Lielākā daļa cilvēku regulāri izmanto gatavošanas eļļas, jo tās var izmantot visu veidu ēdienu, tostarp gaļas, olu, dārzeņu, mērču un noteiktu graudaugu ēdienu pagatavošanai.
Cilvēki bieži koncentrējas uz to, kā izvēlēties veselīgu eļļu. Tomēr eļļas veselīgums, kad tā tiek noņemta no veikala plaukta, ir tikai daļa no stāsta.
Ir svarīgi arī apsvērt, vai eļļa joprojām ir veselīga lietošanai pēc tam, kad esi to karsējis gatavošanas laikā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreTas ir tāpēc, ka gatavošanas eļļām ir dažādi dūmu punkti, pie kuriem tās vairs nav stabilas. Tev nevajadzētu izmantot gatavošanas eļļas gatavošanai temperatūrā, kas pārsniedz to dūmu punktu.
Šajā rakstā aplūkotas četras veselīgākas gatavošanas eļļas, kas panes augstas temperatūras gatavošanu, un apspriestas dažas eļļas, no kurām tev vajadzētu pilnībā izvairīties gatavošanai.
Šajā rakstā
Kāpēc labas gatavošanas eļļas ir svarīgas
Kad gatavošanas eļļas tiek karsētas, īpaši augstā temperatūrā, tās galu galā sasniedz savu dūmu punktu. Šī ir temperatūra, pie kuras eļļa vairs nav stabila un sāk sadalīties.
Kad eļļa sadalās, tā sāk oksidēties un atbrīvot brīvos radikāļus. Šiem savienojumiem var būt negatīvas sekas veselībai, potenciāli izraisot šūnu bojājumus, kas var novest pie slimību attīstības.
Turklāt eļļas, kas sasniedz savu dūmu punktu, atbrīvo vielu, ko sauc par akroleīnu, kas var radīt nepatīkamu piedegušu garšu. Turklāt gaisā esošais akroleīns var būt bīstams tavām plaušām.
Ir svarīgi arī ņemt vērā, cik daudz apstrādes gatavošanas eļļa ir izgājusi, jo tas var ietekmēt tās kvalitāti.
Augsti rafinētām eļļām ir viendabīgs izskats un tās parasti ir lētākas, savukārt eļļas, kas ir izgājušas minimālu apstrādi, var saturēt nogulšņu daļiņas, tām var būt duļķaināks izskats un tās saglabā dabiskāku garšu un krāsu.
Nerafinētas eļļas var saturēt vairāk barības vielu, bet tās ir jutīgākas pret karstumu un var ātrāk sasmakt nekā augsti apstrādātas gatavošanas eļļas. Rafinētām eļļām parasti ir augstāki dūmu punkti nekā nerafinētām eļļām.
Dažas rafinētas eļļas tiek iegūtas, izmantojot ķīmiskos šķīdinātājus, savukārt citas eļļas tiek iegūtas, spiežot augus vai sēklas. Daudzi veselību apzinoši patērētāji izvairās no ķīmiski iegūtām eļļām un dod priekšroku tām, kas iegūtas spiežot, piemēram, auksti spiestai olīveļļai.
Atceries, ka eļļas no dažādiem avotiem var ievērojami atšķirties pēc to uzturvērtības sastāva, tostarp tajās esošo taukskābju proporcijas un veidiem. Tas var būtiski ietekmēt to ietekmi uz veselību.
Ir gan plusi, gan mīnusi rafinētu un nerafinētu eļļu un eļļu ar dažādiem dūmu punktiem izmantošanā.
Lasīt vairāk šeit par to, kā dažas augu un sēklu eļļas var veicināt labu veselību, bet citas var darīt pretējo.
Zemāk ir četras veselīgākas eļļas, kas var izturēt augstas temperatūras gatavošanu.
Kopsavilkums: Gatavošanas eļļām ir savi plusi un mīnusi. Ir noderīgi izvēlēties gatavošanas eļļas, pamatojoties uz to dūmu punktu un apstrādes pakāpi.
1. Olīveļļa
Olīveļļas dūmu punkts ir aptuveni 350°F (176°C), kas ir standarta gatavošanas temperatūra daudzām receptēm, īpaši tām, kas paredzētas ceptiem ēdieniem.
