienā samazināja oksidatīvo stresu un iekaisuma ķīmiskās vielas cilvēkiem, kuriem ir risks saslimt ar barības vada vēzi.
Kopsavilkums: Zemenes ir lielisks C vitamīna avots. Tās var arī palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus un kontrolēt cukura līmeni asinīs.
5. Mērenes
Mērenes ir ļoti līdzīgas mellenēm, tāpēc tās bieži tiek sajauktas. Mērenes ir cēlušās Eiropā, savukārt mellenes ir cēlušās Ziemeļamerikā.
Viena 3,5 unces (100 gramu) mēreņu porcija nodrošina:
- Kalorijas: 48
- Šķiedrvielas: 2,8 grami
- C vitamīns: 49% no dienas vērtības
- Mangāns: 143% no dienas vērtības
Zinātniskie pētījumi liecina, ka mērenes efektīvi samazina iekaisumu.
Daži ir ieteikuši, ka mēreņu ēšana vai mēreņu sulas dzeršana var samazināt iekaisumu cilvēkiem, kuriem ir risks saslimt ar sirds slimībām vai metabolisko sindromu.
Cits pētījums ar 110 sievietēm atklāja, ka mēreņu ēšana apmēram mēnesi samazināja endotēlija marķierus, kas saistīti ar sirds slimību attīstību. Mērenes tika saistītas arī ar samazinātu vidukļa apkārtmēru par 0,5 collām (1,2 cm) un svaru par 0,4 mārciņām (0,2 kg).
Atsevišķs pētījums atklāja, ka diēta, kas bagāta ar mērenēm, pilngraudu produktiem un zivīm, samazināja cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar augstu cukura līmeni asinīs.
Mērenes var arī palielināt ABL holesterīna līmeni un samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Kopsavilkums: Mērenes ir līdzīgas mellenēm un efektīvi samazina iekaisumu. Tās var arī palīdzēt samazināt svaru un holesterīna līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi pārtikas produkti ar augstu antioksidantu saturu labākai veselībai
6. Acai ogas
Acai ogas aug acai palmās, kas ir cēlušās Brazīlijas Amazones reģionā. Tās ir kļuvušas par populāru veselīgas pārtikas piedevu, pateicoties to augstajam antioksidantu saturam.
Viena 3,5 unces (100 gramu) acai ogu biezeņa porcija nodrošina:
- Kalorijas: 60
- Šķiedrvielas: 3 grami
Ņem vērā, ka acai ogas bieži tiek patērētas žāvētas vai liofilizētas, kas var ietekmēt to uzturvērtību.
Acai ogas ir viens no labākajiem antioksidantu polifenolu avotiem un var saturēt pat desmit reizes vairāk antioksidantu nekā mellenes.
Patērējot kā sulu vai mīkstumu, acai ogas var palielināt antioksidantu līmeni asinīs un samazināt ķīmiskās vielas, kas iesaistītas oksidatīvajā stresā.
Turklāt ir pierādīts, ka acai ogu mīkstums samazina cukura, insulīna un holesterīna līmeni asinīs pieaugušajiem ar lieko svaru, kuri mēnesi patērē 200 gramus dienā.
Šie efekti ir novēroti arī sportistiem. Vienā pētījumā 3 unces (100 ml) acai sulas maisījuma dzeršana sešas nedēļas samazināja holesterīna līmeni asinīs un oksidatīvo stresu pēc fiziskās slodzes, kas var paātrināt atveseļošanos no muskuļu bojājumiem.
Acai antioksidanti var arī palīdzēt mazināt osteoartrīta simptomus. Pētījums ar cilvēkiem ar osteoartrītu atklāja, ka 4 unces (120 ml) acai sulas dzeršana katru dienu 12 nedēļas ievērojami samazināja sāpes un uzlaboja ikdienas dzīvi.
Kopsavilkums: Acai ogas satur lielu daudzumu antioksidantu, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, oksidatīvo stresu un pat osteoartrīta simptomus.
Ieteicamais lasāmais: 5 iespaidīgi acai ogu ieguvumi veselībai
7. Dzērvenes
Dzērvenes ir ārkārtīgi veselīgs auglis ar skābu garšu. Tāpēc tās reti tiek ēstas svaigas. Tā vietā tās parasti tiek patērētas kā sula vai dzērveņu mērce.
