Ķīniešu ēdiens līdzņemšanai ir garšīgs, taču, tāpat kā daudzi līdzņemamie ēdieni, dažas iespējas var saturēt daudz sāls, cukura un eļļas. Bet neuztraucies! Tu vari baudīt garšīgas, tomēr veselīgas maltītes, izvēloties ēdienus, kas pagatavoti cepot, tvaicējot, vārot vai viegli apcepot.
Lai gan mēs visi mīlam labu ķīniešu ēdienu līdzņemšanai, ir vērts atzīmēt, ka daži ēdieni var saturēt daudz nevēlamu sastāvdaļu, piemēram, sāli, cukuru, eļļu vai citas piedevas.
Amerikāņu-ķīniešu ēdieni, atšķirībā no tradicionālajiem ķīniešu ēdieniem, bieži vien ir saldāki un sāļāki, lepojoties ar savām unikālajām garšām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreLabā ziņa? Tu vari atrast veselīgākas izvēles ēdienkartē. Un nevilcinies lūgt izmaiņas, lai tās labāk atbilstu tavām vēlmēm. Lielākajā daļā ēdienkaršu bieži ir sadaļa, kas izceļ ēdienus ar mazāku tauku, cukura un sāls saturu.
Šeit ir saraksts ar 13 veselīgām ķīniešu ēdienu izvēlēm līdzņemšanai, kā arī padomi galveno ēdienu, piedevu un mērču izvēlei.
1. Tvaicētas pelmeņi
Ķīniešu restorānu pelmeņi ir garšīgas mīklas kabatiņas, pildītas ar garšvielām bagātu gaļu un dārzeņiem, parasti ar cūkgaļu un kāpostiem.
Lai gan tie bieži tiek cepti, tvaicētas versijas izvēle ir lielisks veids, kā ietaupīt kalorijas un taukus. Vidēja izmēra tvaicēts pelmenis satur tikai aptuveni 40 kalorijas.
Pievienotā sojas mērce var būt ar zemu kaloriju saturu, taču tā ir bagāta ar sāli. Ja tu seko līdzi nātrija uzņemšanai, esi uzmanīgs ar mērces daudzumu, ko izmanto.
2. Karstā un skābā zupa vai olu zupa
Karstā un skābā zupa apvieno sēnes, bambusa dzinumus, olas un ingveru garšīgā vistas buljonā, ar etiķi un garšvielām, kas nodrošina nosaukumā minētās garšas.
Olu zupa, savukārt, ir vienkāršs sakultu olu maisījums vistas buljonā.
Abas šīs zupas ir kalorijām draudzīgas, piedāvājot tikai 65–90 kalorijas vienai tasītei (240 ml). Tu vari padarīt to vēl veselīgāku, izlaižot bieži piedāvāto cepto lo mein nūdeļu piedevu.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan ir vistas un dārzeņu apcepts ēdiens, kas satur tādas sastāvdaļas kā sēnes, brokoļi, burkāni un ūdens kastaņi.
Šis ēdiens, kas ir bagāts ar dārzeņiem un liesu vistu, ir diezgan viegls kaloriju ziņā. Turklāt vista nodrošina labu olbaltumvielu devu, lai tu justos sāts. Viena tase (216 grami) satur tikai 160 kalorijas, bet nodrošina 15 gramus olbaltumvielu.
Ja tu esi piesardzīgs attiecībā uz pievienotajiem cukuriem vai sāli, apsver iespēju pasūtīt mērci atsevišķi, lai tu varētu pievienot to pēc savas gaumes.
4. Liellopu gaļa ar brokoļiem
Šis ēdiens ir vienkārša liellopu gaļas un brokoļu kombinācija, kas apcepta vieglā mērcē.
Lai gan tas ir diezgan veselīgs un bagāts ar olbaltumvielām, izmantotā liellopu gaļa dažkārt var būt taukaināka. Viena tase (217 grami) satur 336 kalorijas, 23 gramus tauku un 23 gramus olbaltumvielu.
Lai padarītu to vēl veselīgāku, apsver iespēju lūgt tvaicētus brokoļus, nevis apceptus, un pasūtīt mērci atsevišķi.
5. Chop suey
Chop suey ir garšīgs apcepts gaļas, olu un tievu dārzeņu maisījums vieglā mērcē. To bieži gatavo ar cūkgaļu, bet tu vari atrast arī vistas, liellopu gaļas vai tofu versijas.