Olīveļļa jau sen ir bijusi gatavošanas eļļu zelta standarts virtuvēs visā pasaulē. Tas lielā mērā ir tāpēc, ka tā ir daudzpusīga. Tai ir smalka piparota vai zāļaina garša, un tu to vari izmantot cepšanai, sautēšanai vai aukstajām mērcēm.
Olīveļļa ir bagāta ar E vitamīnu, kas darbojas kā antioksidants. Galvenā taukskābe olīveļļā ir mononepiesātinātie tauki, ko sauc par oleīnskābi, kas, kā liecina pētījumi, var piemist pretvēža un pretiekaisuma īpašības.
Turklāt olīveļļa satur antioksidantu savienojumus, ko sauc par oleokantālu un oleuropeīnu. Tiem var būt pretiekaisuma iedarbība, palīdzot novērst ZBL (sliktā) holesterīna oksidēšanos.
Pētījumi ir atklājuši, ka olīveļļa satur sirdij veselīgus savienojumus un var palīdzēt novērst aptaukošanos, metabolisko sindromu un 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Olīveļļai ir vidējs dūmu punkts, un tā labi der cepšanai un gatavošanai. Tā ir bagāta ar antioksidantiem un tai var būt pretvēža, pretiekaisuma un sirds veselības ieguvumi.
Ieteicamais lasāmais: Sojas pupu eļļa: ieguvumi, lietošana un trūkumi
2. Avokado eļļa
Avokado eļļas dūmu punkts ir aptuveni 520°F (271°C), padarot to ideāli piemērotu augstas temperatūras gatavošanai, piemēram, fritēšanai.
Tai ir neitrāla, avokado līdzīga garša, un tu to vari izmantot līdzīgi olīveļļai. Tai ir arī uzturvērtības sastāvs, kas ir līdzīgs olīveļļai, ar augstu sirdij veselīgo tauku oleīnskābes procentuālo daudzumu.
Daži pētījumi ar dzīvniekiem ir norādījuši, ka avokado eļļas savienojumi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, ZBL (slikto) holesterīnu un triglicerīdus, kuru augsts līmenis var palielināt sirds slimību risku.
Avokado eļļa var pat būt noderīga sāpīgu locītavu iekaisumu mazināšanai, citu barības vielu uzsūkšanās uzlabošanai un šūnu aizsardzībai pret brīvo radikāļu bojājumiem.
Viens pārskats secināja, ka tā saglabā savu uzturvērtību zemā un augstā temperatūrā.
Avokado eļļas kvalitāte un uzturvērtības sastāvs ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp no tā, kur avokado tika audzēti, un izmantotās ekstrakcijas metodes.
Kopsavilkums: Avokado eļļa uzturvērtības ziņā ir līdzīga olīveļļai. Tai var būt pretiekaisuma, antioksidanta un sirds veselības ieguvumi. Tai ir arī augstāks dūmu punkts, kas labi der augstas temperatūras gatavošanas metodēm, piemēram, fritēšanai.
3. Sezama eļļa
Sezama eļļai ir vidēji augsts dūmu punkts, aptuveni 410°F (210°C).
Tā ir bagāta ar sirdij veselīgiem antioksidantiem sezamolu un sezaminolu, kam var būt dažādi ieguvumi, tostarp potenciāli neiroprotektīvi efekti pret noteiktām slimībām, piemēram, Parkinsona slimību.
Viens neliels pētījums ar 46 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu atklāja, ka sezama eļļas lietošana 90 dienas ievērojami uzlaboja tukšā dūšā cukura līmeni asinīs un ilgtermiņa cukura līmeņa asinīs pārvaldības biomarķierus.
Sezama eļļa labi der sautēšanai, vispārējai gatavošanai un pat kā salātu mērce. Tā piedāvā maigu riekstu garšu, kas labi sader ar daudziem ēdieniem, kas gatavoti uz plīts.
Ņem vērā, ka parastā sezama eļļa atšķiras no grauzdētas sezama eļļas. Pēdējai ir izteiktāka riekstu garša, padarot to piemērotāku ēdiena pabeigšanai, nevis gatavošanai.
