Neskatoties uz to, ko tu, iespējams, esi dzirdējis, brokastu ēšana nav nepieciešama visiem.
Brokastu izlaišana var būt labāka nekā neveselīgu brokastu ēdienu ēšana.
Tomēr barojošas, labi sabalansētas brokastis var dot tev enerģiju un novērst pārēšanos dienas laikā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠeit ir 12 labākie ēdieni, ko tu vari ēst no rīta.
1. Kafija
Kafija ir lielisks dzēriens, lai sāktu savu dienu.
Tā satur daudz kofeīna, kas, kā pierādīts, uzlabo garastāvokli, modrību un garīgo veiktspēju.
Pat neliels kofeīna daudzums var sasniegt šos efektus.
41 pētījuma analīze atklāja, ka visefektīvākā deva ir 38–400 mg dienā, lai maksimāli izmantotu kofeīna priekšrocības, vienlaikus samazinot blakusparādības.
Tas ir aptuveni 0,3 līdz 4 tases kafijas dienā, atkarībā no kafijas stipruma.
Kofeīns ir arī pierādīts, ka tas palielina vielmaiņas ātrumu un tauku dedzināšanu. Vienā pētījumā 100 mg kofeīna dienā palīdzēja cilvēkiem sadedzināt papildu 79–150 kalorijas 24 stundu laikā.
Turklāt kafija ir bagāta ar antioksidantiem, kas samazina iekaisumu, aizsargā asinsvadu sieniņu šūnas un samazina diabēta un aknu slimību risku.
Kopsavilkums: Kafijas tases dzeršana ir lielisks veids, kā sākt savu dienu. Tajā esošais kofeīns var uzlabot garastāvokli, garīgo veiktspēju un vielmaiņu.
2. Olas
Olas ir neapšaubāmi veselīgas un garšīgas.
Pētījumi ir parādījuši, ka olu ēšana brokastīs palielina sāta sajūtu, samazina kaloriju patēriņu nākamajā ēdienreizē un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.
Vienā pētījumā vīrieši, kuri brokastīs ēda olas, jutās apmierinātāki un patērēja mazāk kaloriju dienas laikā nekā tie, kuri ēda bageli.
Turklāt olu dzeltenumi satur luteīnu un zeaksantīnu. Šie antioksidanti palīdz novērst acu slimības, piemēram, kataraktu un makulas deģenerāciju.
Olas ir arī viens no labākajiem holīna avotiem, kas ir ļoti svarīga uzturviela smadzeņu un aknu veselībai.
Lai gan olas satur daudz holesterīna, tās nepalielina holesterīna līmeni lielākajai daļai cilvēku.
Veselu olu ēšana var samazināt sirds slimību risku, mainot “sliktā” ZBL holesterīna formu, palielinot “labā” ABL holesterīna līmeni un uzlabojot insulīna jutību.
Turklāt trīs lielas olas nodrošina aptuveni 20 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu.
Olas ir arī ļoti daudzpusīgas. Piemēram, cieti vārītas olas ir lieliskas pārnēsājamas brokastis, ko var pagatavot iepriekš.
Kopsavilkums: Olas satur daudz olbaltumvielu un vairākas svarīgas uzturvielas. Tās arī veicina sāta sajūtu un palīdz ēst mazāk kaloriju.
3. Grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir krēmīgs, garšīgs un barojošs.
Tas tiek pagatavots, izfiltrējot sūkalas un citu šķidrumu no piena biezpiena, kas rada krēmīgāku jogurtu, kurā ir vairāk olbaltumvielu.
Olbaltumvielas ir pierādītas, ka tās samazina bada sajūtu un tām ir augstāks termiskais efekts nekā taukiem vai ogļhidrātiem.
Termiskais efekts attiecas uz vielmaiņas ātruma palielināšanos, kas notiek pēc ēšanas.
Jogurts un citi piena produkti var arī palīdzēt kontrolēt svaru, jo tie palielina hormonu līmeni, kas veicina sāta sajūtu, tostarp PYY un GLP-1.
Turklāt pilnpiena jogurts satur konjugēto linolskābi (CLA), kas var palielināt tauku zudumu un samazināt krūts vēža risku.
Daži grieķu jogurta veidi ir labi probiotiku avoti, piemēram, Bifidobacteria, kas palīdz uzturēt veselīgu zarnu traktu.
Lai pārliecinātos, ka tavs jogurts satur probiotikas, meklē uz etiķetes frāzi “satur dzīvas un aktīvas kultūras”.