Ņemot vērā olbaltumvielu un dārzeņu maisījumu, tā ir veselīgāka izvēle. Viena tase (220 grami) cūkgaļas varianta bez nūdelēm satur 216 kalorijas un nodrošina 23 gramus olbaltumvielu. Atceries, ka tauku saturs ir aptuveni 9,5 grami, un tas var būt augstāks atkarībā no restorāna pagatavošanas metodes.
Izvēloties vieglāku mērci, var samazināt lieko sāls un cukura daudzumu.
6. Vista ar brokoļiem
Šis ēdiens ir līdzīgs liellopu gaļas versijai, apvienojot vistu un brokoļus apceptā veidā ar maigu mērci.
Būdama liesāka par liellopu gaļas versiju, tā joprojām nodrošina spēcīgu olbaltumvielu profilu. Viena tase (153 grami) nodrošina 13 gramus olbaltumvielu un tikai 145 kalorijas, kā arī aptuveni 7 gramus tauku.
Lai iegūtu vieglāku versiju, apsver iespēju lūgt, lai ēdiens tiktu tvaicēts, kas novērš jebkādu cepamo eļļu, samazinot taukus un kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: Ramen nūdeles: Labas vai sliktas tev?
7. Cepts lasis
Vairākos ķīniešu restorānos ēdienkartē ir cepts lasis, un tā ir fantastiska izvēle.
Cepts lasis ir bagāts ar olbaltumvielām, sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm un bez ogļhidrātiem. 85 gramu gabals, pagatavots ar nedaudz sviesta, satur 156 kalorijas, 21 gramu olbaltumvielu un 7 gramus tauku.
Tiem, kas seko līdzi ogļhidrātiem vai ievēro keto diētu, cepta laša apvienošana ar tvaicētiem dārzeņiem ir lieliska maltītes izvēle.
8. Laimīgās ģimenes ēdiens
Laimīgā ģimene ir jaukts apcepts ēdiens, kas satur gaļu, piemēram, vistu vai cūkgaļu, jūras veltes un dažādus dārzeņus.
Šis ēdiens tiek pasniegts ar bagātīgu brūno mērci un parasti tiek baudīts ar rīsiem. Lai gan specifiska uzturvērtības informācija var trūkt, tas ir olbaltumvielām bagāts ēdiens gaļas un jūras velšu sastāvdaļu dēļ. Dārzeņi tajā arī nodrošina šķiedrvielas.
Ja tu seko līdzi savai uzņemšanai, vieglākas mērces izvēle var palīdzēt samazināt papildu kalorijas, taukus, cukurus un sāli.
9. Budas mielasts
Tiem, kas dod priekšroku vegānu vai veģetāriešu diētām, Budas prieks ir fantastiska izvēle. Šis apceptais ēdiens tiek gatavots, izmantojot tofu un tvaicētus dārzeņus, piemēram, bok choy, kāpostus un brokoļus, un tas ir garšots ar maigu, garšīgu mērci.
Būdams pilnībā augu izcelsmes, šis ēdiens piedāvā šķiedrvielas, un tofu nodrošina olbaltumvielas. Viena porcija, kas ir aptuveni viena tase (217 grami), satur aptuveni 193 kalorijas, 3 gramus šķiedrvielu un 9 gramus olbaltumvielu.
Ir vērts atzīmēt, ka tofu izceļas kā pilnvērtīgs olbaltumvielu avots vegāniem un veģetāriešiem. Tas nozīmē, ka tas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas mūsu ķermenim jaunu olbaltumvielu ražošanai.
10. Moo shu dārzeņu maisījums
Šis iecienītais līdzņemamais ēdiens galvenokārt satur dārzeņus, bet var ietvert arī apceptu cūkgaļu un tādas sastāvdaļas kā sasmalcinātus kāpostus, sēnes, burkānus un sīpolus.
Uzturvērtības specifika var mainīties atkarībā no sastāvdaļām, bet parasti viena tase (151 grams) satur aptuveni 230 kalorijas un labus 16 gramus olbaltumvielu. Tā var saturēt arī aptuveni 16 gramus tauku, bet tas var atšķirties atkarībā no restorāna.