Viena tase (110 grami) svaigu dzērveņu nodrošina:
- Kalorijas: 46
- Šķiedrvielas: 3,6 grami
- C vitamīns: 16% no dienas vērtības
- Mangāns: 11% no dienas vērtības
Tāpat kā citas ogas, dzērvenes satur antioksidantu polifenolus.
Tomēr tās galvenokārt tiek patērētas kā dzēriens, un lielākā daļa šo antioksidantu tiek zaudēti, pārvēršot tās sulā. Tāpēc dzērveņu sula nesatur tik daudz polifenolu kā svaigas dzērvenes.
Vispazīstamākais dzērveņu ieguvums veselībai ir to spēja palīdzēt samazināt urīnceļu infekciju (UCI) risku.
Noteiktas dzērveņu īpašības novērš baktērijas E. coli pielipšanu urīnpūšļa vai urīnceļu sieniņām, samazinot infekcijas risku.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka dzērveņu sulas dzeršana vai dzērveņu piedevu lietošana var samazināt UCI risku.
Dzērveņu sula var arī samazināt citu infekciju risku.
H. pylori ir baktēriju veids, kas var izraisīt kuņģa čūlas un kuņģa vēzi. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka dzērveņu sula var novērst H. pylori pielipšanu kuņģa sieniņām, palīdzēt novērst infekcijas un darboties kā papildinoša ārstēšana ar antibiotikām.
Dzērveņu sula ir parādījusi arī dažādus ieguvumus sirds veselībai. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka dzērveņu sulas dzeršana var samazināt:
- holesterīna līmeni
- asinsspiedienu
- oksidatīvo stresu
- artēriju “stīvumu”
Tomēr vislabāk ir izvairīties no dzērveņu sulas veidiem ar daudz pievienota cukura un tā vietā izvēlēties tās, kas marķētas kā 100% sula.
Kopsavilkums: Dzērvenes un dzērveņu sula var samazināt urīnceļu un kuņģa infekciju risku un var būt labvēlīgas sirds veselībai. Tomēr vislabāk ir izvairīties no sulām ar daudz pievienota cukura.
8. Vīnogas
Vīnogas tiek plaši patērētas vai nu kā veseli svaigi augļi, vai sulas, vīna, rozīņu vai etiķa veidā.
Viena tase (151 grams) veselu svaigu vīnogu nodrošina:
- Kalorijas: 104
- Šķiedrvielas: 1,4 grami
- C vitamīns: 5% no dienas vērtības
- K vitamīns: 18% no dienas vērtības
Vīnogu miziņa un sēklas ir lielisks antioksidantu polifenolu avots. Pētījumi ir parādījuši, ka vīnogu sēklu polifenolu ekstrakti var pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu.
Tomēr daudzi no šiem pētījumiem bija mazi. Un citi pētījumi apgalvo, ka polifenolu ietekme uz asinsspiedienu joprojām nav skaidra.
Liels novērojumu pētījums atklāja, ka vīnogu vai rozīņu ēšana trīs reizes nedēļā bija saistīta ar 12% samazinājumu 2. tipa diabēta riskā.
Cits pētījums atklāja, ka 17 unces (500 gramu) vīnogu ēšana katru dienu astoņas nedēļas samazināja holesterīna līmeni asinīs un oksidatīvo stresu cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni.
Visbeidzot, vīnogu sula var pat būt labvēlīga smadzeņu veselībai. Neliels klīniskais pētījums ar 25 sievietēm atklāja, ka 12 unces (355 ml) Concord vīnogu sulas dzeršana katru dienu 12 nedēļas ievērojami uzlaboja atmiņu un braukšanas veiktspēju.
Kopsavilkums: Vīnogas, īpaši sēklas un miziņa, ir pilnas ar antioksidantiem. Tās var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs un 2. tipa diabēta risku, vienlaikus labvēlīgi ietekmējot smadzeņu veselību.
Kopsavilkums
Ogas ir vieni no veselīgākajiem pārtikas produktiem, ko vari ēst. Tās ir ar zemu kaloriju saturu un bagātas ar šķiedrvielām, C vitamīnu un antioksidantiem.
Daudzas ogas ir saistītas ar labvēlīgu ietekmi uz sirds veselību. Tas ietver asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanu, vienlaikus samazinot oksidatīvo stresu.
Tās var arī palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku un kalpot kā lieliskas alternatīvas uzkodām ar pievienotu cukuru.
Mēģini ēst dažas ogu porcijas nedēļā un izmēģini dažādus veidus. Pievieno tās saviem salātiem vai izmanto kā veselīgu brokastu piedevu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