Pamēģini grieķu jogurtam pievienot ogas vai sasmalcinātus augļus, lai palielinātu ēdiena vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu saturu.
Kopsavilkums: Grieķu jogurts satur daudz olbaltumvielu, palīdz samazināt apetīti un var palīdzēt zaudēt svaru. Daži veidi satur arī labvēlīgas probiotikas.
4. Putra
Putra ir labākā brokastu izvēle graudaugu cienītājiem.
Tā tiek gatavota no auzām, kas satur unikālu šķiedrvielu, ko sauc par auzu beta-glikānu. Šai šķiedrvielai ir daudzas iespaidīgas veselības priekšrocības, tostarp samazināts holesterīna līmenis.
Turklāt auzu beta-glikāns ir viskoza šķiedrviela, kas veicina sāta sajūtu. Viens pētījums atklāja, ka tas palielināja sāta hormona PYY līmeni un ka lielākām devām bija vislielākais efekts.
Auzas ir arī bagātas ar antioksidantiem, kas aizsargā to taukskābes no sabojāšanās. Šie antioksidanti var arī labvēlīgi ietekmēt sirds veselību un samazināt asinsspiedienu.
Lai gan auzas nesatur glutēnu, tās bieži tiek apstrādātas tajās pašās iekārtās, kurās tiek apstrādāti glutēnu saturoši graudaugi. Pētnieki ir atklājuši, ka lielākā daļa auzu patiešām ir piesārņotas ar citiem graudaugiem, īpaši miežiem.
Tāpēc cilvēkiem ar celiakiju vai glutēna jutību vajadzētu izvēlēties auzas, kas ir sertificētas kā bezglutēna.
Ņem vērā, ka viena tase (235 grami) vārītas auzu pārslas satur tikai aptuveni 6 gramus olbaltumvielu, kas nenodrošinās augstāka olbaltumvielu brokastu priekšrocības.
Lai palielinātu auzu pārslu brokastu olbaltumvielu saturu, pagatavo tās ar pienu, nevis ūdeni, vai pasniedz tās ar olām vai siera gabalu.
Kopsavilkums: Auzu pārslas ir bagātas ar beta-glikāna šķiedrvielām, kas pazemina holesterīna līmeni un palielina sāta sajūtu. Tās satur arī antioksidantus.
Ieteicamais lasāmais: 29 veselīgas uzkodas svara zaudēšanai
5. Čia sēklas
Čia sēklas ir ārkārtīgi barojošas un viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem.
Viena unce (28 grami) čia sēklu nodrošina iespaidīgus 11 gramus šķiedrvielu vienā porcijā.
Turklāt daļa čia sēklās esošo šķiedrvielu ir viskozas šķiedrvielas, kas absorbē ūdeni, palielinot pārtikas apjomu, kas pārvietojas pa tavu gremošanas traktu, un palīdzot tev justies sātīgam un apmierinātam.
Nelielā, 12 nedēļu pētījumā cilvēki ar diabētu, kuri ēda čia sēklas, piedzīvoja samazinātu badu, kā arī uzlabojumus cukura līmenī asinīs un asinsspiedienā.
Čia sēklas satur arī daudz antioksidantu, kas aizsargā tavas šūnas no nestabilām molekulām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas rodas vielmaiņas laikā.
Citā pētījumā ar diabēta slimniekiem čia sēklas samazināja iekaisuma marķieri CRP par 40%. Paaugstināts CRP ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Tomēr viena čia sēklu porcija nodrošina tikai aptuveni 4 gramus olbaltumvielu, kas var nebūt optimāli brokastīm.
Šeit ir recepte čia pudiņam, kas satur vairāk nekā 25 gramus olbaltumvielu.
Ieteicamais lasāmais: 16 veselīgi ēdieni, ko ēst ketogēnā diētā
Čia sēklu pudiņš ar augstu olbaltumvielu saturu
Sastāvdaļas:
- 1 unce (28 grami) žāvētu čia sēklu.
- 1 kausiņš sūkalu olbaltumvielu pulvera.
- 1 tase (240 ml) kokosriekstu piena vai mandeļu piena.
- Puse tases ogu.
- Stevija vai cits saldinātājs pēc garšas, ja vēlies.
Instrukcijas:
- Visas sastāvdaļas sajauc bļodā un labi samaisa.
- Pārklāj bļodu un atdzesē vismaz vienu stundu.