Lai iegūtu veselīgāku versiju, esi taupīgs ar mērci un varbūt atsakies no pankūkām, kas to parasti pavada.
Ieteicamais lasāmais: Vai pica ir veselīga? Uztura padomi picas cienītājiem
11. Ķiploku baklažānu prieks
Baklažāni ar ķiploku mērci piedāvā gardu grilētu baklažānu garšu, pārklātu ar pikantu ķiploku mērci.
Galvenā sastāvdaļa, baklažāns, ir kalorijām draudzīgs un bagāts ar labvēlīgām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, mangānu, folātu un kāliju.
Ēdiens gūst labumu arī no veselīgām sastāvdaļām, piemēram, ķiplokiem, ingveru un pipariem.
Lai iegūtu papildu šķiedrvielas un papildu pilngraudu porciju, pasniedz to ar brūnajiem rīsiem, nevis parastajiem baltajiem.
12. Pikantais kung pao prieks
Kung pao vista ir ugunīgs Sičuaņas delikatese, kas apvieno apceptu vistu, zemesriekstus, čili piparus un dažādus dārzeņus.
Tas ir ne tikai bagāts ar olbaltumvielām, bet arī nodrošina vērtīgas mikroelementus, piemēram, niacīnu un selēnu. Zemesrieksti ēdienā pievieno sirdij draudzīgus mononepiesātinātos taukus.
Lai iegūtu vēl veselīgāku maltīti, lūdz papildu dārzeņus. Un, ja tu seko līdzi nātrija uzņemšanai, varētu būt labi kontrolēt porcijas lielumu, jo ēdiens dažkārt var būt bagāts ar sāli.
13. Garneles “omāru” esencē
Garneles ar omāru mērci, mulsinoši, nesatur omāru. Tā vietā tās raksturīgā garša nāk no melno pupiņu mērces, ko parasti izmanto Kantonas omāru ēdienos.
Ēdiens apvieno apceptas garneles ar dārzeņiem, piemēram, zirņiem, burkāniem, ķiplokiem un zaļajiem sīpoliem.
Tā ir veselīgāka līdzņemamā izvēle, jo tā ir salīdzinoši kaloriju efektīva un bagāta ar olbaltumvielām. Viena tase (185 grami) nodrošina aptuveni 31 gramu olbaltumvielu, 279 kalorijas un 14,5 gramus tauku.
Lai iegūtu vēl bagātīgāku uzturvielu profilu, apsver iespēju lūgt papildu dārzeņus, piemēram, brokoļus, sēnes vai papriku.
Ieteicamais lasāmais: 32 veselīgas, mazkaloriju uzkodu idejas svara zaudēšanai
Uzturvielām bagāta galvenā ēdiena izvēle
Izvēloties veselīgāku ķīniešu ēdienu līdzņemšanai vai jebkuru līdzņemamo ēdienu, izmantotā gatavošanas tehnika ir ļoti svarīga.
Daudzi galvenie ēdieni ķīniešu restorānos tiek apklāti un fritēti, un no tiem vajadzētu izvairīties, jo tie satur vairāk tauku, cietes un kaloriju.
Daži var būt apstrādāti ar ūdeni, kas nozīmē, ka tie ir pārklāti ar kukurūzas cieti, kas dod gaļai vairākos apceptos ēdienos to mīksto, zīdaino sajūtu. Lai gan tas ir veselīgāk nekā fritēšana, apstrāde ar ūdeni ievieš papildu cietes ogļhidrātus un kalorijas.
Labākās izvēles ir ēdieni, kas ir cepti, tvaicēti, vārīti vai viegli apcepti.
Turklāt porcijas lielumam ir nozīme. Šeit minētās uzturvērtības ir balstītas uz 1 tases porciju (200–240 grami), kas ir raksturīga līdzņemamiem galvenajiem ēdieniem, īpaši apceptiem ēdieniem. Tomēr viens līdzņemamais pasūtījums var dot tev līdz pat 4 tasēm.
Lai saglabātu kaloriju apzinīgumu, izņem pareizo porcijas lielumu un atstāj papildu daļu vēlākām maltītēm.
Kopsavilkums: Izvēlies galvenos ēdienus, kas ir cepti, tvaicēti, vārīti vai viegli apcepti. Lai gan apstrāde ar ūdeni ievieš dažus ogļhidrātus un kalorijas, fritēti ēdieni satur ievērojami vairāk tauku, ogļhidrātu un kaloriju.