Kopsavilkums: Sezama eļļa piedāvā daudzus ieguvumus, un tai ir vidēji augsts dūmu punkts un daudzpusīga, riekstu garša. Tikai atceries, ka grauzdēta sezama eļļa nav tas pats un ir piemērotāka ēdiena pabeigšanai.
Ieteicamais lasāmais: Kāda ir veselīgākā eļļa fritēšanai? Labākās eļļas apskats
4. Saflora eļļa
Saflora eļļas dūmu punkts ir augstāks, aptuveni 510°F (265°C).
Saflora eļļa tiek ražota no saflora auga sēklām. Tā ir ar zemu piesātināto tauku saturu, saturot augstāku nepiesātināto taukskābju procentuālo daudzumu.
Viens pētījums atklāja, ka saflora eļļas ikdienas lietošana var uzlabot iekaisumu, cukura līmeņa asinīs pārvaldību un holesterīnu sievietēm pēc menopauzes ar aptaukošanos un 2. tipa diabētu.
Šai eļļai ir neitrāla garša, kas labi der marinādēm, mērcēm un dipiem, kā arī grilēšanai un cepšanai uz plīts.
Kopsavilkums: Saflora eļļai ir augsts dūmu punkts un neitrāla garša, un tai var būt pretiekaisuma īpašības un tā var veicināt sirds veselību un cukura līmeņa asinīs pārvaldību.
Eļļas, no kurām vajadzētu izvairīties augstas temperatūras gatavošanā
Ne visas eļļas ir pietiekami stabilas vai paredzētas gatavošanai, īpaši augstas temperatūras pagatavošanai. Citas labāk der aukstām pagatavošanām vai tiek izmantotas kā uztura bagātinātāji, piemēram.
No šīm eļļām vislabāk izvairīties, ja runa ir par augstas temperatūras gatavošanu:
- Zivju vai aļģu eļļa. Tās ir paredzētas kā omega-3 bagāti uztura bagātinātāji, kas jālieto auksti un mazās devās. Nelieto šos produktus gatavošanai.
- Linu eļļa. Lai gan tā ir bagāta ar sirdij veselīgo nepiesātināto taukskābi alfa-linolēnskābi (ALA), šai eļļai ir zems dūmu punkts, aptuveni 225°F (107°C), un tā jārezervē aukstām lietošanām, piemēram, salātu mērcēm.
- Palmu eļļa. Veselības ziņā palmu eļļa ir kalorijām bagāta. Galvenā problēma šeit ir ētiska, jo palmu eļļas ražošana ir cieši saistīta ar lietus mežu iznīcināšanu un bioloģiskās daudzveidības zudumu.
- Valriekstu eļļa. Šī eļļa ir bagāta ar ALA un piedāvā pretiekaisuma un potenciālus pretvēža ieguvumus. Tomēr tā arī vislabāk jārezervē aukstām pagatavošanām, piemēram, salātu mērcei. Tai ir zemāks dūmu punkts, aptuveni 320°F (160°C).
Kopsavilkums: Dažas eļļas nav ieteicamas augstas temperatūras gatavošanai. Linu un valriekstu eļļām ir zemāki dūmu punkti, un tās vislabāk der aukstām pagatavošanām. Zivju un aļģu eļļa ir paredzēta kā uztura bagātinātāji, un palmu eļļai ir ētiski apsvērumi.
Kopsavilkums
Gatavošanas eļļu izvēlē netrūkst iespēju. Augstas temperatūras gatavošanai ir būtiski izvēlēties eļļas, kas saglabā savu stabilitāti. Eļļas, kas karsētas virs to dūmu punkta, sadalās un var radīt neveselīgus savienojumus.
Dažas veselīgākas gatavošanas eļļas, kas var izturēt augstākas temperatūras, ir olīveļļa, avokado eļļa, sezama eļļa un saflora eļļa.
Tās satur dažādas nepiesātinātās taukskābes, antioksidantus un citus savienojumus, kas var sniegt ieguvumus veselībai.
No otras puses, dažas eļļas labāk der aukstām pagatavošanām vai kā uztura bagātinātāji, vai arī tās nav ieteicamas augstas temperatūras gatavošanai. Daži piemēri ir zivju eļļa, linu eļļa, palmu eļļa un valriekstu eļļa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