Kopsavilkums: Čia sēklas satur daudz šķiedrvielu un ir bagātas ar antioksidantiem, kas var samazināt iekaisumu un slimību risku.
6. Ogas
Ogas ir garšīgas un bagātas ar antioksidantiem.
Populāri veidi ir mellenes, avenes, zemenes un kazenes.
Tās satur mazāk cukura nekā lielākā daļa augļu, bet vairāk šķiedrvielu.
Avenes un kazenes katra nodrošina iespaidīgus 8 gramus šķiedrvielu vienā tasē jeb attiecīgi 120 un 145 gramus.
Turklāt viena tase ogu satur tikai 50–85 kalorijas atkarībā no veida.
Ogas satur arī antioksidantus, ko sauc par antociāniem, kas aizsargā tavu sirdi un var palīdzēt tev labāk novecot.
Ir pierādīts, ka ogas samazina iekaisuma marķierus, novērš asins holesterīna oksidēšanos un uztur veselas asinsvadu sieniņu šūnas.
Labs veids, kā pievienot ogas brokastīm, ir ēst tās ar grieķu jogurtu vai biezpienu.
Kopsavilkums: Ogas satur daudz šķiedrvielu un maz kaloriju. Tās ir arī bagātas ar antioksidantiem, kas var samazināt slimību risku.
7. Rieksti
Rieksti ir garšīgi, sātīgi un barojoši.
Tie ir lielisks papildinājums tavām brokastīm, jo tie ir sātīgi un palīdz novērst svara pieaugumu.
Lai gan rieksti satur daudz kaloriju, pētījumi liecina, ka tu neuzņem visus tajos esošos taukus.
Tavs ķermenis uzņem tikai aptuveni 129 kalorijas no 1 unces (28 gramu) mandeļu porcijas.
Tas var attiekties arī uz citiem riekstiem, lai gan pašlaik ir pārbaudītas tikai mandeles.
Turklāt ir pierādīts, ka rieksti uzlabo sirds slimību riska faktorus, samazina insulīna rezistenci un mazina iekaisumu.
Visu veidu rieksti satur arī daudz magnija, kālija un sirdij veselīgu mononepiesātināto tauku.
Turklāt Brazīlijas rieksti ir viens no labākajiem selēna avotiem – tikai divi Brazīlijas rieksti nodrošina vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas devas.
Rieksti ir labvēlīgi arī cilvēkiem ar diabētu. Vienā pētījumā ogļhidrātu daļas aizstāšana ar 2 uncēm (56 gramiem) riekstu samazināja cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni.
Grieķu jogurta, biezpiena vai auzu pārslu pārkaisīšana ar 2 ēdamkarotēm sasmalcinātu riekstu nodrošina kraukšķīgumu un garšu, vienlaikus palielinot tavu brokastu uzturvērtību.
Kopsavilkums: Rieksti ir sātīgs, barības vielām bagāts ēdiens, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs.
8. Zaļā tēja
Zaļā tēja ir viens no veselīgākajiem dzērieniem uz planētas.
Tā satur kofeīnu, kas uzlabo modrību un garastāvokli, kā arī paaugstina vielmaiņas ātrumu.
Zaļā tēja nodrošina tikai 35–70 mg kofeīna vienā tasē, kas ir aptuveni puse no kafijas daudzuma.
Zaļā tēja var būt īpaši noderīga pret diabētu. 17 pētījumu pārskats atklāja, ka zaļās tējas dzērājiem samazinājās cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis.
Tā satur arī antioksidantu, kas pazīstams kā EGCG, kas var aizsargāt tavas smadzenes, nervu sistēmu un sirdi no bojājumiem.
Kopsavilkums: Zaļajai tējai ir daudz veselības ieguvumu. Tā satur antioksidantu, ko sauc par EGCG, kas labvēlīgi ietekmē tavas smadzenes un nervu sistēmu.
9. Olbaltumvielu kokteilis
Vēl viens lielisks veids, kā sākt savu dienu, ir ar olbaltumvielu kokteili vai smūtiju.
Var izmantot vairākus olbaltumvielu pulvera veidus, tostarp sūkalu, olu, sojas un zirņu olbaltumvielas.
Tomēr sūkalu olbaltumvielas tavs ķermenis absorbē visātrāk.
Sūkalu olbaltumvielas ir arī visvairāk pētītas un nodrošina vairākas veselības priekšrocības. Turklāt šķiet, ka tās samazina apetīti vairāk nekā citas olbaltumvielu formas.