Gudrākas piedevu izvēles
Izvēloties veselīgākas ķīniešu ēdienu piedevas, tava izvēle ir svarīga.
Populāri piedevu ēdieni, piemēram, cepti rīsi, lo mein nūdeles, krabju rangūns un olu rullīši, ir kalorijām bagāti un taukaini.
Labākas alternatīvas ir tvaicēti brūnie rīsi, dārzeņi, kas pagatavoti apcepot vai tvaicējot, pavasara rullīši vai zupas, piemēram, olu zupa vai karstā un skābā zupa.
Citas lieliskas dārzeņu iespējas, ko apsvērt, ir edamame, salātu lapu tīteņi, sautēti bambusa dzinumi vai atsvaidzinoši gurķu salāti.
Kopsavilkums: Lai iegūtu veselīgāku ķīniešu ēdienu līdzņemšanai, izvēlies tādas piedevas kā tvaicēti brūnie rīsi, dārzeņi (apcepti vai tvaicēti), pavasara rullīši, specifiskas zupas vai dārzeņu ēdieni, piemēram, edamame, salātu lapu tīteņi vai svaigi salāti.
Pareizo mērču izvēle
Lielākā daļa amerikāņu-ķīniešu līdzņemamo ēdienu tiek pasniegti ar mērcēm. Šīs mērces dažkārt var slepeni pievienot daudz kaloriju, tauku, cukuru un sāls maltītei, pat ja tās tiek izmantotas taupīgi.
Biezākas, viskozākas mērces, piemēram, General Tso’s, parasti ir bagātākas ar cukuru un kalorijām. Savukārt vieglākas, šķidrākas mērces varētu būt labāka izvēle, ja vien tās nav bagātas ar eļļu.
Gudrs solis ir pasūtīt ēdienus ar minimālu mērces daudzumu vai lūgt mērci atsevišķi, dodot tev labāku kontroli pār tās daudzumu.
Kopsavilkums: Esi piesardzīgs ar mērcēm; tās var klusi pievienot papildu kalorijas, cukuru, taukus un sāli. Izvēlies vieglākas mērces vai pasūti tās atsevišķi.
MSG izpratne
Mononātrija glutamāts (MSG) bieži izraisa debates. To parasti izmanto amerikāņu ķīniešu virtuvē, un tas ir atrodams arī citos līdzņemamos ēdienos, konservētās zupās, mērcēs un pat dažās uzkodās.
MSG galvenokārt tiek izmantots, lai uzlabotu umami jeb sāļo garšu, kas ir ļoti līdzīga garšai, ko iegūst no sojas mērces.
Neskatoties uz mītiem un bažām par MSG, īpaši to, ka tas var izraisīt galvassāpes, astmu vai svara pieaugumu, būtiski pētījumi pilnībā neatbalsta šos apgalvojumus. Mērenā daudzumā MSG ir uzskatīts par salīdzinoši drošu lietošanai lielākajai daļai cilvēku.
Tomēr, ja MSG tevi uztrauc, vienmēr ir laba ideja pārbaudīt ar restorānu par tā lietošanu. Ņemot vērā notiekošās debates, daudzas iestādes ir izvēlējušās neizmantot šo piedevu.
Kopsavilkums: Lai gan MSG ir plaši izmantota sastāvdaļa daudzos ķīniešu ēdienos, tā lietošana parastos daudzumos parasti tiek uzskatīta par drošu.
Kopsavilkums
Ķīniešu restorānu ēdienos līdzņemšanai ir daudz izvēles iespēju, taču ir arī veselīgākas alternatīvas.
Apceptu ēdienu izvēle ir gudra, jo tie ir bagāti ar olbaltumvielām no gaļas vai tofu un bagātīgi ar dārzeņiem, nodrošinot tev šķiedrvielas un būtiskas uzturvielas.
Lai izdarītu visveselīgākās izvēles, esi izvēlīgs ar mērcēm un piedevām, kontrolē porciju lielumu un apzinies tādas sastāvdaļas kā MSG.
Bruņojies ar šīm zināšanām, tu esi gatavs veikt sabalansētas un uzturvielām bagātas izvēles savā iecienītākajā ķīniešu restorānā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