Viens pētījums, salīdzinot četras augstas olbaltumvielu maltītes, atklāja, ka sūkalu olbaltumvielu maltīte visvairāk samazināja apetīti un noveda pie viszemākā kaloriju patēriņa nākamajā ēdienreizē.
Turklāt sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs, ja tās tiek patērētas kā ogļhidrātus saturošas maltītes daļa. Tās var arī saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas un novecošanas laikā.
Neatkarīgi no izmantotā olbaltumvielu pulvera veida, augstas olbaltumvielu kokteilis var būt sātīgs un apmierinošs. Pievieno augļus, zaļumus, riekstu sviestu vai sēklas, lai nodrošinātu šķiedrvielas un antioksidantus.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu kokteilis vai smūtijs ir lieliska augstas olbaltumvielu brokastu izvēle, kas veicina sāta sajūtu un palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 10 labākie brokastu ēdieni diabēta slimniekiem
10. Augļi
Augļi var būt garšīga barojošu brokastu sastāvdaļa.
Visu veidu augļi satur vitamīnus, kāliju, šķiedrvielas un ir salīdzinoši zemi kalorijās. Viena tase sasmalcinātu augļu nodrošina aptuveni 80–130 kalorijas, atkarībā no veida.
Citrusaugļi ir arī ļoti bagāti ar C vitamīnu. Viens liels apelsīns nodrošina vairāk nekā 100% no ieteicamās C vitamīna dienas devas.
Augļi ir arī ļoti sātīgi, pateicoties to augstajam šķiedrvielu un ūdens saturam.
Apvieno augļus ar olām, sieru, biezpienu vai grieķu jogurtu, lai iegūtu labi sabalansētas brokastis, kas uzturēs tevi stundām ilgi.
Kopsavilkums: Augļi ir labs vitamīnu, kālija un šķiedrvielu avots. Tie satur arī antioksidantus, kas var palīdzēt samazināt slimību risku.
11. Linsēklas
Linsēklas ir neticami veselīgas.
Tās ir bagātas ar viskozām šķiedrvielām, kas palīdz tev justies sātīgam vairākas stundas pēc ēšanas.
Linsēklas var arī uzlabot insulīna jutību un samazināt cukura līmeni asinīs, kā arī aizsargāt pret krūts vēzi.
Divas ēdamkarotes (14 grami) maltu linsēklu satur 3 gramus olbaltumvielu un 4 gramus šķiedrvielu.
Pamēģini pievienot linsēklas grieķu jogurtam, biezpienam vai smūtijam, lai palielinātu brokastu šķiedrvielu un antioksidantu saturu.
Tikai pārliecinies, ka izvēlies maltas linsēklas vai sasmalcini tās pats, jo veselas linsēklas tavs zarnu trakts nevar absorbēt un tās vienkārši izies cauri tavai sistēmai.
Kopsavilkums: Linsēklas satur daudz viskozu šķiedrvielu, kas palīdz tev justies sātīgam. Tās var arī uzlabot insulīna jutību un samazināt cukura līmeni asinīs.
12. Biezpiens
Biezpiens ir fantastisks brokastu ēdiens.
Tas satur daudz olbaltumvielu, kas palielina vielmaiņu, rada sāta sajūtu un samazina bada hormona grelīna līmeni.
Ir pierādīts, ka biezpiens ir tikpat sātīgs un apmierinošs kā olas.
Pilnpiena biezpiens satur arī konjugēto linolskābi (CLA), kas var veicināt svara zudumu.
Viena tase biezpiena nodrošina iespaidīgus 25 gramus olbaltumvielu.
Pievieno ogas un maltas linsēklas vai sasmalcinātus riekstus, lai padarītu to vēl barojošāku.
Kopsavilkums: Biezpiens satur daudz olbaltumvielu, kas veicina sāta sajūtu un palielina tavu vielmaiņas ātrumu.
Kopsavilkums
Vai tu ēd brokastis vai nē, ir personīga izvēle.
Neskatoties uz to, ko tev, iespējams, teica bērnībā, brokastu izlaišanai nav obligāti negatīvas ietekmes, ja vien tu ēd sabalansētu uzturu visas dienas garumā.
Ja tu ēd no rīta, pārliecinies, ka sāc savu dienu pareizi, uzpildot savu ķermeni ar veselīgiem un barības vielām bagātiem ēdieniem, kas aprakstīti šajā rakstā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
